Posted on

Vežbe disanja su rešenje za tvoja bolna ledja

Mnogi doktori i fizioterapeuti su ti rekli da su tvoja ledja dobro i da bol nije tako intenzivan i problematičan kao što kažeš. Ali tebe i dalje ledja bole, a bol je ponekada toliko iritirajući da bi učinio/la sve samo da se otkrije uzrok problema. Ovakve i slične priče slušam iz nedelje u nedelju. I vrlo često rešenje je jačanje dubokih mišića trupa (mišići ispod 6 pack trbušnjaka) koji izmedju ostalog imaju ulogu u pomaganju kičmi da stoji uspravno. Kada su oni slabi kičma nema jaku potporu i podršku, pa to vremenom dovodi i do bola.

Rešenje za bol uzrokovan slobošću dubokih mišića trupa nisu vežbe kao što su trbušnjaci, ledjnjaci, pallof press i slično, već VEŽBE DISANJA. I to najbolje vežbe disanja sa BALONOM!

Balon je u suštini kao TEG za glavne i pomoćne respiratorne mišiće, a pogotovu dijafragmu i transversus abdominis. U videu koji sledi pogledaj kako se rade vežbe koje ti mogu spasiti ledja i šta je još važno imati u vidu.

Ovako mi u Trening centru Top Gym to radimo sa svim klijetima kod kojih identifikujemo slabost mišića trupa koja se negativno manifestuje na snagu u efikasnost mišića ramenog pojasa i karlice. Ovu teoriju potkrepljuje i nauka, pa ako bi više o ovome da saznaš pročitaj i naučni rad na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Dijastaza – testiranje i korekcija

Dijastaza je razdvjanje prednjeg trbušnog zida, nastaje najčešće posle trudnoće kod žena. Pored toga što je estetski problem, to je i funkcionalni problem.

Za žene koje nisu sigurne da li imaju dijastazu, neka pogledaju video

U procesu rehabilitacije dijastaze najbitnije je manipulacija pritiskom unutar trbušne duplje, a ne jačanje trbušnih mišića. Poenta je u sledećem: kada grudni koš nije pozicioniran iznad karlice i kada su mišići karlicnog dna napeti, pritisak koji se kreira spuštanjem dijafragme tokom udaha ide napred jer ne može dole i nazad. Stalni pritisak na prednji zid trpušne duplje onemogućava rešavanje dijastaze. Zato su vežbe pravilnog disanja i koordinacija dijafragme i mišića karličnog dna najbitniji. Korektivne vežbe možeš da pogledaš na mom Instagram profilu klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kada je bol u ledjima zbog loše posture, ovu vežbu radi

U odredjenim situacijama bol u ledjima je uzrokovan lošom posturom. To je slučaj sa osobama koje imaju izraženu krivinu u donjem delu ledja. Kod njih kičmeni pršljenovi zbog veće zakrivljenosti naležu tako da je pritisak veći na jedna deo pršljena a mannji na drugi deo.

Kada im korigujem posturu, bol nestaje ili se smanjije. Mišići kojima se koriguje posturalni položaj u ovo slučaju je mišići zadnje lože i mišići trupa sa prednje strane. Veoma je važno da se te mišićne grupe jačaju istovremeno (mislim bukvalno, u jednoj vežbi) u kombinaciji sa disanjem.

To je zato što ove mišićne grupe utiču na nagib karlice, a disanje utiče na poziciju grudnog koša. Kada se sve ovo složi, rezultat je neizbežan, a bol nestaje. Jedan od primera vežbi je ispod. Potrebno je naglasiti da je udak kroz nos (što dublji) a izdah kroz usta (da se skoro sav vazduh izbaci iz pluća).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Bol u ledjima i neutralna kičma

Bol u leđima je veoma česta pojava i stručnjaka za ovu oblast je sve više. Jedan od najpoznatijih osoba koji se bavi tom oblašću je Stuart McGill. Njegovi principi rada sa osobama koje imaju bol u donjem delu leđa su efikasni i zasnivaju se na održavanju neutralne pozicije kičme u što više pokreta i pozicija. Ono što je bitno a ne uzima se u obzir kada se radi sa zdravim osobama je da kičma ne treba ili čak ne sme samo da bude u neutralnoj poziciji, već u svim mogućim i to čak sa opterećenjem. Poštovaoci lika i dela gore pomenutog ovo ne uzimaju u obzir i zdrave osobe treniraju kao da su bolesni ili povređeni, što je KATASTROFALNO.

Poslušajte šta o tome ima da kaže sjajni Cristopher Sommer (trener gimnastičke reprezentacije SAD).

Kičma ako je zdrava mora i treba da se savija u svim ravnima i vežbe kao što je Jefferson Curl nisu opasne, već veoma korisne ako se rade pravilno.

