Posted on

Zagrevanje posle povrede

Gledam pre par dana rukometnu utakmicu, i tokom zagrevanja mi zapada za oko jedan važan detalj. Rukometaši celo zagrevanje rade po unapred utvrđenim obrascima kretnji, koje im zadanje kondicioni trener koji vodi zagrevanje: trčanje napred-nazad, elementi tehnike trčanja koji se pokažu pa igrači ponavljaju, šutevi na gol u unapred definisane tačke, istrčavanje kontranapada do pola terena bez odbrane itd.

Verovatno se pitaš, šta je tu loše?

Loše je što nema haosa!!! Što je stepen kontrole veliki u kontekstu kretnji koje rukometaši rade, a nasumičnost i varijabilnost su mali. A to je problem, posebno za igrače koji su do nedavno bili povređeni!

Rukometaši nakon strogo definisanih kretnji tokom zagrevanja, prelaze u režim totalnog haosa čim utakmica krene. Pod haosom podrazumevam: finte koje rukometaš u napadu radi da bi izbegao odbrambenog igrača, stalne promene brzine trčanja u kontranapad ili u odbranu u odnosu na protivničke igrače, konstantne varijacije u položajima napadača na koje se odbrambeni neprekidno totalno nasumično moraju prilagođavati.

Zamisli sada igrača koji se vraća na teren nakon operacije menuskusa kolena, i koji u zagrevenju radi kretnje koje unapred zna kako će isvesti: trčanje, skokovi, kočenja… A sve ove kretnje su tokom utakmice varijabilne, drugačije, nasumične, u kombinaciji sa promenama brzine-položaja-ritma protivničkih igrača. Na sve se to njegova kolena moraju adaptirati, a za to zagrevanjem nije pripremljen.

Ovo je moj predlog. 4+4 vežbe koje će biti sjajan most između vežbi u kojima je kontrola velika (one su bez sumnje važne), i kompletnog haosa koje čine sportske igre s loptom (rukomet, fudbal, košarka…)

Probaj! Ovo mi u Trening centru Top Gym dosta koristimo u poslednjim fazama oporavka gotovo svih povreda donjih ekstremiteta.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta sam naučio u 2025.

Dosta sam čitao, dosta sam učio, a ovo sam naučio.

1. Prednji ukršteni ligament (ACL) ima strukturu koja je po određenim karakteristikama slična tetivama. Ako tetive možemo ojačati!! Smatram da i ACL možemo ojačati!! Zato smo u Top Gym-u napravili sistem vežbi koje za cilj imaju povećanje kapaciteta ligamenta. To trenutno radimo. Videćemo kroz par meseci kakvi su efekti i da li je ova perspektiva smislena.

2. Ljudima treba dati da rade poslove koji su zahtevniji od njihovog trenutnog znanja ili kapaciteta. To će ih pokrenuti na napredak, ili pokazati da nisu motivisani da uopšte taj posao rade. Ako nisu motivisani, skloniti ih. Na to se nadovezuje da im treba dati odgovornost, da nose odgovornost, da budu odgovorni za ostvarenje cilja. Ne, da li je posao rađen, već da li je rezultat postignut. Da pronađu rešenja za prepreke koje će se javiti na putu. Sve prethodno pomenuto nisam radio ni u približno dovoljnoj meri ranije. U medjuvremenu sam probao i rezulatati su neočekivano sjajni.

3. U Americi i generalno na zapadu se sprovode tehnike operacije ahilove tetive koje su značajno bolje od tradicionalnih tehnika i oporavak je kraći za 20-30%. Kod nas se još uvek dominantno radi orvorena (open) rekonstrukcija. A ono što je već desetak godina aktuelno je PARS (percutaneous Achilles repair system), a posebno SpeedBridge tehnika. Prednost nove metode je: manji ožiljak, manje problema sa zarastanjem rane, brža rana mobilizacija, raniji oslonac na nogu, manji rizik od produženja – elongacije tetive. Ni o čemo od ovoga nisam znao ranije i radujem se rehabilitacijama koje ćemo raditi u Top Gym-u nakon novih operativnih zahvata.

4. ACL se dominantno povređuje tokom kočenja, kada mišići nogu rade u ekscentričnom režimu. To je bio razlog zašto sam u 2025. dosta učio o načinima testiranja na osnovu kojih se može meriti koliko je povređena noga dobra upravo u tom režimu rada. Ono što se dešava često, je da maksimalna snaga mišića u koncentričnom režimu bude odlična i to vrlo rano u procesu oporavka, ali da u kočenju postoji problem. Baš tu gde je rizik najveći. To sada mnogo bolje merim, testiram, razumem!

