Posted on

Naprsnuće tvoje kosti je ozbiljno

Povrede, tačnije prelomi kostiju su povrede koje deluju najdramaticnije kada se vide na sportskim terenima. Ali kosti se ne povređuju samo na taj način. Bone stress injuries su povrede kostiju koje se događaju kao posledica repetitivnog opterećenja na koje kost više ne može da se adaptira. Karakteristično posebno za trkače i za gimnastičare, koji iz dana i dan ponavljaju iste pokrete.

Na pitanje koliko je povreda kosti ozbiljna i koliko će trajati oporavak, u dobroj meri zavisi od ovoga.

Značajna je razlika u ozbiljnosti povrede i trajanju oporavka u odnosu na to koja je kost povređena. Na tabeli se mogu videti kosti koje su sklonije povredi i kojima zarastanje traje duže. Zbog tog razloga ne treba se čuditi zašto se učestalije nego obično povređuju baš 5. metatarzalna kost i prednja strana potkolenice. To trkači posebno dobro znaju.

Kostima koje nose veliki rizik od povređivanja treba 8-12 sedmica za zarastanje. A kostima koje imaju mali rizik 4-8 sedmica. Razlika je velika. A treba znati da je i trenažni deo oporavka takođe duži za kosti koje imaju veliki rizik od povrede.

Trenažni deo oporavka nikako nemoj preskočiti. U suprotnom rizik od nove iste povrede je ogroman. Ceo trenažni deo oporavka možeš najkvalitetnije uraditi u Trening centru Top Gym.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Razlozi zašto posle povrede i operacije mora jačanje

Doživeo si povredu koja mora da se operiše. Uradio si operaciju i sve je prošlo kako treba. Sada radiš terapije i stanje se poboljšava iz nedelje u nedelju. Kroz nekoliko nedelja planiras da se vratiš na termine fudbala ili basketa.

TO JE KARDINALNA GREŠKA, KOJA ĆE TE DOVESTI U PROBLEM SA NOVOM POVREDOM!!

Ovaj scenario povrazumeva da si medicinski deo oporavka uradio odlično, ali šta je sa trenažnim delom opporavka. Taj deo je neophodan, poslebno ako planiraš da se vratiš sportu, ili npr. planinarenju.

Zašto je trening bitan?

To što te zglob ne boli dok hodaš, ne znači da je sposoban da trpi opterećenje dok trčiš. Eliminacija bola na savijanje zgloba je bukvalno pretrčan prvi kilometar u maratonu koji se trči 42 km. Trenažnim delom oporavka ćeš ojačati operisane strukture kako bi mogle da podlesu opterećenje kojem će biti izložene u budućnosti. A treba da znaš da je kapacitet tvog tkiva značajno manji u odnosu na period pre povrede, i da se kapacitet treba bar vratiti na prethodni nivo. Idelano je da bude i veći. E to se postiže specifičnim vežbama jačanja.

U čemu je razlika medicinski Vs Trenažni deo oporavka?

U intenzitetu!! Elementi medicinskog dela oporavka su takođe vežbe. Ali to su vežbe najmanjeg mogućeg intenziteta, i sa njima je potrebno početi. A ako želiš da igraš tenis i da imaš desetine ubrzanja i kočenja, potrebno je da se za to pripremiš. To sigurno nećeš uspeti sa tegom od 1kg i radom sa elastičnim trakicama.

Šta čini trenažni deo oporavka?

Specifične vežbe snage koje se progresivno pojačavaju iz nedelje u nedelju čine trenažni deo. Čim se tkivo adaptira na prethodno aplicirani trenažni stres, potrebno je pojačavati. I tako sve dok se ne dođe do nivoa maksimalnih skokova, najbržeg trčanja, podizanja maksimalnih opterećenja. Bez trenažnog stresa nema adaptacije i jačanja tkiva.

Rizik od nove povrede se značajno povećava ako se nespreman vratiš aktivnostima koje značajno opterećuju prethodno operisana tkiva. Trenažni deo oporavka treba da rade specijalisti, zato temeljno razmisli koga biraš. Kada je oporavak od povreda donjih ekstremiteta u pitanju dileme nema, pvi izbor treba da je Trening centar Top Gym!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta sam naučio u 2024.

