Šta je starije bol u ahilovoj ili disfunkcionalno stopalo

Bol u ahilovoj tetivi uglavnom je povezana sa totalno spuštenim svodom stopala ili rigidnim stopalom. Isto tako rad mišića potkolenice koji zatežu ahilovu tetivu bez sumnje utiču na položaj kostiju stopala a time i na sposobnost stopala da radi pokrete pronacije i supinacije.

Ono što se često zanemaruje u treningu je jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikim opterećenjem. To je važno za jačanje dvozglobnih mišića (u konkretnom slučaju gastroknemiusa) i povećanja krutosti ahilove tetive koja treba da bude kao nategnuta opruga. U videu koji sledi pogledaj vežbu koja je odlična u kontekstu kokontrakcije (zajedničke kontrakcije) mišića nogu.

Vežba je sjajna i sve je super, ali ja bih dodao i ovo: u konkretnom položaju stopalo je u supinaciji i za osobe koje imaju spušten svod stopala i lošu koaktivaciju mišića nogu ona je odlična, ALI šta kada je stopalo dominantno u supinaciji – RIGIDNO,  da li je ovo najbolji izbor? Pretpostavljaš NIJE! Ovo je modifikacija

U prvom delu videa vežba je gotovo identična onoj na prvom snimku i u Top Gym-u je primenjujem kod osoba sa spuštenim svodom stopala, a položaj stopala u drugom delu je idealan za klijente sa rigidnim svodom stopala. U tom slučaju mišići lista nisu pod istim nivoom opterećenja i nema kokontrakcije svih mišićnih grupa. Zato u odnosu na kontekst i potrebu izaberi ono što je najbolje za tebe.

Nastavak ove priče možeš pronaći u mojem programu treninga NESALOMIVO STOPALO, saznaj više klikom na link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Opseg pokreta u skočnom zglobu se može povećati bez istezanja

Tvoj mozak ne kontroliše sve pokrete koje izvedeš tokom dana! Razlog za to je jer bi to za mozak bilo suviše zamorno i neekonomično. Zamisli ovaj scenario! Kontejner ispred tvoje zgrade se iz nedelje u nedelju brzo puni a služba za odnošenje smeća ne dolazi redovno. Zbog toga ti odlučuješ da kontaktiraš predsednika vlade republike Srbije da se reši taj problem?!?! Sada zamisli da se za svaki propust javnih službi kontaktira predsednik vlade. Bio bi stalno prebukiran žalbama i nije na njemu da sve to rešava. Jednostavno to je neefikasan sistem. To bi isto bilo kada bi za svaki pokret tela odgovoran bio CNS tj. mozak?!?! Eksplodirao bi baveći se samo gde ti je palac i kako ti stoji vrat 🙂

Pravac u vladu

Mnogo je efikasnije da se problem rešava na lokalu. Pa bi u slučaju punih kontejnera najbolje bilo kontaktirati službu gradske čistoće na opštini ili mesnoj zajednici. A što se pokreta tiče lokalno naći rešenje za izvodjenje pokreta sa minimalnim učešćem svesti.

Pre godinu dana naučio sam o ovom sistemu funkcionisanja tela od odličnog fizioterapeuta Dave O’Sullivan-a i zato predlažem da pogledaš ovaj video koji ti može biti od pomoći da shvatiš koncept i način kako možeš povećati opseg pokreta u skočnom zglobu. I to ne vežbama istezanja već rešavanjem problema na lokalu.

Ovaj princip sam koristio u kreiranju programa treninga NESALOMIVO STOPALO, sa istim ciljem povećanja opsega pokreta u skočnom zglobu kada je restrikcija u pokretu sa zadnje strane zgloba.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ovi mišići se najčešće povredjuju i ovako se treniraju

Imaš 1 minut da se setiš povreda sportista ili ljudi u svojoj okolini. Koje su to povrede??

Siguran sam da ti na pamet padaju povrede tipa: prednji ukršteni ligamenti kolena, iščašenje ramena, izvrnuće skočnog zglova, diskushernija… Šta se može zaključiti iz ovoga? To su povrede ZGLOBOVA!! I istina je da se zglobovi najčešće povredjuju. A kakva je situacija sa mišićima. Imaš sada još 1 minut da se setiš povreda mišića kod osoba koje znaš?

Verujem da je prvo na listi: zadnja loža, povreda duge glave bicepsa (brachii), povreda ahilove tetive ili lista… Šta svi ovi mišići imaju zajedničko?? To su DVOZGLOBNI mišići!!!

