Novi način rehabilitacije ramena (part 3)

U prvom delu ovog serijala fokus je bio na izometrijskoj kontrakciji, u drugom delu na ekscentričnoj kontrakciji, i u ovom poslednjem – trećem delu fokus je na koncentričnoj kontrakciji i prelaznom režimu iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju. Tvoja ruka (i noga) treba da rade – funkcionišu kao feder. Na taj način koristiš sve elastične karakteristike mišića, tetiva i ligamenata. To je najefeksaniji, najekonomičniji i najbezbedniji način na koji može i treba da se generiše sila. Pogledaj kako noge najbržeg čoveka na svetu rade dok trči… kao elastične opruge.

gledaj od 0:59 sekunde

U poslednjoj fazi rehabilitacije želim da mi ruke i rameni pojas klijenta rade na sledeći način.

Kratko trajanje oslonca, kontakt prstima i prednjim delom šake, lakat se gotovo ne savija, celo telo je utegnuto. Broj ponavljanja je 5-15. Položaj šake zavisi od:

  • vrste povrede
  • vrste sporta
  • mišića koji želim da bude najopterećeniji
  • položaja koji su bili bolni ranije

Za kontinuiranu besplatnu edukaciju na ovu temu zaprati moj instagram profil @bojan_avramovic_ Principe koje koristim u procesu rehabilitacije ramena primenio sam u programu NESALOMIVO KOLENO 101, ko hoćeš da ojačaš noge na pravi način i trčiš, skačeš bez ograničenja upoznaj se sa programom treninga klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Novi način rehabilitacije ramena (part 2)

U prethodnim postu objasnio sam koji pristup koristim i prikazao vežbe koje radim u statičkim – izometrijskim uslovima. U narednoj fazi procesa rehabilitacije neophodno je staviti akcenat na excentričnu fazu pokreta. Kada je oslonac na korenu dlana i laktovi su ispruženi, jedini mišići koji trpe stres excentrično su oko zgloba ramena. Zato je za potrebe dobre medjumišićne koordinacije svih mišića ruke (mišići podlakta, nadlakta, ramena) oslonac mora biti na prstima i sa savijenim laktom.

Ključni detalj na koji treba da obratiš pažnju je LAKAT TREBA ŠTO MANJE DA SE SAVIJA. Pogledaj ponovo video i obrati pažnju da to koliko se lakat savija. Tvoja cela ruka treba da radi kao jak feder, koji je sposoban da toleriše veliku silu u fazi spuštanja i fazi odgurivanja. To je moguće samo ako svi mišići zajedno rade u procesu amortizacije. Iz faze u fazu mehanizam amortizacje treba da postane automatski tj. da nije pod kontrolom svesti i velikog mozga, nego da na lokalu mišići rade momentalno posao koji treba. Veoma je važno da kroz proces rahabilitacije dođeš na taj nivo sa vežbačem, jer ako je on npr. košarkaš ne može tokom utakmice da razmišlja kako treba da postavi ruku tokom pada, on razmišlja o taktici, a tokom pada stvari treba da se završe automatski.

Treći – poslednji deo serijala biće u sledećem postu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Novi način rehabilitacije ramena (part 1)

Od pre 2-3 meseca nakon edukacija koje sam prošao kod Dave O’Sullivan-a moj pristup rehabilitaciji ramena i u celini rehabilitaciji povreda gornjih ekstremiteta se znatno popravio i poboljšao. Radi se o sledećem. Počeo sam gornje ekstremitete da posmatram kao donje, u kontekstu medjumičićne koordinacije pokreta i to posebno u zarvorenom kinetičkom lancu.