U 2024. mi se rodila ćerka Kasija i zato su oblasti u kojima sam napredovao vantrenažne i opšte, a manje vezane za trenažni proces ili rehabilitaciju.

  1. Tokom 2024. mi se skroz iskristalisalo koje vrednosti i veštine žeim da prenesem na svoju decu. Dugo sam se pitao i sada totalno utvrdio šta je to što želim da bude moja zaostavština koju želim da prenesem na svoje potomke. Nabrojaću ovom prilikom veštine koje želim da steknu do svoje 20. ili 30. godine.
  • Pronađi profesiju koja će ti postati opsesija i kojom ćeš se baviti bez obzira da li zarađuješ ili ne
  • Glavne odluke u životu donosi, razmišljajući dugoročno. Na duge staze, što duže to bolje
  • Nauči i imaj na raspolaganju više mentalnih modela pomoću kojih ćeš donositi odluke

2. Mnogo sam realističniji po pitanju očekivanja napretka ili razvoja drugih ljudi. Karakter čoveka u najvećoj meri određuje kakav će život ta osoba voditi. Crte karaktera se mogu videti odmah. I bez obzira na okolnosti to će u najvećoj meri obojiti proces napretka nekoga u životu generalno ili u određenoj oblasti. Do sada sam previše optimistično verovao da neko može više u odnosu na to šta karakter određuje, ali više ne.

3. Neuporedivo sam napredovao u znanjima o rehabilitaciji povreda kostiju. To sada radim sa mojim timom trenera na mnogo višem nivou. I greške koje su nam se dešavale u prošlosti, sigurno neće u budućnosti. Povređenu kost treba opteretiti, i to velikim intenzitetom sa malim brojem ponavljanja.

4. Knjiga Kapital u 21. veku (Thomas Piketty), me je izuzetno finansijski oplemenila i dala novi pravac kako da razmišljam o finansijama. I to je možda i najznačajniji uvid koji nosim iz 2024. jer sam o određenim temama počeo na promišljam za period od 50 godina unapred, a ne više 5 unapred. Smatram da će mi deca zbog toga u nekom momentu biti vrlo zahvalna, ali ne zato što sam im ostavio nešto na tacni, već jer sam im primerom pokazao kako se može i treba sistemski planirati i privređivati.

Sve u svemu godina je bila odlična, posebno zbog Kasije. A i odličan temelj za naredne, jer ću ovo naučeno u 2024. primenjivati skoro svakodnevno u budućnosti.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Najbolje knjige 2024.

Izuzetno sam srećan što se broj pročitanih knjiga u 2024. povećava u odnosu na prethodne godine. Iskreno se nadam da će se trend nastaviti, uprkos tome što će moja ćerka prohodati u 2025. što znači mnogo više jurnjave za detetom u odnosu na ležanje i čitanje. Ovo su knjige koje su obeležile 2024:

Kapital u 21. veku (Thomas Piketty) – Knjiga me je toliko oduševila, inspirisala i oplemenila da totalno na drugi način posmatram finansije. Bukvalno mi je trebala ovakva knjiga. U njoj su odgovori na pitanja koja sam imao godinama a nisam znao da ih formulišem ili koga da pitam. Svako ko smisleno želi da rapolaže svojim novcem na duže staze treba da je pročita.

Prošlost dolazi (Dubravka Stojanović) – Neverovatno je u kojoj meri udžbenici iz osnovne škole formiraju mišljenje i stavove pojedinca. A taj koji kontroliše sadržaj udžbenika kontroliše naciju. U Srbiji svaka nova vlast kroji nastavni plan i udžbenike po svojoj meri. To ima ogroman uticaj na svakoga od nas.

Dilema inovatora (Clayton Christensen) – Veoma inspirativno za mene kao preduzetnika. Upravo to je ono što tražim od knjiga o biznisu.

Spisak zvanica (Lusy Foly) – Način na koji autorka predstavlja likove je neprevaziđen. To se odnosi na ovu knjigu ali i sve ostale koje sam pročitao. Izuzetan triler, za najiskreniju preporuku. Knjiga se ne ispušta iz ruku, zaplet je tako dobar da svako naredno poglavlje čini priču zanimljivijom.

