Šta je starije bol u ahilovoj ili disfunkcionalno stopalo

Bol u ahilovoj tetivi uglavnom je povezana sa totalno spuštenim svodom stopala ili rigidnim stopalom. Isto tako rad mišića potkolenice koji zatežu ahilovu tetivu bez sumnje utiču na položaj kostiju stopala a time i na sposobnost stopala da radi pokrete pronacije i supinacije.

Ono što se često zanemaruje u treningu je jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikim opterećenjem. To je važno za jačanje dvozglobnih mišića (u konkretnom slučaju gastroknemiusa) i povećanja krutosti ahilove tetive koja treba da bude kao nategnuta opruga. U videu koji sledi pogledaj vežbu koja je odlična u kontekstu kokontrakcije (zajedničke kontrakcije) mišića nogu.

Vežba je sjajna i sve je super, ali ja bih dodao i ovo: u konkretnom položaju stopalo je u supinaciji i za osobe koje imaju spušten svod stopala i lošu koaktivaciju mišića nogu ona je odlična, ALI šta kada je stopalo dominantno u supinaciji – RIGIDNO,  da li je ovo najbolji izbor? Pretpostavljaš NIJE! Ovo je modifikacija

U prvom delu videa vežba je gotovo identična onoj na prvom snimku i u Top Gym-u je primenjujem kod osoba sa spuštenim svodom stopala, a položaj stopala u drugom delu je idealan za klijente sa rigidnim svodom stopala. U tom slučaju mišići lista nisu pod istim nivoom opterećenja i nema kokontrakcije svih mišićnih grupa. Zato u odnosu na kontekst i potrebu izaberi ono što je najbolje za tebe.

Nastavak ove priče možeš pronaći u mojem programu treninga NESALOMIVO STOPALO, saznaj više klikom na link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Opseg pokreta u skočnom zglobu se može povećati bez istezanja

Tvoj mozak ne kontroliše sve pokrete koje izvedeš tokom dana! Razlog za to je jer bi to za mozak bilo suviše zamorno i neekonomično. Zamisli ovaj scenario! Kontejner ispred tvoje zgrade se iz nedelje u nedelju brzo puni a služba za odnošenje smeća ne dolazi redovno. Zbog toga ti odlučuješ da kontaktiraš predsednika vlade republike Srbije da se reši taj problem?!?! Sada zamisli da se za svaki propust javnih službi kontaktira predsednik vlade. Bio bi stalno prebukiran žalbama i nije na njemu da sve to rešava. Jednostavno to je neefikasan sistem. To bi isto bilo kada bi za svaki pokret tela odgovoran bio CNS tj. mozak?!?! Eksplodirao bi baveći se samo gde ti je palac i kako ti stoji vrat 🙂

Pravac u vladu

Mnogo je efikasnije da se problem rešava na lokalu. Pa bi u slučaju punih kontejnera najbolje bilo kontaktirati službu gradske čistoće na opštini ili mesnoj zajednici. A što se pokreta tiče lokalno naći rešenje za izvodjenje pokreta sa minimalnim učešćem svesti.

Pre godinu dana naučio sam o ovom sistemu funkcionisanja tela od odličnog fizioterapeuta Dave O’Sullivan-a i zato predlažem da pogledaš ovaj video koji ti može biti od pomoći da shvatiš koncept i način kako možeš povećati opseg pokreta u skočnom zglobu. I to ne vežbama istezanja već rešavanjem problema na lokalu.

Ovaj princip sam koristio u kreiranju programa treninga NESALOMIVO STOPALO, sa istim ciljem povećanja opsega pokreta u skočnom zglobu kada je restrikcija u pokretu sa zadnje strane zgloba.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta sam naučio u 2020

Godina se bliži kraju, pa sumiram šta je bilo dobro a šta ne. To mi pomaže da vidim u kojim sam se aspektima pomerio unapred od početka godine. Dok ovo pišem zaključujem da sam u 2020. napredovao i naučio više nego u prethodnim godinama. Valjda je to zbog virusa koji je omogućio da se bolje fokusiram i posložim prioritete. Kada je posao u pitanju ovo je najbitnije što sam naučio.

