Želiš da skačeš i imaš jake noge?? Ovde je rešenje

Da li ste se nakada pitali: Zašto su veliki mišići oko kuka i ramena, a mali u stopalu i šaci?? Ili zašto su duge tetive mišića u potkolenici i podlaktici??

Odgovor na oba pitanja je sledeći: mišići stopala i šake zajedno sa mišićima koji imaju doge tetive (duž potkolenice i podlaktice) imaju glavni zadatak da rade u statičkom – izometrijskom režimu, a sve zato da bi veliki mišići oko kuka i ramena mogli da rade koncentrično – eksentrično (skraćenje – izduženje)!!

Kada mišići potkolenice ne rade svoj posao u punom kapacitetu poledice mogu biti: povrede kolena, limitiran kapacitet generisanja sile, slabija skočnost, bol u ledjima…. Moji treneri i ja ih ovako treniramo u Top Gym-u:

1. Prva vežba se radi pod zglobnim uglom karakterističnim za trčanje

2. Duga sa ciljem jačanja u krajnjim amplitudama, kada je mišić skoro potpuno izdužen

3. A u trećoj napetost u mišići treba da je velika da se samo na račun izduženja i skraćenja tetive rade skokovi niskog intenziteta.

U sva 3 primera mišići potkolenice rade u izometrijskom režimu. Prve dve vežbe treba da se rade sa velikim opterećenjem u trajanju od 45s, a treća što brže i preciznije. Sve ovo NE znači da klasične vežbe podizanja i spuštanja na prstima nisu dobre, već da su nedovoljne i da se ove mišićne grupe moraju trenirati dominantno statičkim vežbama.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zašto kada se uči nova veština pokreti deluju kruto?

Tokom učenja novog pokreta ili veštine, mozak koristi FREEZING strategiju da bi rešio novonastalu situaciju. To znači da se oko što većeg broja zglobova koji učestvuju u pokretu mišići izometrijski kontrahuju. Ta strategija smanjuje broj opcija pokreta, a time i grešku (u početku). Istovremena kontrakcija antagonističkih mišićnih grupa oko zglobova se zove KOKONTRAKCIJA. A do kokontrakcije dolazi i tokom izvođenja brzih pokreta!!

Ovo je od izuzetnog značaja, a evo i objašnjenja. Tokom brzih pokreta, npr. sprint, kokontrakcija mišića je odlična strategija tela da smanji broj opcija pokreta, jer je pokrete potrebno izvoditi za što kraće vreme i sa što manjom greškom, bez varijacija. Zglobovi koji su u najvećem problemu kada je kokontrakcija zakasnela ili su mišići oko njih slabi u izometrijskom režimu su KOLENA I LAKTOVI.

Baš zato u programu treninga Nesalomivo koleno 101 u svakoj od 3 faze su vežbe koje imaju za cilj istovremenu izometrijsku kontrakciju mišića oko zgloba kolena i to daje odlične rezultate, jer sve ono na čemu su radile osobe sa bolom u kolenu je najčešće izolovano jačanje i/ili vežbe fleksibilnosti. Ali nije poenta u tome, već u tajmingu!!

U videu ispod možeš se upoznati sa osnovama ovog i sličnih principa, a knjiga koju je pisao autor videa Rob Gray je fantastična.

Knjiga je bukvalno revolucionarna u oblasti motornog učenja i svaki trener koji radi sa sportistima ili rehabilitaciju treba da je ima!

Knjiga bez premca

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta sam naučio u 2021.

Ova godina mi je bila najlepša u životu jer sam u februaru dobio sina Kostu i to je bez sumnje obeležilo ovu godinu. Ali to ne znači da sam spustio nogu sa gasa kada je u pitanju učenje, zato su ovo oblasti u kojima sam mnogo bolji nego pre 365 dana.

1. Mnoooogo više sada znam o treningu tetiva nego ranije. O tome kako ih opteretiti, da tetive OBOŽAVAJU opterećenje, da ne vole brze pokrete kada su pod upalom, da su najsklonije bolu u predelu pripoja o kost i još mnogo toga posebno u stanjima kada sa tetivama postoji neka vrsta problema. Za mnoge od ovih informacija zaslužan je Jake Tuura od kojeg sam naučio mnogo i od koga sam krenuo u istraživanje i čitanje naučnih radova na temu tetiva. Pa ubrzo nakon toga došao do radova eminentnih stručnjaka kao što su Keith Baar, Ebonie Rio, Jill Cook i Peter Malliaras.

