Posted on

Lagano rešenje za bol u kolenu

Bol sa prednje strane kolena može biti posledica oštećenja hrskavice. Javlja se prilikom penjanja ili silaska niz stepenice, višečasovnog sedenja sa savijenim kolenom, u klečećem položaju, usled ponovljenih dubokih čučnjeva. Bol je tup i često se ne može lokalizovati na jednoj tački.

Oštećenje hrskavice uopšte ne mora biti tvoja krivica. Jednostavno, možda ti je čašica kolena postavljena visoko (patella alta) ili lateralno (na spoljašnju stranu). Ovo je urođeno. I zbog toga čašica kada kliza preko zglobne površine kosti natkolenice pravi veće trenje nego obično. A kada to dugo traje dolazi do oštećenja i bola.

Patella Alta

Kada je čašica položena visoko to se zove Patella Alta. Sedi i ispruži koleno! Pomoću oba palca gurni čašicu nadole i drži! Ova tehbika će zajedno sa vežbanjem dati odlične rezultate. Neophodno je svakodnevno u trajanju od 1 min (u nekoliko serija) pritisnuti čašicu na dole i držati u tom položaju.

Pritisnuti čašicu na dole i držati

Na taj način će se vezivna tkiva malo opustiti i čašica će ekonomičnije da kliza.

Lateralni tilt čašice

Čašica može biti nagnuta na spoljašnju stranu i položena skroz na spolja. To nosi visok rizik od ispadanja čašice iz ležišta, i još većeg oštećenja hrskavice. U ovom slučaju neophodno je da takođe u nekoliko serija po 1 min guraš čašicu kolena na unutrašnju stranu.

Pritisni palcem čašicu na unutrašnju stranu

Ovim će se vezivna tkiva sa spoljašnje strane delimično opustiti i omogućiti joj da kliza sa manjim trenjem nego ranije.

Ove tehnike neće dati mnogo efekta ukoliko se paralelno sa njima ne rade vežbe jačanja. I idealna kombinacija je da se gore prikazane vežbe urade kao deo zagrevanja pre glavnih vežbi snage. Ako imaš dilemu koje vežbe treba a koje ne smeš da radiš a imaš oštećenje hrskavice idealna izbor je program treninga Nesalomivo Koleno HP. Program kreiran baš za osobe sa oštećenjem hrskavice kolena. 

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Steznik za koleno

Koleno je jedan od najpovređivanijih zglobova. I ljudi će učiniti sve da saniraju povredu i reše se bola. Jedan od načina kako to pokušavaju je nošenjem steznika za koleno. Nošenje steznika za koleno je uglavnom potpuno beskorisno!!

Opravdanost nošenja steznika za koleno je samo u dva slučaja.

1. U prvoj fazi rehabilitacionog procesa, kada se tek staje na noge. Tada steznik ima i pozitivan psihološki efekat.

2. Kod povrede zvane Osgood Schlatter

U slučaju Osgood Schlatter i u nekim slučajevima kod patelarne tendinopatije treba nostiti steznik kao na slici ispod.

Osgood Schlatter je upala pripoja patelarne tetive za kost kod tinejdžera. Na mestu pripoja tetive kost je sklona iritaciji tokom perioda intenzivnog rasta što može da dovede do izuzetnog jakog bola ispod kolena. Nošenjem ovog steznika se povlačenje tetive u maloj meri smanjuje, što može da ublaži simptome. Zato je ovakav steznik super izbor u tim slučajevima.

Za brojne druge povrede rešenje nije tako jednostavno i najčešće mora da se trenira. A ako si spreman/na na to bolje da radiš sa nekim ko ima iskustva. Zato piši mi na Instagram ili TikTok ili pogledaj moje programe treninga na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Bol zbog hiperekstenzije kolena

Koleno koje je u hiperekstenziji izgleda ovako i može da bude uzrok hroničnog bola u kolenu.