Prilikom kontakta šake o podlogu u idealnim okolnostima deo opterećenja treba da podnesu mišići podlakta (posebno fleksori), mišići nadlaktice (biceps i triceps) i na kraju deltoideus i rotatorna manžetna. Preduslov da bi se ovaj scenario dogodio potrebno je da kontakt sa podlogom bude na prstima a ne na korenu šake, i da lakat bude savijen. U suprotnom na solonac korenom šake i sa ispruženim laktovima sav stres je na zglobu ramena i to posebno na rotatore ramena (jer je njihova osnovna uloga da drže kost nadlaktice unutar zglobne čaure), a i na deltoideus. Da bi bolje razumeo/la komplatan koncept pogledaj ovaj video.

Ovo je prva od kompleksnih (višezglobnih) vežbi koje radim u situacijama kada želim istovremeni statički rad svih gorepomenutih mišića. Kao što se može videti položaj šaka može biti različit, čime menjam stepen opterećenja na biceps i triceps. Ova dva mišića su mi veoma bitni da rade kao prenosioci sile (napetosti). Tu konkretno mislima da dugu glavu bicepsa i dvozglobnu glavu tricepsa, jer osnovna uloga dvozglovnih mišića je transfer sile. Oni NE mogu da generišu visok stepen sile, ali imaju sposobnost da je brzo prenesu od jednog pripoja do drugog. Pogledaj sada sliku ispod.

Uočavaš li sličnost izmedju ruke i noge?

  • Šaka=Stopalo
  • Zglob ručja=Skočni zglob
  • Fleksori šake=Mišići lista
  • Lakat=Koleno
  • Biceps=Zadnja loža
  • Triceps=Kvadriceps
  • Deltoideus=Gruteusi
  • Rotatori ramena=Rotatori kuka

Sve ono što sam primenio u programu treninga NESALOMIVO KOLENO 101 primenjujem i u rehabilitaciji ramena. U sledećem postu je nstavak!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Stručna praksa u Top Gym-u

Trening centar Top Gym prvi put u 2021. godini organizuje plaćenu stručnu praksu za studente završnih godina i diplomcima osnovnih i master studija fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja, viših škola i fitnes kurseva. Stručnu praksu radimo preko 3 godine i do sada smo preko 30 kolega zaposlili u Top Gym-u, ohrabrili da pokrenu svoj biznis, ohrabrili da rade u fitnesu sa verom i samopouzdanjem, naučili kako se radi u sportskim klubovima.

Na fakultetu ne možeš da naučiš kako se radi testiranje, kako se komunicira sa klijentom, koje su vežbe odgovorajuće za gojazne ili starije klijente itd. Mnogo toga imaš da naučiš u praksi i ovo je odlična prilika da stekneš radno i praktično iskustvo dok si još na fakultetu ili si upravo završio/la.

Na ovom linku su sve potrebne informacije koje su ti potrebne da bi mogao/la da odlučiš da li je ovo prava prilika za tebe i kako da se prijaviš.

Glavni kriterijum po kojem biramo kandidate je da budu ekstremno posvećeni poslu trenera. To može samo ona/j ko obožava ovaj posao. Ako ne planiraš u ovome da budeš jadan/na od najboljih, nemoj da se prijavljuješ.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta raditi sa ravnim i deformisanim stopalima

Uspostavljanje dobre mehanike stopala važno je ne samo zbog samih stopala, već zbog toga što od položaja stopala zavisi kako će raditi skočni zglobovi, kolena, kukovi, kičma i skoro svi mišići koji se nalaze oko ovih zglobova. Ključno što treba znati vezano za stopala je da pri osloncu na stopalo i dorzalnoj flexiji skočnog zgloba, svod stopala treda da se spusti – to je pokret pronacije. A prilikom odgurivanja, propultivne faze pokreta i pri plantarnoj flexiji skočnog zgloba, svod stopala treba da se podigne – to je pokret supinacije. Druga bitna informacija je da stopalo treba da ima 3 glavna oslonca: peta, peta metatarzalna kost i prva metatarzalna kost (slika dole).

Osobe kojima je svod stopala u preteranoj pronaciji, gotovo da gube kontakt kod pete metatarzalne kosti, a oni koji imaju stopalo u preteranoj supinaciji (podignuto) nedovoljan pritisak prave na prvu metatarzalnu kost. Šta u tim slučajevima radim?? Koristim trouglove – wedges (na slici dole).