1. Nisam pre godinu dana shvatao koliko je disanje važno u korekciji telesnih deformiteta, pa čak i na razvoj svih motoričkih sposobnosti, posebno izdržljivosti i snage. Tada nisam uopšte znao šta je uzak a šta širok medjurebarni ugao. A sada je merenje medjurebarnog ugla jedan od najvažnijih testova u Top Gym-u. Značajno je na mene uticao rad i kursevi koje je kreirao Conor Harris. Njegov rad se oslanja na PRI tehnike i ubrzo nakon novih spoznaja sam ih implementirao, daju mi odlične rezultate u treningu. Ispod je video koji je vredan gledanja.

2. O pronaciji i supinaciji stopala u januaru nisam znao ništa, a da ne govorim od značaju mehanike hoda za kreiranje programa treninga i korekciju posturalnog statusa. U toj oblasti mnogo sam naučio od Monike Volkmar, i od srca preporučujem njene kurseve. Njen način rada i razmišljanja posledica je rada sa Gary Ward-om. On razmišlja na potpuno dugačiji način od svega što sam do sada čuo i video, i pozitivno me je iznenadio. S tim u vezi na osnovu mehanike hoda može toliko toga da se vidi, koriguje, ojača, ujednači da mi je to i sada neverovatno da shvatim. Ovaj video će ti dati predstavu o čemu pričam.

3. Najveća spoznaja u biznis aspektu rada u Top Gym-u je to da apsolutno ne želim više nikada da pravim kompromis kada biram ljude sa kojima saradjujem. Ovo govorim iz iskustva koje smo imali sa jednim polaznikom stručne prakse. Prakse organizujemo nekoliko godina i fenomenalno je to što radimo, a u ovom slučaju smo spustili kriterijum i sebi napravili problem. Pošto mi je to velika škola za ubuduće, visoke kriterijume koje smo postavili nećemo više ni po koju cenu spuštati. Jer u Top Gym-u rade najbolji treneri sada i radiće u budućnosti, i od toga ne odstupamo ni u kojim okolnostima.

Siguran sam da će 2021. biti još interesantnija i sadržajnija nego 2020. jedva čekam!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ako ne treniraš tibialis anterior skokovi će ti uništiti koleno

Kada pomislim vežbe za jačanje mišića potkolenice setim se odmah calf raises ili sličnih varijacija (slično misle i svi ostali treneri). Ali mišićna grupa koja je često zapostavljena su mišići sa prednje strane potkolenice, od kojih je glavni tibialis anterior. Zašto je on važan posebno kod sportista koji skaču, a i kod svih koji trče?

U prvoj fazi kontakta stopala sa podlogom peta se spušta i tibialnis naterior u toj fazi koraka radi u ekscentričnoj kontrakciji sprečavajući da stopalo padne. Kada je slab stopalo pada na podlogu i opterećenje na koleno se momentalno naglo povećava i koleno klizi napred.

Faza koraka kada tibialis anterior radi najviše

Mnogo je načina da se ovi mišići ojačaju i neke vežbe sam već prikazao na mom Instagram profilu. U videu dole pogledaj vežbu koju sam prvi put video od trenera Patrika koji je kreator programa za jaka kolena. Ja ovu vežbu radim u Top Gym-u sa klijentima ali ne vezujući gumu oko tega, nego sa ketlebelom.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bez ovog zagrevenja ne smeš da radiš čučanj

Dobro je poznato da pre vežbi sa opterećenjem treba da se uradi zagrevanje. Zagrevanje ima mnogo funkcija o kojima sam već pisao, a vrlo je bitno pre izvodjenja čučnja. Zašto baš čučnja? Zato jer da bi se kvalitetno radio čučanj sa opterećenjem neophodno je: pripremiti skočne zglobove, kolena, kukove, mišiće trupa, ramena i zglobove ručja (posebno ako se radi front squat), uspostaviti pravilno disanje, i to sve ako je tehnika čučnja dobra. Ako tehnika izvodjenja nije sjajna neophodno je kroz zagrevanje raditi i na njenoj korekciji.

