Posted on

Šta sam naučio u 2022.

Sjajna godina za mene u poslovnom u privatnom smislu. Ovo su najvažnije spoznaje u poslu tokom 2022.

1. Tokom 2022. Danko i ja napravili smo program treninga Nesalomivo koleno HP, koji je namenjen osobama sa oštećenjem hrskavice kolena (posebno u patelofemoralnom zglobu). To je zahtevalo mnogo učenja i brojne primere i iskustva iz prakse da bi program bio kvalitetan, kao što se pokazao da jeste. Velika spoznaja je da čašice kolena mogu biti do te mere različite da je gotovo svako oštećenje hrskavice drugačije i adaptacija na trening drugačije. Kada se na to nadovežu razlike u trohlearnom sulkusu – zglobnoj površini na kosti natkolenice, to priču dodatno usložnjava. Bavljenje ovom temom je značajno kompleksnije u odnosu na moj stav početkom godine kada se javila ideja o pravljenju programa.

2. Ljude ne možeš naterati da uče! Možeš ih naterati da kopaju ili utovaraju ali ne i da kreativno misle. Teško mi je bilo da ovo shvatim, ali mislim da sam uspeo. Zato je u izboru saradnika ključna selekcija. Ako tu pogrešiš, sve je posle promašaj.

3. U slučaju degenerativnih tendinopatija oporavak traje mnogo duže nego što sam ranije mislio. Pređašnje mišljenje mi je bilo da je dovoljno 2-3 meseca, ali to se u praksi kod klijenata u Top Gym-u pokazalo kao prekratak period. Zato sada smatram da je period 4-7 meseci najoptimalniji. Baš zato ne treba čekati kod upale tetive. Ako postane hronična i dođe do degenerativnih promena, nemoj posle da kukaš što dugo traje oporavak. Spržio si je, i sada joj treba mnogo više vremena za oporavak.

Verijem da će ovo pomoći i tebi, da nebi pravio/la greške koje sam ja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Upaljena tetiva se mora jačati

Nema boljeg objašnjenja od ovog o razlogu zašto povređenu tetivu traba jačati statičkim – izometrijskim vežbama. Keith Baar je jedan od najboljih stručnjaka u oblasti rehabilitacije tendinopatija i treba ga poslušati

Brojni su primeri vežbi na mom instagram profilu, a ovo što dr Baar priča je 100% tačno.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Snaga nije najvažniji kriterijum za povratak sportu posle operacije ACL

Preduslov za potpuni oporavak od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta kolena su naravno vežbe snage. I veliki je propust vratiti se sportu bez jačanja ma koji da je stepen povrede bio. Ono što je važno a mnogi previde je da stepen snage mišića nogu nije jedini pa ni glavni kriterijum za povratak sportu. Zašto???

Kod vežbi snage fokus je na koncentričnoj fazi pokreta, tačnije na tome koliku silu mišići mogu da generišu kada se mišić skraćuje. I to je bez sumnje važno, ali nije jedino. Neophodno je ojačati mišiće i u ekscentričnom režimu (kada se izdužuje), zatim prelaznom režimu (kada prelazi iz izduženja u skraćenje), a takodje i tokom brzih pokreta. Sve je ovo važno a ne može se postići čučnjem ili šutom na mašini za kvadriceps. Sva pomenuta svojstva mišića su bitna tokom skokova, trčanja, promena pravca kretanja…

U videu su dva od pet testova koje primenjujem u Top Gym-u u završnim fazama rehabilitacije, kako bi procenio na kom nivou je povredjena noga. Pogledajte video kako bi ubacili ove testove u svoj protokol ukoliko radite rehabilitaciju od povrede ACL, jer nije sve u snazi.

Na osnovu ovih testova tačno ćeš znati da li je osoba spremna za povratak sportu. Ako imate nedoumice ili pitanja na ovu temu pišite mi u inbox na Instagram profilu @bojan_avramovic_

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

IT band sindrom je glupost

Kada usled bola sa spoljašnje strane noge malo ispod kolena kažu da treba da radiš vežbe za jačanje gluteus mediusa i masiraš IT band, znaj da ti nemaju pojma i da ako se odlučiš da radiš prethodno pomenuto, nećeš imati rezultata a izgubićeš vreme i nadu.

