Rešenje za bol u gornjem delu kolena

Koleno može da boli zbog 100 različitih razloga. Ali bol u gornjem delu kolena, tačnije čašice kolena vrlo je predvidiv. Ili je oštećena hrskavice ili je upaljena tetiva kvadricepsa!!

Mesto bola

Nije svejedno šta je uzrok, jer se tip vežbi znatno razlikuje. Pored testova na osnovu kojih možeš tačno da znaš šta je uzrok bola i ove informacije mogu biti vrlo korisne:

  • Tetiva kvadricepsa će se upaliti usled treninga: skokovi, trčanje, povećanje obima treninga, češće kod mladih osoba
  • Hrskavica počinje da boli obzira na tip aktivnosti, a najčešće tokom: silaska niz stepenice, dugog sedenja sa savijenim kolenom, klečanja, dubokog čučnja, češće kod starijih

Rešenje za upaljenu tetivu je jačanje kvadricepsa statičkim vežbama pod uglom u kolenu između 40-70°, i drastičnim smanjenjem obima i intenziteta treninga. Vežbe ovog tipa u ključne.

Kod oštećenja hrskavice važno je jačanje kvadricepsa u krajnjoj ekstenziji (kada je koleno potpuno ispruženo) uz izbegavanje položaja koji iritiraju bol. Ove vežbe su daju super rezultate.

U Trening centru Top Gym tačno znamo šta, kada i kako treba da radimo kada koleno boli, zato dobro razmisli gde radiš rehabilitaciju. Jer ako nema rezultata svaka cena je prevelika!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

IT band sindrom je glupost

Kada usled bola sa spoljašnje strane noge malo ispod kolena kažu da treba da radiš vežbe za jačanje gluteus mediusa i masiraš IT band, znaj da ti nemaju pojma i da ako se odlučiš da radiš prethodno pomenuto, nećeš imati rezultata a izgubićeš vreme i nadu.

Mesto bola

Bol sa spoljašnje strane potkolenice, odmah ispod kolena najčešće je posledice poteškoće u klizanju peronealnog nerva!! Dok se krećemo i naši nervi se u maloj meri pomeraju – klize. Kada je to otežano, može doći do pojave tupog bola, koji se u slučaju peronealnog nerva manifestuje uglavnom baš na tom mestu. Zato treba da radiš ovo!!

Dodaću još: problem sa IT band nije posledica trenja ili preterane istegnutosti, nego kompresije. A do toga dolazi kada je potkolenica u spoljašnjoj rotaciji u odnosu na natkolenicu! Trkači imajte ovo u vidu, ne gubite vreme i ne propuštajte trke zbog površne dijagnoze i neznanja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Rehabilitacija se ne završava vežbama snage

Za povrede kolena a i generalno donjih ekstremitetra, rehabilitacija se ne sastoji samo od čučnjeva, iskoraka, leg extension, leg press i sličnih vežbi. Ovo je definitivno najveća greška koju pravi većina trenera koji rade rehabilitaciju od povreda. Razlog za to je jer ne razumeju da nije dovoljno samo povratiti snagu mišića.

Prečesto se zanemaruju skokovi i jačanje mišića sa naglaskom na izometrijski i ekscentrični režim rada. Šta time dobijamo??

Testovi koji se rade kao određena vrsta skoka nam govore sledeće:

  • Kako mišićne grupe rade zajedno
  • Koliko brzo se prelazi iz ekscentričnog u koncentrični režim rada mišića
  • Kakva je krutost tetiva
  • Da li postoji strah kada se radi na povređenoj nozi
  • Kakva je koordinacija pokreta povređene noge
Test

Sve ovo su važni faktori koje treba trenirati i testirati, a ne mogu se trenirati vežbama kao što su čučanj na jednoj nozi (ona je važna, ali nije dovoljna). Zato je neophodno sledeće (ovim redosledom):

  • Jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikm opterećenjem
  • Vežbe kojie u svojoj strukturi imaju amortizaciju / deceleraciju / kočenje / usporavanje
  • Poskoci, preskakanje vijače je super izbor
  • Jednonožni skokovi u olakšanim uslovima (npr. uz pomoć gume)
  • Vezani jednonožni skokovi linearno i lateralno
Skok uz pomoć gume

Tek kada je u svim ovim kategorijama vežbi razlika između zdrave i povređene noge manja od 10% rehabilitacija je kompletno završena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Želiš da skačeš i imaš jake noge?? Ovde je rešenje

Da li ste se nakada pitali: Zašto su veliki mišići oko kuka i ramena, a mali u stopalu i šaci?? Ili zašto su duge tetive mišića u potkolenici i podlaktici??

Odgovor na oba pitanja je sledeći: mišići stopala i šake zajedno sa mišićima koji imaju doge tetive (duž potkolenice i podlaktice) imaju glavni zadatak da rade u statičkom – izometrijskom režimu, a sve zato da bi veliki mišići oko kuka i ramena mogli da rade koncentrično – eksentrično (skraćenje – izduženje)!!

Kada mišići potkolenice ne rade svoj posao u punom kapacitetu poledice mogu biti: povrede kolena, limitiran kapacitet generisanja sile, slabija skočnost, bol u ledjima…. Moji treneri i ja ih ovako treniramo u Top Gym-u:

1. Prva vežba se radi pod zglobnim uglom karakterističnim za trčanje

2. Duga sa ciljem jačanja u krajnjim amplitudama, kada je mišić skoro potpuno izdužen

3. A u trećoj napetost u mišići treba da je velika da se samo na račun izduženja i skraćenja tetive rade skokovi niskog intenziteta.

U sva 3 primera mišići potkolenice rade u izometrijskom režimu. Prve dve vežbe treba da se rade sa velikim opterećenjem u trajanju od 45s, a treća što brže i preciznije. Sve ovo NE znači da klasične vežbe podizanja i spuštanja na prstima nisu dobre, već da su nedovoljne i da se ove mišićne grupe moraju trenirati dominantno statičkim vežbama.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako se povrede dogadjaju i rešavaju?

Povrede nogu se mnogo češće događaju u pokretima usporavanja, proklizavanja ili kočenja, u odnosu na ubrzavanja i tokom generisanja velikog intenziteta sile. Zato sposobnost kočenja treba trenirati, posebno u poslednjim fazama rehabilitacije, kada je od povrede već došlo. U tom procesu treba imati u vidu da se u raznim sportovima kočenja dešavaju u različitim položajima i da zbog toga različiti mišići imaju ključnu ulogu, tj. najviše su opterećeni. Treba imati u vidu i to da opterećenje mišića nogu zavisi i od položaja gornjeg dela tela.

Zato u videima ispod želim na da pokažem kako se brzom usporavanju/kočenju može raditi u sve 3 ravni (sagitalna: napred-nazad, frontalna: levo-desno, transverzalna: rotacije levo-desno).

Sagitalna ravan

Frontalna ravan

Transverzalna ravan

Važno je razumeti i ovo:

  • Kada se pokreti tegom rade napred i nazad (sagitalna ravan) najveće opterećenje je flexorima i ekstenzorima u kuku i kolenu: kvadriceps, zadnja loža, gluteusi, pregimači kuka
  • Naginjanje na stranu (frontalna ravan) stavlja najveći akcenat na: aduktore i abduktore u kuku, zajedno sa lateroflexorima trupa
  • Rotacijama gornjeg dela tela (transverzalna ravan) akcenat je na: spoljašnjim i unutrašnjim rotatorima kuka i rotatorima trupa

To znači da svi ovi mišići učestvuju u kočenju i ne treba ih zanemarivati, a posebno ne preskakati ovaj režim rada mišića. Za savete ili kompletnu rehabilitaciju kontaktiraj me preko Instagram profila!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zašto kada se uči nova veština pokreti deluju kruto?