U narednoj godini bi želeo da na viši, bolji, širi način sagledavam svoj razvoj, napredak, ciljeve, rezone životne.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

ACL može da se ojača

Prednji ukršteni ligament kolena (ACL) može da se ojača! Ako ne veruješ u to čitaj dalje. ACL je ligament koji se nalazi unutar zglobne čaure i ima takav položaj da može na različite načine biti oštećen. Njegova totalna ruptura može vrlo negativno uticati na pasivnu stabilnost kolena. U tim slučajevima se operiše i oporavak je dug.

ACL se sastoji od kolagenih vlakana koja su slična kolagenim vlaknima u tetivama (npr: ahilova tetiva, patelarna tetiva). Manju krutost i vaskularizaciju, više vode i mehanoreceptora ima ACL u odnosu na tetive. Ali struktura im je po određenim karakteristikama slična.

Pitanje je sledeće: AKO VEĆ MOŽEMO JAČATI I POVEĆAVATI KAPACITET TETIVE (ŠTO JE DOKAZANO), DA LI TO ISTO MOŽEMO URADITI I SA OVIM LIGAMENTOM?

Smatram da MOŽE! Sigurno ne u meri kao što će se adaptirati tetiva, ali ipak MOŽE!

Što to ne bismo uradili?

Ali kako?? Ovako! Ovo su primeri vežbi koje radimo u Trening centru Top Gym upravo s tim ciljem. Prvo krećemo sa sporim spuštanjima pod opterećenjem, a zatim skokovima sve većeg intenziteta.

Ne možemo očekivati da će ligament biti adaptiran na određeni tip opterećenja, ako ga opterećenju te vrste nismo izložili. Probaj pa javi efekte. Ali nemoj javljati ako ovo ne radiš bar 4-6 sedmica!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Najbolje knjige 2025.

2025. godinu sam započeo knjigom koja je u pozitivnom smislu obeležila kompletnu godinu, a završio knjigom koja je bila totalno razočarenje. Čitaj do kraja da saznaš o kojim knjigama se radi.

Dama u zlatnom (Anne-Marie O’Connor) – Je bio fenomenalni čitalački start 2025. godine. Do čitanja sam smatrao da se samo određene nacije ponašaju zločinački tokom rata, ali sada znam da se tako ponašaju sve. Oduševljen sam načinom kako je prikazan odnos Austrijanaca prema Jevrejima i umetninama koje su vredele mnogo.

Delivering Happiness (Tony Hsieh) – Autor je jedan od osnivača izuzetno uspešne kompanije Zappos. Napravili su je tako da mnoge učine srećnima. Prvo zaposlene, zatim i kupce. U knjizi je detaljno objašnjem taj put. Veoma je inspirativan i za mene ohrabrujući. Nažalost autor je preminuo nekoliko godina kasnije, usled konzumiranja brojnih poroka. Druge je mogao da učini srećnim, ali sebe ne.

Made in America (Bill Bryson) – U potpunosti sam nakon čitanja svhatio zašto je Amerika vodeća sila u svetu već 2 veka. Mi živimo u svetu Amerike. Toliko toga što svakodnevno koristimo i način kako funkcionišemo u odnosima (posebno poslovnim), posledica je pronalazaka i implementacije upravo u Americi. Autor piše o stvaranju Američkog naroda sve od iskrcavanja prvih brodova sve do danas. Neverovatna priča o najnaprednijem društvu današnjice.

How We Learn to Move (Rob Gray) – Ovo je drugi put da čitam knjigu koja je značajno unapredila kako razmišljam o trenažnom procesu. Razlog za to je jer je sjajna. Rob sjajno razlaže sve elemente Constrains-Led Approach načina treniranja. I konačno sam te elemente i principe u 2025. implmentirao u trenažni proces u Top Gym-u. Rezultati su odlični.

Ovo su naslovi koji su razočarenje: What the Foot (Gary Ward) s njom sam završio godinu čitalački neslavno, Game Plan (Mike Mancias), vertical Foundations (Joel Smith).

Želeo bih da 2026. bude bolja čitalačka godina, i po kvalitetu i po kvantitetu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto se ACL povredjuje tokom kočenja

Povreda prednjeg ukrštenog ligamenta je za neke sportiste momenat kada završavaju karijeru. Da bi se vratili sportu na maksimum, neophodno je da se uradi operacija a zatim i oporavak koji traje bar pola godine. Da li ste se zapitali u kojim sitacijama se najčešće povredjuje ACL? Pogledajte prvo grafikon ispod.

Sila reakcije podloge je za neverovatnih 34% veća tokom kočenja u odnosu na maksimalnu brzinu trčanja. A za 168% više u odnosu na ubrzanje. To suštinski znači da je opterećenje na noge ubedljivo najveće tokom kočenja. Kada je opterećenje veliko, najveća je šansa da može doći do narušavanja integriteta tkiva, tj. do povrede.