Mesto bola

Bol sa spoljašnje strane potkolenice, odmah ispod kolena najčešće je posledice poteškoće u klizanju peronealnog nerva!! Dok se krećemo i naši nervi se u maloj meri pomeraju – klize. Kada je to otežano, može doći do pojave tupog bola, koji se u slučaju peronealnog nerva manifestuje uglavnom baš na tom mestu. Zato treba da radiš ovo!!

Dodaću još: problem sa IT band nije posledica trenja ili preterane istegnutosti, nego kompresije. A do toga dolazi kada je potkolenica u spoljašnjoj rotaciji u odnosu na natkolenicu! Trkači imajte ovo u vidu, ne gubite vreme i ne propuštajte trke zbog površne dijagnoze i neznanja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Rehabilitacija se ne završava vežbama snage

Za povrede kolena a i generalno donjih ekstremitetra, rehabilitacija se ne sastoji samo od čučnjeva, iskoraka, leg extension, leg press i sličnih vežbi. Ovo je definitivno najveća greška koju pravi većina trenera koji rade rehabilitaciju od povreda. Razlog za to je jer ne razumeju da nije dovoljno samo povratiti snagu mišića.

Prečesto se zanemaruju skokovi i jačanje mišića sa naglaskom na izometrijski i ekscentrični režim rada. Šta time dobijamo??

Testovi koji se rade kao određena vrsta skoka nam govore sledeće:

  • Kako mišićne grupe rade zajedno
  • Koliko brzo se prelazi iz ekscentričnog u koncentrični režim rada mišića
  • Kakva je krutost tetiva
  • Da li postoji strah kada se radi na povređenoj nozi
  • Kakva je koordinacija pokreta povređene noge
Test

Sve ovo su važni faktori koje treba trenirati i testirati, a ne mogu se trenirati vežbama kao što su čučanj na jednoj nozi (ona je važna, ali nije dovoljna). Zato je neophodno sledeće (ovim redosledom):

  • Jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikm opterećenjem
  • Vežbe kojie u svojoj strukturi imaju amortizaciju / deceleraciju / kočenje / usporavanje
  • Poskoci, preskakanje vijače je super izbor
  • Jednonožni skokovi u olakšanim uslovima (npr. uz pomoć gume)
  • Vezani jednonožni skokovi linearno i lateralno
Skok uz pomoć gume

Tek kada je u svim ovim kategorijama vežbi razlika između zdrave i povređene noge manja od 10% rehabilitacija je kompletno završena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Želiš da skačeš i imaš jake noge?? Ovde je rešenje

Da li ste se nakada pitali: Zašto su veliki mišići oko kuka i ramena, a mali u stopalu i šaci?? Ili zašto su duge tetive mišića u potkolenici i podlaktici??

Odgovor na oba pitanja je sledeći: mišići stopala i šake zajedno sa mišićima koji imaju doge tetive (duž potkolenice i podlaktice) imaju glavni zadatak da rade u statičkom – izometrijskom režimu, a sve zato da bi veliki mišići oko kuka i ramena mogli da rade koncentrično – eksentrično (skraćenje – izduženje)!!

Kada mišići potkolenice ne rade svoj posao u punom kapacitetu poledice mogu biti: povrede kolena, limitiran kapacitet generisanja sile, slabija skočnost, bol u ledjima…. Moji treneri i ja ih ovako treniramo u Top Gym-u:

1. Prva vežba se radi pod zglobnim uglom karakterističnim za trčanje

2. Duga sa ciljem jačanja u krajnjim amplitudama, kada je mišić skoro potpuno izdužen

3. A u trećoj napetost u mišići treba da je velika da se samo na račun izduženja i skraćenja tetive rade skokovi niskog intenziteta.

U sva 3 primera mišići potkolenice rade u izometrijskom režimu. Prve dve vežbe treba da se rade sa velikim opterećenjem u trajanju od 45s, a treća što brže i preciznije. Sve ovo NE znači da klasične vežbe podizanja i spuštanja na prstima nisu dobre, već da su nedovoljne i da se ove mišićne grupe moraju trenirati dominantno statičkim vežbama.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto kada se uči nova veština pokreti deluju kruto?