Tokom učenja novog pokreta ili veštine, mozak koristi FREEZING strategiju da bi rešio novonastalu situaciju. To znači da se oko što većeg broja zglobova koji učestvuju u pokretu mišići izometrijski kontrahuju. Ta strategija smanjuje broj opcija pokreta, a time i grešku (u početku). Istovremena kontrakcija antagonističkih mišićnih grupa oko zglobova se zove KOKONTRAKCIJA. A do kokontrakcije dolazi i tokom izvođenja brzih pokreta!!

Ovo je od izuzetnog značaja, a evo i objašnjenja. Tokom brzih pokreta, npr. sprint, kokontrakcija mišića je odlična strategija tela da smanji broj opcija pokreta, jer je pokrete potrebno izvoditi za što kraće vreme i sa što manjom greškom, bez varijacija. Zglobovi koji su u najvećem problemu kada je kokontrakcija zakasnela ili su mišići oko njih slabi u izometrijskom režimu su KOLENA I LAKTOVI.

Baš zato u programu treninga Nesalomivo koleno 101 u svakoj od 3 faze su vežbe koje imaju za cilj istovremenu izometrijsku kontrakciju mišića oko zgloba kolena i to daje odlične rezultate, jer sve ono na čemu su radile osobe sa bolom u kolenu je najčešće izolovano jačanje i/ili vežbe fleksibilnosti. Ali nije poenta u tome, već u tajmingu!!

U videu ispod možeš se upoznati sa osnovama ovog i sličnih principa, a knjiga koju je pisao autor videa Rob Gray je fantastična.

Knjiga je bukvalno revolucionarna u oblasti motornog učenja i svaki trener koji radi sa sportistima ili rehabilitaciju treba da je ima!

Knjiga bez premca

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta svaki trener koji radi rehabilitaciju treba da zna

trener-rehabilitacije-zna

Povrede zadnje lože su veoma česte u svim sportovima u kojima ima trčanja. Zato ovo treba obavezno znati:

1. Sa oporavkom od povrede treba krenuti što pre. Ožiljak koji se stvara na mestu pucanja mišićnih vlakana je manje fleksibilan od mišićnog tkiva i ako se ne tretira odmah predstavljaće problem kasnije.

2. Vežbe koje treba da dominiraju na početku su ekscentrične vežbe za jačanje zadnje lože, sa trajanjem spuštanja tj. ekscentrične faze pokreta 5-10 sekundi.

3. Na fleksibinosti ožiljka treba raditi od samog početka, i to vežbama istezanja. Ali ne pasivnog istezanja, već istezanja sa opterećenjem. Tako da mišići zadnje lože moraju da generišu silu u krajnjim amplitudama pokreta.

4. Što je povreda mišića bliža gornjem pripoju (gluteusu) to će oporavak duže trajati. Jer ako je povredjena tetiva, njoj treba više vremena za oporavak.

5. Ne zaboravi da jačaš zadnju ložu vežbama opružanja u kuku, a ne samo pregibanjem u kolenu. Ovo je još značajnije kada je povreda bliže gluteusu.

6. Nekompletan oporavak značajno povećava rizik od nove povrede tokom sprinteva.

7. Snaga povređenog mišića na kraju oporavka treba da bude bar 90% od snage zdrave noge.

Nemoj da te zavara to što su se neki vraćali sportu a da nisu ispoštovali sva ova pravila. Oni su imali i dosta sreće, možda je ti nećeš imati.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Najbolje knjige 2021.

U 2021. sam čitao više naučnih radova nego obično, ali i manje knjiga (nešto više od 50). Ovo su one koje su ostavile najjači pozitivan utisak na mene.

Reka sa četiri ušća (Siniša Kovačević) – Neke stvari se u Srbiji nikada neće promeniti i to moramo prihvatiti. Priča o glavnom nesrećnom junaku podsećanje je na sve velike ljude koji su iz Srbije proterani negativnom selekcijom.

The Ride of a Lifetime (Robert Iger) – Biografija generalnog direktora Dizni korporacije. Sjajna slika kako veliki biznisi u Americi funkcionišu. Probudila mi je ljubomoru što na Balkanu ne može ljudski potencijal da se uzdigne na taj nivo.

