Novi način rehabilitacije ramena (part 3)

U prvom delu ovog serijala fokus je bio na izometrijskoj kontrakciji, u drugom delu na ekscentričnoj kontrakciji, i u ovom poslednjem – trećem delu fokus je na koncentričnoj kontrakciji i prelaznom režimu iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju. Tvoja ruka (i noga) treba da rade – funkcionišu kao feder. Na taj način koristiš sve elastične karakteristike mišića, tetiva i ligamenata. To je najefeksaniji, najekonomičniji i najbezbedniji način na koji može i treba da se generiše sila. Pogledaj kako noge najbržeg čoveka na svetu rade dok trči… kao elastične opruge.

gledaj od 0:59 sekunde

U poslednjoj fazi rehabilitacije želim da mi ruke i rameni pojas klijenta rade na sledeći način.

Kratko trajanje oslonca, kontakt prstima i prednjim delom šake, lakat se gotovo ne savija, celo telo je utegnuto. Broj ponavljanja je 5-15. Položaj šake zavisi od:

  • vrste povrede
  • vrste sporta
  • mišića koji želim da bude najopterećeniji
  • položaja koji su bili bolni ranije

Za kontinuiranu besplatnu edukaciju na ovu temu zaprati moj instagram profil @bojan_avramovic_ Principe koje koristim u procesu rehabilitacije ramena primenio sam u programu NESALOMIVO KOLENO 101, ko hoćeš da ojačaš noge na pravi način i trčiš, skačeš bez ograničenja upoznaj se sa programom treninga klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Novi način rehabilitacije ramena (part 2)

U prethodnim postu objasnio sam koji pristup koristim i prikazao vežbe koje radim u statičkim – izometrijskim uslovima. U narednoj fazi procesa rehabilitacije neophodno je staviti akcenat na excentričnu fazu pokreta. Kada je oslonac na korenu dlana i laktovi su ispruženi, jedini mišići koji trpe stres excentrično su oko zgloba ramena. Zato je za potrebe dobre medjumišićne koordinacije svih mišića ruke (mišići podlakta, nadlakta, ramena) oslonac mora biti na prstima i sa savijenim laktom.

Ključni detalj na koji treba da obratiš pažnju je LAKAT TREBA ŠTO MANJE DA SE SAVIJA. Pogledaj ponovo video i obrati pažnju da to koliko se lakat savija. Tvoja cela ruka treba da radi kao jak feder, koji je sposoban da toleriše veliku silu u fazi spuštanja i fazi odgurivanja. To je moguće samo ako svi mišići zajedno rade u procesu amortizacije. Iz faze u fazu mehanizam amortizacje treba da postane automatski tj. da nije pod kontrolom svesti i velikog mozga, nego da na lokalu mišići rade momentalno posao koji treba. Veoma je važno da kroz proces rahabilitacije dođeš na taj nivo sa vežbačem, jer ako je on npr. košarkaš ne može tokom utakmice da razmišlja kako treba da postavi ruku tokom pada, on razmišlja o taktici, a tokom pada stvari treba da se završe automatski.

Treći – poslednji deo serijala biće u sledećem postu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Novi način rehabilitacije ramena (part 1)

Od pre 2-3 meseca nakon edukacija koje sam prošao kod Dave O’Sullivan-a moj pristup rehabilitaciji ramena i u celini rehabilitaciji povreda gornjih ekstremiteta se znatno popravio i poboljšao. Radi se o sledećem. Počeo sam gornje ekstremitete da posmatram kao donje, u kontekstu medjumičićne koordinacije pokreta i to posebno u zarvorenom kinetičkom lancu.

Prilikom kontakta šake o podlogu u idealnim okolnostima deo opterećenja treba da podnesu mišići podlakta (posebno fleksori), mišići nadlaktice (biceps i triceps) i na kraju deltoideus i rotatorna manžetna. Preduslov da bi se ovaj scenario dogodio potrebno je da kontakt sa podlogom bude na prstima a ne na korenu šake, i da lakat bude savijen. U suprotnom na solonac korenom šake i sa ispruženim laktovima sav stres je na zglobu ramena i to posebno na rotatore ramena (jer je njihova osnovna uloga da drže kost nadlaktice unutar zglobne čaure), a i na deltoideus. Da bi bolje razumeo/la komplatan koncept pogledaj ovaj video.

Ovo je prva od kompleksnih (višezglobnih) vežbi koje radim u situacijama kada želim istovremeni statički rad svih gorepomenutih mišića. Kao što se može videti položaj šaka može biti različit, čime menjam stepen opterećenja na biceps i triceps. Ova dva mišića su mi veoma bitni da rade kao prenosioci sile (napetosti). Tu konkretno mislima da dugu glavu bicepsa i dvozglobnu glavu tricepsa, jer osnovna uloga dvozglovnih mišića je transfer sile. Oni NE mogu da generišu visok stepen sile, ali imaju sposobnost da je brzo prenesu od jednog pripoja do drugog. Pogledaj sada sliku ispod.

