Skočni zglob: prevencija i rehabilitacija

Povrede skočnog zgloba su česte, posebno u sportu, a prevencija i rehabilitacija se uglavnom rade pogrešno ili bar nepotpuno. Ono što smatram neadekvatnim, je sprovođenje samo bazičnih medicinsko rehabilitacionih vežbi, koje posle veoma kratkog vremena kada se tkivo adaptira gube smisao.

Da li stvarno mislite da se vežbama kao na donjoj slici adekvatno priprema skočni zglob za sve pokrete i položaje na koje treba da se adaptira tokom svakodnevnih kretnji ili u sportu?

NE!!! Skočni zglobovi trpe velike sile. Zato moraju biti trenirani da trpe velike sile. Pogledajte sliku ispod.

Sem u početnim fazama rehabilitacije posle povrede, vežbe kojima se trebaju tretirati povrede skočnog zgloba su prikazane na videu

Ovo su samo primeri vežbi koje se u Trening centru Top Gym rade u početnim fazama treninga prevencije od povrede skočnog zgloba. One se progresivno otežavaju sve do nivoa kada se rade skokovi i doskoci na skočni zglob koji je u inverziji.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Prevencija povreda skočnog zgloba

Kontrolu položaja cele noge rade mišići oko zgloba kuka. Nestabilna noga znači i velika verovatnoća od povrede skočnog zgloba, posebno izvrtanje skočnog zgloba. Mišići stopala i oko skočnog zgloba kompenzuju nestabilnost cele noge. Kada to više ne mogu da rade, dolazi do povrede. Zato prevencija povreda skočnog zgloba znači konstantna aktivacija i jačanje mišića stabilizatora kuka. To su pre svega vežbe na jednoj nozi.

Molim vas razumite ovo. Vežbe stabilizacije ne znače cirkusko balansiranje na raznim fitnes rekvizitima. Već tehnički pravilno izvođenje vežbi na stabilnoj podlozi. Kod naprednih vežbača vežbe se mogu raditi na nestabilnoj podlozi.

Uvek je jedna noga stabilnija od druge. U skladu sa tim broj ponavljanja po seriji prilagodite tako da odnos ponavljanja bude 1:2 ili 2:3 na račun manje stabilne noge.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Gipkost skočnog zgloba

Da li ste znali da je za normalnu mehaniku hoda neophodna amplituda pokreta u skočnom zglobu od 15 stepeni, a za izvođenje čučnja celih 20 stepeni, što je i normalna amplituda pokreta dorzalne flexije.

Izuzetno mali broj klijenata sportista ili rekreativaca koji treniraju u Top Gym-u imaju normalan opseg pokreta na inicijalnom testiranju. To znači da im je narušena mehanika pokreta ovih bazičnih – fundamentalnih pokreta, jer pokretljivost skočnog zgloba predstavlja limitirajući faktor.

Razlog za smanjenu pokretljivost skočnih zglobova su:

  • Izvrtanje skočnog zgloba i nesanirane povrede u potpunosti
  • Nošenje duboke obuće koja ne dozvoljava pun opseg pokreta
  • Nošenje obuće sa visokom petom – potpeticom

Dobro je poznato da smanjena pokretljivost skočnog zgloba znatno povećava rizik od povrede kolena i kičme. U Top Gym-u vežbama pokretljivosti počinjemo svaki trening.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Deformiteti skočnog zgloba opasni po kičmeni stub

Načina na koji hodamo i trčimo umnogome utiče na funkcionalnost celog tela. U velikoj meri to zavisi od funkcionalnosti stopala. Osobe koje imaju spuštene svodove stopala u rizičnoj su kategoriji od povrede kičme i bola u donjem delu leđa. Deformitet spuštenih svodova stopala od 2-3% utiče na promenu ugla karlice za 20-30%.

To dalje uslovljava povećanu krivinu u lumbalnom delu kičme. Što je direktni uzrok bola u donjem delu leđa.

Srećom deformiteti stopala su u izvesnoj meri rešivi. Dođite u Top Gym da rešimo deformitete i učinimo telo funkcionalnim.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Izvrtanje skočnog zgloba vodi u nove povrede

Izvrtanje skočnog zgloba je česta povreda, ali ne i bezazlena. Kod osoba koje su često izvrtale skočni zglob primetio sam da imaju slabiju kontrolu mišića stabilizatora kuka. I to pre svega gluteus mediusa i gluteus maximusa.

Ova vrsta povrede utiče negativno na stepen neuralne kontrole pokreta. Time se narušava stabilnost celog elstremiteta, a zatim i celog tela.

Podudarnost sam uočio jer pri stabilizacionim pokretima nedavno povređeni klijenti nekontrolisano rade pokrete unutrašnje rotacije i pregibanja u zglobu kuka, što bi pomenuti mišići trebali kao antagonisti (mišići koji izvode pokret u suprotnom smeru) da spreče.