The Mastermind (Evan Ratliff) – Priča o čoveku koji je napravio globalnu online mrežu za prodaju nelegalnih lekova. A multimilionski novac zaradjen od toga ulagao u druge nelegalne poslove: seču šuma, šverc oružja, šverc ljudi i sl.

Hell Yeah or No (Derek Sivers) – Kratke priče autora koji je napravio multimilionski firmu u svojim tridesetim su fantastične. Čovek definitivno drugačije razmišlja kada novac nije prepreka.

Strength Training and Coordination: An Integrative Approach (Frans Bosch) – Definitivno najbolja knjiga o treningu u ovoj godini. Potpuno novi ugao sagladavanja treninga snage. Vrlo inovativno, kreativno i kvalitetno.

Hodočašće (Paolo Koeljo) – Život je put. Na ovaj put sa sjajni piscem treba ići, čitajući ovu knjigu.

On the Trail of the Serpant (Richard Neville) – Jedna od najludjih priča napisanih i ekranizovanih. Vijetnamac koji od malih nogu krade, vara, laže, mućka i na kraju i ubija. Radi stvari za koje sam smatrao da su nemoguće. Veoma inteligentan, šarmantan, kreativan i definitivno lud. Ne mogu da odlučim šta je bolje ova knjiga ili serija o Charles Sobhraj

A Masters Seacret Whispers (Kapil Gupta) – Ako ste ikada postavljali sebi suštinska životna pitanja, ovde ćete naći mnoge od odgovora. Ja svakako jesam većinu, na koje nisam znao odgovor.

Šindlerova lista (Thomas Keneally) – Nemac je spasao preko 1500 Jevreja iz koncentracionih logora tokom drugog svetskog rada. Smatram da priče o genocidu tokom tog perioda neće nikada biti do kraja ispričane. A ovo je knjiga koja ne govori o brojkama, već o životima, milionima života kojih nema.

Pored gore navedenih sjajnih knjiga evo i onih koje su bile potpuni promašaj: Mačka u koferu (Branislav Janković), Starac i more (Ernest Hemingvej), Jebo sad hiljadu dinara (Boris Dežulović).

Za 2022. godinu imam pripremljene sjajne knjige, nadam se da će ispuniti moja očekivanja.  

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta sam naučio u 2021.

Ova godina mi je bila najlepša u životu jer sam u februaru dobio sina Kostu i to je bez sumnje obeležilo ovu godinu. Ali to ne znači da sam spustio nogu sa gasa kada je u pitanju učenje, zato su ovo oblasti u kojima sam mnogo bolji nego pre 365 dana.

1. Mnoooogo više sada znam o treningu tetiva nego ranije. O tome kako ih opteretiti, da tetive OBOŽAVAJU opterećenje, da ne vole brze pokrete kada su pod upalom, da su najsklonije bolu u predelu pripoja o kost i još mnogo toga posebno u stanjima kada sa tetivama postoji neka vrsta problema. Za mnoge od ovih informacija zaslužan je Jake Tuura od kojeg sam naučio mnogo i od koga sam krenuo u istraživanje i čitanje naučnih radova na temu tetiva. Pa ubrzo nakon toga došao do radova eminentnih stručnjaka kao što su Keith Baar, Ebonie Rio, Jill Cook i Peter Malliaras.

2. Neuporedivo više u treningu sada koristim IZOMETRIJSKE vežbe! Dva su razloga za to. Prvi je zato što se za rad na uspostavljanju izbalansiranog posturalnog statusa klijenti moraju namestiti u položaje u kojima inače ne mogu da uspostave kontrolu pokreta. U tim položajima moraju da dišu i da generišu silu da bi pre svega zadržali položaj a onda iz njega izlazili i u njega se vraćali.

Drugi razlog je što izometrijske vežbe koje imaju OVERCOMING I YIELDING karakter nisu iste. I na to treba obratiti pažnju posebno u rehabilitacionom procesu.