Nije tačno sve što kažu autoriteti, čak šta više često pričaju i pišu gluposti.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Prevencija povreda ledja

Dobro je poznato da je jak trbušni zid preduslov za zdrava leđa. Pritom, nisu sve vežbe bezbedne za osobe sa bolom u leđima, a te iste mogu i kod zdravih da iniciraju bol. Vežba koja je odlična za jačanje mišića trupa i potpuno je bezbedna prikazana je na slici ispod.

Veoma je važno da tokom izvođenja pokreta donji deo leđa ostane potpuno zalepljen za podlogu. Samo u tom slučaju mišići trupa potpuno stabilizuju donji deo kičme, i samo je na taj način prevencija od bola u leđima uspešna.

Ako vas i dalje bole leđa dođite u Top Gym da precizno testiramo trenutni nivo sposobnosti i izradimo individualizovan program treninga kojim će bol biti eliminisana, a nivo fizičkih sposobnosti na neuporedivo višem nivou.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ne radi trbušnjake ako te bole ledja

Brojni su razlozi zbog kojih se javlja bol u leđima. U zavisnosti od uzroka bola različiti su i načini na koji se bol tretira. Svakako ukoliko imate bol u donjem delu leđa ne treba da radite trbušnjake. Bez obzira koji je uzrok bola pregibanje donjeg dela kičme sigurno neće poboljšati stanje.

Ako su vam doktori ili fizioterapeuti rekli da treba da ojačate trbušni zid, potpuno su u pravu ali ne radeći trbušnjake. Jer dok ih radite velike kompresivne sile se javljaju između pršljenova, što nije dobro za osobe sa bolom.

U Top Gym-u znamo koje su vežbe najbolje za osobe sa bolom i kako se progresivno jačaju mišići trupa. Vidimo se na treningu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ako imas krivu kičmu ne radi sklekove

Kifoza je preterana zakrivljenost grudnog dela kičme unapred. Osobe koje imaju kifotično držanje nebi trebale da rade sklekove kao ni bilo koje vežbe u kojima guraju opterećenje – teg ispred sebe (npr. bench press). Ova vrsta vežbi nije poželjna da se radi jer angažuje pre svega grudne mišiće koji su kod osoba sa pomenutim zakrivljenjem kičme jaki, napeti i nerazgibani. U tom slučaju će pogoršati stanje. Skelkovi su sjajna vežba, ali ne za njih.

Mnogo bolja opcija u tom slučaju je rastezanje tih mišića koji su napeti i nerazgibani, i jačanje leđnih mišića koji su slabi i koji će čim ojačaju da povuku ramena unazad i smanje deformitet.

Nije svaka vežba za svakoga.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Možda te bole ledja jer ne znaš da diseš

Nepravilna mehanika disanja katastrofalno utiče na kičmeni stub. Kod pravilnog dubokog – abdominalnog disanja dijafragma se pomera nadole i povećava pritisak unutra trbušne duplje što pruža stabilnost donjem delu kičme. Osobe koje dišu plitko – grudno ne pomeraju dijafragmu u dovoljnoj meri nadole te kičma nema adekvatnu stabilnost što vremenom dovodi do bolova. Takođe, kod grudnog disanja suviše se koriste mišići vrata koji vremenom postaju napeti i sužavaju dijametar krvnih sudova pa se i to malo kiseonika koji se udahne ne može u dovoljnoj meri dobremiti do glave. Kada kičma nema stabilnost deformiteti su neizbežni pitanje je samo u kojoj meri i u kojem delu.

U Top Gym-u ćemo vas naučiti kako pravino da dišete.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto bole ledja

Povrede donjeg dela leđa uzrok su smanjene neuralne kontrole mišića koji stabilizuju kičmeni stub. Kada mišići ne stabilizuju kičmeni stub to nije dobro. U tom slučaju stabilizaciju rade pasivni stabilizatori ligamenti, tetive, vezivno tkivo. Ukoliko se tokom rehabilitacionog procesa ne povrati neuralna kontrola pokreta mišića, rizikuje se ponovna povreda. Trenutno otklanjanje bola ne znači i kraj procesa ozdravljenja. Pogrešne motorne šeme će pre ili kasnije dovesti ponovo do pojave bola jer mišići ne vrše svoju funkciju pravovremeno i sa adekvatnim nivoom snage.

Ako vam se bolovi u leđima vraćaju dođite u Top Gym da kvalitetno struktriranim programom vežbi saniramo povredu zauvek.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Deformiteti skočnog zgloba opasni po kičmeni stub

Načina na koji hodamo i trčimo umnogome utiče na funkcionalnost celog tela. U velikoj meri to zavisi od funkcionalnosti stopala. Osobe koje imaju spuštene svodove stopala u rizičnoj su kategoriji od povrede kičme i bola u donjem delu leđa. Deformitet spuštenih svodova stopala od 2-3% utiče na promenu ugla karlice za 20-30%.

To dalje uslovljava povećanu krivinu u lumbalnom delu kičme. Što je direktni uzrok bola u donjem delu leđa.

Srećom deformiteti stopala su u izvesnoj meri rešivi. Dođite u Top Gym da rešimo deformitete i učinimo telo funkcionalnim.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.