Novi način rehabilitacije ramena (part 1)

Od pre 2-3 meseca nakon edukacija koje sam prošao kod Dave O’Sullivan-a moj pristup rehabilitaciji ramena i u celini rehabilitaciji povreda gornjih ekstremiteta se znatno popravio i poboljšao. Radi se o sledećem. Počeo sam gornje ekstremitete da posmatram kao donje, u kontekstu medjumičićne koordinacije pokreta i to posebno u zarvorenom kinetičkom lancu.

Prilikom kontakta šake o podlogu u idealnim okolnostima deo opterećenja treba da podnesu mišići podlakta (posebno fleksori), mišići nadlaktice (biceps i triceps) i na kraju deltoideus i rotatorna manžetna. Preduslov da bi se ovaj scenario dogodio potrebno je da kontakt sa podlogom bude na prstima a ne na korenu šake, i da lakat bude savijen. U suprotnom na solonac korenom šake i sa ispruženim laktovima sav stres je na zglobu ramena i to posebno na rotatore ramena (jer je njihova osnovna uloga da drže kost nadlaktice unutar zglobne čaure), a i na deltoideus. Da bi bolje razumeo/la komplatan koncept pogledaj ovaj video.

Ovo je prva od kompleksnih (višezglobnih) vežbi koje radim u situacijama kada želim istovremeni statički rad svih gorepomenutih mišića. Kao što se može videti položaj šaka može biti različit, čime menjam stepen opterećenja na biceps i triceps. Ova dva mišića su mi veoma bitni da rade kao prenosioci sile (napetosti). Tu konkretno mislima da dugu glavu bicepsa i dvozglobnu glavu tricepsa, jer osnovna uloga dvozglovnih mišića je transfer sile. Oni NE mogu da generišu visok stepen sile, ali imaju sposobnost da je brzo prenesu od jednog pripoja do drugog. Pogledaj sada sliku ispod.

Uočavaš li sličnost izmedju ruke i noge?

  • Šaka=Stopalo
  • Zglob ručja=Skočni zglob
  • Fleksori šake=Mišići lista
  • Lakat=Koleno
  • Biceps=Zadnja loža
  • Triceps=Kvadriceps
  • Deltoideus=Gruteusi
  • Rotatori ramena=Rotatori kuka

Sve ono što sam primenio u programu treninga NESALOMIVO KOLENO 101 primenjujem i u rehabilitaciji ramena. U sledećem postu je nstavak!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežba koja će ti uništiti rame

Zglob ramena je karakterističan po mnogo čemu. Najmobilniji je zglob ljudskog tela, ujedno sklon povređivanju posebno kod sportista koji u strukturi kretanja imaju pokrete bacanja. Koštanu strukturu ramenog zgloba čine dve kosti lopatica (scapula) i kost nadlaktice (humerus). Velika mobilnosti zgloba ramena omogućava velike amplitude pokreta u sve tri ravni – sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj. S tim u vezi veliki broj mišića omogućava sinhronizaciju kako izolovanih pokreta tako i kombinacije pokreta duž kinetičkog lanca.

Razumljivo na zdravlje ramena veliki uticaj ima položaj lopatice, tačnije funkcija mišića koji je okružuju. Posebno bitan faktor pozicioniranja lopatice je prilikom podizanja ruke iznad horizontale (preko 90°). Da bi se ruka podigla iznad 90° kako u pokretu odvođenja (abdukcije) tako i u pokretu pregibanja (fleksije) neophodno je da se lopatica zarotira na gore.

Slika 1: Rotacija lopatice na gore u funkciji podizanja ruke iznad horizontale

Rame je karekteristično i po tome što između zglobne čaure i krova ramena (akromiona) prolazi mišić – supraspinatus (abduktor ramena). Kao ni kroz jedan drugi zglob, kroz zglobnu čauru ramena prolazi tetiva duge glave bicepsa.