Uočavaš li sličnost izmedju ruke i noge?

  • Šaka=Stopalo
  • Zglob ručja=Skočni zglob
  • Fleksori šake=Mišići lista
  • Lakat=Koleno
  • Biceps=Zadnja loža
  • Triceps=Kvadriceps
  • Deltoideus=Gruteusi
  • Rotatori ramena=Rotatori kuka

Sve ono što sam primenio u programu treninga NESALOMIVO KOLENO 101 primenjujem i u rehabilitaciji ramena. U sledećem postu je nstavak!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol pri izvodjenju sklekova

Limitirajući faktora za izvođenje pojedinih vežbi ne mora biti deficit u snazi već nepripremljenost pasivnih stabilizatora zglobova (ligamenata i tetiva). U tim situacijama se često javlja bol koji onemogućava nastavak izvođenja pokreta ili progresiju opterećenja. Jedan od primera je bol u zglobovima ručja pri izvođenju sklekova.

Bol u zglobovima ručja

Pri poziciji upora ugao između šake i podlaktice je oko 90°. Za neutrenirane osobe ova pozicija može da predstavlja problem jer ligamenti i tetive oko zglobova ručja nisu adaptirane na sile pritiska pod tim uglovima, što stvara bol. Posebno kod osoba ženskog pola, koje najčešće imaju dobru pokretljivost u zglobovima ali ne i snagu u tim amplitudama. Rešenje je ne menjati vežbu i tražiti alternativna rešenja, nego ojačati zglobove u krajnjim amplitudama. I to ovim vežbama.

Prikazane vežbe su osnavni nivo, od kojeg treba krenuti. A nastaviti sa sporim progresivnim povećanjem opterećenja do pozicije skleka.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Najbolja vežba za rotatore ramena

Mišići rotatori ramena koji čine rotatornu manžetnu najčešće se povređuju kada su u pitanju povrede ramena. Iz prethodnih postova ste mogli da saznate da najčešće nisu ovi mišići osnovni uzrok povrede, već zbog kompenzatorne uloge koju vrše stradaju i kada preostali mišići oko zgloba ramena ne rade sinhronizovano.

Mišići rotatorne manžetne
Mišići rotatorne manžetne

Princip u treningu koji od nedavno dobija pravi smisao i značaj je da je mišiće potrebno jačati u krajnjim amplitudama pokreta. Pozitivni efekti toga su:

  • Bolja kontrola pokreta u krajnjim amplitudama,
  • Smanjen rizik od povreda i
  • Povećanje opsega pokreta.

Predstavljam vam izvanredan način kako možete jačati rotatore ramena kroz ceo opseg pokreta. Napominjem da je prikazana vežba napredna i treba da se radi u poslednjim fazama rehabilitacionog procesa ako je rame već bilo povređeno ili kao preventivna vežba, takođe nakon bazičnih vežbi.

Obratite pažnju na pravilnu tehniku izvođenja vežbe u svim fazama što je autor fenomenalni Ido Portal već naglasio u tekstu.

Probajte… čekam vaše komentare.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol u ramenu zbog slabih stabilizatora

Znate li da se rame povredjuje zbog slabih stabilizatora? Da ali ne zbog slabih stabilizatora ramena već STABILIZATORA LOPATICE. Rotatori – stabilizatori ramena su mišići rotatorne manžetne:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Subscapularis
  • Teres minor

I njihova povreda samo je posledica nekih drugih mišića, a to su stabilizatori lopatice:

  • Serratus anterior
  • Upper trapezius
  • Lower trapezius
  • Pectoralis minor
  • Rhomboideus

Mehanizam povrede je sledeći. Stabilizatori lopatice ne drže adekvatno lopaticu blizu grudnog koša, posebno kada ona treba da se rotira nagore kako bi omogućila podizanje ruke napred i na stranu, što moraju da kompenzuju stabilizatori ramena. Oni dugo vremena trpe velika opterećenja i vremenom bivaju oštećeni ili pucaju. Nisu svi stabilizatori lopacite podjednako “krivi”. Pre svega to je SERRATUS ANTERIOR.

Ovaj mišić rotita lopaticu nagore što omogućava ruci da se podiže skroz do vertikale (bočno ili napred). Kada je seratus slab ili kasno počinje da podiže lopaticu rotatori ramena postaju prenapregnuti, posebno supraspinatus koji se zaglavljuje izmedju dve koštane strukture.

Evo primera jedne od vežbi kojom se jačaju serattusi i koja će vam pomoći da vam ramena budu zdrava.

