Najbolja vežba za celo telo i kako je raditi

Mrtvo dizanje je najbolja vežba ikada. Angažuje mišiće celog tela – noge, zadnjica, leđa, trbušnjaci, podlaktice, gotovo sve. Mnogi se ne slažu samnom jer su se povređivali radeći mrtvo dizanje. Istina je da tehnika izvođenja pokreta nije laka za učenje. I svi oni koji su se povredili nisu radili vežbu tehnički pravilno. Najčešća greška koja se javlja tokom izvođenja pokreta je savijanje donjeg dela leđa, čime se opterećenje na leđne mišiće povećava tri puta za razliku od pravilnog izvođenja pokreta.

Pomoć u učenju tehnike mrtvog dizanja može vam biti korišćenje palice. Palicu je potrebno prisloniti uz leđa tako da dodiruje deo kičme između lopatica, trtičnu kost i potiljak.

Prilikom savijanja (pregibanja) unapred neophodno je da kičma ostane potpuno prava kao i na početku – u stojećem položaju. Samo u tom slučaju gore pomenute 3 tačke će ostati u kontaktu sa palicom. U suprotnom palica će se odvojiti i to vam je parametar da se pokret ne radi pravilno. Svako sledeće ponavljanje treba da bude sve dublje (sa što većim savijanjem unapred), sve dok se ne postigne adekvatna amplituda sa potpuno pravim leđima.

Palica se može koristiti na isti način i kada se radi mrtvo dizanje na jednoj nozi. Kada uz pomoć palice naučite pravilnu tehniku izvođenja vežbe zaljubićete se u mrtvo dizanje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežbe nisu cilj već sredstvo u treningu

Kada pravite plan, neophodno je da krenete od cilja. Zatim ćete izabrati metode i na kraju sredstva koja ćete koristiti. U treningu ciljevi mogu biti različiti i da bi se oni ostvarili koriste se trenažna sredstva – VEŽBE. Zapamtite vežbe su sredstva za postizanje ciljeva, a ne cilj sam po sebi.

Treneri nemojte se oduševljavati kada vidite novu vežbu, već se zapitajte kako je možete primeniti da bi postigli cilj u treningu koji vam je važan. Potrebno je da izazov koji je pred vama sagledate s kraja, tj šta je trenažni cilj. U tom slučaju koristićete metode i sredstva koja znate da biste postigli dati cilj. Nijedna vežba nije cilj sam po sebi, jer se vežbama samo postižu ciljevi.

Pristupite treningu iz drugačije perspektive… Možda vam se otvore novi horizonti!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vezbanje do maksimuma

Pravilna tehnika izvođenja vežbi osnovni je preduslov za postizanje maksimalnih trenažnih rezultata. Tehnički pravilnim izvođenjem vežbi mogućnost od nastanka povreda svodi se na minimum. Raditi vežbu do OTKAZA znači vežbati sve dok se mišići toliko ne iscrpe da nije moguće izvesti više ni jedno ponavljanje.

Slobodno napisanu definiciju o vežbanju do otkaza smartam da je potrebno neznatno dopuniti te bi objašnjenje moglo da zvuči ovako: Vežbanje do otkaza podrazumeva izvođenje vežbe sve dok se mišići toliko ne iscrpe da nije moguće izvesti više ni jedno TEHNIČKI PRAVILNO ponavljanje.

Kada se energija u mišiću potroši usled izvođenja vežbe, a vežbač nastoji da radi vežbu do maksimuma telo refleksno uključuje u rad i druge mišićne grupe da bi se pokret izveo do kraja i određeni delovi tela se kompenzatorno nameštaju u najekonomičniju pozicije kako bi se vežba završila.

Ako se prilikom izvođenja vežbe usled zamora glavnih mišića koji vrše pokret uključuju u rad i druge mišićne grupe trenažni efekti su minimalni. Kada se npr. rade zgibovi kojima se primarno jačaju mišići leđa i pregibači lakta (biceps, brahialis…) potpuno je nepotrebno mahati nogama gore – dole da bi se uradili nekoliko poslednjih ponavljanja. Ako je cilj bio ojačati mišiće leđa i biceps pravilnom tehnikom rada to je postignuto jer su mišići ispoljili svoj maksimalni potencijal, zato nema potrebe da se nakon pravilno izvedenih ponavljanja kada su mišići leđa i ruku potpuno iscrpljeni angažovati mišiće nogu ili celog tela da bi se izvelo još jedno ponavljanje. Nema efekta, nema ni potrebe.

