Šta raditi sa ravnim i deformisanim stopalima

Uspostavljanje dobre mehanike stopala važno je ne samo zbog samih stopala, već zbog toga što od položaja stopala zavisi kako će raditi skočni zglobovi, kolena, kukovi, kičma i skoro svi mišići koji se nalaze oko ovih zglobova. Ključno što treba znati vezano za stopala je da pri osloncu na stopalo i dorzalnoj flexiji skočnog zgloba, svod stopala treda da se spusti – to je pokret pronacije. A prilikom odgurivanja, propultivne faze pokreta i pri plantarnoj flexiji skočnog zgloba, svod stopala treba da se podigne – to je pokret supinacije. Druga bitna informacija je da stopalo treba da ima 3 glavna oslonca: peta, peta metatarzalna kost i prva metatarzalna kost (slika dole).

Osobe kojima je svod stopala u preteranoj pronaciji, gotovo da gube kontakt kod pete metatarzalne kosti, a oni koji imaju stopalo u preteranoj supinaciji (podignuto) nedovoljan pritisak prave na prvu metatarzalnu kost. Šta u tim slučajevima radim?? Koristim trouglove – wedges (na slici dole).

Trouglove koristim kada hoću da postignem jedan od sledeća 3 cilja:

1. Otvoriti osećaj pritiska ili oslonca ispod dela stopala koje nema dobar oslonac (pravim oslonac trouglom)

2. Postavljanjem trougla sprečavam da se kost ili deo stopala pomera u smeru u kojem ne želim da se pomera (blokiram ga trouglom)

3. Stvaram proprioceptivni osećaj za deo stopala koji je najčešće podignut ili se njim ne vrši pritisak dovoljnim intenzitetom (dodir trougla stvara osećaj sigurnosti)

Na sve ove načine ili nekim od ovih tehnika pokušavam da uspostavim dobar oslonac na sve 3 tačke, koje su preduslov da se pronacija i supinacija rade u punom kapacitetu. Samo na taj način će skočni zglob imati pun opseg pokreta plantarne i dorzalne fleksije, kukovi imati mogućnost pune unutrašnje rotacije (udružene sa pronacijom stopala) i spoljašnje rotacije (udružene sa supinacijom stopala), karlica može nesmetano da se pomera iz anterior tilt u posterior tilt i obrnuto. U suštini sve će bolje da radi 🙂

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta sam naučio u 2020

Godina se bliži kraju, pa sumiram šta je bilo dobro a šta ne. To mi pomaže da vidim u kojim sam se aspektima pomerio unapred od početka godine. Dok ovo pišem zaključujem da sam u 2020. napredovao i naučio više nego u prethodnim godinama. Valjda je to zbog virusa koji je omogućio da se bolje fokusiram i posložim prioritete. Kada je posao u pitanju ovo je najbitnije što sam naučio.

1. Nisam pre godinu dana shvatao koliko je disanje važno u korekciji telesnih deformiteta, pa čak i na razvoj svih motoričkih sposobnosti, posebno izdržljivosti i snage. Tada nisam uopšte znao šta je uzak a šta širok medjurebarni ugao. A sada je merenje medjurebarnog ugla jedan od najvažnijih testova u Top Gym-u. Značajno je na mene uticao rad i kursevi koje je kreirao Conor Harris. Njegov rad se oslanja na PRI tehnike i ubrzo nakon novih spoznaja sam ih implementirao, daju mi odlične rezultate u treningu. Ispod je video koji je vredan gledanja.

2. O pronaciji i supinaciji stopala u januaru nisam znao ništa, a da ne govorim od značaju mehanike hoda za kreiranje programa treninga i korekciju posturalnog statusa. U toj oblasti mnogo sam naučio od Monike Volkmar, i od srca preporučujem njene kurseve. Njen način rada i razmišljanja posledica je rada sa Gary Ward-om. On razmišlja na potpuno dugačiji način od svega što sam do sada čuo i video, i pozitivno me je iznenadio. S tim u vezi na osnovu mehanike hoda može toliko toga da se vidi, koriguje, ojača, ujednači da mi je to i sada neverovatno da shvatim. Ovaj video će ti dati predstavu o čemu pričam.