Svako tkivo, pa i ligament ima određeni kapacitet kojim može da toleriše opterećenje. Kada opterećenje prevaziđe taj nivo, dolazi do oštećenja tkiva! Istraživanja su pokazala da je kod fudbalera broj kočenja tokom utakmice veći u odnosu na ubrzanja, te je to dodatni faktor zašto baš tada ACL strada.

U procesu oporakva kočenja treba mnogo raditi kako se oporavak približava kraju. Važno je to raditi na brojne različite načine: različitim brzimana, u različitim smerovima, sa i bez rekvizita, s unapred definisanim ciljem i totalno nasumično.

ACL se ne mora operisati uvek! Ako imate dilemu šta raditi, zakažite pregled! Sve informacije su na ovom linku!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ne osećam koleno

Posle operacije prednjeg ukrštenog ligamenta (ACL) dodirni koleno ispod čašice. Ako ništa ne osećaš, presečen ti je nerv!! Ali nemoj da brineš, sve će biti u redu.

Tokom operacije može doći do presecanja ili istegnuća sitnih površinskih senzornih nerava. To je razlog što čak do 80% pacijenata ima neosetljivost te regije.

Infrapatelarni nerv je grana nerva safenusa

Zašto ne treba brinuti?

  • Posle 0-6 nedelja od operacije 60-90% pacijenata ima utrnulost u pomenutoj regiji
  • Posle 3 meseca utrnulost se smanjuje na 50-70%
  • Nakon 6 meseci brojke su 40-60%
  • A godinu dana posle 30-50%
  • Posle 2 godine 25-40% pacijenata prijavljuje senzorni deficit.

Ključna informacije je da UTRNULOST NE UTIČE NAGATIVNO NA SNAGU, OPSEG POKRETA, MEHANIKU POKRETA I TRAJANJE OPORAVKA!!

Zato nemoj brinuti, samo uradi oporavak kvalitetno i do kraja. Ako ti je potrebna pomoć, postavi mi pitanje porukom u inbox na Instagram profilu @bojan_avramovic_ ili na e-mail smartmovement.ab@gmail.com

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Rehabilitacija ramena rukometaša, odbojkaša, vaterpolista

Sportisti koji bacaju loptu ili je udaraju sa rukom iznad glave mnogo češće povređuju rame, u odnosu na ostale sportiste. Ali ono što zaboravljaju je da u završnim fazama oporavka rade vežbe koje su visokog intenziteta i podrazumevaju kočenja. Bez tih elemenata oporavak nije gotov. Jer to što je rame dobro tokom mirovanja i sporih vežbi snage, nije garancija da će biti kada se šutira na gol maksimalnom snagom i brzinom.

Vežbe iz ove kategorije se mogu raditi na mnogo različitih načina. Ovo su primeri vežbi koje radimo u Trening centru Top Gym.

Najčešće broj serija ovih vežbi ne prelazi 5, dok je broj ponavljanja između 4-10. Radimo ih u prvom delu treninga dok su aktivne mišićne grupe odmorne, da nebi brzina pokreta drastično bila manja pod uticajem zamora. Izbor vežbi zavisi od tipa oštećenja, mišićne grupe koja je bila slaba i/ili inhibirana, vrste sporta, koja je faza oporavka i sl.

Probaj i piši utiske koliko su vežbe pomogle u oporavku.   

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Oporavak ACL-a faze

Nakon operacije prednjeg ukrštenog ligamenta kolena (ACL) kažu ti: Sada je vreme da radiš vežbe jačanja… posebno kvadriceps – butni mišić!!

To je 100% tačno. Ali nikako nije dovoljno! To čak nije ni približno dovoljno ukoliko imaš plan da se baviš sportom (čak ni rekreativno). Sve ovo je neophodno.

Faze – celine

Proces oporakva nakon operacije ACL-a se grubo može podeliti na 5 delova. Rad na jačanju kvadricepsa je samo jedna od njih.