Bez granice (Ken Vilber) – Ovaj čovek razume i može da formuliše teme koje su me zanimale a nisam znao ni da postoje. Ne znam šta je svest, ali sada mi je mnogo jansije nego ranije. Izuzetna knjiga, jedna od najboljih koje sam pročitao u životu.

Spisak razočaravajućih je: Injury Free Running (Tom Michaud), Proces (Franc Kafka), Platform (Cynthia Johnson), Three Horizonts (Bill Sharpe), Smrt i njeni hirovi (Jose Samarago).

Radujem se narednim knjigama, i verujem da ću u 2025. bolje birati, pošto se nisam proslavio u 2024.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Povreda zadnje lože koja se teško rešava

Mišići zadnje lože se pripajaju na sedalnoj kosti. Kada dođe do upale tetivnog dela koji se direktno pripaja na kost javlja se bol koja može da traje mesecima (čak i godinama). Razlozi za to su:

Razlog 1

Ova tetiva za razliku od većine drugih, mnogo češće trpi kompresivne sile. Što joj ne prija. A to se dešava tokom sedenja. Zato je često potrebno više vremena za potpuni oporavak jer se tetive svako malo iziritira.

Razlog 2

Najčešći i najvažniji razlog je jer se tetiva ne jača uopšte ili ne jača na adekvatan način. Tetivu koja je upaljena treba opteretiti-jačati. To će joj povećati kapacitet. Ako se ne jača, a s vremena na vreme je iziritirana… bol se vremenom pojačava. Čak i oni koji jačaju to ne rade na najbolji mogući način. Vežbe kao što su leg curl, glute bridge, nordic curl ne daju rezultate.

Nordic Curl
Leg Curl
Glute Bridge

Primenom ovih vežbi jača se pre svega donji pripoj mišića, a opterećenje na gornji pirpoj nije dovoljno. Zato nema adaptacije tkiva a ni poboljšanja. Drugi faktor zašto u tom slučaju nema rezultata je jer je tetiva u kompresiji (skraćenom položaju), a potrebno joj je opterećenje u punom opsegu pokreta i to u izduženom položaju.

To se postiže vežbama kao što su deadlift i ovom vežbom.

@bojan_avramovic_

#tetiva treba da se optereti 💪 jer #bol tokom sedenja zbog komptesije ba tetivu može biti jak i dugotrajan

♬ original sound – bojan_avramovic_

Kompletan oporavak zadnje lože idealno je raditi u Trening centru Top Gym, uživo ili online.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kada se povredjuje ahilova a kada list?

Povreda tetiva je mnogo ozbiljnija od povrede mišića. Tetive su manje prokrvljene i vezivnom tkivu treba više vremena za regeneraciju u odnosu na mišićno tkivo. Pored toga način kako dolazi do povrede je najčešće totalno drugačiji iako mesto bola može biti skoro identično.

Ahilova tetiva se uglavnom povređuje tokom sprinteva, ubrzavanja, proklizavanja i sl. To su sve situacije u kojima na tetivu deluje maksimalna ili submaksimalna sila kojoj tetivno tkivo ne može da se odupre i ona puca.

S druge strane oštećenje mišića lista se dešava na totalno drugačiji način. Sila ili opterećenje kojem je izloženo mišićno tkivo ne mora da bude veliko, već je repetitivno mišić izlagan opterećenju.

Brady Green 1, Monica Lin 2, Jodie A McClelland 1, Adam I Semciw 1 3, Anthony G Schache 1, Andrew H Rotstein 2, Jill Cook 1, Tania Pizzari: Return to Play and Recurrence After Calf Muscle Strain Injuries in Elite Australian Football Players

Totalni oporavak u slučaju totalne rupture ahilove tetive je oko 12 meseci. Dok je za rupturu vlakana mišića potrebno 1-3 meseca (u zavisnosti od veličine oštećenja).

