Posted on

Limit u povećanju mišićne mase

Znate li koji su sve limitirajući faktori za povećanje mišićne mase? Da li ste znali da to može biti i težina koštane mase? Čitajući mnogo zanimljivu knjigu The Sports Gene, saznajem sledeće. Jedan kilogram koštane mase može da nosi maksimalno 5 kg mišićne mase. Wooow

Ova informacija objašnjava mnogo toga. Zato pojedini vižljasti momci nikako ne mogu da nabace nekoliko kilograma mišićne mase. Jednostavno njihovo telo ne može da nosi toliko mišića.

Interesantna informacija.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako do vece mišićne mase

Veliki je broj sportista, posebno mladih na prelazu između juniorskog i seniorskog uzrasta, koji imaju problem sa deficitom u mišićnoj masi. Uprkos svome talentu i tehničko – taktičkim sposobnostima ne uspevaju da ostvare zapažene rezultate u seniorskoj konkurenciji. A osnovni razlog je inferiornost u fizičkom smislu, posebno nedostatak mišićne mase.

Trening koji se radi sa ciljem povećanja mišićne mase najčešće se vezuje za trening bodibildera. Pristup treningu koji primenjuju bodibilderi nije najbolji način za sportiste ako žele da postignu hipertrofiju mišića. Osnovni razlog za to je što bodibilding metod rada karaktertiše izolovano treniranje jednog mišića ili mišićne grupe, što nije svojstveno pokretima u bilo kom sportu.

Takođe, potpuno je neekonomično sa aspekta vremena koje sportista može da izdvoji da bi radio na razvoju sile ili snage. Jer još jedna karakteristika treninga bodibildera je da ceo trening posvete samo jednoj mišićnoj grupi, dok se sledeća grupa mišića radi tek na narednom treningu. Sportisti s druge srtane sve manje treniraju jer se broj takmičenja povećava iz godine u godinu i potrebno je trenažno vreme iskoristiti najekonomičnije, a to svakako nije parcijalnim treningom jedne pa druge mišićne grupe.

U treningu sa ciljem povećanja mišićne mase neophodno je pridržavati se sledećih principa:

-Osnovne vežbe u treningu treba da budu vežbe koje angažuju veliki broj mišićnih grupa i izvode se u nekoliko zglobova. Prirast u mišićnoj masi velikih mišićnih grupa ima mnogo veći uticaj na ukupnu masu mišića u odnosu na male grupe. Pored toga pokretanje anaboličkih procesa (procesa izgradenje mišića) ne događa se samo lokalno u mišiću koji se trenira već na nivou celog organizma. S tim u vezi velike mišićne grupe imaju veći potencijal za pokretanje anaboličkih procesa i hipertrofija tih mišića pozitivno utiče i na male mišiće (male po masi).

-Na jednom treningu mogu se raditi sve mišićne grupe, ali ne izolovano. Ako ne možete da zamislite trening na kome se rade sve grupe mišića, alternativna podela može biti vežbe za gornji deo tela (leđa, ramena, ruke i naravno mišići trupa) a na drugom treningu vežbe za donji deo tela (noge i naravno mišići trupa).

-Ako se trening radi po principu sparivanja dve ili više vežbi (što svakako preporučujem) najbolje je kombinovati vežbe u kojima naizmenično rade antagonističke mišićne grupe. Npr. naizmenično se rade zgibovi (pokret vertikanog vučenja) i potisak iznad glave (vertikalno guranje). Na ovaj način u jednoj vežbi mišić radi kao agonista – pokretač, a već u sledećoj kao antagonista – suprostavlja se pokretu.

-Broj serija jedne vežbe je 5 – 7.

-Broj ponavljanja i tempo rada verovatno su i najbitniji deo cele priče. Cenjeni autori iz oblasti sportskog treninga tvrde da je za pokretanje anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi, dok je mišić pod opterećenjem. Ako trajanje jednog ponavljanja traje 2. sekunde (podizanje tega 1 sec. + spuštanje tega 1 sec.) neophodno je uraditi najmanje 15 ponavljanja. Ako se u seriji radi 15 ponavljanja opterećenje ne može da bude veliko, a veliko opterećenje je jedan od preduslova za postizanje rezultata. Rešenje može biti sledeće: ekscentičnu fazu pokreta – fazu spuštanja treba produžiti na 3-4 sekunde i raditi izdržaje na sredini ponavljanja. Izdržaji su posebno poželjni kod pokreta vučenja. Koncentrična faza pokreta se izvodi brzo nekada čak i maksimalno brzo. U tom slučaju jedno ponavljanje traje npr. 3 + 2 + 1= 6.

3 sekunde je ekscentrična faza + 2 sekunde izdržaj + 1 sekund koncentrična faza, što je ukupno 6 sekundi. Sada jedna serija može da se sastoji od 5 ponavljanja, a da se postigne željeni efekat.

-Pauze između vežbi i serija jedne iste vežbe ne treba da budu duže od jednog minuta.

-Dva su još detalja koja treba pomenuti. Pravilna tehnika izvođenja vežbi je preduslov broj 1 i vreme ćete mnogo efikasnije koristiti ako vežbe radite u paru naizmenično i to na sledeći način: prvu seriju jedne vežbe prati prva serija druge vežbe, zatim druga serija prve vežbe pa druga serija druge i tako sve do poslednje. Vežba A1 se radi naizmenično sa A2, a kada se završe sve serije dolaze na red vežbe B1 i B2.