  1. Povećanje KAPACITETA pokreta: na početku trenažnog dela rehabilitacije potrebno je osnovnim vežbama jačanja (čučanj, iskorak i sl.) stvoriti kapacitet da se vežbe sa težinom svog tela rade bez kompenzacija, bez iritacije i u punom opsegu pokreta.
  2. SNAGA: u ovoj fazi progresija opterećenja i napredak u snazi je najvažniji. Tokom nje prirast snage treba da bude najizraženiji. I osnos simetrije u ispoljavanju snage treba da bude manji od 30%.
  3. BRZINA: pokreti se ubrzavaju. To znači da trčanje i skokovi postaju najvažniji elementi. Rad na razvoju snage se nastavlja, ali sada je važno izgraditi sposobnost da se snaga ispoljava u što kraćem periodu – što brže. I to posebno brzina kočenja.
  4. VARIJABILNOST pokreta (pod opterećenjem): dok igraš košarku, koleno može biti u milion različitih položaja… tokom vođenja lopte, zaustavljanja, odbrambenih kretnji, skoka u napadu i odbrani itd. Koleno mora biti pripremnjeno na veliki stepen varijabilnosti, i to se trenira. Trenira baš u ovoj fazi. Cilj je da se snaga i brzina mogu ispoljavati u nepredvidivim i haotičnim uslovima i situacijama.
  5. Rezistentnost za ZAMOR: ne samo da je važno da koleno bude sposobno da toleriše stres pod različitim okolnostima i silama, već da je to moguće pod uticajem zamora. Zato je cilj da nivo snage i brzine ne pada ispod kriterijuma kojima se povećava rizik od nove povrede.

Ako niste sve ovo radili, oporavak nije završen! Čekam te u Top Gym-u da testiramo, a zatim i kompletiramo oporavak. Jer koleno najčešće može biti u sjajnom stanju, ali ne kada se rade nasumično vežbe snage. Već kada je sistem oporavka jasno definisan, i kada su kriterijumi unapred poznati.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Oporavak nakon operacije ACL-a – komplikacije

Oporavak nakon operacije prednjeg ukrštenog ligamneta kolena se sastoji iz dva dela: medicinski i trenažni deo. Trenažni deo kreće najčešće posle 6-8 sedmica od operacije. Ovo su najčešće komplikacije koje se mogu javiti tokom trenažnog dela rehabilitacije.

Komplikacije

  • Upala patelarne tetive – kada je graft (tkivo koje menja ACL) presađen sa patelarne tetive, ona se može relativno lako iziritirati. Posebno u slučajevima kada trenažno opterećenje brzo raste. To može značajno produžiti kompletan oporavak, jer smiriti upaljenu tetivu i povećati joj kapacitet može trajati i duže od mesec dana.
  • Upala tetive zadnje lože (semitendinosus) – kao i u prethodnom primeru, tetiva koja je sečena i od koje je kreiran graft može biti iziritirana. Za razliku od patelarne tetive koja se može upaliti već na početku trenažnog dela rehabilitacije, sa zadnjom ložom se to događa kasnije.
  • Nemogućnost uspostavljanja punog opsega savijanja – idelano je da se maksimalan opseg savijanja kolena dostigne između 6-10 sedmica od operacije. Brojni su slučajevi u kojima se to nije dogodilo u tom vremenskom periodu. Kada se sa savijanjem krene kasno, mnogo je duže potrebno da se postigne cilj. Nekada pun opseg nije moguć zbog komplikacije koja se zove Cyclops lezija. Na graftu se u ovom slučaju formiralo fibrozno tkivo koje onemogućava nesmetano savijanje i opružanje kolena.
  • Artrofibroza kolena – je situacija u kojoj je opseg pokreta (posebno savijanja) značajno smanjena, praćna bolom. U suštini dolazi do stvaranja ožiljačnog i fibroznog tkiva na nivou zglobne čaure. I uglavnom se mora operisati artroskopski.
  • Kompresija peronealnog nerva – bol sa spoljašnje strane kolena u predelu glave fibule, u situacijama kada su sva ostala tkiva neoštećena, može biti posledica kompresije na ovaj nerv. Karakteristično je i da se bol sušta niz nogu sa spoljašnje strane. U retkim slučajevima se vezivna tkiva na mestu kompresije nerva moraju hirurški osloboditi, jer je funkcija mišića potkolenice i stopala narušena pa i normalan hod.
  • Reruptura grafta – graft u retkim slučajevima može da pukne. To je najgora moguća opcija. Srećom ne dešava se često ova situacija.

Bez obziran tip komplikacije, idelano je da proces oporavka vodi trener koji je za to osposobljen i sa iskustvom. A to sam ja 😊

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Hondromalacija vežbe

Hondromalacija patele je oštećenje hrskavice između čašice kolena i kosti natkolenice. Osnovni simptom je bol sa prednje strane i krckanje u kolenu. Hrskavica se ne može regenerisati zato je dugoročno najbolja opcija: vežbe jačanja.

Nisu sve vežbe jačanja dobre za osobe sa hondromalacijom patele. Ova npr. nije

Ali upravo ove vežbe su idealan način pripreme za trening koji je usmeren na rehabilitaciju povrede ove vrste.

Sada imaš odličan način kako da kreneš trening. Ako ti je potreban kompletan program kojim ćeš rešiti sve simptome hondromalacije, pročitaj informacije o programu treninga Nesalomivo Koleno HP na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.