Bvozglobni i jednozglobni mišići

Svojstvo dvozglobnih mišića je da imaju duge tetive i da svoj rad pre svega vrše tako što prenose sile od jednog do drugog zgloba. Prenos sila izgleda ovako. Navešću primere dve mišićne grupe: zadnja loža (3 mišića) i mišići zadnje strane potkolenice (gastroknemius, 2 mišića)

Mišići zadnje lože

Prilikom pregibanja u kuku, mišići zadnje lože se ponašaju na sledeći način: mišić se izdužuje, što dovodi do promene u položaju gornjeg pripoja (na karlici) i kada mišić ima i minimalan stepen napetosti donji pripoj zadnje lože se približava i dolazi do savijanja kolena. To ujedno znači da se pri savijanju kuka pri maloj izometrijskoj kontrakciji zadnje lože automatski savija koleno WWWWWOOOOOOOOWWWWW!!! Moraš priznati, to je veoma efikasno.

Mišići lista

Tokom ispružanja kolena pomenuti mišići lista rade ovako: gornji pripoj mišića se udaljava jer se mišić izdužuje i to dovodi do automatskog približavanja donjeg pripoja kada je mišić u izometrijskoj kontrakciji. A posledica je plantarna fleksija skočnog zglova ili penjanje na prste. To znači pri ispružanju kolena automatski se izpruža stopalo WWWWOOOOWWWW!

A kakve to ima veze sa povredama sa početka teksta? Pa ne možeš da mišiće treniraš samo u jednom režimu i da očekuješ da oni rade fantastično u drugom režimu rada. Ako zadnju ložu treniraš samo kao na slici iznad oni nisu jaki u režimu u kojem treba da rade tokom trčanja i skokova. Ovo je moj predlog

Kada govorimo o mišićima lista princim je isti. Na slici je primer dinamičkog rada mišića, a na videu ja predlažem nešto što je mnogo bolje i specifičnije.

Za gotovo sve dvozglobne mišiće bih mogao da navedem primere, ali za time sada nema potrebe. Važno je razumeti da se klasičnim bodybuilding vežbama ne može ostvariti potpuni trenažni efekat posebno kod sportista. I da se odličan program treninga za jačanje mišića nogu u kompletu nalazi na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežbe disanja su rešenje za tvoja bolna ledja

Mnogi doktori i fizioterapeuti su ti rekli da su tvoja ledja dobro i da bol nije tako intenzivan i problematičan kao što kažeš. Ali tebe i dalje ledja bole, a bol je ponekada toliko iritirajući da bi učinio/la sve samo da se otkrije uzrok problema. Ovakve i slične priče slušam iz nedelje u nedelju. I vrlo često rešenje je jačanje dubokih mišića trupa (mišići ispod 6 pack trbušnjaka) koji izmedju ostalog imaju ulogu u pomaganju kičmi da stoji uspravno. Kada su oni slabi kičma nema jaku potporu i podršku, pa to vremenom dovodi i do bola.

Rešenje za bol uzrokovan slobošću dubokih mišića trupa nisu vežbe kao što su trbušnjaci, ledjnjaci, pallof press i slično, već VEŽBE DISANJA. I to najbolje vežbe disanja sa BALONOM!

Balon je u suštini kao TEG za glavne i pomoćne respiratorne mišiće, a pogotovu dijafragmu i transversus abdominis. U videu koji sledi pogledaj kako se rade vežbe koje ti mogu spasiti ledja i šta je još važno imati u vidu.

Ovako mi u Trening centru Top Gym to radimo sa svim klijetima kod kojih identifikujemo slabost mišića trupa koja se negativno manifestuje na snagu u efikasnost mišića ramenog pojasa i karlice. Ovu teoriju potkrepljuje i nauka, pa ako bi više o ovome da saznaš pročitaj i naučni rad na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Nije svejedno da li te boli koleno iznad ili ispod čašice! Ovako se bol eliminiše

Bol ispod čašice najčešće je posledica upale pateralne tetive, a bol iznad čašice upale tetive kvadricepsa. Podledaj ovaj video.

U odnosu na lokaciju bola ugao pod kojim je najbolje da se trenira tetiva je različit. Ja u treningu sa klijenatima koji imaju bol sa prednje strane kolena, u statičkom – izometrijskom režimu rada primenjujem sledeće položaje sa ciljem da tetiva stekne otpornost na opterećenje:

  • čučanj
  • iskorak
  • mrtvo dizanje
  • čučanj na jednoj nozi

Misliš da to nije ništa novo!? Važno je da intenzitet izometrijske kontrakcije bude veliki (skoro maksimalan). Zato gore pomenute vežbe radim na sledeći način.

Ovako klijent pokušava da podigne teret koje je nemoguće podići. To mi omogućava da se tetiva adaptira na trenažno opterećenje u overcoming izometriji. Što ima odličan transfer na trčanje, skokove i slično. U odnosu na lokaciju bola biram i ugao u kolenu pod kojim se radi vežba. Ako je bol ispod patele, ugao je 30-60 stepeni, a kada je bol iznad patele nameštam ih u položaj da je koleno 60-90 stepeni savijeno.