Tokom učenja novog pokreta ili veštine, mozak koristi FREEZING strategiju da bi rešio novonastalu situaciju. To znači da se oko što većeg broja zglobova koji učestvuju u pokretu mišići izometrijski kontrahuju. Ta strategija smanjuje broj opcija pokreta, a time i grešku (u početku). Istovremena kontrakcija antagonističkih mišićnih grupa oko zglobova se zove KOKONTRAKCIJA. A do kokontrakcije dolazi i tokom izvođenja brzih pokreta!!

Ovo je od izuzetnog značaja, a evo i objašnjenja. Tokom brzih pokreta, npr. sprint, kokontrakcija mišića je odlična strategija tela da smanji broj opcija pokreta, jer je pokrete potrebno izvoditi za što kraće vreme i sa što manjom greškom, bez varijacija. Zglobovi koji su u najvećem problemu kada je kokontrakcija zakasnela ili su mišići oko njih slabi u izometrijskom režimu su KOLENA I LAKTOVI.

Baš zato u programu treninga Nesalomivo koleno 101 u svakoj od 3 faze su vežbe koje imaju za cilj istovremenu izometrijsku kontrakciju mišića oko zgloba kolena i to daje odlične rezultate, jer sve ono na čemu su radile osobe sa bolom u kolenu je najčešće izolovano jačanje i/ili vežbe fleksibilnosti. Ali nije poenta u tome, već u tajmingu!!

U videu ispod možeš se upoznati sa osnovama ovog i sličnih principa, a knjiga koju je pisao autor videa Rob Gray je fantastična.

Knjiga je bukvalno revolucionarna u oblasti motornog učenja i svaki trener koji radi sa sportistima ili rehabilitaciju treba da je ima!

Knjiga bez premca

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta svaki trener koji radi rehabilitaciju treba da zna

trener-rehabilitacije-zna

Povrede zadnje lože su veoma česte u svim sportovima u kojima ima trčanja. Zato ovo treba obavezno znati:

1. Sa oporavkom od povrede treba krenuti što pre. Ožiljak koji se stvara na mestu pucanja mišićnih vlakana je manje fleksibilan od mišićnog tkiva i ako se ne tretira odmah predstavljaće problem kasnije.

2. Vežbe koje treba da dominiraju na početku su ekscentrične vežbe za jačanje zadnje lože, sa trajanjem spuštanja tj. ekscentrične faze pokreta 5-10 sekundi.

3. Na fleksibinosti ožiljka treba raditi od samog početka, i to vežbama istezanja. Ali ne pasivnog istezanja, već istezanja sa opterećenjem. Tako da mišići zadnje lože moraju da generišu silu u krajnjim amplitudama pokreta.

4. Što je povreda mišića bliža gornjem pripoju (gluteusu) to će oporavak duže trajati. Jer ako je povredjena tetiva, njoj treba više vremena za oporavak.

5. Ne zaboravi da jačaš zadnju ložu vežbama opružanja u kuku, a ne samo pregibanjem u kolenu. Ovo je još značajnije kada je povreda bliže gluteusu.

6. Nekompletan oporavak značajno povećava rizik od nove povrede tokom sprinteva.

7. Snaga povređenog mišića na kraju oporavka treba da bude bar 90% od snage zdrave noge.

Nemoj da te zavara to što su se neki vraćali sportu a da nisu ispoštovali sva ova pravila. Oni su imali i dosta sreće, možda je ti nećeš imati.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta sam naučio u 2021.

Ova godina mi je bila najlepša u životu jer sam u februaru dobio sina Kostu i to je bez sumnje obeležilo ovu godinu. Ali to ne znači da sam spustio nogu sa gasa kada je u pitanju učenje, zato su ovo oblasti u kojima sam mnogo bolji nego pre 365 dana.