3. Najveća spoznaja u biznis aspektu rada u Top Gym-u je to da apsolutno ne želim više nikada da pravim kompromis kada biram ljude sa kojima saradjujem. Ovo govorim iz iskustva koje smo imali sa jednim polaznikom stručne prakse. Prakse organizujemo nekoliko godina i fenomenalno je to što radimo, a u ovom slučaju smo spustili kriterijum i sebi napravili problem. Pošto mi je to velika škola za ubuduće, visoke kriterijume koje smo postavili nećemo više ni po koju cenu spuštati. Jer u Top Gym-u rade najbolji treneri sada i radiće u budućnosti, i od toga ne odstupamo ni u kojim okolnostima.

Siguran sam da će 2021. biti još interesantnija i sadržajnija nego 2020. jedva čekam!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Najbolje knjige 2020

Čitam dosta i obožavam da čitam. Ove godine pročitao sam preko 70 knjiga i sada ću da navedem (i preporučim) one koje su na mene ostavile najjači pozitivan utisak.

Pisma prijatelju (Lucie Seneka) – knjiga za sva vremena, bukvalno kao vodič za život. Posle ove knjige shvatam šta znači: filosofija je majka svih nauka

Opet ON (Timur Vermes) – interesantna priča o tome kako se Hitler snalazi u današnjem svetu. Priča svoju nacističku priču, ali ga niko ne shvata ozbiljno. Mnogo lepo napisano.

Alhemičar (Paulo Koeljo) – neki bi rekli to je knjiga za decu, ali krije tako snažnu poruku da je definitivno jedna od najboljih knjiga koje sam pročitao. Veličina pisca i jeste u tome što tako ozbilja priča delije kao da je za decu.

Glute Lab (Bret Contreras) – iako o jačanju gluteusa znam dosta, čitajući ovu knjigu dosta sam naučio. Ne zovu uzalud autora Glute Guy. Definitivno novi uvid kako se glutealni mišići mogu jačati.

Alone on the Wall (Alex Honnold) – autor je najbolji free climber na svetu, knjiga je o njgovoj pripremi i usponu iz vertikalnu stenu visoku oko 1000m bez osiguranja (kanapa). On je bukvlno bezgrešan, jer da je imao greške nebi bio živ. Nije mi se svideo stil pisanja, ali je priča WOW.

Why Greatness Cannot Be Planed (Kenneth Stanley, Joel Lehman) – priča o tome koliko mi ljudi nemamo pojma šta će se desiti u budućnosti i kako je naš um suviše mali da bi uzeo u obzir sve mogućnosti. Prethodni uspesi ne vode u naredni uspeh, i prethodni porazi ne vode u poraz.

Janičar (Saša Edi Djordjević) – naslov dovoljno govori, ali stil pisanja i ceo zaplet je fantastičan. Lako za čitanje i veoma zanimljivo.

E, zabole me (Mark Manson) – definitivno otkrovenje ove godine (dao bi mu nagradu Pisac godine, iako je ova knjiga pisana ranije). Način na koji razmišlja autor je fenomenalan

Kandže 2 (Marko Vidojković) – volim da čitam knjige koje piše Vidojković i mislim da je ova najbolja. Kraj je tako predobar.

Moji pronalasci (Nikola Tesla) – nisam znao da je Tesla tako dobro pisao, pozitivno me je iznenadio pišući o sebi.

Agonija i ekstaza (Irving Stoun) – knjiga o životu Mikelandjela Buonarotija. Što više čitam biografije shvatam koliki je razdor u ljudima koji su nagradjeni bogomdanim talentom kroz celu istoriju. Taj talenat im toliko neda mira da nekima život čini nepodnošljivim.

21. lekcija za 21. vek (Yuval Noah Harari) – volim kako piše Yuval i svidjaju mi se njegove ideje za budućnost. Ne verujem mu kao ni jednom proročanstvu, ali sjajno je izneo svoje ideje.

The Almanak of Naval Ravikant (Naval Ravikant, Eric Jorgenson) – Naval ima um kojem se divim. Taj čovek razmišlja na način koji me fascinira.

Into Thin Air (Jon Krakauer) – priča o usponu na Mont Everest na koju se uputio pisac i koja se završava pogibijom nekoliko članova ekspedicije. Posle čitanja više znam i cenim osobe koje se usude da se penju gore i njihove motive.