A početnu fazu krećem ovom vežbom

Probaj pa javi utiske na moj profil na Instagramu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Novi način rehabilitacije ramena (part 3)

U prvom delu ovog serijala fokus je bio na izometrijskoj kontrakciji, u drugom delu na ekscentričnoj kontrakciji, i u ovom poslednjem – trećem delu fokus je na koncentričnoj kontrakciji i prelaznom režimu iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju. Tvoja ruka (i noga) treba da rade – funkcionišu kao feder. Na taj način koristiš sve elastične karakteristike mišića, tetiva i ligamenata. To je najefeksaniji, najekonomičniji i najbezbedniji način na koji može i treba da se generiše sila. Pogledaj kako noge najbržeg čoveka na svetu rade dok trči… kao elastične opruge.

gledaj od 0:59 sekunde

U poslednjoj fazi rehabilitacije želim da mi ruke i rameni pojas klijenta rade na sledeći način.

Kratko trajanje oslonca, kontakt prstima i prednjim delom šake, lakat se gotovo ne savija, celo telo je utegnuto. Broj ponavljanja je 5-15. Položaj šake zavisi od:

  • vrste povrede
  • vrste sporta
  • mišića koji želim da bude najopterećeniji
  • položaja koji su bili bolni ranije

Za kontinuiranu besplatnu edukaciju na ovu temu zaprati moj instagram profil @bojan_avramovic_ Principe koje koristim u procesu rehabilitacije ramena primenio sam u programu NESALOMIVO KOLENO 101, ko hoćeš da ojačaš noge na pravi način i trčiš, skačeš bez ograničenja upoznaj se sa programom treninga klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Novi način rehabilitacije ramena (part 2)

U prethodnim postu objasnio sam koji pristup koristim i prikazao vežbe koje radim u statičkim – izometrijskim uslovima. U narednoj fazi procesa rehabilitacije neophodno je staviti akcenat na excentričnu fazu pokreta. Kada je oslonac na korenu dlana i laktovi su ispruženi, jedini mišići koji trpe stres excentrično su oko zgloba ramena. Zato je za potrebe dobre medjumišićne koordinacije svih mišića ruke (mišići podlakta, nadlakta, ramena) oslonac mora biti na prstima i sa savijenim laktom.

Ključni detalj na koji treba da obratiš pažnju je LAKAT TREBA ŠTO MANJE DA SE SAVIJA. Pogledaj ponovo video i obrati pažnju da to koliko se lakat savija. Tvoja cela ruka treba da radi kao jak feder, koji je sposoban da toleriše veliku silu u fazi spuštanja i fazi odgurivanja. To je moguće samo ako svi mišići zajedno rade u procesu amortizacije. Iz faze u fazu mehanizam amortizacje treba da postane automatski tj. da nije pod kontrolom svesti i velikog mozga, nego da na lokalu mišići rade momentalno posao koji treba. Veoma je važno da kroz proces rahabilitacije dođeš na taj nivo sa vežbačem, jer ako je on npr. košarkaš ne može tokom utakmice da razmišlja kako treba da postavi ruku tokom pada, on razmišlja o taktici, a tokom pada stvari treba da se završe automatski.

Treći – poslednji deo serijala biće u sledećem postu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Novi način rehabilitacije ramena (part 1)

Od pre 2-3 meseca nakon edukacija koje sam prošao kod Dave O’Sullivan-a moj pristup rehabilitaciji ramena i u celini rehabilitaciji povreda gornjih ekstremiteta se znatno popravio i poboljšao. Radi se o sledećem. Počeo sam gornje ekstremitete da posmatram kao donje, u kontekstu medjumičićne koordinacije pokreta i to posebno u zarvorenom kinetičkom lancu.

Prilikom kontakta šake o podlogu u idealnim okolnostima deo opterećenja treba da podnesu mišići podlakta (posebno fleksori), mišići nadlaktice (biceps i triceps) i na kraju deltoideus i rotatorna manžetna. Preduslov da bi se ovaj scenario dogodio potrebno je da kontakt sa podlogom bude na prstima a ne na korenu šake, i da lakat bude savijen. U suprotnom na solonac korenom šake i sa ispruženim laktovima sav stres je na zglobu ramena i to posebno na rotatore ramena (jer je njihova osnovna uloga da drže kost nadlaktice unutar zglobne čaure), a i na deltoideus. Da bi bolje razumeo/la komplatan koncept pogledaj ovaj video.

