Posted on

Kada je upala mišića česta

Upala mišića je česta pojava koja se najčešće javlja na početku treniranja kod rekreativnih vežbača i nakon prvih treninge posle pauze kod sportista. Uzrok neprijatnosti zvane upala mišića je nakupljanje veće količine mlečnih kiselina u mišiću koje ne mogu da se resorbuju za kratko vreme, a takođe i neadaptiranost mišića za vršenje rada odreženog tipa.

Razlog zbog kog dolazi do upale mišića može biti i druge prirode. Na primer, sve češće se srećem sa vežbačima koji se žale na česte upale mišića zadnje lože buta. Da li je razlog za česte upale ove mišićne grupe samo velika opterećenja tokom treniga ili je ipak nešto drugo? Svakako da veliki obim i/ili intenzitet rada mogu dovesti do upale mišića ali u ovom slučaju to nije osnovni razlog. Osnovni razlog je što su mišići zadnje lože buta preopterećeni.

Tri mišića koji se nalaze sa zadnje strane kosti natkolenice vrše pokrete u dva zgloba, zglobu kuka i zglobu kolena. U zglobu kolena su primarni pregibači (flexori), dok su u zglobu kuka pomoćni opružači (extenzori). Primarni opružač kuka je gluteus maximus, ukoliko je on slab ili najčešće potpuno neaktivan pomoćni mišići moraju pojačano da rade. Ako se na treningu izvodi veliki broj ponavljanja vežbi tokom kojih se vrši opružanje u zglobu kuka mišići koji su prvi na udaru su mišići zadnje lože. Opružanje u zglobu kuka je sastavni deo kretnji kao što su skokovi, trčanje, spuštanje – podizanje teškog tereta itd.

Gluteus maximus je najjači mišić u telu čoveka. Kada se on ne aktivira pravovremeno to predstavlja problem. Ponavljam aktivira, jer najčešći problem sa ovim mišićem nije njegova slabost već sposobost njegove voljne aktivacije. Zato zagrevanje pred glavni deo treninga nije samo trčanje ili statičko istezanje već kvalitetna aktivacija glutealnih mišića. To se može postići različitim varijantama vežbi u ležećem položaju sa podizanjem kukova (GLUTE BRIDGE).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako najefikasnije jačati gluteuse?

Dobro je poznato da je sposobnost aktivacije i generisanja sile glutealnih mišića u uskoj vezi sa funkcionalnošću lumbalnog dela kičmenog stuba. Tačnije, narušenom funkcijom gluteusa smanjuju se amplitude pokreta u zglobu kuka, a eksponencijalno povećava mobilnost u donjem delu kičme, što je glavni preduslov za nastanak bolova u pomenutom predelu. Važnost adekvatne funkcije gluteusa ogleda se u tome što oni vrše funkcije u sve tri ravni:

  • sagitalna ravan – extenzija kuka,
  • frontalna ravan – abdukcija kuka i
  • transverzalna ravan – spoljašnja rotacija kuka.

Od izuzetne važnosti, posebno u rehabilitaciji osoba sa bolovima ili povredama donjeg dela kičme je razgraničiti izvođenje pokreta u zglobu kuka sa izvođenjem pokreta u lumbalnom delu kičmenog stuba.

U istraživanju rađenom u „Madonna“ Rehabilitacionoj bolnici u Linkolnu (Nebraska, SAD) dobijeni su rezultati koji potkrepljuju tvrdnje koje sam izneo u postu pod nazivom – Uticaj vežbanja na kardio trenažerima na poziciju karlice.

Iz prikazanih rezultata se može videti da je stepen aktivacije glutealnih mišića vežbanjem na kardio trenažerima izuzetno nizak. U poređenju sa izvođenjem sledećih vežbi zanemarljiv (Bret Contreras):

  • glute bridge – 50.6
  • reverse lunge – 85.1
  • hip thrust – 85.5
  • reverse hyper – 134.0
  • bird dog exercise – 215.0

Zaključak je da vam vežbanje na kardio trenažerima neće omogućiti da izgledata kao na slici ispod. U funkciji redukcije telesne mase možda i hoće, ali ukoliko želite da imate zdravu i funkcionalnu kičmu i jake i lepo oblikovane gluteuse neophodno je primenjivati vežbe snage. Od izuzetne važnosti je pravilna tehnika izvođenja pokreta jer je adekvatno angažovanje gluteusa moguće samo i samo izvođenjem pokreta u zgkovu kuka, a ne pokretima u lumbalnom delu kičme. Velika je razlika.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta žene žele?