2. Neuporedivo više u treningu sada koristim IZOMETRIJSKE vežbe! Dva su razloga za to. Prvi je zato što se za rad na uspostavljanju izbalansiranog posturalnog statusa klijenti moraju namestiti u položaje u kojima inače ne mogu da uspostave kontrolu pokreta. U tim položajima moraju da dišu i da generišu silu da bi pre svega zadržali položaj a onda iz njega izlazili i u njega se vraćali.

Drugi razlog je što izometrijske vežbe koje imaju OVERCOMING I YIELDING karakter nisu iste. I na to treba obratiti pažnju posebno u rehabilitacionom procesu.

3. O načinu funkcionisanja dvozglobnih mišića sada znam više, ali i kako to da implementiram u trening, posebno prilikom jačanja mišića nogu i oporavnu od povreda kolena. Dvozglobne mišiće treba posmatrati potpuno drugačije u odnosu na jednozglobne. Oni su kao dva mišića u jednom. Najčešće dok se jedan pripoj pomera drugi je fiksiran, tj. mišić je sa te strane u izometrijskoj kontrakciji. To bitno menja izbor vežbi i način postavke klijenta u položaje. A posebno mislin na mišiće zadnje lože i gastroknemiuse.

4. I o merketingu na društvenim mrežama sada znam doooosta više, a to potvrdjuje broj prodatih programa Nesalomivo koleno 101, Nesalomivo stopalo, a i obuku za trenere Majstor personalnog treninga.

Mogao bih da pišem o još dosta detalja koje sada znam a tada ne, ali oni su sada samo seme koje će da poraste u nešto veliko u narednim godinama.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta je starije bol u ahilovoj ili disfunkcionalno stopalo

Bol u ahilovoj tetivi uglavnom je povezana sa totalno spuštenim svodom stopala ili rigidnim stopalom. Isto tako rad mišića potkolenice koji zatežu ahilovu tetivu bez sumnje utiču na položaj kostiju stopala a time i na sposobnost stopala da radi pokrete pronacije i supinacije.

Ono što se često zanemaruje u treningu je jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikim opterećenjem. To je važno za jačanje dvozglobnih mišića (u konkretnom slučaju gastroknemiusa) i povećanja krutosti ahilove tetive koja treba da bude kao nategnuta opruga. U videu koji sledi pogledaj vežbu koja je odlična u kontekstu kokontrakcije (zajedničke kontrakcije) mišića nogu.

Vežba je sjajna i sve je super, ali ja bih dodao i ovo: u konkretnom položaju stopalo je u supinaciji i za osobe koje imaju spušten svod stopala i lošu koaktivaciju mišića nogu ona je odlična, ALI šta kada je stopalo dominantno u supinaciji – RIGIDNO,  da li je ovo najbolji izbor? Pretpostavljaš NIJE! Ovo je modifikacija

U prvom delu videa vežba je gotovo identična onoj na prvom snimku i u Top Gym-u je primenjujem kod osoba sa spuštenim svodom stopala, a položaj stopala u drugom delu je idealan za klijente sa rigidnim svodom stopala. U tom slučaju mišići lista nisu pod istim nivoom opterećenja i nema kokontrakcije svih mišićnih grupa. Zato u odnosu na kontekst i potrebu izaberi ono što je najbolje za tebe.

