Limit u povećanju mišićne mase

Znate li koji su sve limitirajući faktori za povećanje mišićne mase? Da li ste znali da to može biti i težina koštane mase? Čitajući mnogo zanimljivu knjigu The Sports Gene, saznajem sledeće. Jedan kilogram koštane mase može da nosi maksimalno 5 kg mišićne mase. Wooow

Ova informacija objašnjava mnogo toga. Zato pojedini vižljasti momci nikako ne mogu da nabace nekoliko kilograma mišićne mase. Jednostavno njihovo telo ne može da nosi toliko mišića.

Interesantna informacija.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ako ti je cilj treninga hipertrofija, ovo treba da znaš

Trenirate u teretani i želite da povećate mišićnu masu ali vam to ne uspeva u potpunosti. Sigurno grešite u nečemu. Potrebno je da razmislite i o sledećem:

  1. Ljudsko telo teži da racionalno troši energiju. Veliki mišić je mnogo veći potrošač energije od malog. Neophodno je da postoji potreba da mišić bude veliki da bi telo trošilo na njega dodatnu količinu energije. Jedina potreba da mišić bude veliki je da ispoljava veliku snagu zarad vršenja nekog rada. Sve ovo navodi na zaključak da je neophodno da povećate ukupan nivo snage svih mišićnih grupa iliti celog tela da bi nakon toga sprovodili program treninga sa ciljem povećanja mišićne mase. Naravno da se ovi procesi ne odvijaju izolovano, ali uvek morate postaviti prioritete u treningu. Takođe, to ne znači da ćete opšti nivo snage drastično povećati vežbama kao što su biceps pregib ili neka slična vežba kojom se izlovano jača jedan relativno mali mišić. Potrebno je raditi višezglobne vežbe kojima se uključuje u rad veliki broj mišićnih grupa kao što su: čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, ravni potisak….
  2. Bitan faktor za povećanje mišićne mase je nivo muškog polnog hormona testosterona. Njegovo lučenje je povećano ako se izvode vežbe sa srednjim i velikim opterećenjem. Pored toga na nivo testosterona utiče i veličina uključenih mišićnih grupa u rad ili vežbanje. To znači da ne možete očekivati isti nivo testosterona u krvi ako radite vežbe za mišiće podlakta i čučanj, bez obzira da li želite hipertrofiju mišića ruku ili nogu. S tim u vezi ponavljam da će nivo testosterona biti znatno veći ako izvodite kompleksne vežbe u više zglobova koristeći snagu velikih mišićnih grupa nego jednozglobnih vežbi koje izvode mali mišići.

Razmisli o ovome. Nije li možda ovo razlog zašto ne postižeš trenažne ciljeve koje želiš.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ako se ne pripremaš za Mr. Olympia ne treniraj kao bodibilder

Bodibilding kao vrsta sporta ili način života veoma je popularan u Americi i prilično je zastupljen u medijima. Uz jaku reklamu i podršku multinacionalnih kompanija za proizvodnju suplemenata u ishrani postao je univerzalni način rekreativnog treninga koji se preporučuje prosečnom vežbaču koji posećuje teretanu nekoliko puta nedeljno. Naime, suština preporuka koji se mogu pročitati u časopisima i knjigama te vrste su kako postići oblik mišića kao iz magazina i to baš metodama, vežbama i načinom ishrane koji primenjuju profesionalni bodibilderi. Postavlja se pitanje da li prosečni rekreativni vežbač želi da izgleda kao osoba sa slike iz časopisa i treba li da radi trening identičan onom koji rade najpoznatiji bodibilderi. Takođe, cilj sporta kojim se bodibilderi bave je oblik mišića ili vizuelna forma. To sigurno nije nešto što je primarni cilj sportiste (košarkaš, rvač, teniser, atletičar…..) i rekreativnog vežbača.

Suštinska razlika između načina treninga bodibildera i sportista je u cilju, odnosno bodibilder želi vizuelnu formu a sportista funkcionalnost tj da mišići budu snažni što je u funkciji sporta kojim se bavi. Pored toga rekretativnom vežbaču prioritetni cilj treba da bude razvoj snage i sposobnost da je ispolji u kretnjama koje obavlja svakodnevno, a zatim i forma ili oblik mišića.

Zašto bi onda sportista ili rekreativac trenirao kao bodibilder? Osnovna odlika bodibilding pristupa treningu je izolovano treniranje mišićnih grupa. To znači da je veliki obim rada za samo jednu ili dve mišićne grupe na jednom treningu, zatim na sledećem treningu naredne dve grupe mišića itd. Sledeća dilema je da li prilikom kretanja čoveka ili vršenja bilo kojeg rada mišići rade izolovano i sukcesivno ili upravo suprotno istovremeno i u vršenju pokreta i u stabilizaciji segmenata tela.