3. O načinu funkcionisanja dvozglobnih mišića sada znam više, ali i kako to da implementiram u trening, posebno prilikom jačanja mišića nogu i oporavnu od povreda kolena. Dvozglobne mišiće treba posmatrati potpuno drugačije u odnosu na jednozglobne. Oni su kao dva mišića u jednom. Najčešće dok se jedan pripoj pomera drugi je fiksiran, tj. mišić je sa te strane u izometrijskoj kontrakciji. To bitno menja izbor vežbi i način postavke klijenta u položaje. A posebno mislin na mišiće zadnje lože i gastroknemiuse.

4. I o merketingu na društvenim mrežama sada znam doooosta više, a to potvrdjuje broj prodatih programa Nesalomivo koleno 101, Nesalomivo stopalo, a i obuku za trenere Majstor personalnog treninga.

Mogao bih da pišem o još dosta detalja koje sada znam a tada ne, ali oni su sada samo seme koje će da poraste u nešto veliko u narednim godinama.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol ispod kolena kod mladih košarkaša i odbojkaša

U periodu puberteta kada je ubrzan rast kod mladih sportista se često javlja bol ispod kolena, na pripoju patelarne tetive na kost potkolenice. Dijagnoza kada je bol izrazito jak i kada tetiva povlači koštani deo naziva se Osgood Schlatter.

Pod najvećim rizikom su dečaci uzrasta 13-16 godina i devojčice 11-14 godina, koji su u periodu ubrzanog rasta i treniraju sportove koji sadrže dosta skokova, ubrzavanja i promena pravca kretanja: košarka, odbojka, rukomet…

Simptomi su jak bol u predelu pripoja patelarne tetive tačno na mestu gde je kost potkolenice blago izbočena. Bol se pritiskom na tu tačku pojačava. Nakada je taj deo kolena blago otečen i znatno češće je noga sa koje se skače bolna. Dešava se da se simptomi javljaju na obe noge, tada je takodje odskočna noga pod većim intenzitetom bola.

Usled prestanka treniranja od nekoliko dana bol se smanjuje ali po povratku je bol vraća i najčešće intenzivira, i to sve dotle dok je nemoguće uraditi ceo trening. Uzrok bola je ubrzani rast i osetljivost koštanih struktura na stalan trenažni stres koji tetiva kontrakcijom mišića pravi na kost.

Rešenje je potpuno prekinuti trening koji sadrži elemete koji izazivaju veliki stres na pripoj tetive a to su: skokovi, trčanja, brze promene pravca kretanja, pa čak i vožnja bicikla. Trening koji je preporučljiv je onaj sa strogo preciznim nivoom intenziteta i to samo u zonama pokreta u kojima bola nema. Idealne vežbe su izometrijske-statičke su trajanju 20-45 sec. i vežba za jačanje mišića nogu koje se rade sa 3-5 sec. spuštanja i isto toliko sekundi podizanja. Jer tetiva voli opterećenje, ali ne brzo, zato brzima pokreta treba da bude mala, tj. vežbe treda raditi sporo, sa opterećenjem koje je srednje ili veliko.

Izdržaj u trajanju 20-45 sec.

Ukoliko se sa opterećenjem ili opsegom pokreta pretera bol se ponovo pojačava i napredak procesa rehabilitacije se usporava. Bitan kriterijum u treningu je kako se osoba oseća 24h posle treninga. Ako je stanje bolje ili isto to je dobar indikator, a ako je bol pojačan – opterećenje u treningu je bilo preveliko. Period oporavka od ove povrede traje 2-3 meseca, za to vreme će osifikacija kosti potkolenice biti dovoljna da bolno mesto više ne bude tako upaljeno.

Vežbe raditi sa 3-5 sec. spuštanje i isto toliko sekundi podizanje, ali ne u zoni bola

Što se duže bol trpi na početku to je vreme oporavka duže. Mi u Top Gym-u do sada imamo super rezultate u treningu mladih sportista sa ovom dijagnozom i uspevamo da ih držimo van terena ceo taj period iako im je to najteže jer tada imaju najveću želju da se takmiče.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.