Nastavak ove priče možeš pronaći u mojem programu treninga NESALOMIVO STOPALO, saznaj više klikom na link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Opseg pokreta u skočnom zglobu se može povećati bez istezanja

Tvoj mozak ne kontroliše sve pokrete koje izvedeš tokom dana! Razlog za to je jer bi to za mozak bilo suviše zamorno i neekonomično. Zamisli ovaj scenario! Kontejner ispred tvoje zgrade se iz nedelje u nedelju brzo puni a služba za odnošenje smeća ne dolazi redovno. Zbog toga ti odlučuješ da kontaktiraš predsednika vlade republike Srbije da se reši taj problem?!?! Sada zamisli da se za svaki propust javnih službi kontaktira predsednik vlade. Bio bi stalno prebukiran žalbama i nije na njemu da sve to rešava. Jednostavno to je neefikasan sistem. To bi isto bilo kada bi za svaki pokret tela odgovoran bio CNS tj. mozak?!?! Eksplodirao bi baveći se samo gde ti je palac i kako ti stoji vrat 🙂

Pravac u vladu

Mnogo je efikasnije da se problem rešava na lokalu. Pa bi u slučaju punih kontejnera najbolje bilo kontaktirati službu gradske čistoće na opštini ili mesnoj zajednici. A što se pokreta tiče lokalno naći rešenje za izvodjenje pokreta sa minimalnim učešćem svesti.

Pre godinu dana naučio sam o ovom sistemu funkcionisanja tela od odličnog fizioterapeuta Dave O’Sullivan-a i zato predlažem da pogledaš ovaj video koji ti može biti od pomoći da shvatiš koncept i način kako možeš povećati opseg pokreta u skočnom zglobu. I to ne vežbama istezanja već rešavanjem problema na lokalu.

Ovaj princip sam koristio u kreiranju programa treninga NESALOMIVO STOPALO, sa istim ciljem povećanja opsega pokreta u skočnom zglobu kada je restrikcija u pokretu sa zadnje strane zgloba.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta sam naučio u 2020

Godina se bliži kraju, pa sumiram šta je bilo dobro a šta ne. To mi pomaže da vidim u kojim sam se aspektima pomerio unapred od početka godine. Dok ovo pišem zaključujem da sam u 2020. napredovao i naučio više nego u prethodnim godinama. Valjda je to zbog virusa koji je omogućio da se bolje fokusiram i posložim prioritete. Kada je posao u pitanju ovo je najbitnije što sam naučio.

1. Nisam pre godinu dana shvatao koliko je disanje važno u korekciji telesnih deformiteta, pa čak i na razvoj svih motoričkih sposobnosti, posebno izdržljivosti i snage. Tada nisam uopšte znao šta je uzak a šta širok medjurebarni ugao. A sada je merenje medjurebarnog ugla jedan od najvažnijih testova u Top Gym-u. Značajno je na mene uticao rad i kursevi koje je kreirao Conor Harris. Njegov rad se oslanja na PRI tehnike i ubrzo nakon novih spoznaja sam ih implementirao, daju mi odlične rezultate u treningu. Ispod je video koji je vredan gledanja.

2. O pronaciji i supinaciji stopala u januaru nisam znao ništa, a da ne govorim od značaju mehanike hoda za kreiranje programa treninga i korekciju posturalnog statusa. U toj oblasti mnogo sam naučio od Monike Volkmar, i od srca preporučujem njene kurseve. Njen način rada i razmišljanja posledica je rada sa Gary Ward-om. On razmišlja na potpuno dugačiji način od svega što sam do sada čuo i video, i pozitivno me je iznenadio. S tim u vezi na osnovu mehanike hoda može toliko toga da se vidi, koriguje, ojača, ujednači da mi je to i sada neverovatno da shvatim. Ovaj video će ti dati predstavu o čemu pričam.

3. Najveća spoznaja u biznis aspektu rada u Top Gym-u je to da apsolutno ne želim više nikada da pravim kompromis kada biram ljude sa kojima saradjujem. Ovo govorim iz iskustva koje smo imali sa jednim polaznikom stručne prakse. Prakse organizujemo nekoliko godina i fenomenalno je to što radimo, a u ovom slučaju smo spustili kriterijum i sebi napravili problem. Pošto mi je to velika škola za ubuduće, visoke kriterijume koje smo postavili nećemo više ni po koju cenu spuštati. Jer u Top Gym-u rade najbolji treneri sada i radiće u budućnosti, i od toga ne odstupamo ni u kojim okolnostima.