Prilikom podizanja kutije na policu iznad visine glave ne rade izolovano svaki od mišića ramena pa za njima i triceps pa tek onda mišići podlakta. Svi se oni u vršenje pokreta uključuju istovremeno stim da je pri određenim uglovima veća aktivnost jednih a manja drugih i obrnuto. Kompleksniji pokreti od navedenog se izvode u većini sportova, trebaju li onda sportisti da treniraju u teretani po principu bodibildera:

Grudi – Biceps,

Leđa – Triceps,

Ramena – Noge.

Naravno da ne trebaju. Tokom izvođenja pokreta u datom sportu njihovi mišići će raditi zajedno, to znači da i trening snage treba da im bude koncipiran tako da se mišići jačaju zajedno, a ne izolovano. Isti je princip i za rekreativne vežbače, posebno kada se radi o osobama sa posturalnim deformitetima, nezalečenim povredama, evidentnom razlikom u snazi desne u odnosu na levu stranu tela.

Uzimajući u obzir sve gore navedeno predlog organizacije treninga može da izgleda i ovako:

  1. Trenirati mišiće celog tela na jednom treningu,
  2. Trenirati mišiće gornjeg dela tela na jednom treningu a donjeg dela (noge) na drugom,
  3. Trenirati mišiće celog tela ali se vežbe koje u strukturi imaju pokrete vučenja na jednom a pokrete guranja na drugom treningu.

Ukoliko postoji potreba da se posveti dodatna pažnja nekoj grupi mišića ili posebno jednom mišiću to se može raditi ali samo kao pomoćne vežbe.

Ako vam cilj nije isključivo i samo oblik mišića (froma) organizujte trenažni proces tako da vežbate poktere što će za posledicu imati poboljšanje performansi (funkcije).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Hipertrofija mišića – povećanje mišićne mase

Velika želja mnogih muškaraca i velika strepnja mnogih žena. Poznato je da muškarci idu u teretanu kako bi se „nabildovali“ tj. povećali mišićnu masu mišića, dok sa druge strane žene nikako ne žele da se poprečni presek njihovih mišića poveća. Svako od vas poznaje bar jednog muškarca koji već dugo trenira u teretani a na njegovom telu se i ne vide baš neki rezultati. Sigurno da postoji opravdan razlog za. Nekoliko je faktora koji utiču na povećanje mišićne mase, a u ovom postu bih želeo da ukažem na jedan od osnovnih.

Jedan od najrenomiranijih stručnjaka u oblasti treninga snage Charles Poliquin u jednom od svojih brojnih istraživanja došao je do rezultata da je za započinjanje intenzivnih anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi. Sa druge strane ukoliko bi izvodili vežbu sa zanemarljivo malim opterećenjem svakako da od povećanja mišićne mase nebi bilo ništa. Zato je u ovom slučaju potrebno spojiti dve stavke sa različitih strana kontinuuma. Sa jedne strane je potreba da se vežbanje sprovodi sa srednjim i velikim opterećenjima, a sa druge u relativno dugom vremenskom periodu. Složićete se da je veliko opterećenje nemoguće podizati mnogo puta.

Kako onda postići cilj, odnosno zadovoljiti oba kriterijuma?

Jedan od načina, po meni najbolji, je da se produži faza ekscentrične kontrakcije. Ekscentrična faza pokreta je lakši deo izvođenja vežbe kada se teg najčešće spušta, dok se tokom suprotne koncentrične faze podiže.

Ako bi trajanje jedne faze pokreta npr. spuštanje tega trajalo 1 sekund i trajanje druge faze pokreta npr. podizanje takođe trajalo 1 sekund, jedno ponavljanje date vežbe iznosi 2 sekunde. Da bi ušli u zonu intenzivne hipertrofije potrebno je da prođe 30 sekundi što znači da je neophodno izvesti 15 ponavljanja. To je svakako mnogo ponavljanja koje je moguće izvesti sa relativno malim opterećenjem. Produžavanjem ekscentrične faze pokreta sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem ulazi se u zonu intenzivnih anaboličkih procesa. S tim u vezi ako koncentrična faza traje uobičajeno 1 sekund a ekscentična faza 3 sekunde, što je ukupno 4 sekunde potrebno je izvesti 8 ponavljanja kako bi se postigao rezultat. Ako se produži na spuštanje produži na 4 sekunde, sa fazom podizanja to je ukupno 5 sekundi te je minimalan broj ponavljanja samo 6.

Verovatno se pitate zašto nebi produžili i koncentričnu fazu i time smanjili broj ponavljanja i još više povećali opterećenje?

Razlog je veoma jednostavan, ukoliko mišić trenirate da pokrete izvodi sporo on će se adaptirati na takav režim rada i pokreti će se prilikom svakodnevnih aktivnosti izvoditi smanjenom brzinom. Ovo je posebno važno za sportiste. U većini sportova brzina je bitan faktor od koga zavisi uspeh u sportu i ukoliko bi se zarad povećanja mišićne mase žrtvovala brzina izvođenja pokreta to bi bila velika cena. Zato koncentrična faza pokreta treba da bude brza dok ekscentrična može biti sporija.

Ovakav način rada pokazao je odlične rezultate sa sportistima koje sam trenirao, te želim sa vama da podelim ovo kao jednu od tajni

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.