Ovo je prva od kompleksnih (višezglobnih) vežbi koje radim u situacijama kada želim istovremeni statički rad svih gorepomenutih mišića. Kao što se može videti položaj šaka može biti različit, čime menjam stepen opterećenja na biceps i triceps. Ova dva mišića su mi veoma bitni da rade kao prenosioci sile (napetosti). Tu konkretno mislima da dugu glavu bicepsa i dvozglobnu glavu tricepsa, jer osnovna uloga dvozglovnih mišića je transfer sile. Oni NE mogu da generišu visok stepen sile, ali imaju sposobnost da je brzo prenesu od jednog pripoja do drugog. Pogledaj sada sliku ispod.

Uočavaš li sličnost izmedju ruke i noge?

  • Šaka=Stopalo
  • Zglob ručja=Skočni zglob
  • Fleksori šake=Mišići lista
  • Lakat=Koleno
  • Biceps=Zadnja loža
  • Triceps=Kvadriceps
  • Deltoideus=Gruteusi
  • Rotatori ramena=Rotatori kuka

Sve ono što sam primenio u programu treninga NESALOMIVO KOLENO 101 primenjujem i u rehabilitaciji ramena. U sledećem postu je nstavak!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Stručna praksa u Top Gym-u

Trening centar Top Gym prvi put u 2021. godini organizuje plaćenu stručnu praksu za studente završnih godina i diplomcima osnovnih i master studija fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja, viših škola i fitnes kurseva. Stručnu praksu radimo preko 3 godine i do sada smo preko 30 kolega zaposlili u Top Gym-u, ohrabrili da pokrenu svoj biznis, ohrabrili da rade u fitnesu sa verom i samopouzdanjem, naučili kako se radi u sportskim klubovima.

Na fakultetu ne možeš da naučiš kako se radi testiranje, kako se komunicira sa klijentom, koje su vežbe odgovorajuće za gojazne ili starije klijente itd. Mnogo toga imaš da naučiš u praksi i ovo je odlična prilika da stekneš radno i praktično iskustvo dok si još na fakultetu ili si upravo završio/la.

Na ovom linku su sve potrebne informacije koje su ti potrebne da bi mogao/la da odlučiš da li je ovo prava prilika za tebe i kako da se prijaviš.

Glavni kriterijum po kojem biramo kandidate je da budu ekstremno posvećeni poslu trenera. To može samo ona/j ko obožava ovaj posao. Ako ne planiraš u ovome da budeš jadan/na od najboljih, nemoj da se prijavljuješ.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta raditi sa ravnim i deformisanim stopalima

Uspostavljanje dobre mehanike stopala važno je ne samo zbog samih stopala, već zbog toga što od položaja stopala zavisi kako će raditi skočni zglobovi, kolena, kukovi, kičma i skoro svi mišići koji se nalaze oko ovih zglobova. Ključno što treba znati vezano za stopala je da pri osloncu na stopalo i dorzalnoj flexiji skočnog zgloba, svod stopala treda da se spusti – to je pokret pronacije. A prilikom odgurivanja, propultivne faze pokreta i pri plantarnoj flexiji skočnog zgloba, svod stopala treba da se podigne – to je pokret supinacije. Druga bitna informacija je da stopalo treba da ima 3 glavna oslonca: peta, peta metatarzalna kost i prva metatarzalna kost (slika dole).

Osobe kojima je svod stopala u preteranoj pronaciji, gotovo da gube kontakt kod pete metatarzalne kosti, a oni koji imaju stopalo u preteranoj supinaciji (podignuto) nedovoljan pritisak prave na prvu metatarzalnu kost. Šta u tim slučajevima radim?? Koristim trouglove – wedges (na slici dole).

Trouglove koristim kada hoću da postignem jedan od sledeća 3 cilja:

1. Otvoriti osećaj pritiska ili oslonca ispod dela stopala koje nema dobar oslonac (pravim oslonac trouglom)

2. Postavljanjem trougla sprečavam da se kost ili deo stopala pomera u smeru u kojem ne želim da se pomera (blokiram ga trouglom)

3. Stvaram proprioceptivni osećaj za deo stopala koji je najčešće podignut ili se njim ne vrši pritisak dovoljnim intenzitetom (dodir trougla stvara osećaj sigurnosti)

Na sve ove načine ili nekim od ovih tehnika pokušavam da uspostavim dobar oslonac na sve 3 tačke, koje su preduslov da se pronacija i supinacija rade u punom kapacitetu. Samo na taj način će skočni zglob imati pun opseg pokreta plantarne i dorzalne fleksije, kukovi imati mogućnost pune unutrašnje rotacije (udružene sa pronacijom stopala) i spoljašnje rotacije (udružene sa supinacijom stopala), karlica može nesmetano da se pomera iz anterior tilt u posterior tilt i obrnuto. U suštini sve će bolje da radi 🙂

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.