Posted on

Povreda zadnje lože koja se teško rešava

Mišići zadnje lože se pripajaju na sedalnoj kosti. Kada dođe do upale tetivnog dela koji se direktno pripaja na kost javlja se bol koja može da traje mesecima (čak i godinama). Razlozi za to su:

Razlog 1

Ova tetiva za razliku od većine drugih, mnogo češće trpi kompresivne sile. Što joj ne prija. A to se dešava tokom sedenja. Zato je često potrebno više vremena za potpuni oporavak jer se tetive svako malo iziritira.

Razlog 2

Najčešći i najvažniji razlog je jer se tetiva ne jača uopšte ili ne jača na adekvatan način. Tetivu koja je upaljena treba opteretiti-jačati. To će joj povećati kapacitet. Ako se ne jača, a s vremena na vreme je iziritirana… bol se vremenom pojačava. Čak i oni koji jačaju to ne rade na najbolji mogući način. Vežbe kao što su leg curl, glute bridge, nordic curl ne daju rezultate.

Nordic Curl
Leg Curl
Glute Bridge

Primenom ovih vežbi jača se pre svega donji pripoj mišića, a opterećenje na gornji pirpoj nije dovoljno. Zato nema adaptacije tkiva a ni poboljšanja. Drugi faktor zašto u tom slučaju nema rezultata je jer je tetiva u kompresiji (skraćenom položaju), a potrebno joj je opterećenje u punom opsegu pokreta i to u izduženom položaju.

To se postiže vežbama kao što su deadlift i ovom vežbom.

@bojan_avramovic_

#tetiva treba da se optereti 💪 jer #bol tokom sedenja zbog komptesije ba tetivu može biti jak i dugotrajan

♬ original sound – bojan_avramovic_

Kompletan oporavak zadnje lože idealno je raditi u Trening centru Top Gym, uživo ili online.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kada se povredjuje ahilova a kada list?

Povreda tetiva je mnogo ozbiljnija od povrede mišića. Tetive su manje prokrvljene i vezivnom tkivu treba više vremena za regeneraciju u odnosu na mišićno tkivo. Pored toga način kako dolazi do povrede je najčešće totalno drugačiji iako mesto bola može biti skoro identično.

Ahilova tetiva se uglavnom povređuje tokom sprinteva, ubrzavanja, proklizavanja i sl. To su sve situacije u kojima na tetivu deluje maksimalna ili submaksimalna sila kojoj tetivno tkivo ne može da se odupre i ona puca.

S druge strane oštećenje mišića lista se dešava na totalno drugačiji način. Sila ili opterećenje kojem je izloženo mišićno tkivo ne mora da bude veliko, već je repetitivno mišić izlagan opterećenju.

Brady Green 1, Monica Lin 2, Jodie A McClelland 1, Adam I Semciw 1 3, Anthony G Schache 1, Andrew H Rotstein 2, Jill Cook 1, Tania Pizzari: Return to Play and Recurrence After Calf Muscle Strain Injuries in Elite Australian Football Players

Totalni oporavak u slučaju totalne rupture ahilove tetive je oko 12 meseci. Dok je za rupturu vlakana mišića potrebno 1-3 meseca (u zavisnosti od veličine oštećenja).

@bojan_avramovic_

#oporavak najčešće traje godinu dana

♬ original sound – bojan_avramovic_

U oba slučaja ključan je trenažni deo oporavka. On pre svega podrazumeva postepeno izlaganje tkiva opterećenju na koje se ono adaptira. To je proces koji za tetivu mnogo duže traje jer je kapacitet tetive da se adaptira značajno manji. Malo trenažno opterećenje ne pravi nikakav efekat, dok veliko opterećenje stvara iritaciju. Da bi znali meru potreban vam je trener koji ima znanja u oblasti rehabilitacije nakon povreda ove vrste. Piši mi u inbox na Instagramu da rešimo tu povredu do kraja!!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta se dešava sa oporavkom Njemara??

Nejmar je jedan od najboljih fudbalera na svetu, ali moglo bi se na osnovu nekoliko činjenica zaključiti da njegovo koleno nije na nivou ni rekreativca koji igra fudbal u školskom dvorištu. O čemu se radi?

Nejmar je povredio, a zatim i operisao prednji ukršteni ligament kolena u oktobru 2023. godine. Neposredno nakon toga kreće sa oporavkom, koji na osnovu ovog snimka nije ni krenuo kako treba.