Trouglove koristim kada hoću da postignem jedan od sledeća 3 cilja:

1. Otvoriti osećaj pritiska ili oslonca ispod dela stopala koje nema dobar oslonac (pravim oslonac trouglom)

2. Postavljanjem trougla sprečavam da se kost ili deo stopala pomera u smeru u kojem ne želim da se pomera (blokiram ga trouglom)

3. Stvaram proprioceptivni osećaj za deo stopala koji je najčešće podignut ili se njim ne vrši pritisak dovoljnim intenzitetom (dodir trougla stvara osećaj sigurnosti)

Na sve ove načine ili nekim od ovih tehnika pokušavam da uspostavim dobar oslonac na sve 3 tačke, koje su preduslov da se pronacija i supinacija rade u punom kapacitetu. Samo na taj način će skočni zglob imati pun opseg pokreta plantarne i dorzalne fleksije, kukovi imati mogućnost pune unutrašnje rotacije (udružene sa pronacijom stopala) i spoljašnje rotacije (udružene sa supinacijom stopala), karlica može nesmetano da se pomera iz anterior tilt u posterior tilt i obrnuto. U suštini sve će bolje da radi 🙂

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta sam naučio u 2020

Godina se bliži kraju, pa sumiram šta je bilo dobro a šta ne. To mi pomaže da vidim u kojim sam se aspektima pomerio unapred od početka godine. Dok ovo pišem zaključujem da sam u 2020. napredovao i naučio više nego u prethodnim godinama. Valjda je to zbog virusa koji je omogućio da se bolje fokusiram i posložim prioritete. Kada je posao u pitanju ovo je najbitnije što sam naučio.

1. Nisam pre godinu dana shvatao koliko je disanje važno u korekciji telesnih deformiteta, pa čak i na razvoj svih motoričkih sposobnosti, posebno izdržljivosti i snage. Tada nisam uopšte znao šta je uzak a šta širok medjurebarni ugao. A sada je merenje medjurebarnog ugla jedan od najvažnijih testova u Top Gym-u. Značajno je na mene uticao rad i kursevi koje je kreirao Conor Harris. Njegov rad se oslanja na PRI tehnike i ubrzo nakon novih spoznaja sam ih implementirao, daju mi odlične rezultate u treningu. Ispod je video koji je vredan gledanja.

2. O pronaciji i supinaciji stopala u januaru nisam znao ništa, a da ne govorim od značaju mehanike hoda za kreiranje programa treninga i korekciju posturalnog statusa. U toj oblasti mnogo sam naučio od Monike Volkmar, i od srca preporučujem njene kurseve. Njen način rada i razmišljanja posledica je rada sa Gary Ward-om. On razmišlja na potpuno dugačiji način od svega što sam do sada čuo i video, i pozitivno me je iznenadio. S tim u vezi na osnovu mehanike hoda može toliko toga da se vidi, koriguje, ojača, ujednači da mi je to i sada neverovatno da shvatim. Ovaj video će ti dati predstavu o čemu pričam.

3. Najveća spoznaja u biznis aspektu rada u Top Gym-u je to da apsolutno ne želim više nikada da pravim kompromis kada biram ljude sa kojima saradjujem. Ovo govorim iz iskustva koje smo imali sa jednim polaznikom stručne prakse. Prakse organizujemo nekoliko godina i fenomenalno je to što radimo, a u ovom slučaju smo spustili kriterijum i sebi napravili problem. Pošto mi je to velika škola za ubuduće, visoke kriterijume koje smo postavili nećemo više ni po koju cenu spuštati. Jer u Top Gym-u rade najbolji treneri sada i radiće u budućnosti, i od toga ne odstupamo ni u kojim okolnostima.