Ukoliko nemaš ideju kako sve to najbolje da iskombinuješ pogledaj 4 videa koje su napravili treneri crossfit teretane Training Think Tank

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ti NE znaš šta je mobilnost

Mobilnost i stabilnost su izrazi koji se u fitnesu eksploatišu prethodnih 4-5 godina do iznemoglosti. Nažalost treneri uglavnom ne znaju zašto rade vežbe koje rade, šta je poenta, a šta cilj. Ono što želim da kažem u ovom postu je VEŽBE MOBILNOSTI SU VEŽBE KOJE SE RADE SA MAKSIMALNOM VOLJNOM KONTRAKCIJOM U KRAJNJIM AMPLITUDAMA POKRETA, SA CILJEM POVEĆANJA AKTIVNOG OPSEGA POKRETA. Primeri vežbi su u videu

Šta je krucijalno moglo da se vidi:

  • trener Jordan se maksimalno trudi da dovede segment tela u krajnju amplitudu (MAKSIMALNA VOLJNA KONTRAKCIJA)
  • jedan pripoj mišića je potpuno fiksiran dok se drugi pomera do krajnjih granica pokreta
  • mišići trupa su skoro maksimalno angažovani da bi obezbedili kontrolu centalnog dela tela dok se periferni segment pomera

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako skinuti salo na stomaku?

Najbolji način da skinete salo na stomaku je da ne budete

Jer ako ti je dnevni unos ogroman, ne postoji trening koji će spržiti toliko kalorija koliko možeš da preteraš. Jedan kroasan sa eurokremom ima 450 Kcal i da bi potrošio 450 Kcal treba da plivaš 1 sat laganim tempom. To znači da ako sebi daš malo oduška u hrani (a već si gojazan/na) treba da treniraš 3-4 sata dnevno. Što je nerealno.

Knjiga može da pomogne u skidanju sala

Da li ste znali da mozak troši 20% energije tela. To znači da je veliki potrošač enerije. Zato smatram da osobe koje hoće da smršaju treba da čitaju! Time će dodatno angažovati moždane vijuge i povećati potrošnju na račun velikog potrošača. A istovremeno smanjiti vreme koje troše razmišljajući šta da pojedu.

Za dodatne informacije zakažite probni trening u Top Gym-u.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Razbijanje mitova u treningu N4

Kreiranje programa treninga je prava poslastica za dobre trenere i velika muka za loše.

RAZBIJANJE MITOVA

Mit broj 1

Vežbe sa opterećenjem se rade kada vežbač savlada vežbe sa težinom sopstvenog tela!

Pomenuta tvrdnja uglavnom nije tačna jer žene i deca na početku trenažnom procesa uglavnom imaju slabe mišiće gornjeg dela tela u odnosu na telesnu težinu i vežbe kao zgibovi ili čak sklekovi su prezahtevne za njih. Zato ima smisla da rade vežbe sa spoljnjim opterećenjem na početku u kombinaciji sa vežbama sa težinom tela. Kada su vežbe za noge u pitanju uvek se rade prvo vežbe sa težinom tela, a onda se dodaje spoljno opterećenje.

Mit broj 2

Vežbe je uvek neophodno prvo raditi sporo, a tek kasnije ubrzavati brzinu izvođenja pokreta!

Pojedine vežbe imaju smisao samo rada se rade brzo ili eksplozivno. Te vežbe treba odmah raditi brzo i obučavati vežbače da ih odmah rade brzo. Zato ovaj princip ne važi za te vežbe, kao što su: trzaj, nabačaj, skokovi itd.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Individualni trening

Ako ne znaš kako da treniraš, plati trenera, i to individualni trening. NE personalni trening! Individualni trening znači da je trener trening prilagodio tvojim potrebama. A personalni znači da trener stoji pored tebe!

