Posted on

Fudbaleri moraju da povrede zadnju ložu

Mali je broj top fudbalera koji nikada nisu povredili zadnju ložu, a u budućnosti će ih biti još manje. Razlog za to je sledeći: u periodu od 21. godine (od sezone 2001/2002 do sezone 2021/2022) broj povreda zadnje lože se UDVOSTRUČIO!!!

Procenat povreda se duplirao sa 10% na 20%. Pored toga, učestalost povreda u odnosu na druge povrede kod fudbalera je takođe drastično veći u pomenutom periodu. Sve ovo tvrdim na osnovu podataka iz duge i kvalitetne studije Švedskih naučnika koju možete videti na linku.

Mišići zadnje lože se uglavnom povređuju na 2 načina. Tokom sprinta se najčešće povređuje spoljašnji deo mišića. Dok se pri brzom istezanju povređuje unutračnji deo mišića. U fudbalu imamo obe vrste pokreta koji se rade stalno. Unutrašnji deo se povređuje prilikom uklizavanja i podizanja noge visoko uvis, a spoljašnji deo pri nekom od brojnih sprinteva tokom treninga ili utakmice.

Procenat povreda se povećava sa probližavanjem 90-om minutu utakmice. To znači što je mišić zamoreniji to je rizik od povrede veći!! Zato je zlatni standard za fudbalere kada je u pitanju snaga mišića zadnje lože Nordic leg curl, kao na videu ispod.

@bojan_avramovic_

Svaki fudbaler mora da ima ekstremno jake zadnje lože 🦵💪 #fudbal #fudbaler #zadnjaloza #fitnestrener #koleno #oporavak

♬ original sound – Pingvin na steroidima

Ako ne možeš ovo da radiš a često si povređen, bolje nemoj ni da igraš. Ili se uozbilji i dođi u moj Trening centar Top Gym da u potpunosti pripremimo tvoje noge za veliko opterećenje koje fudbal zahteva.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Posted on

Ovi mišići se najčešće povredjuju i ovako se treniraju

Imaš 1 minut da se setiš povreda sportista ili ljudi u svojoj okolini. Koje su to povrede??

Siguran sam da ti na pamet padaju povrede tipa: prednji ukršteni ligamenti kolena, iščašenje ramena, izvrnuće skočnog zglova, diskushernija… Šta se može zaključiti iz ovoga? To su povrede ZGLOBOVA!! I istina je da se zglobovi najčešće povredjuju. A kakva je situacija sa mišićima. Imaš sada još 1 minut da se setiš povreda mišića kod osoba koje znaš?

Verujem da je prvo na listi: zadnja loža, povreda duge glave bicepsa (brachii), povreda ahilove tetive ili lista… Šta svi ovi mišići imaju zajedničko?? To su DVOZGLOBNI mišići!!!

Bvozglobni i jednozglobni mišići

Svojstvo dvozglobnih mišića je da imaju duge tetive i da svoj rad pre svega vrše tako što prenose sile od jednog do drugog zgloba. Prenos sila izgleda ovako. Navešću primere dve mišićne grupe: zadnja loža (3 mišića) i mišići zadnje strane potkolenice (gastroknemius, 2 mišića)

Mišići zadnje lože

Prilikom pregibanja u kuku, mišići zadnje lože se ponašaju na sledeći način: mišić se izdužuje, što dovodi do promene u položaju gornjeg pripoja (na karlici) i kada mišić ima i minimalan stepen napetosti donji pripoj zadnje lože se približava i dolazi do savijanja kolena. To ujedno znači da se pri savijanju kuka pri maloj izometrijskoj kontrakciji zadnje lože automatski savija koleno WWWWWOOOOOOOOWWWWW!!! Moraš priznati, to je veoma efikasno.

Mišići lista

Tokom ispružanja kolena pomenuti mišići lista rade ovako: gornji pripoj mišića se udaljava jer se mišić izdužuje i to dovodi do automatskog približavanja donjeg pripoja kada je mišić u izometrijskoj kontrakciji. A posledica je plantarna fleksija skočnog zglova ili penjanje na prste. To znači pri ispružanju kolena automatski se izpruža stopalo WWWWOOOOWWWW!

A kakve to ima veze sa povredama sa početka teksta? Pa ne možeš da mišiće treniraš samo u jednom režimu i da očekuješ da oni rade fantastično u drugom režimu rada. Ako zadnju ložu treniraš samo kao na slici iznad oni nisu jaki u režimu u kojem treba da rade tokom trčanja i skokova. Ovo je moj predlog

Kada govorimo o mišićima lista princim je isti. Na slici je primer dinamičkog rada mišića, a na videu ja predlažem nešto što je mnogo bolje i specifičnije.

Za gotovo sve dvozglobne mišiće bih mogao da navedem primere, ali za time sada nema potrebe. Važno je razumeti da se klasičnim bodybuilding vežbama ne može ostvariti potpuni trenažni efekat posebno kod sportista. I da se odličan program treninga za jačanje mišića nogu u kompletu nalazi na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Piriformis sindrom je glupost

Piriformis sindrom je izmišljna dijagnoza polupanih fizioterapeuta i trenera. Priča je sledeća, ako imaš bol u predelu gluteus maximusa, prethodno pomenuti ti predlažu da masiraš lopticom taj deo, da radiš lateral band walk, da istežeš piriformis u pigeon pose i ostale gluposti. Pre daljeg objašnjenja pogledaj gde se pripaja piriformis.

Pripoji piriformisa

Kada je cela karlica u anterior pelvic tilt ili kada je sacrum u nutaciji (zarotiran unapred), šta se dešava???? Udaljava se jedan pripoj piriformisa i ZATEŽE GA. To znači da nema potrebe za bilo kojom od metoda za rešavanje piriformis sindroma, nego treba da ojačaš trup u kombinaciji sa zadnjom ložom. Oni treba da uspostave bolji položaj karlice i sakralne kosti i sve je rešeno!!! Šta još mislim o ovoj temi možeš da vidiš i na ovom linku.

Vežbama kojima može da se sredi sve sa nategnutim piriformisom je na videu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ako ne treniraš tibialis anterior skokovi će ti uništiti koleno

Kada pomislim vežbe za jačanje mišića potkolenice setim se odmah calf raises ili sličnih varijacija (slično misle i svi ostali treneri). Ali mišićna grupa koja je često zapostavljena su mišići sa prednje strane potkolenice, od kojih je glavni tibialis anterior. Zašto je on važan posebno kod sportista koji skaču, a i kod svih koji trče?

U prvoj fazi kontakta stopala sa podlogom peta se spušta i tibialnis naterior u toj fazi koraka radi u ekscentričnoj kontrakciji sprečavajući da stopalo padne. Kada je slab stopalo pada na podlogu i opterećenje na koleno se momentalno naglo povećava i koleno klizi napred.

Faza koraka kada tibialis anterior radi najviše

Mnogo je načina da se ovi mišići ojačaju i neke vežbe sam već prikazao na mom Instagram profilu. U videu dole pogledaj vežbu koju sam prvi put video od trenera Patrika koji je kreator programa za jaka kolena. Ja ovu vežbu radim u Top Gym-u sa klijentima ali ne vezujući gumu oko tega, nego sa ketlebelom.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.