Ilon Mask (Aeshlee Vance) – biografija Ilona Maska je jedna od najboljih biografija napisanih ikada, a uslovi za to su uvek sjajna priča koja je dobro napisana. U ovom slučaju knjiga ima sve. Ilon je veeeliki stvaralac, obdaren velikim talentom.

No Surrender (Hiroo Onoda) – istinita priča u koju je teško poverovati. Onoda je poručnik koji je živeo u šumama jednoh filipinskog ostrva sve do sredine sedamdesetih misleći da drugi svetski rat i dalje traje. Pritom on se nije krio, on je ratovao sve te godine.

Ma, sve je sjebano (Mark Manson) – pošto mi se izuzetno svidja stil Marka Mansona nisam mogao da propustim njegovu drugu knjigu, knjigu o nadi. Autor misli da nema nade, ali to nije ni bitno.

Za kraj navešću i 3 knjige koje su bile potpuni promašaj: Veliki rat (Aleksandar Gatalica), NTC1 IQ deteta Briga roditelja (Rajko Rajović) i Every Day Is Game Day (Mark Verstegen).

Radujem se svim dobrim knjigama koje ću pročitati sledeće godine. Toliko ima toga što želim da pročitam i saznam.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Piriformis sindrom je glupost

Piriformis sindrom je izmišljna dijagnoza polupanih fizioterapeuta i trenera. Priča je sledeća, ako imaš bol u predelu gluteus maximusa, prethodno pomenuti ti predlažu da masiraš lopticom taj deo, da radiš lateral band walk, da istežeš piriformis u pigeon pose i ostale gluposti. Pre daljeg objašnjenja pogledaj gde se pripaja piriformis.

Pripoji piriformisa

Kada je cela karlica u anterior pelvic tilt ili kada je sacrum u nutaciji (zarotiran unapred), šta se dešava???? Udaljava se jedan pripoj piriformisa i ZATEŽE GA. To znači da nema potrebe za bilo kojom od metoda za rešavanje piriformis sindroma, nego treba da ojačaš trup u kombinaciji sa zadnjom ložom. Oni treba da uspostave bolji položaj karlice i sakralne kosti i sve je rešeno!!! Šta još mislim o ovoj temi možeš da vidiš i na ovom linku.

Vežbama kojima može da se sredi sve sa nategnutim piriformisom je na videu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Dijastaza – testiranje i korekcija

Dijastaza je razdvjanje prednjeg trbušnog zida, nastaje najčešće posle trudnoće kod žena. Pored toga što je estetski problem, to je i funkcionalni problem.

Za žene koje nisu sigurne da li imaju dijastazu, neka pogledaju video

U procesu rehabilitacije dijastaze najbitnije je manipulacija pritiskom unutar trbušne duplje, a ne jačanje trbušnih mišića. Poenta je u sledećem: kada grudni koš nije pozicioniran iznad karlice i kada su mišići karlicnog dna napeti, pritisak koji se kreira spuštanjem dijafragme tokom udaha ide napred jer ne može dole i nazad. Stalni pritisak na prednji zid trpušne duplje onemogućava rešavanje dijastaze. Zato su vežbe pravilnog disanja i koordinacija dijafragme i mišića karličnog dna najbitniji. Korektivne vežbe možeš da pogledaš na mom Instagram profilu klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kada je bol u ledjima zbog loše posture, ovu vežbu radi

U odredjenim situacijama bol u ledjima je uzrokovan lošom posturom. To je slučaj sa osobama koje imaju izraženu krivinu u donjem delu ledja. Kod njih kičmeni pršljenovi zbog veće zakrivljenosti naležu tako da je pritisak veći na jedna deo pršljena a mannji na drugi deo.

Kada im korigujem posturu, bol nestaje ili se smanjije. Mišići kojima se koriguje posturalni položaj u ovo slučaju je mišići zadnje lože i mišići trupa sa prednje strane. Veoma je važno da se te mišićne grupe jačaju istovremeno (mislim bukvalno, u jednoj vežbi) u kombinaciji sa disanjem.