Slika 2: Anatomija zgloba ramena

U kakvoj je vezi arhitektura zloba ramena sa izvođenjem vežbe – vučenje do brade?

Slika 3: Rame u položaju abdukcije i unutrašnje rotacije

Postoji neraskidiva veza o kojoj je potrebno znati sledeće. Pri pokretu abdukcije (odvođenja) ramena dok je nadlakat u položaju unutrašnje rotacije smanjen je subakromialni prostor. To je prostor omeđen sa gornje strane akromionom a sa donje zglobnom čaurom ramena. Kada se subakromijalni prostor drastično smanji istovremenim pokretima abdukcije i unutrašnje rotacije ramena eksponencijalno se povećava rizik od ukleštenja supraspinatusa između zgloba i kosti. Ponovljenim pokretima rizik se povećava i stvaraju se mikrotraume na mišićnom tkivu.

Slika 4: Mehanizam povrede tetive supraspinatusa

Vežbom vučenje do brade, upravo se kombinuju pomenuta dva pokreta. Pre nego što uvrstite ovu vežbu u svoj program treninga zapitajte se da li je vredno rizikovati povredu mišića koji jedini sa deltoideusom vrši abdukciju ramena i teško ga je lečiti zbog karakterističnog položaja, i to sve zarad jačanja bočnog (lateralnog) dela deltoideusa. Uzgred, ovaj deo deltoidnog mišića se može trenirati na mnogo različitih načina, te primena ove vežbe nije neophodna.

Da li je vredno rizika?

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežbe za biceps i rame na istom treningu

Iako nisam ljubitelj bodybuilding pristupa treniranju koji karakteriše izolovano treniranje određene mišićne grupe, želeo bih da se osvrnem na sledeće. Sa ciljem povećanja mišićne mase prosečan vežbač najčešće jedan trening posvećuje radu na jednoj ili dve mišićne grupe. Ovako izolovano tretiranje mišića zahteva i veliki obim rada, tačnije veliki broj vežbi i serija za svaku od odabranih mišićnih grupa.

Smatram da je ovaj način treniranja inferioran u odnosu na pristup treningu u kome se sprovođenjem kompleksnih vežbi (bendž pres, čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj…) angažuje veći broj mišića i time postiže brži prirast snage i poboljšava međumišićna koordinacija, posebno važna za aktivne sportiste.

Bez obzira na moje mišljenje ukoliko se primenjuje bodybuilding način treniranja potrebno je znati i kako se sparuju vežbe, odnosno koje mišićne grupe bi bilo dobro raditi na jednom treningu. Veliki je broj kombinacija i u ovom postu se neću baviti svim opcijama, već ću se osvrnuti na samo jednu.

Kada se na jednom treningu kombinuju vežbe za biceps i rame neophodno je imati u vidu specifičnu anatomski strukturu zgčoba ramena. Rame je jedini zglob u ljudskom telu kroz čiju zglobnu čauru prolazi tetiva mišića. To je tetiva duge glave bicepsa. Kada se izvode vežbe u kojima aktivnu ulogu ima biceps povećava se prokrvljenost mišića i neznatno povećava poprečni presek.

Šta to znači?  

To znači da se pri pokretima vertikalnih guranja, kao što je potisak iznad glave kojase radi sa ciljem jačanja mišića ramena znatno povećava verovatnoća da se tetiva duge glave bicepsa zaglavi ili ošteti nagnječenjem između koštanih elemenata zgloba ramena. Problem sa povredom, najčešće zapaljenjem tetive bicepsa, je taj što se prolazi kroz zglob i ne može se napipati u delu koji je najkritičniji.

Zato ukoliko na jednom treningu radite vežbe za mišiće ramena i prednje strane nadlaktice – biceps, neka na prvom mestu budu vežbe za rame a tek onda za biceps. I naravno, nemojte raditi vežbu „Vučenje do brade“, zašto, saznaćete u nekom od narednim postova.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.