Za komplatan program rehabilitacije ramena obratite se stručnim trenerima Trening centra Top Gym

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Eliminacija bola u ramenu

Mišići rotatori ramena su kod sportista koji se bave bacačkim sportovima pod konstantnim stresom i najčešći su uzrok bola u ramenu. Nekada smanjena pokretljivost ramena nije samo posledica nerazgibanosti mišića rotatora već i zadnje strane kapsule ramena. Kada je zadnja strana kapsule ramena napeta i minimalno fleksibilna, predlažem vam da radite vežbu na slici ispod.

Obratite pažnju na sledeće:

  • Postavite lopaticu i rame skroz unazad
  • Ne pritiskajete prejako
  • Nagnite se malo unazad

Samo poštujući ove preporuke možete očekivati maksimalne efekte. Ova vežba nije najbolja opcija za svakoga, već samo za osobe sa napetom zadnjom stranom kapsule ramena. Zato ne primejujte ovu vežbu čim vas zaboli rame. Jer ako umeto blagog zatezanja osećate bol sa prednje strane ramena ova vežba sigurno nije dobra za vas i nikako je nemojte raditi.

Ako niste sigurni šta je najbolje rešenje, dođite u Top Gym da testiramo rame i odredimo koje su vežbe adekvatne za vas.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Prevencija povreda ramena

Sportisti često povređuju ramena. Posebno sportisti koji se bave bacačkim sportovima. Kako bi sačuvali svoja ramena zdravima neophodno je u trening fizičke pripreme i prevencije uvrstiti vežbe PUZANJA I VIŠENJA. Pogledajte sjajne primere.

Ovim vežbama se na najbolji mogući način jačaju stabilizatori ramena koji omogućavaju zglobu da trpi velika opterećenja, posebno u pokretima bacanja. Kod osoba koje već imaju bol u ramenu potrebno je prvo da povrate optimalne amplitude pokreta, a zatim da progresivno kao na videu usložnjavaju vežbe iz ove dve kategorije.

U Top Gym-u ćemo učiniti da vaša ramena budu stabilna i jaka kao stena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežbe sa gumom za mišiće ramena

Rame se često povređuje u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja, kao što su rukomet, vaterpolo, bacanje koplja itd. Da bi se smanjio broj povreda ramena treneri su vremenom u rad uvodili vežbe sa sa elastičnim trakama, da bi se ojačali mišići oko lopatice i zgloba ramena. Jer oni trpe velika opterećenja prilikom pokreta bacanja. Baš zato, tokom zagrevanja za utakmicu možete videti da npr. vaterpolisti često rade vežbe sa elastičnim trakama.

To je svakako dobro, ali treba imati u vidu jednu bitnu stvar. Mišići sa zadnje strane ramena, koji se nalaze u gornjem delu leđa se najčešće povređuju i mnogo su slabiji od grudnih mišića koji se nalaze sa prednje strane ramena. Zato vežbe sa trakama treba pre svega raditi sa ciljem jačanja mišića leđa. To znači da se traka veže za stabilan oslonac i sportista se okrene licem ka mestu gde je traka vezana i povlači traku ka sebi i unazad. Odnos ovih vežbi u odnosu na one u kojima je leđima okrenut ka traci i jača mišiće sa prednje strane treba da bude 2:1 ili čak 3:1.

Jasno je da su ove vežbe veoma korisne za mišiće rotatore ramena, ali je bitno uspostaviti dobar balans u snazi mišića koji vrše različite pokrete.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zdravlje ramena zavisi od misica ledja

Povrede zgloba ramena su česte u sportu. Posebno u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja – šutiranja, kao i u plivanju i vaterpolu. Mišići sa prednje i zadnje strane ramena treba da su izbalansirani s aspekta snage. Najčešći je slučaj da su mišići gornjeg dela leđa slabi, a grudni mišići koji se nalaze sa prednje strane ramena su neproporcijano jaki. Posledica toga je da se posturalni status menja, tj. ramena bivaju pomerena unapred, što dovodi do pogrbljene pozicije.

Problem nije samo estetski, već i funkcionalni. Slabost mišića leđa, i njihova nemogućnost da drže rame u neutralnoj poziciji posebno tokom pokreta bacanja dovodi do bola sa prednje strane ramena. Bol sa prednje strane se javlja jer je opterećenje na prednju stranu zglobne čaure i ligamente koji joj pružaju stabilnost  velika. Slabi mišići za zadnje strane ne mogu da kontrolišu položaj nadlaktice i velikim brojem ponavljanja, povreda postaje sve izvesnija.

Drugi deo priče je da u pokretu podizanja ruke učestvuje i lopatica koja se rotira na gore. Ukoliko se rotacija lopatice ne izvodi pravovremeno i ako je rotacija nepotpuna dolazi do preopterećenja određenih mišića ramena. Rotaciju lopatice nagore izvode takođe mišići leđa.

Kada su mišići koji se nalaze oko lopatice i na njoj jaki, opterećenja koja trpi zglob su mala i mogućnost od povrede se značajno smanjuje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.