Siguran sam da će 2021. biti još interesantnija i sadržajnija nego 2020. jedva čekam!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Najbolje knjige 2020

Čitam dosta i obožavam da čitam. Ove godine pročitao sam preko 70 knjiga i sada ću da navedem (i preporučim) one koje su na mene ostavile najjači pozitivan utisak.

Pisma prijatelju (Lucie Seneka) – knjiga za sva vremena, bukvalno kao vodič za život. Posle ove knjige shvatam šta znači: filosofija je majka svih nauka

Opet ON (Timur Vermes) – interesantna priča o tome kako se Hitler snalazi u današnjem svetu. Priča svoju nacističku priču, ali ga niko ne shvata ozbiljno. Mnogo lepo napisano.

Alhemičar (Paulo Koeljo) – neki bi rekli to je knjiga za decu, ali krije tako snažnu poruku da je definitivno jedna od najboljih knjiga koje sam pročitao. Veličina pisca i jeste u tome što tako ozbilja priča delije kao da je za decu.

Glute Lab (Bret Contreras) – iako o jačanju gluteusa znam dosta, čitajući ovu knjigu dosta sam naučio. Ne zovu uzalud autora Glute Guy. Definitivno novi uvid kako se glutealni mišići mogu jačati.

Alone on the Wall (Alex Honnold) – autor je najbolji free climber na svetu, knjiga je o njgovoj pripremi i usponu iz vertikalnu stenu visoku oko 1000m bez osiguranja (kanapa). On je bukvlno bezgrešan, jer da je imao greške nebi bio živ. Nije mi se svideo stil pisanja, ali je priča WOW.

Why Greatness Cannot Be Planed (Kenneth Stanley, Joel Lehman) – priča o tome koliko mi ljudi nemamo pojma šta će se desiti u budućnosti i kako je naš um suviše mali da bi uzeo u obzir sve mogućnosti. Prethodni uspesi ne vode u naredni uspeh, i prethodni porazi ne vode u poraz.

Janičar (Saša Edi Djordjević) – naslov dovoljno govori, ali stil pisanja i ceo zaplet je fantastičan. Lako za čitanje i veoma zanimljivo.

E, zabole me (Mark Manson) – definitivno otkrovenje ove godine (dao bi mu nagradu Pisac godine, iako je ova knjiga pisana ranije). Način na koji razmišlja autor je fenomenalan

Kandže 2 (Marko Vidojković) – volim da čitam knjige koje piše Vidojković i mislim da je ova najbolja. Kraj je tako predobar.

Moji pronalasci (Nikola Tesla) – nisam znao da je Tesla tako dobro pisao, pozitivno me je iznenadio pišući o sebi.

Agonija i ekstaza (Irving Stoun) – knjiga o životu Mikelandjela Buonarotija. Što više čitam biografije shvatam koliki je razdor u ljudima koji su nagradjeni bogomdanim talentom kroz celu istoriju. Taj talenat im toliko neda mira da nekima život čini nepodnošljivim.

21. lekcija za 21. vek (Yuval Noah Harari) – volim kako piše Yuval i svidjaju mi se njegove ideje za budućnost. Ne verujem mu kao ni jednom proročanstvu, ali sjajno je izneo svoje ideje.

The Almanak of Naval Ravikant (Naval Ravikant, Eric Jorgenson) – Naval ima um kojem se divim. Taj čovek razmišlja na način koji me fascinira.

Into Thin Air (Jon Krakauer) – priča o usponu na Mont Everest na koju se uputio pisac i koja se završava pogibijom nekoliko članova ekspedicije. Posle čitanja više znam i cenim osobe koje se usude da se penju gore i njihove motive.

Ilon Mask (Aeshlee Vance) – biografija Ilona Maska je jedna od najboljih biografija napisanih ikada, a uslovi za to su uvek sjajna priča koja je dobro napisana. U ovom slučaju knjiga ima sve. Ilon je veeeliki stvaralac, obdaren velikim talentom.

No Surrender (Hiroo Onoda) – istinita priča u koju je teško poverovati. Onoda je poručnik koji je živeo u šumama jednoh filipinskog ostrva sve do sredine sedamdesetih misleći da drugi svetski rat i dalje traje. Pritom on se nije krio, on je ratovao sve te godine.