Da bi trener prilagodio – individualizovao program treninga prema tvojim potrebama mora da na početku vaše saradnje testira tvoje sposobnosti. Ako te ne testira, plaćaš personalnog trenera i on će da stoji pored tebe i lepo da te slika za FB ili IG dok radiš trening.

Sledeće, potrebno je da ti objasni kako će program treninga prilagoditi tvojim potrebama. Šta je najbitnije i šta će se često raditi na treningu, a šta je manje bitno. Zatim, treba da ti predstavi plan treninga jer ima znanja i iskustva u radu sa osobama sličnim tebi.

Kako da ukapiraš da li te trenira personalni trener?

Pitaj ga/je ova osnovna pitanja:

  • Zašto radim ovu vežbu?
  • Zašto radim ovoliko serija?
  • Zašto radim ovoliko ponavljanja?
  • Zašto mi trening traje X minuta?
  • Zašto je vežba X bila na početku treninga a vežba Y na kraju?

Posle prvog, eventualno drugog pitanja, sve dileme će ti biti otklonjene.

Individualizacija treninga

Individualizacija treninga znači da je trener sve aspekte treninga prilagodio tvojim potrebama. A to znači: trajanje treninga, broj i vrstu vežbi, broj serija i ponavljanja za svaku vežbu, trajanje pauza između vežbi, način komunikacije, način demonstracije vežbi.

Ako već plaćaš trenera, plati nekoga ko će kvalitetno da uradi posao, a da se ti pritom osećaš lepo.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Traziš trenera? Ovo imaj u vidu

Odlučili ste da krenete da trenirate u teretani i treba vam trener. Ali ne znate kako da izaberete trenera koji vam odgovara i koji će vam pomoći da ostvarite ciljeve. Evo kratkog vodiča za pronalaženje odgovarajućeg trenera.

Prilikom inicijalnog razgovora imajte u vidu ovo:

  • Obratite pažnju na ličnu higijenu trenera! Ako ne može da brine o svojoj garderobi i urednosti, ne može ničemu ozbilno da pristupi pa ni poslu koji radi.
  • Obratite pažnju da li je trener gojazan ili pothranjen! Ako je debeo i ne može sebe da dobede u red, neće ni vas.
  • Zapazite da li samo priča ili i postavlja pitanja! Ako ne prestaje da priča u nameri da promoviše sebe i svoj račin rada, a nije zainteresovan da čuje koje su vam namere, to će sigurno uticati na ostvarivanje ciljeva.
  • Ako koristi stručne izraze koje ne razumete, razmislite pažljivo! Zašto bi trener koji treba da vam pomogne u treningu koristio termine za koje zna da ih nećete razumeti? Zato što želi da se predstavi da nešto zna što očigledno ne razume ili zato što ne radi na svojiim kompleksima.
  • Nabraja poznate ličnosti koje poznaje ili je trenirao! Vi verovarno ne trenirate zbog poznatih ličnosti već zbog sebe. I to sigurno nije potvrda da trener zna da dobro radi posao.
  • Želi da tokom prvog razgovora postanete prijatelji! Niste došli da nađete prijatelja već adekvatnog trenera, zato prijateljski odnos sa trenerom nije neophodan. Pre svega profesionalan.
  • Upoređuje svoj način treninga sa svima koji su nekada radili kao treneri! Jasan pokazatelj da se ne usavršava, već razmišlja o tome šta i kako drugi rade.
  • Obavezno pitajte koju je školu završio/la i koliko radnog iskustva ima u struci! Na osnovu ovih informacija jasno možete da znate šta da očekujete.
  • Poželjno je da vas pita o motivima za počinjanje sa treninzima i kratko i jednostavno objasni svoj način rada. U nekoliko koraka definiše kako će teći proces treninga! Ovo vam govori da ima jasno definisan sistem rada koji može i želi da prilagodi vama kao novom klijentu.

Ono što vi treba da razjasnite pre razgovora je: ŠTA ŽELIM DA POSTIGNEM TRENINGOM I KVALITETAN TRENING NIJE BESPLATAN!

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.