Posted on

Bez ovog zagrevenja ne smeš da radiš čučanj

Dobro je poznato da pre vežbi sa opterećenjem treba da se uradi zagrevanje. Zagrevanje ima mnogo funkcija o kojima sam već pisao, a vrlo je bitno pre izvodjenja čučnja. Zašto baš čučnja? Zato jer da bi se kvalitetno radio čučanj sa opterećenjem neophodno je: pripremiti skočne zglobove, kolena, kukove, mišiće trupa, ramena i zglobove ručja (posebno ako se radi front squat), uspostaviti pravilno disanje, i to sve ako je tehnika čučnja dobra. Ako tehnika izvodjenja nije sjajna neophodno je kroz zagrevanje raditi i na njenoj korekciji.

Ukoliko nemaš ideju kako sve to najbolje da iskombinuješ pogledaj 4 videa koje su napravili treneri crossfit teretane Training Think Tank

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Čučanj se radi sa petama na zemlji

Čučanj je jedna od fundamentalnih kretnih struktura. I pravilna tehnika izvođenja čučnja je osnov treninga snage. Najčešća greška koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta sa osloncem samo na prednjem delu stopala. U tom položaju opterećenje na kolena je veliko, posebno u donjim pozicijama kada se kost natkolenice i kost potkolenice dodiruju malim kontaktnim površinama, a ligamenti i tetive mišića trpe velika opterećenja. Usled podizanja peta kolena se postavljaju u poziciju suviše ka napred, čime se u velikoj meri smanjuje učešće mišića zadnje lože buta i gluteusa, u pokretu.

Butni mišići su pod velikim opterećenjem, a mišići zadnje lože i gluteusi su zanemarljivo uključeni u pokret. Pravilnim izvođenjem pokreta uspostavićete balans.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Vežba koju je lakše raditi sa tegovima nego bez

Verovali ili ne postoji i vežba koju je lakše raditi sa tegom nego samo sa težinom sopstvenog tela. Teško je razumeti kako je se sa dodavanjem opterećenja može olakšati izvođenje neke vežbe. Vežba koju je lakše raditi sa tegovima nego bez njih je ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI.

Čučanj na jednoj nozi se može raditi na nekoliko različitih načina i predstavlja odličnu vežbu za jačanje svih mišića opružača nogu i stabilizatora kuka i kolena. Kada kažem SVIH opružača nogu upravo to i mislim – gluteusi, kvadriceps, sva 3 mišića zadnje lože buta, aduktori su takođe pomoćni opružači kuka. Pored toga SVI stabilizatori kuka su aktivni jer učestvuju u održavanju ravnoteže u sve tri ravni (sagitalna, frontalna, transverzalna).

Kada se radi čučanj na jednoj nozi tokom faze spuštanja težište tela se pomera unazad, jer stopalo mora da ostane u potpunom kontaktu sa podlogom a karlica i kukovi se spuštaju dijagonalno unazad. Ukoliko se u rukama drže tegovi i ruke su ispružene unapred (u predručenje), tegovi predstavljaju kontra-težu težištu tela koje se pomera unazad. Tegovi su sa jedne strane klackalice a težište tela sa druge strane. Vežbu je lakše radti sa tegovima nego bez njih samo u slučaju da su tegovi težine 1 – 5 kg. U suprotnom težina tega predstavlja dodatni napor za sve mišiće nogu koji moraju da se izbore sa težinom tela + težinom tega.

Probajte, iznenadićete se koliko je lakše da se izvede pokret sa tegovima male težine nego bez tegova, kada je teže održati ravnotežni položaj.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Čučanj: pravilna tehnika

Čučanj je jedna od osnovnih vežbi za jačanje mišića nogu. Pored toga čučanj je i odličan test na osnovu koga se može proceniti mobilnost zglobova (kukovi i skočni zglobovi) i stabilnost celog tela. Bez obzira što je jedna od bazičnih vežbi pravilna tehnika čučnja i dalje predstavlja enigmu za mnoge sportiste, trenere, rekreativne vežbače, fizijatre…

Objašnjenje pravilne tehnike čučnja počeću od pete ka glavi.

-Stopala treba da su u kontaktu sa podlogom tokom celog pokreta. POSEBNO PETE.

-Kolena ne smeju da prelaze vrhove stopala.

-Kukovi i kompletna karlica se tokom faze spuštanja pomeraju UNAZAD, imitirajući pokret sedanja na stolicu.

-Leđa su prava (u neutralnom položaju). I torakalni i lumbalni deo leđa treba da ostanu u neutralnom položaju, tako da je ceo trup BLAGO nagnut unapred.

-Ruke mogu biti postavljene u različite opzicije: ispred tela, iza glave, iznad glave. Ramena su blago zabačena.

-Glava je vertikalna – u produžetku kičme. Pogled je horizontalan.

Veoma je lako objasniti pravilnu tehniku čučnja i izgleda lako za izvođenje. A da li je baš tako?

Nekoliko sportista koji su trenirali u Top Gym-u imali su problem sa izvođenjem čučnja. Od aktivnih sportista se očekuje da znaju tehniku osnovnih pokreta, među kojima je i čučanj. Postoji li u tom slučaju neki drugi razlog što izvođenje pravilne tehnike čučnja predstavlja problem. O toj temi više u narednom postu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Slaba karika kinetičkog lanca

Maksimalni broj čučnjeva jedan je od testova kojim se procenjuje snaga mišića nogu. A da li bi mišići nogu mogli da podnesu veće opterećenje nego što je izmereno, kada bi mišići leđa mogli to da izdrže?

100 % sam siguran u to. Mišići leđa su limitirajući faktor za maksimalno opterećenje koje je moguće postići na testu čučnja. Takođe, čest je slučaj da sa sportisti osećaju bol u predelu leđa kada rade čučanj sa velikim opterećenjem. Da li je moguće onda opteretiti mišiće nogu težim tegom, a da ne stradaju leđa?

Moguće je. Odgovor na ovo pitanje možete naći čitajući članak – Build Bigger Legs, One at a Time. Autor članka je jedan od najboljih trenera za fizičku pripremu na svetu – Michael Boyle.

Ovo nije jedini primer kada jedna mišićna grupa ili deo tela predstavlja limitirajući faktor za ispoljavanje maksimalne snage neke druge mišićne grupe. Identičan primer je i bilo koja vežba u kojoj se teg vuče ka sebi spreda.

Kada se rade vežbe horizontalnih vučenje osnovne mišićne grupe koje rade su mišići leđa i biceps sa nekoliko malih pregibača lakta. Obzirom da je biceps mali mišić mnogo će se ranije umoriti nego mišići leđa i onemogućiće leđnim mišićima da ispolje maksimalnu snagu i konkretnoj vežbi.

Anatomija ljudskog tela je takva da se na gore pomenute primere ne može mnogo uticati sem promenom vežbe ili principa rada. S druge strane, kod određenih vežbi slabost jedne mišićne grupe može predstavljati ozbiljnu prepreku za rad druge.Idealni primeri za to su zgibovi i sklekovi.

Osobe koje imaju slabe mišiće podlakta a time i slab stisak šake ne mogu da urade mnogo zglibova jer nisu sposobni da se drže za vratilo iako su im mišići leđa i nadlakta jaki. Kada su sklekovi u pitanja bez obzira na snagu mišića ruku i ramenog pojasa maksimalan broj sklakova je znatno manji kada su mišići trupa slabi i kukovi propadaju čim se malo mišići ruku zamore.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.