Siguran sam da će 2021. biti još interesantnija i sadržajnija nego 2020. jedva čekam!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ako ne treniraš tibialis anterior skokovi će ti uništiti koleno

Kada pomislim vežbe za jačanje mišića potkolenice setim se odmah calf raises ili sličnih varijacija (slično misle i svi ostali treneri). Ali mišićna grupa koja je često zapostavljena su mišići sa prednje strane potkolenice, od kojih je glavni tibialis anterior. Zašto je on važan posebno kod sportista koji skaču, a i kod svih koji trče?

U prvoj fazi kontakta stopala sa podlogom peta se spušta i tibialnis naterior u toj fazi koraka radi u ekscentričnoj kontrakciji sprečavajući da stopalo padne. Kada je slab stopalo pada na podlogu i opterećenje na koleno se momentalno naglo povećava i koleno klizi napred.

Faza koraka kada tibialis anterior radi najviše

Mnogo je načina da se ovi mišići ojačaju i neke vežbe sam već prikazao na mom Instagram profilu. U videu dole pogledaj vežbu koju sam prvi put video od trenera Patrika koji je kreator programa za jaka kolena. Ja ovu vežbu radim u Top Gym-u sa klijentima ali ne vezujući gumu oko tega, nego sa ketlebelom.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bez ovog zagrevenja ne smeš da radiš čučanj

Dobro je poznato da pre vežbi sa opterećenjem treba da se uradi zagrevanje. Zagrevanje ima mnogo funkcija o kojima sam već pisao, a vrlo je bitno pre izvodjenja čučnja. Zašto baš čučnja? Zato jer da bi se kvalitetno radio čučanj sa opterećenjem neophodno je: pripremiti skočne zglobove, kolena, kukove, mišiće trupa, ramena i zglobove ručja (posebno ako se radi front squat), uspostaviti pravilno disanje, i to sve ako je tehnika čučnja dobra. Ako tehnika izvodjenja nije sjajna neophodno je kroz zagrevanje raditi i na njenoj korekciji.

Ukoliko nemaš ideju kako sve to najbolje da iskombinuješ pogledaj 4 videa koje su napravili treneri crossfit teretane Training Think Tank

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ti NE znaš šta je mobilnost

Mobilnost i stabilnost su izrazi koji se u fitnesu eksploatišu prethodnih 4-5 godina do iznemoglosti. Nažalost treneri uglavnom ne znaju zašto rade vežbe koje rade, šta je poenta, a šta cilj. Ono što želim da kažem u ovom postu je VEŽBE MOBILNOSTI SU VEŽBE KOJE SE RADE SA MAKSIMALNOM VOLJNOM KONTRAKCIJOM U KRAJNJIM AMPLITUDAMA POKRETA, SA CILJEM POVEĆANJA AKTIVNOG OPSEGA POKRETA. Primeri vežbi su u videu

Šta je krucijalno moglo da se vidi:

  • trener Jordan se maksimalno trudi da dovede segment tela u krajnju amplitudu (MAKSIMALNA VOLJNA KONTRAKCIJA)
  • jedan pripoj mišića je potpuno fiksiran dok se drugi pomera do krajnjih granica pokreta
  • mišići trupa su skoro maksimalno angažovani da bi obezbedili kontrolu centalnog dela tela dok se periferni segment pomera

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako skinuti salo na stomaku?

Najbolji način da skinete salo na stomaku je da ne budete

Jer ako ti je dnevni unos ogroman, ne postoji trening koji će spržiti toliko kalorija koliko možeš da preteraš. Jedan kroasan sa eurokremom ima 450 Kcal i da bi potrošio 450 Kcal treba da plivaš 1 sat laganim tempom. To znači da ako sebi daš malo oduška u hrani (a već si gojazan/na) treba da treniraš 3-4 sata dnevno. Što je nerealno.

Knjiga može da pomogne u skidanju sala

Da li ste znali da mozak troši 20% energije tela. To znači da je veliki potrošač enerije. Zato smatram da osobe koje hoće da smršaju treba da čitaju! Time će dodatno angažovati moždane vijuge i povećati potrošnju na račun velikog potrošača. A istovremeno smanjiti vreme koje troše razmišljajući šta da pojedu.

Za dodatne informacije zakažite probni trening u Top Gym-u.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.