Ko ima skakačko koleno treba ovo da pije

Oporavak od bola koji je posledica skakačkog kolena može da traje dugo. Nekada preko 6 meseci. Skakačko koleno znači upala patelarne tetive.

Patelarna tetiva

U situacijama kada je tetiva mnogo upaljena trening je najvažniji. Neophodno je povećati kapacitet tkiva da trpi opterećenje, koji je zbog upale značajno smanjen. Zato se statičke – izometrijske vežbe u početku procesa oporavka najvažnije. A izbegavati treba upravo skokove i sprinteve.

Dešava se da nekada vežbe nisu dovoljne, te je potrebna primena suplementacije. U tim slučajevima meni se u radu sa klijentima u Top Gym-u najbolje pokazala kombinacija uzimanja goveđeg želatina u kombinaciji sa vitaminom C od 500 mg.

Ne mogu da tvrdim da ovo radi kod svih. Ali je u 40-50% slučajeva vrlo uspešno. Sve ovo iz prakse potvrđuje i naučni rad na ovom linku. Autor rada je Keith Baar kojem apsolutno treba verovati kada su informacije o povređenoj tetivi u pitanju.

Nemoj očekivati da će rezultati biti posle 2-3 dana. Jednostavno, potrebno je bar mesec dana za prve rezultate, pod uslovom da se paralelno sa suplementacijom radi trening snage.

Ako te skakačko koleno muči mesecima ili godinama, piši mi na Instagram, mogu ti mnogo pomoći!!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Upaljena tetiva se mora jačati

Nema boljeg objašnjenja od ovog o razlogu zašto povređenu tetivu traba jačati statičkim – izometrijskim vežbama. Keith Baar je jedan od najboljih stručnjaka u oblasti rehabilitacije tendinopatija i treba ga poslušati

Brojni su primeri vežbi na mom instagram profilu, a ovo što dr Baar priča je 100% tačno.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Želiš da skačeš i imaš jake noge?? Ovde je rešenje

Da li ste se nakada pitali: Zašto su veliki mišići oko kuka i ramena, a mali u stopalu i šaci?? Ili zašto su duge tetive mišića u potkolenici i podlaktici??

Odgovor na oba pitanja je sledeći: mišići stopala i šake zajedno sa mišićima koji imaju doge tetive (duž potkolenice i podlaktice) imaju glavni zadatak da rade u statičkom – izometrijskom režimu, a sve zato da bi veliki mišići oko kuka i ramena mogli da rade koncentrično – eksentrično (skraćenje – izduženje)!!

Kada mišići potkolenice ne rade svoj posao u punom kapacitetu poledice mogu biti: povrede kolena, limitiran kapacitet generisanja sile, slabija skočnost, bol u ledjima…. Moji treneri i ja ih ovako treniramo u Top Gym-u:

1. Prva vežba se radi pod zglobnim uglom karakterističnim za trčanje

2. Duga sa ciljem jačanja u krajnjim amplitudama, kada je mišić skoro potpuno izdužen

3. A u trećoj napetost u mišići treba da je velika da se samo na račun izduženja i skraćenja tetive rade skokovi niskog intenziteta.

U sva 3 primera mišići potkolenice rade u izometrijskom režimu. Prve dve vežbe treba da se rade sa velikim opterećenjem u trajanju od 45s, a treća što brže i preciznije. Sve ovo NE znači da klasične vežbe podizanja i spuštanja na prstima nisu dobre, već da su nedovoljne i da se ove mišićne grupe moraju trenirati dominantno statičkim vežbama.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol ispod kolena kod mladih košarkaša i odbojkaša

U periodu puberteta kada je ubrzan rast kod mladih sportista se često javlja bol ispod kolena, na pripoju patelarne tetive na kost potkolenice. Dijagnoza kada je bol izrazito jak i kada tetiva povlači koštani deo naziva se Osgood Schlatter.

Pod najvećim rizikom su dečaci uzrasta 13-16 godina i devojčice 11-14 godina, koji su u periodu ubrzanog rasta i treniraju sportove koji sadrže dosta skokova, ubrzavanja i promena pravca kretanja: košarka, odbojka, rukomet…

Simptomi su jak bol u predelu pripoja patelarne tetive tačno na mestu gde je kost potkolenice blago izbočena. Bol se pritiskom na tu tačku pojačava. Nakada je taj deo kolena blago otečen i znatno češće je noga sa koje se skače bolna. Dešava se da se simptomi javljaju na obe noge, tada je takodje odskočna noga pod većim intenzitetom bola.