@bojan_avramovic_

#oporavak najčešće traje godinu dana

♬ original sound – bojan_avramovic_

U oba slučaja ključan je trenažni deo oporavka. On pre svega podrazumeva postepeno izlaganje tkiva opterećenju na koje se ono adaptira. To je proces koji za tetivu mnogo duže traje jer je kapacitet tetive da se adaptira značajno manji. Malo trenažno opterećenje ne pravi nikakav efekat, dok veliko opterećenje stvara iritaciju. Da bi znali meru potreban vam je trener koji ima znanja u oblasti rehabilitacije nakon povreda ove vrste. Piši mi u inbox na Instagramu da rešimo tu povredu do kraja!!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Operacija meniskusa je neophodna

Meniskusi su strukture u kolenu koje se često povređuju i na brojne načine. Srećom, to su uglavno mala oštećenja ili nagnječenja. Ova mala oštećenja uz dobar rehab proces ne prave problem i bola i otoka nema već posle nekoliko dana do nekoliko nedelja. Ali šta se dešava kada se deo meniskusa odlomi??

U tom slučaju se koleno operiše!!! Uglavnom odlomljeni deo meniskusa pravi mehaničku smetnju za nesmetano klizanje kosti natkolenice i potkolenice. I bez obzira na povećanje kapaciteta tkiva, jačanje, terapije, pauzu od aktivnosti… mehanički problem i dalje postoji. Zato je kada se to dogodi najbolje rešenje operacija. I to bez odlaganja. Taj odlomljeni deo meniskusa često može da oštećuje hrskavicu, a nekada dovodi i do zaključavanja-blokade kolena.

Ne treba gubiti vreme, slušati prazne priče i bežati od neizbežnog. Operiši i uradi kvalitetan oporavak. Koleno će nakon toga biti odlično.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta se dešava sa oporavkom Njemara??

Nejmar je jedan od najboljih fudbalera na svetu, ali moglo bi se na osnovu nekoliko činjenica zaključiti da njegovo koleno nije na nivou ni rekreativca koji igra fudbal u školskom dvorištu. O čemu se radi?

Nejmar je povredio, a zatim i operisao prednji ukršteni ligament kolena u oktobru 2023. godine. Neposredno nakon toga kreće sa oporavkom, koji na osnovu ovog snimka nije ni krenuo kako treba.

@risingballers

Seeing Neymar in this much pain hurts… so sad to see ☹️🙏🏽 Thoughts? #neymar #neymarjr #sad #injury #acl #footballtiktok #football #futbol #recovery #footballer #footy #futebolbrasileiro #futebol #fifa #fut #saudiarabia #brasil🇧🇷 #brazil #alhilal #trending #news #respect #foryou #footballinjury #neymartiktok

♬ son original – 𝖄𝖔𝖝𝖊𝖊𝖗𝟕

Pretpostavljam da laik može da zaključi da ovako ne treba da se radi. Zatim izlazi snimak u februaru kako radi iskorak, gde se jasno vidi kako mu kvadriceps nema kapacitet da trpi opterećenje u dubljim položajima (ne može da savije koleno pod opterećenjem).

@pt.hadidhainy

ACL Rehab 🔥 #neymar #neymarjr #nrsports #ACL #aclinjury #aclrehab #rehab #football #footballplayer #sports #sportinjury #physicaltherapy #physiotherapy

♬ original sound – PT. Hadi Dhainy

Ovo je vežba koju bi u idelanim okolnostima trebao da radi sa maksimalnim savijanjem već posle 10-12 sedmica od operacije. A najveće iznenađenje mi je snimak od pre nekoliko dana, na kome se ponovo vidi da kvadriceps nema kapacitet da kontroliše savijanje kolena tokom doskoka (obrati pažnju koliko savija koleno u momentu doskoka).

@neymarjron

Neymar jr treinando hj Neymar jr training today #neymarjrvoltaramaisforte #neymarjrvoltaravoando #neymarjrthebest #neyvolverámásfuerte #neywillcomebackstronger #neymarjrvaivoltarmaisforte #alhilal #neymar #neymarvaivoltarmaisforte @Neymar Jr Site Oficial

♬ GOAT – Bazanji

U situacijama kada je kvadriceps slab, koleno se štedi i malo se savija. Osoba se nesvesno trudi da koleno drži ispruženim jer je to za kvadriceps lakše. U tom slučaju savijanje-pregibanje u kuku je dominantno, a koleno ostaje rigidno. To nije okolnost koja potvrđuje da će se koleno ponašati kako treba i na terenu.

