Posted on

Šta se prvo radi na treningu

Redosled vežbi koje se rade na treningu od velikog su značaja za efektivnost istog. Takođe, podjednako je važno koje se motoričke sposobnosti razvijaju na početku treninga, a koje se mogu razvijati i na kraju kada je sportista umoran. Dva su osnovna razloga zbog kojih je redosled vežbi na treningu bitan:

  1. Trenažni efekti su veći kada se motoričke sposobnosti rade po pravilnom redosledu.
  2. Rizik od nastanka povreda se smanjuje kada se vežbe pravilno rasporede.

Pavel Tsatsouline je sjajan kondicioni trener koji je spojio dve potpuno različite škole teorije treninga rusku i američku. Odrastao je i školovao se u Rusiji, a sada radi i piše knjige u Americi. Ovo je podela koju daje o redosledu razvoja motoričkih sposobnosti na jednom treningu:

— Speed, power, sport skill

— Strength, speed, sport skill

— Skill, strength, skill

— Skill, power, skill

— Speed, strength, static passive flexibility

— Strength, static passive flexibility, static active flexibility

— Sport skill (nonexhaustive), power

— Strength, sport skill

— Dynamic flexibility, sport skill, power

— General (aerobic) endurance, passive flexibility

— Dynamic flexibility, technique, anaerobic endurance, passive flexibility

— Dynamic flexibility, anaerobic endurance, sport-skill endurance (stressproofing a mastered skill), passive flexibility.

Za motoričke sposobnosti kao što su brzina i maksimalna snaga neophosno je da centralni nervni sistem (CNS) bude odmoran, i te je sposobnosti potrebno raditi na početku treninga. Razvoj aerobne izdržljivosti i fleksibilnost se može razvijati i pod uticajem zamora, te se mogu raditi u drugom delu treninga kada je sportista već umoran. Ukoliko bi se redosled vežbi promenio pozitivni efekti bi se znatno umanjili, a znatno bi se povećao rizik od povreda.

Dodajem još nekoliko principa kojih se treba pridržavati kada se pravi preogram treninga:

– Ne treba učiti nove veštine, raditi na brzini ili snazi istog dana nakon teškog treninga izdržljivosti.

– Kada se radi na povećanju mišićne mase ne preporučuje se istog dana jak trening aerobne izdržljivosti.

– Sledeći trening nakon teškog treninga bi trebao da bude manjeg intenziteta i sa razvojem drugih sposobnosti.

– Nakon 2 ili više dana odmora (vikend) ne preporučuje se da prvi sledeći bude najteži trening. Potrebno je dati telu vremena da se ponovo adaptira.

Ovo su osnovni – bazični principi koje morate znati kada pravite plan treninga na nedeljnom, mesečnom ili pak godišnjem niovu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Organizacija treninga u teretani

Trening u teretani najčešće traje između 60 i 90 minuta. Kako je za predviđeni vremenski period najbolje organizovati trening da bi se uradile sve vežbe određene planom treniranja. Dva su osnovna načina organizacije treninga u teretani koja želim da predstavim i subjektivno potpuno favorizujem jedan od njih.

Predpostavimo da je planom treninga predviđeno da se uradi 8 vežbi za različite mišićne grupe. Svaka vežba se radi u 4 serije od po 10 ponavljanja u seriji. I između svake vežbe je neophodno napraviti pauzu koja traje 3 minuta. Koliko je vremena potrebno da se uradi ovaj trening?

Vreme predviđeno za zagrevanje obično traje 10 – 15 minuta, dok je period potreban za vežbe istezanja na samom kraju 5 – 10 minuta. Ako je ukupno vreme treninga npr. 75 minuta od čega treba oduzeti 20 minuta za zagrevanje i istezanja, preostaje 55 minuta za glavni deo treninga tokom kojeg treba uraditi 8 vežbi.

PRIMER BR. 1

Ako bi se vežbe radile po sistemu – kada se urade sve 4 serije jedne vežbe prelazi se na sledeću vežbu trajanje glavnog dela treniga iznosilo bi 85 minuta.

Vreme potrebno za jednu seriju od 10 ponavljanja je oko 30 sekundi. Kada se 30 sec. pomnoži sa 4 (serije) i na to dodaju 3 pauze od po 2 minuta koliko je neophodno za odmor između serija, to iznosi ukupno 8 minuta za jednu vežbu. 8 vežbi pomnoženo sa 8 minuta koliko je potrebno za svaku iznosi 64 minuta + pauze od po 3 minuta između svake su ukupno 21 minut, što svega iznosi 85 minuta.

PRIMER BR. 2

Kada bi se vežbe uradile u setovima, tj u paru po dve vežbe, vreme za glavni deo treninga bilo bi kraće. Jedan set čine dve vežbe koje se rade naizmenično. Kada se uradi prvi set vežbi prelazi se na sledeći set, odnosno sledeće dve vežbe.

Vreme za jednu seriju od 30 sekundi se sada množi sa 8 (dve vežbe po 4 serije) i na to dodaju 7 pauza koje sada mogu biti kraće i traju 1 minut, to iznosi 11 minuta za jedan set vežbi. 4 seta u trajanju po 11 minuta sa 3 pauze od po 3 minuta, ukupno uznosi 53 minuta.

VREME TRAJANJA TRENINGA SE SMANJUJE ZA 32 MINUTA.

Velika razlika u trajanju treninga se dobija na osnovu skraćenja pauza između serija. Kada se radi samo jedna vežba potrebno je više vremena da se jedna mišićna grupa odmori kako bi se radila ista vežba u kojoj su isti mišići uključeni u rad. S druge srtane ako se naizmenično rade dve vežbe pauze mogu biti kraće jer se jedna mišićna grupa odmara, dok se izvodi druga vežba u kojoj ti isti mišići NE učestvuju. Tako da je ukupno vreme odmora za jednu mišićnu grupu:

1 min. (pauza) + 30 sec. (druga vežbe – drugi mišići rade) + 1 min. (pauza) = 2.5 min.

Sistem organizacije treninga u primeru br. 2 je neuporedivo ekonomičniji sa aspekta vremena, a efekti treninga nisu niukom pogledu manji.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.