@risingballers

Seeing Neymar in this much pain hurts… so sad to see ☹️🙏🏽 Thoughts? #neymar #neymarjr #sad #injury #acl #footballtiktok #football #futbol #recovery #footballer #footy #futebolbrasileiro #futebol #fifa #fut #saudiarabia #brasil🇧🇷 #brazil #alhilal #trending #news #respect #foryou #footballinjury #neymartiktok

♬ son original – 𝖄𝖔𝖝𝖊𝖊𝖗𝟕

Pretpostavljam da laik može da zaključi da ovako ne treba da se radi. Zatim izlazi snimak u februaru kako radi iskorak, gde se jasno vidi kako mu kvadriceps nema kapacitet da trpi opterećenje u dubljim položajima (ne može da savije koleno pod opterećenjem).

@pt.hadidhainy

ACL Rehab 🔥 #neymar #neymarjr #nrsports #ACL #aclinjury #aclrehab #rehab #football #footballplayer #sports #sportinjury #physicaltherapy #physiotherapy

♬ original sound – PT. Hadi Dhainy

Ovo je vežba koju bi u idelanim okolnostima trebao da radi sa maksimalnim savijanjem već posle 10-12 sedmica od operacije. A najveće iznenađenje mi je snimak od pre nekoliko dana, na kome se ponovo vidi da kvadriceps nema kapacitet da kontroliše savijanje kolena tokom doskoka (obrati pažnju koliko savija koleno u momentu doskoka).

@neymarjron

Neymar jr treinando hj Neymar jr training today #neymarjrvoltaramaisforte #neymarjrvoltaravoando #neymarjrthebest #neyvolverámásfuerte #neywillcomebackstronger #neymarjrvaivoltarmaisforte #alhilal #neymar #neymarvaivoltarmaisforte @Neymar Jr Site Oficial

♬ GOAT – Bazanji

U situacijama kada je kvadriceps slab, koleno se štedi i malo se savija. Osoba se nesvesno trudi da koleno drži ispruženim jer je to za kvadriceps lakše. U tom slučaju savijanje-pregibanje u kuku je dominantno, a koleno ostaje rigidno. To nije okolnost koja potvrđuje da će se koleno ponašati kako treba i na terenu.

Na osnovu ovakvog razvoja situacije, realno je da će mu biti potrebo još 2 meseca kvalitetnog rada do povratka na teren. Definitivno trener(i) sa kojima radi oporavak nemaju jasne kriterijume kada i šta treba da rade.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Posle operacije kolena mišići su slabiji

Mišići koji su najvažniji za normalno funkcionisanje kolena su butni mišić i mišići zadnje lože. Nakon operacije prednjeg ukrštenog ligamenta kolena (ACL) ovi mišići su u lošijem stanju u odnosu na period pre povrede. Zašto je to tako?

U prethodnom postu (na ovom linku) sam pisao o tipovima graftova koji se najčešće koriste tokom operacija u Srbiji. Zašto je to važno?

Da bi se napravio graft koji menja ACL, jedna od tetiva se mora iseći. To su najčešće tetive sa kvadricepsa i zadnje lože. Pošto im se tetive seku, ti mišići su nakon operacije u lošijem stanju nego što su bili pre nje. Sečenje tetive dovodi takođe i do inhibicije mišića. Inhibicija podrazumeva zaštitni mehanizam tela kojim mišić koji je oštećen (ili njegova tetiva) štiti od dodatnih oštećenja, tako što ga ne koristi u maksimalnom kapacitetu. To je kratkoročno sjajno, ali dugoročno ne.

@bojan_avramovic_

#acl #rehab u toku x3

♬ original sound – ELITA Zadruga Official

Zato je neophodno uraditi kvalitetan i kompletan oporavak. Nakon kojeg će mišići nogu biti u značajno boljem stanju u odnosu na period pre povrede. Komplatan oporavak možeš uraditi u mom Trening centru Top Gym, gde će tim trenera napraviti garantovan rezultat. Piši mi u inbox na Instagram, da preciziramo detalje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta sam naučio u 2023.

Drago mi je kada se osvrnem na 2022. godinu kažem „Jaoooo šta sam ovo radio? Kakva je ovo glupost???“ To znači da sam napredovao, i to dosta. Ovo su oblasti i situacije u kojima sam napredovao.

1. Tokom leta sam angažovao jednu merketinšku agenciju iz Hrvatske. Pre saradnje su mi delovali kao veoma kvalitetna firma, koja će mi svojim stručnim radom i pristupom pomoći da značajno unapredm svoj posao. Deslio se potpuno suprotno, čak mi je posao nazadovao u tom periodu. Ono što je bila moja greška je što na signale u prvih mesec dana nisam reagovao. Od skoro samog početka imao sam loš osećaj jer nisu uradili korake koji su bili smisleni i logični da ih urade i koji bi sigurno dali rezultate. Ja sam pustio, a nisam trebao. To više neću raditi, ako nešto ne valja na samom početku sigurno neće kasnije.