Zakažite testiranje u Top Gym-u da procenimo stepen povrede i funkcionalnost pokreta i zaštitimo telo od povreda u budućnosti.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zašto ne treba nositi steznike za skočni zglob

Povrede skočnog zgloba su česte. Najčešća povreda izvrnuće zgloba na spoljašnju stranu. Posledice izvrnuća su povreda ligamanata koji se nalaze sa spoljašnje strane zgloba. U lakšim slučajevima dolazi do nategnuća ligamenata dok u težim slučajevima ligamenti pucaju.

Nakon što se povreda sanira sportisti najčešće nose steznike za skočni zglob sa ciljem bolje stabilizacije zgloba. Mnogi se odlučuju za nošenje steznika samo zbog osećaja sigurnosti, jer je povreda koju su imali bila bolna ili traumatična.

Nekoliko je razloga zašto ne treba nositi steznik za skočni zglob:

  1. Smanjen opseg pokreta u skočnom zglobu kompenzatorno dovodi do potrebe za povećanim amplitudama pokreta u zglobu kolena, koje tako trpi veća opterećenja. Nedovoljnom pokretljivošću skočnog zgloba narušava se stabilnost kolena i povećava rizik od pojave bola u prednjem delu kolena i povrede prednjih ukrštenih ligamenata.
  2. Stabilnost skočnom zglobu treba da pružaju mišići stopala, potkolenice i mišići oko zgloba kuka, a ne pasivni stabilizator kao što je steznik. Posledica toga je smanjena aktivnost mišića stabilizatora i narušavanje međumišićne koordinacije.
  3. U stopalu i skočnom zglobu se nalazi veliki broj proprioreceptora. Proprioreceptori imaju ulogu u prikupljanju informacija o položaju delova tela i promenama položaja. Obzirom da se nalaze u predelu stopala bitni su u održavanju ravnoteže celog tela. Kada steznik pomaže u stabilizaciji skočnog zgloba proprioreceptori su onemogućeni da adekvatno odrede položaj segmenata tela a time i potrebu za uključivanjem u rad pojedinih mišića.

Nakon perioda rehabilitacije od povrede skočnog zgloba sportista treba da nastavi sa treningom bez nošenja steznika, ukoliko to nije moguće rehabilitaciju treba nastaviti jer povreda nije u potpunosti sanirana.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kretnje na vrhovima prstiju

Svi vi koji ste se bavili ili se i dalje bavite sportom, od trenera ste verovatno savetovani: „Osloni se na prednji deo stopala“ ili pak „Oslonac treba da je na prstima“.

Da li ste sigurni da će vaše kretanje biti brže i efikasnije?

Neće!

Kada težinu tela prenesete napred i podignete pete menja se ugao u sledećim zglobovima:

  • skočni zglob – smanjuje se amplituda pokreta dorzalne flexije,
  • koleno – povećana flexija,
  • kuk – smanjena flexija i
  • lumbalni deo kičme – povećana flexija.

Usled pomenutih promena u zglobovima menja se funkcionisanje mišića. Mišići zadnje lože buta i gluteusi značajno smanjuju svoju funkciju. Time je ukupna sila koju generišu svi opružači nogu znatno manja. Posledica smanjene aktivnosti pomenutih mišića i neiskorišćene elastične energije tetiva je sporije kretanje.

Gluteusi (gluteus maximus, medius i minimus) su mišićna grupa koja može da generiše veliku količinu sile. Dok su mišići zadnje lože buta (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus) anatomski građeni da svojom funkcijom u izometrijoskom (statičkom) režimu rada prenesu silu od kukova ka stopalu.

Disbalans u produkciji sile ove dve mišićne grupe dodatno angažuje quadriceps femoris. Tačnije, on postaje prenapet jer kostantno sa dodatnim naporom vrši svoje funkcije – extenziju i stabilizaciju kolena.

Najčešće posledice ovakvog stanja su bolovi u kolenu (posebno u prednjem delu) zbog suvišne aktivnosti quadricepsa. Takođe i bolovi u donjem delu leđa, obzirom da je lumbalni deo kičme u flexiranom položaju duže vreme.

Neuporedivo bolji motorički obrazac bio bi oslanjanje na središnji deo stopala, pri čemu pete blago dodiruju podlogu. Ukoliko ovakav način kretanja nije uspostavljen, potrebno ga je trenirati. Pored toga neophodno je dobro pozicionirati i preostale segmente tela: potkolenice vertikalne, kukovi unazad, kičma neutralna, grudi napred.

Uspostavljanjem dobrog položaja tela kičma je u neutralnom položaju, stabilizovana od strane mišića koji je okružuju, a flexori i extenzori nogu adekvatno vrše svoje funkcije. Posledica je ekonomično i brzo kretanje u skladu sa ciljevima trenažnog procesa i neuporedivo manjom bojazni od povreda.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.