Usled prestanka treniranja od nekoliko dana bol se smanjuje ali po povratku je bol vraća i najčešće intenzivira, i to sve dotle dok je nemoguće uraditi ceo trening. Uzrok bola je ubrzani rast i osetljivost koštanih struktura na stalan trenažni stres koji tetiva kontrakcijom mišića pravi na kost.

Rešenje je potpuno prekinuti trening koji sadrži elemete koji izazivaju veliki stres na pripoj tetive a to su: skokovi, trčanja, brze promene pravca kretanja, pa čak i vožnja bicikla. Trening koji je preporučljiv je onaj sa strogo preciznim nivoom intenziteta i to samo u zonama pokreta u kojima bola nema. Idealne vežbe su izometrijske-statičke su trajanju 20-45 sec. i vežba za jačanje mišića nogu koje se rade sa 3-5 sec. spuštanja i isto toliko sekundi podizanja. Jer tetiva voli opterećenje, ali ne brzo, zato brzima pokreta treba da bude mala, tj. vežbe treda raditi sporo, sa opterećenjem koje je srednje ili veliko.

Izdržaj u trajanju 20-45 sec.

Ukoliko se sa opterećenjem ili opsegom pokreta pretera bol se ponovo pojačava i napredak procesa rehabilitacije se usporava. Bitan kriterijum u treningu je kako se osoba oseća 24h posle treninga. Ako je stanje bolje ili isto to je dobar indikator, a ako je bol pojačan – opterećenje u treningu je bilo preveliko. Period oporavka od ove povrede traje 2-3 meseca, za to vreme će osifikacija kosti potkolenice biti dovoljna da bolno mesto više ne bude tako upaljeno.

Vežbe raditi sa 3-5 sec. spuštanje i isto toliko sekundi podizanje, ali ne u zoni bola

Što se duže bol trpi na početku to je vreme oporavka duže. Mi u Top Gym-u do sada imamo super rezultate u treningu mladih sportista sa ovom dijagnozom i uspevamo da ih držimo van terena ceo taj period iako im je to najteže jer tada imaju najveću želju da se takmiče.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Potpuni oporavak od povrede tetive bez ovoga nije moguć

Specijalizacija na temu jačanja tetiva me sve više obuzima. I mnogo toga o jačaju tkiva mi je odavno poznato i jasno. Ali ono što sam odnedavno saznao i uspešno primenjujem u Top Gym-u je trening CNS-a u fukciji rehabilitacije povrede tetive.

Po sredi je sledeće! Usled povrede tetive ritam nervnih impulsa koji do tetive dolaze postaje neujednačen. Tačnije, tetiva biva pod većim stepenom aktivacije od strane CNS-a ili pod manjim tj. inhibirana. Posledica toga je prevelika krutost tetive ili baš suprotno, nedovoljna nadraženost tetive da trpi opterećenje/stres. Uspostavljanje dobre kontrole opterećenja tetive od strane CNS-a neophodno je u procesu oporavka od povrede, jer bez obzira koiko je tetiva jaka ukoliko nema dobru kontrolu rizik od bola ili ponovne povrede je veliki.

Da bi se radilo na treningu neuralne komponente idealnim se pokazao Tendon Neuroplastic Training metod treninga. Za sprovodjenje ovog metoda potreban ti je metronom (metronom imaš na aplikaciji ili na Google).

Metronom je od velikog značaja jer će on, kao spoljni stimulus davati tvom mozgu ritam kada da pošanje impuls u tetivu koja je pod opterećenjem. Ti impulsi će sada biti u ujednačenom/istom vremenskom razmaku, a ne suviše učestali ili premalo učestali. Svi osnovni principi jačanja tetive ostaju na snazi: da je treba jačati prvo izometrijskim vežbama velikog intenziteta, a zatim i dinamičkim vežbama sporog ritma (npr. 3 sec. koncentrična faza i 4 sec. ekscentrična faza pokreta). Samo sada metronom daje ritam izvodjenju vežbi.

Primenjujem TNT metod već nekoliko meseci i rezultati su odlični. Na ovom linku pogledaj jednu od vežbi koju primenjujem, a princip se može primeniti u različitim vežbama za različite tetive. Naučni rad na osnovu kojeg je Dr Ebonie Rio kreirala ovaj metod treninga možeš pročitati ovde i da saznaš još interesantnih detalja u vezi treninga tetiva.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta je starije bol u ahilovoj ili disfunkcionalno stopalo

Bol u ahilovoj tetivi uglavnom je povezana sa totalno spuštenim svodom stopala ili rigidnim stopalom. Isto tako rad mišića potkolenice koji zatežu ahilovu tetivu bez sumnje utiču na položaj kostiju stopala a time i na sposobnost stopala da radi pokrete pronacije i supinacije.