Možda nelogično deluje da u ovom slučaju treba jačati butni mišić koji je opružač kolena, ali to je upravo tako. Razlog je sledeći: u slučaju hipereksetnzije kolena težište tela je pomereno unazad i oslonac je na petama. To je najekonomičniji položaj koje telo zauzima, ali posle određenog vremena može biti uzrok problema. Prostor za rešavanje ove situacije je ovde: jačanje kvadricepsa kada je oslonac na prednjem delu stopala i sa pozitivnim uglom potkolenice.

Jedan od glavnih uzroka što je težište pomereno unazad je nemogućnost opterećenja kvadricepsa u ekscentričnom režimu kada je oslonac na prednjem delu stopala i koleno ide napred. Zato obratite pažnju na ugao pod kojim stoji potkolenica dok se izvodi vežba u gornjem videu. Upravo je to položaj koji osobe sa hiperekstenzijom kolena nesvesno izbegavaju, jer u tom položaju kvadriceps mora mnogo da radi.

Bol koji se javlja kod osoba sa hiperekstenzijom je ili sa zadnje strane kolena, unutar zgloba ili ispod čašice. Ovo je samo jedna od vežbi koje će dati odlične rezultate, koji se ogledaju u eliminaciji bola i generisanju veće sile mišića nogu pošto se u slučaju rane hiperekstenzije kolena smanjuje opseg pokreta opružanja u kuku tokom hoda a posebno trčanja. A to znači da će jedna velika i jaka mišićna grupa kao što su gluteusi raditi neuporedivo manje. I sve to jer nema kokontrakcije oko zgloba kolena, pa je kvadriceps preopterećen a istovremeno slab u položaju oslonca na prednjem delu stopala.

Bol u kolenu koji te muči godinama, može biti rešen!!! Klinki na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta sam naučio u 2022.

Sjajna godina za mene u poslovnom u privatnom smislu. Ovo su najvažnije spoznaje u poslu tokom 2022.

1. Tokom 2022. Danko i ja napravili smo program treninga Nesalomivo koleno HP, koji je namenjen osobama sa oštećenjem hrskavice kolena (posebno u patelofemoralnom zglobu). To je zahtevalo mnogo učenja i brojne primere i iskustva iz prakse da bi program bio kvalitetan, kao što se pokazao da jeste. Velika spoznaja je da čašice kolena mogu biti do te mere različite da je gotovo svako oštećenje hrskavice drugačije i adaptacija na trening drugačije. Kada se na to nadovežu razlike u trohlearnom sulkusu – zglobnoj površini na kosti natkolenice, to priču dodatno usložnjava. Bavljenje ovom temom je značajno kompleksnije u odnosu na moj stav početkom godine kada se javila ideja o pravljenju programa.

2. Ljude ne možeš naterati da uče! Možeš ih naterati da kopaju ili utovaraju ali ne i da kreativno misle. Teško mi je bilo da ovo shvatim, ali mislim da sam uspeo. Zato je u izboru saradnika ključna selekcija. Ako tu pogrešiš, sve je posle promašaj.

3. U slučaju degenerativnih tendinopatija oporavak traje mnogo duže nego što sam ranije mislio. Pređašnje mišljenje mi je bilo da je dovoljno 2-3 meseca, ali to se u praksi kod klijenata u Top Gym-u pokazalo kao prekratak period. Zato sada smatram da je period 4-7 meseci najoptimalniji. Baš zato ne treba čekati kod upale tetive. Ako postane hronična i dođe do degenerativnih promena, nemoj posle da kukaš što dugo traje oporavak. Spržio si je, i sada joj treba mnogo više vremena za oporavak.