2. Kod osoba koje imaju oštećenje hrskavice u zglobu između čašice kolena i kosti natkolenice (hondromalacija patele) oštećenje može biti visoko i bol se može javiti pri malim savijanjima kolena. To nije dobro ni lako za oporavak, jer se kvadriceps ne može opteretiti u uglovima koji su najzahtevniji i gde će najviše napredovati u snazi, što je od velikog značaja. Ono što u Top Gym-u radimo od ove godine u tim slučajevima a nismo ranije je da ih odmah spustimo skroz dole u duboki čučanj. I da zatim sa dna radimo podizanje do gore sve do zone kada se javlja bol. U ovom slučaju radni put mišića kada se ide od dole do zone bola je mnogo veći od puta od gore do zone bola. I to daje odlične rezultate.

3. Od Eric Meira-e sam mnogo naučio o mehanizmu povrede ACL-a. Ubeđen sam bio da je glavni uzrok povrede slabost mišića zadnje lože, ali nije tako!!!! Slab kvadriceps je glavni krivac. Da budem jasan, nije slabost mišića jedini uzrok povrede, ali kada govorimo o važnosti pojedinih mišićnih grupa kvadriceps je problem br. 1. Na ovom linku je odlično objašnjenje o mehanizmu povrede ACL-a i zašto je kvadriceps tako važan. To je u izvenoj meri promenilo način kako radimo poslednje dve faze oporavka nakon povrede ACL-a.

Nije loše za jednu godinu. Ono što mi ostaje zadatak od prethodne godine je da držim izuzetno visoke kriterijume za izbor saradnika u poslu, jer ako tu napravim grešku ili spustim kriterijume „pa ajde može“, kasnije me košta višestruko.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Fudbaleri moraju da povrede zadnju ložu

Mali je broj top fudbalera koji nikada nisu povredili zadnju ložu, a u budućnosti će ih biti još manje. Razlog za to je sledeći: u periodu od 21. godine (od sezone 2001/2002 do sezone 2021/2022) broj povreda zadnje lože se UDVOSTRUČIO!!!

Procenat povreda se duplirao sa 10% na 20%. Pored toga, učestalost povreda u odnosu na druge povrede kod fudbalera je takođe drastično veći u pomenutom periodu. Sve ovo tvrdim na osnovu podataka iz duge i kvalitetne studije Švedskih naučnika koju možete videti na linku.

Mišići zadnje lože se uglavnom povređuju na 2 načina. Tokom sprinta se najčešće povređuje spoljašnji deo mišića. Dok se pri brzom istezanju povređuje unutračnji deo mišića. U fudbalu imamo obe vrste pokreta koji se rade stalno. Unutrašnji deo se povređuje prilikom uklizavanja i podizanja noge visoko uvis, a spoljašnji deo pri nekom od brojnih sprinteva tokom treninga ili utakmice.

Procenat povreda se povećava sa probližavanjem 90-om minutu utakmice. To znači što je mišić zamoreniji to je rizik od povrede veći!! Zato je zlatni standard za fudbalere kada je u pitanju snaga mišića zadnje lože Nordic leg curl, kao na videu ispod.

@bojan_avramovic_

Svaki fudbaler mora da ima ekstremno jake zadnje lože 🦵💪 #fudbal #fudbaler #zadnjaloza #fitnestrener #koleno #oporavak

♬ original sound – Pingvin na steroidima

Ako ne možeš ovo da radiš a često si povređen, bolje nemoj ni da igraš. Ili se uozbilji i dođi u moj Trening centar Top Gym da u potpunosti pripremimo tvoje noge za veliko opterećenje koje fudbal zahteva.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Posted on

Ovi mišići se najčešće povredjuju i ovako se treniraju

Imaš 1 minut da se setiš povreda sportista ili ljudi u svojoj okolini. Koje su to povrede??

Siguran sam da ti na pamet padaju povrede tipa: prednji ukršteni ligamenti kolena, iščašenje ramena, izvrnuće skočnog zglova, diskushernija… Šta se može zaključiti iz ovoga? To su povrede ZGLOBOVA!! I istina je da se zglobovi najčešće povredjuju. A kakva je situacija sa mišićima. Imaš sada još 1 minut da se setiš povreda mišića kod osoba koje znaš?

Verujem da je prvo na listi: zadnja loža, povreda duge glave bicepsa (brachii), povreda ahilove tetive ili lista… Šta svi ovi mišići imaju zajedničko?? To su DVOZGLOBNI mišići!!!