To je zato što ove mišićne grupe utiču na nagib karlice, a disanje utiče na poziciju grudnog koša. Kada se sve ovo složi, rezultat je neizbežan, a bol nestaje. Jedan od primera vežbi je ispod. Potrebno je naglasiti da je udak kroz nos (što dublji) a izdah kroz usta (da se skoro sav vazduh izbaci iz pluća).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ako ne treniraš tibialis anterior skokovi će ti uništiti koleno

Kada pomislim vežbe za jačanje mišića potkolenice setim se odmah calf raises ili sličnih varijacija (slično misle i svi ostali treneri). Ali mišićna grupa koja je često zapostavljena su mišići sa prednje strane potkolenice, od kojih je glavni tibialis anterior. Zašto je on važan posebno kod sportista koji skaču, a i kod svih koji trče?

U prvoj fazi kontakta stopala sa podlogom peta se spušta i tibialnis naterior u toj fazi koraka radi u ekscentričnoj kontrakciji sprečavajući da stopalo padne. Kada je slab stopalo pada na podlogu i opterećenje na koleno se momentalno naglo povećava i koleno klizi napred.

Faza koraka kada tibialis anterior radi najviše

Mnogo je načina da se ovi mišići ojačaju i neke vežbe sam već prikazao na mom Instagram profilu. U videu dole pogledaj vežbu koju sam prvi put video od trenera Patrika koji je kreator programa za jaka kolena. Ja ovu vežbu radim u Top Gym-u sa klijentima ali ne vezujući gumu oko tega, nego sa ketlebelom.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bez ovog zagrevenja ne smeš da radiš čučanj

Dobro je poznato da pre vežbi sa opterećenjem treba da se uradi zagrevanje. Zagrevanje ima mnogo funkcija o kojima sam već pisao, a vrlo je bitno pre izvodjenja čučnja. Zašto baš čučnja? Zato jer da bi se kvalitetno radio čučanj sa opterećenjem neophodno je: pripremiti skočne zglobove, kolena, kukove, mišiće trupa, ramena i zglobove ručja (posebno ako se radi front squat), uspostaviti pravilno disanje, i to sve ako je tehnika čučnja dobra. Ako tehnika izvodjenja nije sjajna neophodno je kroz zagrevanje raditi i na njenoj korekciji.

Ukoliko nemaš ideju kako sve to najbolje da iskombinuješ pogledaj 4 videa koje su napravili treneri crossfit teretane Training Think Tank

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Individualizacija trennga u NBA

Potpuni sam pobornik apsolutne individualizacije u treningu sportista. To pričam i pišem već 5-6 godina i tako radimo u Top Gym-u (čiji sam osnivač) sa svim klijentima rekreativcima i sportistima. Znam da se tako radi u NBA, nisam baš tačno znao kako, ali posle gledanja ovog videa potpuno mi je jasno. Kristalno je jasno i zašto su NBA košarkaši medju najbolje fizički pripremljnim sportistima na svetu. Predavač Ramsey Nijem je glavni kondicioni trener Sacramento Kingsa.

Pogledaj. Ja sam uživao!

Program treninga je potpuno individualizovan i tokom prelaznog perioda. Igrači dobijaju program treninga koje treba da sprovode i kada su kući u svojim zemljama. Sada znate da su treneri koji se slikaju sa Bogdanovićem i Bjelicom tokom leta samo manekeni.. hahaha…

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ti NE znaš šta je mobilnost

Mobilnost i stabilnost su izrazi koji se u fitnesu eksploatišu prethodnih 4-5 godina do iznemoglosti. Nažalost treneri uglavnom ne znaju zašto rade vežbe koje rade, šta je poenta, a šta cilj. Ono što želim da kažem u ovom postu je VEŽBE MOBILNOSTI SU VEŽBE KOJE SE RADE SA MAKSIMALNOM VOLJNOM KONTRAKCIJOM U KRAJNJIM AMPLITUDAMA POKRETA, SA CILJEM POVEĆANJA AKTIVNOG OPSEGA POKRETA. Primeri vežbi su u videu

Šta je krucijalno moglo da se vidi:

  • trener Jordan se maksimalno trudi da dovede segment tela u krajnju amplitudu (MAKSIMALNA VOLJNA KONTRAKCIJA)
  • jedan pripoj mišića je potpuno fiksiran dok se drugi pomera do krajnjih granica pokreta
  • mišići trupa su skoro maksimalno angažovani da bi obezbedili kontrolu centalnog dela tela dok se periferni segment pomera

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.