Ono što se često zanemaruje u treningu je jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikim opterećenjem. To je važno za jačanje dvozglobnih mišića (u konkretnom slučaju gastroknemiusa) i povećanja krutosti ahilove tetive koja treba da bude kao nategnuta opruga. U videu koji sledi pogledaj vežbu koja je odlična u kontekstu kokontrakcije (zajedničke kontrakcije) mišića nogu.

Vežba je sjajna i sve je super, ali ja bih dodao i ovo: u konkretnom položaju stopalo je u supinaciji i za osobe koje imaju spušten svod stopala i lošu koaktivaciju mišića nogu ona je odlična, ALI šta kada je stopalo dominantno u supinaciji – RIGIDNO,  da li je ovo najbolji izbor? Pretpostavljaš NIJE! Ovo je modifikacija

U prvom delu videa vežba je gotovo identična onoj na prvom snimku i u Top Gym-u je primenjujem kod osoba sa spuštenim svodom stopala, a položaj stopala u drugom delu je idealan za klijente sa rigidnim svodom stopala. U tom slučaju mišići lista nisu pod istim nivoom opterećenja i nema kokontrakcije svih mišićnih grupa. Zato u odnosu na kontekst i potrebu izaberi ono što je najbolje za tebe.

Nastavak ove priče možeš pronaći u mojem programu treninga NESALOMIVO STOPALO, saznaj više klikom na link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Nije svejedno da li te boli koleno iznad ili ispod čašice! Ovako se bol eliminiše

Bol ispod čašice najčešće je posledica upale pateralne tetive, a bol iznad čašice upale tetive kvadricepsa. Podledaj ovaj video.

U odnosu na lokaciju bola ugao pod kojim je najbolje da se trenira tetiva je različit. Ja u treningu sa klijenatima koji imaju bol sa prednje strane kolena, u statičkom – izometrijskom režimu rada primenjujem sledeće položaje sa ciljem da tetiva stekne otpornost na opterećenje:

  • čučanj
  • iskorak
  • mrtvo dizanje
  • čučanj na jednoj nozi

Misliš da to nije ništa novo!? Važno je da intenzitet izometrijske kontrakcije bude veliki (skoro maksimalan). Zato gore pomenute vežbe radim na sledeći način.

Ovako klijent pokušava da podigne teret koje je nemoguće podići. To mi omogućava da se tetiva adaptira na trenažno opterećenje u overcoming izometriji. Što ima odličan transfer na trčanje, skokove i slično. U odnosu na lokaciju bola biram i ugao u kolenu pod kojim se radi vežba. Ako je bol ispod patele, ugao je 30-60 stepeni, a kada je bol iznad patele nameštam ih u položaj da je koleno 60-90 stepeni savijeno.

A početnu fazu krećem ovom vežbom

Probaj pa javi utiske na moj profil na Instagramu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Rešenje za skakačko koleno

Bol sa prednje strane kolena je česta pojava kod sportista i kod aktivnih rekreativaca. Greška koju često prave treneri i fizioterepeuti je usmeravanje procesa treninga ili rehabilitacije samo na jačanje kvadricepsa. Šta nedostaje?? Nedostaje bolja medjumišićna koordinacija. To znači da se mišići nogu (mišići stopala, potkolenice, natkolenice, i mišići oko kuka) nesinhronizovano uključuju, a posledica toga je najčešće preveliko opterećenje na kvadriceps i koleno. Slažem se da kvadriceps treba jačati jer on trpi veliko opterećenje, ali to nije rešenje, jer se tretira posledica a ne uzrok bola.

Rešenje je uspostaviti obrazac pokreta u kojem se ekstenzija u kuku radi pre potpune ekstenzije u kolenu. Na ovaj način se preveliko opterećenje na kolenu prebacije na ekstenzore kuka, koji će u ovom slučaju baš da rade ono što treba da rade, a onemogućeni su jer koleno završi sav posao pre njih. Evo primera vežbe kako se situacija popravlja

Na šta treba obratiti pažnju prilikom analize ove vežbe? Karlica je u položaju posterior pelvic tilt, to znači da zadnja loža lepo i pravovremeno radi. Ugao u kolenu je odprilike isti-konstantan, što je bitno jer opružanje u kuku prethodi potpunom opružanju u kolenu. Oslonac je dominantno na prstima, što je upravo položaj u kojem se odguruješ da bi se potrčao ili skočio. Takodje, ova vežba treba da prethodi svim vežbama u stojećem položaju ako je bilo bola u kolenu. Na ovaj način kod klijenta kreiraš obrazac pokreta koji će imati odličan transfer na stojeću poziciju i na fazu odgurivanja kod trčanja i skakanja, kada je upravo sila reakcije podloge najveća i kada je koleno i najopterećenije!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.