Trening u teretani najčešće traje između 60 i 90 minuta. Kako je za predviđeni vremenski period najbolje organizovati trening da bi se uradile sve vežbe određene planom treniranja. Dva su osnovna načina organizacije treninga u teretani koja želim da predstavim i subjektivno potpuno favorizujem jedan od njih.
Predpostavimo da je planom treninga predviđeno da se uradi 8 vežbi za različite mišićne grupe. Svaka vežba se radi u 4 serije od po 10 ponavljanja u seriji. I između svake vežbe je neophodno napraviti pauzu koja traje 3 minuta. Koliko je vremena potrebno da se uradi ovaj trening?
Vreme predviđeno za zagrevanje obično traje 10 – 15 minuta, dok je period potreban za vežbe istezanja na samom kraju 5 – 10 minuta. Ako je ukupno vreme treninga npr. 75 minuta od čega treba oduzeti 20 minuta za zagrevanje i istezanja, preostaje 55 minuta za glavni deo treninga tokom kojeg treba uraditi 8 vežbi.
PRIMER BR. 1
Ako bi se vežbe radile po sistemu – kada se urade sve 4 serije jedne vežbe prelazi se na sledeću vežbu trajanje glavnog dela treniga iznosilo bi 85 minuta.
Vreme potrebno za jednu seriju od 10 ponavljanja je oko 30 sekundi. Kada se 30 sec. pomnoži sa 4 (serije) i na to dodaju 3 pauze od po 2 minuta koliko je neophodno za odmor između serija, to iznosi ukupno 8 minuta za jednu vežbu. 8 vežbi pomnoženo sa 8 minuta koliko je potrebno za svaku iznosi 64 minuta + pauze od po 3 minuta između svake su ukupno 21 minut, što svega iznosi 85 minuta.
PRIMER BR. 2
Kada bi se vežbe uradile u setovima, tj u paru po dve vežbe, vreme za glavni deo treninga bilo bi kraće. Jedan set čine dve vežbe koje se rade naizmenično. Kada se uradi prvi set vežbi prelazi se na sledeći set, odnosno sledeće dve vežbe.
Vreme za jednu seriju od 30 sekundi se sada množi sa 8 (dve vežbe po 4 serije) i na to dodaju 7 pauza koje sada mogu biti kraće i traju 1 minut, to iznosi 11 minuta za jedan set vežbi. 4 seta u trajanju po 11 minuta sa 3 pauze od po 3 minuta, ukupno uznosi 53 minuta.
VREME TRAJANJA TRENINGA SE SMANJUJE ZA 32 MINUTA.
Velika razlika u trajanju treninga se dobija na osnovu skraćenja pauza između serija. Kada se radi samo jedna vežba potrebno je više vremena da se jedna mišićna grupa odmori kako bi se radila ista vežba u kojoj su isti mišići uključeni u rad. S druge srtane ako se naizmenično rade dve vežbe pauze mogu biti kraće jer se jedna mišićna grupa odmara, dok se izvodi druga vežba u kojoj ti isti mišići NE učestvuju. Tako da je ukupno vreme odmora za jednu mišićnu grupu:
1 min. (pauza) + 30 sec. (druga vežbe – drugi mišići rade) + 1 min. (pauza) = 2.5 min.
Sistem organizacije treninga u primeru br. 2 je neuporedivo ekonomičniji sa aspekta vremena, a efekti treninga nisu niukom pogledu manji.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.