Verijem da će ovo pomoći i tebi, da nebi pravio/la greške koje sam ja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Upaljena tetiva se mora jačati

Nema boljeg objašnjenja od ovog o razlogu zašto povređenu tetivu traba jačati statičkim – izometrijskim vežbama. Keith Baar je jedan od najboljih stručnjaka u oblasti rehabilitacije tendinopatija i treba ga poslušati

Brojni su primeri vežbi na mom instagram profilu, a ovo što dr Baar priča je 100% tačno.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Snaga nije najvažniji kriterijum za povratak sportu posle operacije ACL

Preduslov za potpuni oporavak od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta kolena su naravno vežbe snage. I veliki je propust vratiti se sportu bez jačanja ma koji da je stepen povrede bio. Ono što je važno a mnogi previde je da stepen snage mišića nogu nije jedini pa ni glavni kriterijum za povratak sportu. Zašto???

Kod vežbi snage fokus je na koncentričnoj fazi pokreta, tačnije na tome koliku silu mišići mogu da generišu kada se mišić skraćuje. I to je bez sumnje važno, ali nije jedino. Neophodno je ojačati mišiće i u ekscentričnom režimu (kada se izdužuje), zatim prelaznom režimu (kada prelazi iz izduženja u skraćenje), a takodje i tokom brzih pokreta. Sve je ovo važno a ne može se postići čučnjem ili šutom na mašini za kvadriceps. Sva pomenuta svojstva mišića su bitna tokom skokova, trčanja, promena pravca kretanja…

U videu su dva od pet testova koje primenjujem u Top Gym-u u završnim fazama rehabilitacije, kako bi procenio na kom nivou je povredjena noga. Pogledajte video kako bi ubacili ove testove u svoj protokol ukoliko radite rehabilitaciju od povrede ACL, jer nije sve u snazi.

Na osnovu ovih testova tačno ćeš znati da li je osoba spremna za povratak sportu. Ako imate nedoumice ili pitanja na ovu temu pišite mi u inbox na Instagram profilu @bojan_avramovic_

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

IT band sindrom je glupost

Kada usled bola sa spoljašnje strane noge malo ispod kolena kažu da treba da radiš vežbe za jačanje gluteus mediusa i masiraš IT band, znaj da ti nemaju pojma i da ako se odlučiš da radiš prethodno pomenuto, nećeš imati rezultata a izgubićeš vreme i nadu.

Mesto bola

Bol sa spoljašnje strane potkolenice, odmah ispod kolena najčešće je posledice poteškoće u klizanju peronealnog nerva!! Dok se krećemo i naši nervi se u maloj meri pomeraju – klize. Kada je to otežano, može doći do pojave tupog bola, koji se u slučaju peronealnog nerva manifestuje uglavnom baš na tom mestu. Zato treba da radiš ovo!!

Dodaću još: problem sa IT band nije posledica trenja ili preterane istegnutosti, nego kompresije. A do toga dolazi kada je potkolenica u spoljašnjoj rotaciji u odnosu na natkolenicu! Trkači imajte ovo u vidu, ne gubite vreme i ne propuštajte trke zbog površne dijagnoze i neznanja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Rehabilitacija se ne završava vežbama snage

Za povrede kolena a i generalno donjih ekstremitetra, rehabilitacija se ne sastoji samo od čučnjeva, iskoraka, leg extension, leg press i sličnih vežbi. Ovo je definitivno najveća greška koju pravi većina trenera koji rade rehabilitaciju od povreda. Razlog za to je jer ne razumeju da nije dovoljno samo povratiti snagu mišića.

Prečesto se zanemaruju skokovi i jačanje mišića sa naglaskom na izometrijski i ekscentrični režim rada. Šta time dobijamo??

Testovi koji se rade kao određena vrsta skoka nam govore sledeće:

  • Kako mišićne grupe rade zajedno
  • Koliko brzo se prelazi iz ekscentričnog u koncentrični režim rada mišića
  • Kakva je krutost tetiva
  • Da li postoji strah kada se radi na povređenoj nozi
  • Kakva je koordinacija pokreta povređene noge
Test

Sve ovo su važni faktori koje treba trenirati i testirati, a ne mogu se trenirati vežbama kao što su čučanj na jednoj nozi (ona je važna, ali nije dovoljna). Zato je neophodno sledeće (ovim redosledom):

  • Jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikm opterećenjem
  • Vežbe kojie u svojoj strukturi imaju amortizaciju / deceleraciju / kočenje / usporavanje
  • Poskoci, preskakanje vijače je super izbor
  • Jednonožni skokovi u olakšanim uslovima (npr. uz pomoć gume)
  • Vezani jednonožni skokovi linearno i lateralno
Skok uz pomoć gume

Tek kada je u svim ovim kategorijama vežbi razlika između zdrave i povređene noge manja od 10% rehabilitacija je kompletno završena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Želiš da skačeš i imaš jake noge?? Ovde je rešenje

Da li ste se nakada pitali: Zašto su veliki mišići oko kuka i ramena, a mali u stopalu i šaci?? Ili zašto su duge tetive mišića u potkolenici i podlaktici??

Odgovor na oba pitanja je sledeći: mišići stopala i šake zajedno sa mišićima koji imaju doge tetive (duž potkolenice i podlaktice) imaju glavni zadatak da rade u statičkom – izometrijskom režimu, a sve zato da bi veliki mišići oko kuka i ramena mogli da rade koncentrično – eksentrično (skraćenje – izduženje)!!

Kada mišići potkolenice ne rade svoj posao u punom kapacitetu poledice mogu biti: povrede kolena, limitiran kapacitet generisanja sile, slabija skočnost, bol u ledjima…. Moji treneri i ja ih ovako treniramo u Top Gym-u:

1. Prva vežba se radi pod zglobnim uglom karakterističnim za trčanje

2. Duga sa ciljem jačanja u krajnjim amplitudama, kada je mišić skoro potpuno izdužen

3. A u trećoj napetost u mišići treba da je velika da se samo na račun izduženja i skraćenja tetive rade skokovi niskog intenziteta.

U sva 3 primera mišići potkolenice rade u izometrijskom režimu. Prve dve vežbe treba da se rade sa velikim opterećenjem u trajanju od 45s, a treća što brže i preciznije. Sve ovo NE znači da klasične vežbe podizanja i spuštanja na prstima nisu dobre, već da su nedovoljne i da se ove mišićne grupe moraju trenirati dominantno statičkim vežbama.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto kada se uči nova veština pokreti deluju kruto?

Tokom učenja novog pokreta ili veštine, mozak koristi FREEZING strategiju da bi rešio novonastalu situaciju. To znači da se oko što većeg broja zglobova koji učestvuju u pokretu mišići izometrijski kontrahuju. Ta strategija smanjuje broj opcija pokreta, a time i grešku (u početku). Istovremena kontrakcija antagonističkih mišićnih grupa oko zglobova se zove KOKONTRAKCIJA. A do kokontrakcije dolazi i tokom izvođenja brzih pokreta!!

Ovo je od izuzetnog značaja, a evo i objašnjenja. Tokom brzih pokreta, npr. sprint, kokontrakcija mišića je odlična strategija tela da smanji broj opcija pokreta, jer je pokrete potrebno izvoditi za što kraće vreme i sa što manjom greškom, bez varijacija. Zglobovi koji su u najvećem problemu kada je kokontrakcija zakasnela ili su mišići oko njih slabi u izometrijskom režimu su KOLENA I LAKTOVI.

Baš zato u programu treninga Nesalomivo koleno 101 u svakoj od 3 faze su vežbe koje imaju za cilj istovremenu izometrijsku kontrakciju mišića oko zgloba kolena i to daje odlične rezultate, jer sve ono na čemu su radile osobe sa bolom u kolenu je najčešće izolovano jačanje i/ili vežbe fleksibilnosti. Ali nije poenta u tome, već u tajmingu!!

U videu ispod možeš se upoznati sa osnovama ovog i sličnih principa, a knjiga koju je pisao autor videa Rob Gray je fantastična.

Knjiga je bukvalno revolucionarna u oblasti motornog učenja i svaki trener koji radi sa sportistima ili rehabilitaciju treba da je ima!

Knjiga bez premca

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.