Na osnovu ovakvog razvoja situacije, realno je da će mu biti potrebo još 2 meseca kvalitetnog rada do povratka na teren. Definitivno trener(i) sa kojima radi oporavak nemaju jasne kriterijume kada i šta treba da rade.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Posle operacije kolena mišići su slabiji

Mišići koji su najvažniji za normalno funkcionisanje kolena su butni mišić i mišići zadnje lože. Nakon operacije prednjeg ukrštenog ligamenta kolena (ACL) ovi mišići su u lošijem stanju u odnosu na period pre povrede. Zašto je to tako?

U prethodnom postu (na ovom linku) sam pisao o tipovima graftova koji se najčešće koriste tokom operacija u Srbiji. Zašto je to važno?

Da bi se napravio graft koji menja ACL, jedna od tetiva se mora iseći. To su najčešće tetive sa kvadricepsa i zadnje lože. Pošto im se tetive seku, ti mišići su nakon operacije u lošijem stanju nego što su bili pre nje. Sečenje tetive dovodi takođe i do inhibicije mišića. Inhibicija podrazumeva zaštitni mehanizam tela kojim mišić koji je oštećen (ili njegova tetiva) štiti od dodatnih oštećenja, tako što ga ne koristi u maksimalnom kapacitetu. To je kratkoročno sjajno, ali dugoročno ne.

@bojan_avramovic_

#acl #rehab u toku x3

♬ original sound – ELITA Zadruga Official

Zato je neophodno uraditi kvalitetan i kompletan oporavak. Nakon kojeg će mišići nogu biti u značajno boljem stanju u odnosu na period pre povrede. Komplatan oporavak možeš uraditi u mom Trening centru Top Gym, gde će tim trenera napraviti garantovan rezultat. Piši mi u inbox na Instagram, da preciziramo detalje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako je koleno posle operacije ACL-a?

Totalna ruptura prednjeg ukrštenog ligamenta kolena (ACL) je velika povreda. Srećom, kvalitet operacija je značajno napredovao tokom prethodnih godina i koleno je nakon operacije i kvalitetnog višemesečnog oporavka u odličnom stanju, spremno za maksimalna opterećenja.

Umesto prekunutog ligamenta tokom operacije se postavlja graft. To je deo tkiva koji menja prekinuti ligament, i u Srbiji se operacije rade sa graftovima ova 3 tipa:

  1. Sa patelarne tetive
  2. Sa tetive mišića zadnje lože – semitendinosus
  3. Pa mišića potkolenice – peroneus longus

Svaki od 3 grafta imaju svoje prednosti i nedostatke. I oporavak nakon operacije u odnosu na tip grafta ima određene specifičnosti, koje ne treba zanemarivati.

Graft sa patelarne tetive

Je najjači graft i predstavlja zlatni standard u operaciji ACL-a. Mane su mu što je sečenje tkiva tokom operacije veliko, ožiljak je veći u odnosu na ostale. A u toku oporavka patelarna tetiva može biti izuzetno lako iritabilna, što može usporavati oporavak.

Graft sa tetive mišića zadnje lože

Se trenutno najučestalije radi u Srbiji i brojna su istraživanja koja potvrđuju kvalitet i postojanost grafta više decenija nakon operacije. Slabiji je u odnosu na graft sa patelarne tetive i dešava se da tokom oporavka zadnja loža bude izuzetno inhibirana (slaba) i da se baš sporo adaptira na trenažno opterećenje.

Graft sa peroneus longusa

Je najnoviji i primenjuje se ne više od 10 godina globalno, a u Srbiji tek nekoliko godina. Istraživanja pokazuju da graft ima slične karakteristike kao i graft sa zadnje lože. Prednost mu je što mišići oko kolena nisu sečeni i mogu se brže i jače opteretiti u početnim fazama rehabilitacije. A posebno jačanje treba u oporavku posvetiti jačanju mišića potkolenice.

Dobro urađenom operacijom tvoj proces sa osposobljavanjem kolena tek počinje. Bez kvalitetnog jačanja kroz trening snage prilagođen tipu povrede tvoje koleno ostaje sa niskim kapacitetom da trpi opterećenje i nelagodnost u kolenu postaje sve učestalija. Pošalji mi poruku u inbox na Instagramu kako bi započeli sveobuhvatan proces koji će tvoje koleno učiniti nesalomivim.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.