Ma, sve je sjebano (Mark Manson) – pošto mi se izuzetno svidja stil Marka Mansona nisam mogao da propustim njegovu drugu knjigu, knjigu o nadi. Autor misli da nema nade, ali to nije ni bitno.

Za kraj navešću i 3 knjige koje su bile potpuni promašaj: Veliki rat (Aleksandar Gatalica), NTC1 IQ deteta Briga roditelja (Rajko Rajović) i Every Day Is Game Day (Mark Verstegen).

Radujem se svim dobrim knjigama koje ću pročitati sledeće godine. Toliko ima toga što želim da pročitam i saznam.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Piriformis sindrom je glupost

Piriformis sindrom je izmišljna dijagnoza polupanih fizioterapeuta i trenera. Priča je sledeća, ako imaš bol u predelu gluteus maximusa, prethodno pomenuti ti predlažu da masiraš lopticom taj deo, da radiš lateral band walk, da istežeš piriformis u pigeon pose i ostale gluposti. Pre daljeg objašnjenja pogledaj gde se pripaja piriformis.

Pripoji piriformisa

Kada je cela karlica u anterior pelvic tilt ili kada je sacrum u nutaciji (zarotiran unapred), šta se dešava???? Udaljava se jedan pripoj piriformisa i ZATEŽE GA. To znači da nema potrebe za bilo kojom od metoda za rešavanje piriformis sindroma, nego treba da ojačaš trup u kombinaciji sa zadnjom ložom. Oni treba da uspostave bolji položaj karlice i sakralne kosti i sve je rešeno!!! Šta još mislim o ovoj temi možeš da vidiš i na ovom linku.

Vežbama kojima može da se sredi sve sa nategnutim piriformisom je na videu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Dijastaza – testiranje i korekcija

Dijastaza je razdvjanje prednjeg trbušnog zida, nastaje najčešće posle trudnoće kod žena. Pored toga što je estetski problem, to je i funkcionalni problem.

Za žene koje nisu sigurne da li imaju dijastazu, neka pogledaju video

U procesu rehabilitacije dijastaze najbitnije je manipulacija pritiskom unutar trbušne duplje, a ne jačanje trbušnih mišića. Poenta je u sledećem: kada grudni koš nije pozicioniran iznad karlice i kada su mišići karlicnog dna napeti, pritisak koji se kreira spuštanjem dijafragme tokom udaha ide napred jer ne može dole i nazad. Stalni pritisak na prednji zid trpušne duplje onemogućava rešavanje dijastaze. Zato su vežbe pravilnog disanja i koordinacija dijafragme i mišića karličnog dna najbitniji. Korektivne vežbe možeš da pogledaš na mom Instagram profilu klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kada je bol u ledjima zbog loše posture, ovu vežbu radi

U odredjenim situacijama bol u ledjima je uzrokovan lošom posturom. To je slučaj sa osobama koje imaju izraženu krivinu u donjem delu ledja. Kod njih kičmeni pršljenovi zbog veće zakrivljenosti naležu tako da je pritisak veći na jedna deo pršljena a mannji na drugi deo.

Kada im korigujem posturu, bol nestaje ili se smanjije. Mišići kojima se koriguje posturalni položaj u ovo slučaju je mišići zadnje lože i mišići trupa sa prednje strane. Veoma je važno da se te mišićne grupe jačaju istovremeno (mislim bukvalno, u jednoj vežbi) u kombinaciji sa disanjem.

To je zato što ove mišićne grupe utiču na nagib karlice, a disanje utiče na poziciju grudnog koša. Kada se sve ovo složi, rezultat je neizbežan, a bol nestaje. Jedan od primera vežbi je ispod. Potrebno je naglasiti da je udak kroz nos (što dublji) a izdah kroz usta (da se skoro sav vazduh izbaci iz pluća).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.