1. Mnoooogo više sada znam o treningu tetiva nego ranije. O tome kako ih opteretiti, da tetive OBOŽAVAJU opterećenje, da ne vole brze pokrete kada su pod upalom, da su najsklonije bolu u predelu pripoja o kost i još mnogo toga posebno u stanjima kada sa tetivama postoji neka vrsta problema. Za mnoge od ovih informacija zaslužan je Jake Tuura od kojeg sam naučio mnogo i od koga sam krenuo u istraživanje i čitanje naučnih radova na temu tetiva. Pa ubrzo nakon toga došao do radova eminentnih stručnjaka kao što su Keith Baar, Ebonie Rio, Jill Cook i Peter Malliaras.

2. Neuporedivo više u treningu sada koristim IZOMETRIJSKE vežbe! Dva su razloga za to. Prvi je zato što se za rad na uspostavljanju izbalansiranog posturalnog statusa klijenti moraju namestiti u položaje u kojima inače ne mogu da uspostave kontrolu pokreta. U tim položajima moraju da dišu i da generišu silu da bi pre svega zadržali položaj a onda iz njega izlazili i u njega se vraćali.

Drugi razlog je što izometrijske vežbe koje imaju OVERCOMING I YIELDING karakter nisu iste. I na to treba obratiti pažnju posebno u rehabilitacionom procesu.

3. O načinu funkcionisanja dvozglobnih mišića sada znam više, ali i kako to da implementiram u trening, posebno prilikom jačanja mišića nogu i oporavnu od povreda kolena. Dvozglobne mišiće treba posmatrati potpuno drugačije u odnosu na jednozglobne. Oni su kao dva mišića u jednom. Najčešće dok se jedan pripoj pomera drugi je fiksiran, tj. mišić je sa te strane u izometrijskoj kontrakciji. To bitno menja izbor vežbi i način postavke klijenta u položaje. A posebno mislin na mišiće zadnje lože i gastroknemiuse.

4. I o merketingu na društvenim mrežama sada znam doooosta više, a to potvrdjuje broj prodatih programa Nesalomivo koleno 101, Nesalomivo stopalo, a i obuku za trenere Majstor personalnog treninga.

Mogao bih da pišem o još dosta detalja koje sada znam a tada ne, ali oni su sada samo seme koje će da poraste u nešto veliko u narednim godinama.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Opseg pokreta u skočnom zglobu se može povećati bez istezanja

Tvoj mozak ne kontroliše sve pokrete koje izvedeš tokom dana! Razlog za to je jer bi to za mozak bilo suviše zamorno i neekonomično. Zamisli ovaj scenario! Kontejner ispred tvoje zgrade se iz nedelje u nedelju brzo puni a služba za odnošenje smeća ne dolazi redovno. Zbog toga ti odlučuješ da kontaktiraš predsednika vlade republike Srbije da se reši taj problem?!?! Sada zamisli da se za svaki propust javnih službi kontaktira predsednik vlade. Bio bi stalno prebukiran žalbama i nije na njemu da sve to rešava. Jednostavno to je neefikasan sistem. To bi isto bilo kada bi za svaki pokret tela odgovoran bio CNS tj. mozak?!?! Eksplodirao bi baveći se samo gde ti je palac i kako ti stoji vrat 🙂

Pravac u vladu

Mnogo je efikasnije da se problem rešava na lokalu. Pa bi u slučaju punih kontejnera najbolje bilo kontaktirati službu gradske čistoće na opštini ili mesnoj zajednici. A što se pokreta tiče lokalno naći rešenje za izvodjenje pokreta sa minimalnim učešćem svesti.

Pre godinu dana naučio sam o ovom sistemu funkcionisanja tela od odličnog fizioterapeuta Dave O’Sullivan-a i zato predlažem da pogledaš ovaj video koji ti može biti od pomoći da shvatiš koncept i način kako možeš povećati opseg pokreta u skočnom zglobu. I to ne vežbama istezanja već rešavanjem problema na lokalu.

Ovaj princip sam koristio u kreiranju programa treninga NESALOMIVO STOPALO, sa istim ciljem povećanja opsega pokreta u skočnom zglobu kada je restrikcija u pokretu sa zadnje strane zgloba.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.