Bvozglobni i jednozglobni mišići

Svojstvo dvozglobnih mišića je da imaju duge tetive i da svoj rad pre svega vrše tako što prenose sile od jednog do drugog zgloba. Prenos sila izgleda ovako. Navešću primere dve mišićne grupe: zadnja loža (3 mišića) i mišići zadnje strane potkolenice (gastroknemius, 2 mišića)

Mišići zadnje lože

Prilikom pregibanja u kuku, mišići zadnje lože se ponašaju na sledeći način: mišić se izdužuje, što dovodi do promene u položaju gornjeg pripoja (na karlici) i kada mišić ima i minimalan stepen napetosti donji pripoj zadnje lože se približava i dolazi do savijanja kolena. To ujedno znači da se pri savijanju kuka pri maloj izometrijskoj kontrakciji zadnje lože automatski savija koleno WWWWWOOOOOOOOWWWWW!!! Moraš priznati, to je veoma efikasno.

Mišići lista

Tokom ispružanja kolena pomenuti mišići lista rade ovako: gornji pripoj mišića se udaljava jer se mišić izdužuje i to dovodi do automatskog približavanja donjeg pripoja kada je mišić u izometrijskoj kontrakciji. A posledica je plantarna fleksija skočnog zglova ili penjanje na prste. To znači pri ispružanju kolena automatski se izpruža stopalo WWWWOOOOWWWW!

A kakve to ima veze sa povredama sa početka teksta? Pa ne možeš da mišiće treniraš samo u jednom režimu i da očekuješ da oni rade fantastično u drugom režimu rada. Ako zadnju ložu treniraš samo kao na slici iznad oni nisu jaki u režimu u kojem treba da rade tokom trčanja i skokova. Ovo je moj predlog

Kada govorimo o mišićima lista princim je isti. Na slici je primer dinamičkog rada mišića, a na videu ja predlažem nešto što je mnogo bolje i specifičnije.

Za gotovo sve dvozglobne mišiće bih mogao da navedem primere, ali za time sada nema potrebe. Važno je razumeti da se klasičnim bodybuilding vežbama ne može ostvariti potpuni trenažni efekat posebno kod sportista. I da se odličan program treninga za jačanje mišića nogu u kompletu nalazi na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Piriformis sindrom je glupost

Piriformis sindrom je izmišljna dijagnoza polupanih fizioterapeuta i trenera. Priča je sledeća, ako imaš bol u predelu gluteus maximusa, prethodno pomenuti ti predlažu da masiraš lopticom taj deo, da radiš lateral band walk, da istežeš piriformis u pigeon pose i ostale gluposti. Pre daljeg objašnjenja pogledaj gde se pripaja piriformis.

Pripoji piriformisa

Kada je cela karlica u anterior pelvic tilt ili kada je sacrum u nutaciji (zarotiran unapred), šta se dešava???? Udaljava se jedan pripoj piriformisa i ZATEŽE GA. To znači da nema potrebe za bilo kojom od metoda za rešavanje piriformis sindroma, nego treba da ojačaš trup u kombinaciji sa zadnjom ložom. Oni treba da uspostave bolji položaj karlice i sakralne kosti i sve je rešeno!!! Šta još mislim o ovoj temi možeš da vidiš i na ovom linku.

Vežbama kojima može da se sredi sve sa nategnutim piriformisom je na videu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ako ne treniraš tibialis anterior skokovi će ti uništiti koleno

Kada pomislim vežbe za jačanje mišića potkolenice setim se odmah calf raises ili sličnih varijacija (slično misle i svi ostali treneri). Ali mišićna grupa koja je često zapostavljena su mišići sa prednje strane potkolenice, od kojih je glavni tibialis anterior. Zašto je on važan posebno kod sportista koji skaču, a i kod svih koji trče?

U prvoj fazi kontakta stopala sa podlogom peta se spušta i tibialnis naterior u toj fazi koraka radi u ekscentričnoj kontrakciji sprečavajući da stopalo padne. Kada je slab stopalo pada na podlogu i opterećenje na koleno se momentalno naglo povećava i koleno klizi napred.

Faza koraka kada tibialis anterior radi najviše

Mnogo je načina da se ovi mišići ojačaju i neke vežbe sam već prikazao na mom Instagram profilu. U videu dole pogledaj vežbu koju sam prvi put video od trenera Patrika koji je kreator programa za jaka kolena. Ja ovu vežbu radim u Top Gym-u sa klijentima ali ne vezujući gumu oko tega, nego sa ketlebelom.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Limit u povećanju mišićne mase

Znate li koji su sve limitirajući faktori za povećanje mišićne mase? Da li ste znali da to može biti i težina koštane mase? Čitajući mnogo zanimljivu knjigu The Sports Gene, saznajem sledeće. Jedan kilogram koštane mase može da nosi maksimalno 5 kg mišićne mase. Wooow

Ova informacija objašnjava mnogo toga. Zato pojedini vižljasti momci nikako ne mogu da nabace nekoliko kilograma mišićne mase. Jednostavno njihovo telo ne može da nosi toliko mišića.

Interesantna informacija.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.