Kompenzatorne pozicije u koje se telo postavlja kada ne moše da izdrži opterećenje tokom poslednjih ponavljanja mogu biti veoma rizične za nastanak povreda. Pored osnovnih mišića koji rade pokret tokom poslednjih ponavljanja su uveliko umorni i mišići stabilizatori. Njihova funkcija je obezbođivanje stabilnosti zglobova i usled zamora mogućnost kontrole pozicije zglobova je znatno manja i to može biti veliki problem.

Princip koga se striktno držimo u TopGym-u je izvođenje vežbi tehnički ispravno. Kada se tehnika uzvođenja vežbi naruši prekida se serija. To posebno važi za vežbe u kojima se izvode eksplozivni i brzi pokreti, kao što su nabača i trzaj. Kada je u pitanju pravilna tehnika rada kompromisi ne treba da postoje, ako ne znate pravilnu tehniku izvođenja vežbe ili je ne radite ili neka vas nauči neko ko je stručan i zna kako se to radi.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Značaj pravilne tehnike izvođenja vežbi

Ljudsko telo je veoma adaptabilan sistem. S tim u vezi neprestano teži da pokrete i kretnje izvodi što ekonomičnije, odnosno sa minimalnom potrošnjom energije. To je izuzetna osobina našeg organizma koja uz sposobnost da se smanjena funkcija jednog mišića ili mišićne grupe nadomesti pojačanim radom druge omogućava da se trenutno radna sposobnost ne smanjuje.

Problem je kada jedna mišićna grupa radi pojačano kako bi nadomestila deficit u snazi druge. U početku to ne predstavlja veliki problem jer se telo adaptira, ali vremenom jedna grupa mišića postaje suviše napeta i istrošena, dok je druga slaba. Nakon određenog perioda disbalans ove vrste vodi u povredu. Primer za ovakvu situaciju je slaba aktivacija i nizak nivo snage glutealnih mišića, što za posledicu ima pojačan rad exstenzora kičmenog stuba. U ovom slučaju čak se menja i mehanika kretanja jer se pokreti ne vrše u zglobu kuka što bi trebali da rade gluteusi, već u lumbalnom delu kičme aktivnošću extenzora kičme. Narušavanjem stabilnosti donjeg dela kičme oštećuju se međupršljenski diskusi i ligamenti koji pružaju stabilnost u sagitalnoj ravni.

Rešenje problema ove vrste ne podrazumeva samo jačanje mišića čiji se nedostatci nadomešćuju pojačanim radom drugih. Svakako da je rad na razvoju snage neophodan da bi se ponovo uspostavila ravnoteža, ali to nije dovoljno.

Zašto?

Organizam se adaptirao na pređašnje stanje koje je u jednom periodu bilo ekonomičnije i bez obzira na ravnotežu u stepenu ispoljavanja snage koja je uspostavljena motorički obrazac se ponavlja. Razvoj snage mišića koji su bili slabi ne znači automatski promenu načina izvođenja pokreta. Mozak je izgradio nove motorne puteve adaptirajući se na pređašnje stanje i na novi način kretanja te se ne može jednostavno prilagoditi. Obzirom na to neophodno je kontinuirano ukazivati na pravilnu tehniku izvođenja uz jačanje problematičnih mišića. Kao posledicu to će imati obnovljene motorne puteve u mozgu i uspostavljanje nove kretne strukture. U anglo-saksonskoj literaturi termini za ovakve procese u motornom učenju se zovu Neuromuscular reeducation ili Motor control training.

Proces reedukacije i jačanja bi trebala da se odbijaju paralelno, sa napomenom sa će prirast u nivou snage biti mnogo brži nego sposobnost za usvajanje novih kretnih obrazaca. Zato je potrebno strpljenje i veliki broj pravilno izvedenih ponavljanja.

Ne opraštajte tehničke greške i dobro analizirajte kretanje svojih vežbača/sportista.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.