Teško je za objasniti, ali je lako za izvesti

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ako ti je cilj treninga hipertrofija, ovo treba da znaš

Trenirate u teretani i želite da povećate mišićnu masu ali vam to ne uspeva u potpunosti. Sigurno grešite u nečemu. Potrebno je da razmislite i o sledećem:

  1. Ljudsko telo teži da racionalno troši energiju. Veliki mišić je mnogo veći potrošač energije od malog. Neophodno je da postoji potreba da mišić bude veliki da bi telo trošilo na njega dodatnu količinu energije. Jedina potreba da mišić bude veliki je da ispoljava veliku snagu zarad vršenja nekog rada. Sve ovo navodi na zaključak da je neophodno da povećate ukupan nivo snage svih mišićnih grupa iliti celog tela da bi nakon toga sprovodili program treninga sa ciljem povećanja mišićne mase. Naravno da se ovi procesi ne odvijaju izolovano, ali uvek morate postaviti prioritete u treningu. Takođe, to ne znači da ćete opšti nivo snage drastično povećati vežbama kao što su biceps pregib ili neka slična vežba kojom se izlovano jača jedan relativno mali mišić. Potrebno je raditi višezglobne vežbe kojima se uključuje u rad veliki broj mišićnih grupa kao što su: čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, ravni potisak….
  2. Bitan faktor za povećanje mišićne mase je nivo muškog polnog hormona testosterona. Njegovo lučenje je povećano ako se izvode vežbe sa srednjim i velikim opterećenjem. Pored toga na nivo testosterona utiče i veličina uključenih mišićnih grupa u rad ili vežbanje. To znači da ne možete očekivati isti nivo testosterona u krvi ako radite vežbe za mišiće podlakta i čučanj, bez obzira da li želite hipertrofiju mišića ruku ili nogu. S tim u vezi ponavljam da će nivo testosterona biti znatno veći ako izvodite kompleksne vežbe u više zglobova koristeći snagu velikih mišićnih grupa nego jednozglobnih vežbi koje izvode mali mišići.

Razmisli o ovome. Nije li možda ovo razlog zašto ne postižeš trenažne ciljeve koje želiš.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Hipertrofija mišića – povećanje mišićne mase

Velika želja mnogih muškaraca i velika strepnja mnogih žena. Poznato je da muškarci idu u teretanu kako bi se „nabildovali“ tj. povećali mišićnu masu mišića, dok sa druge strane žene nikako ne žele da se poprečni presek njihovih mišića poveća. Svako od vas poznaje bar jednog muškarca koji već dugo trenira u teretani a na njegovom telu se i ne vide baš neki rezultati. Sigurno da postoji opravdan razlog za. Nekoliko je faktora koji utiču na povećanje mišićne mase, a u ovom postu bih želeo da ukažem na jedan od osnovnih.

Jedan od najrenomiranijih stručnjaka u oblasti treninga snage Charles Poliquin u jednom od svojih brojnih istraživanja došao je do rezultata da je za započinjanje intenzivnih anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi. Sa druge strane ukoliko bi izvodili vežbu sa zanemarljivo malim opterećenjem svakako da od povećanja mišićne mase nebi bilo ništa. Zato je u ovom slučaju potrebno spojiti dve stavke sa različitih strana kontinuuma. Sa jedne strane je potreba da se vežbanje sprovodi sa srednjim i velikim opterećenjima, a sa druge u relativno dugom vremenskom periodu. Složićete se da je veliko opterećenje nemoguće podizati mnogo puta.

Kako onda postići cilj, odnosno zadovoljiti oba kriterijuma?

Jedan od načina, po meni najbolji, je da se produži faza ekscentrične kontrakcije. Ekscentrična faza pokreta je lakši deo izvođenja vežbe kada se teg najčešće spušta, dok se tokom suprotne koncentrične faze podiže.

Ako bi trajanje jedne faze pokreta npr. spuštanje tega trajalo 1 sekund i trajanje druge faze pokreta npr. podizanje takođe trajalo 1 sekund, jedno ponavljanje date vežbe iznosi 2 sekunde. Da bi ušli u zonu intenzivne hipertrofije potrebno je da prođe 30 sekundi što znači da je neophodno izvesti 15 ponavljanja. To je svakako mnogo ponavljanja koje je moguće izvesti sa relativno malim opterećenjem. Produžavanjem ekscentrične faze pokreta sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem ulazi se u zonu intenzivnih anaboličkih procesa. S tim u vezi ako koncentrična faza traje uobičajeno 1 sekund a ekscentična faza 3 sekunde, što je ukupno 4 sekunde potrebno je izvesti 8 ponavljanja kako bi se postigao rezultat. Ako se produži na spuštanje produži na 4 sekunde, sa fazom podizanja to je ukupno 5 sekundi te je minimalan broj ponavljanja samo 6.

Verovatno se pitate zašto nebi produžili i koncentričnu fazu i time smanjili broj ponavljanja i još više povećali opterećenje?

Razlog je veoma jednostavan, ukoliko mišić trenirate da pokrete izvodi sporo on će se adaptirati na takav režim rada i pokreti će se prilikom svakodnevnih aktivnosti izvoditi smanjenom brzinom. Ovo je posebno važno za sportiste. U većini sportova brzina je bitan faktor od koga zavisi uspeh u sportu i ukoliko bi se zarad povećanja mišićne mase žrtvovala brzina izvođenja pokreta to bi bila velika cena. Zato koncentrična faza pokreta treba da bude brza dok ekscentrična može biti sporija.

Ovakav način rada pokazao je odlične rezultate sa sportistima koje sam trenirao, te želim sa vama da podelim ovo kao jednu od tajni

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.