Najčešći razlozi za početak treniranja u teretani, koji žene navode su: redukcija masnog tikiva i povećanje snage određenih mišićnih grupa. Ili jednostavno kažu: “Želim da mi guza bude zategnuta”.

Koliko su trenažna sredstva (vežbe) koje primenjuju u funkciji ostvarenja tog cilja?

Uglavnom nisu!

Najčešće primenjivane vežbe koje žene rade s tim ciljem su: leg curl, leg press i step up…

Ili gotovo da uopšte ne rade vežbe koje angažuju mišiće te regije tela, tj. vežbaju na kardio trenažerima, posebno omiljenim steperima, biciklima (klasičnom i horizontalnom) i eliptičnim trenažerima (skijaško trčanje)…

Funkcije glutealnih mišića o kojima pričaju su:

gluteus maximus: extenzija, abdukcija i spoljašnja rotacija kuka kao i bočna stabilizacija kolena.

gluteus medius: abdukcija, spoljašnja i unutrašnja rotacija kuka i bočna stabilizacija kolena.

gluteus minimus: abdukcija, unutrašnja rotacija i flexija kuka i takođe bočna stabilizacija kolena.

Gore pomenute vežbe vrlo malo ili čak uopšte ne angažuju glutealne mišiće, jer se ne sprovode kroz pokrete koje ti mišići vrše (samo extenzija do neutralnog položaja). Pored toga vežbanje na kardio trenažerima istovetno ima mali (nedovoljan) uticaj na funkciju pomenutih mišića. Razlog za takvo stanovište su male amplitude pokreta u zglobu kuka u sagitalnoj ravni, a pokreti u frontalnoj i transfenzalnoj ravni nisu ni prisutni.

Vežbe kojima se glutealni mišići mogu i trebaju trenirati su (nazivi vežbi su na engleskom jeziku jer za većinu ne postoji naziv na srpskom): glute bridge, hip thrust exercise, squat (različite varijacije), lunges (različite varijacije), split squat, lateral squat, rotational squat, bulgarian split squat, deadlift (različite varijacije), glute-ham raises, swiss ball leg curl, reverse hyper, pull throughs exercise, step-up i mnoge druge.

Primećujete da se sve pomenute vežbe sprovode sa težinom sopstvenog tela i/ili sa slobodnim teretom (tegom), a ne uz pomoć sprava. Obzirom da je jedna od funkcija glutealnih mišića (posebno gluteus mediusa i gluteus minimusa) stabilizacija kuka i kolena (u frontalnoj ravni) neophodno ih je angažovati u vežbama koje zahtevaju održavanje ravnotežnog pložaja.

Vežbanje na spravama je tehnički manje zahtevno, te je lakše za sprovođenje kada su u pitanju neiskusni vežbači/vežbačice. Vežbe sa slobodnim teretom aganžuju veći broj mišićnih grupa i zahtevalu koordinaciju i sinhronizaciju većeg broja mišića. S tim u vezi trenažni efekat je neuporedivo veći.

Ako je deo vašeg treninga rad na kardio trenažerima najbolja opcija je trčanje na tredmilu (pokretna traka). Da biste u dovoljnoj meri angažovali glutealne mišiće amplitude pokreta u zglobu kuka treba da budu velike – posebno extenzija. To je moguće brzim hodanjem (dugački koraci) i trčanjem visokim intenzitetom. Vežbanjem na većini preostalih kardio trenažera nije moguće ostvariti velike amplitude pokreta kuka. To znači da su pomenuti mišići minimalno angažovani, posebno ako se vežbanje sprovodi u sedećem položaju.

Ukoliko vam je cilj treninga povećanje snage (i veličine) glutealnih mišića pametno birajte vežbe, dobro naučite tehniku izvođenja i adekvatno ih aktivirajte tokom zagrevanja.

Pametno biraj i pametno treniraj.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.