Veliki je broj sportista, posebno mladih na prelazu između juniorskog i seniorskog uzrasta, koji imaju problem sa deficitom u mišićnoj masi. Uprkos svome talentu i tehničko – taktičkim sposobnostima ne uspevaju da ostvare zapažene rezultate u seniorskoj konkurenciji. A osnovni razlog je inferiornost u fizičkom smislu, posebno nedostatak mišićne mase.
Trening koji se radi sa ciljem povećanja mišićne mase najčešće se vezuje za trening bodibildera. Pristup treningu koji primenjuju bodibilderi nije najbolji način za sportiste ako žele da postignu hipertrofiju mišića. Osnovni razlog za to je što bodibilding metod rada karaktertiše izolovano treniranje jednog mišića ili mišićne grupe, što nije svojstveno pokretima u bilo kom sportu.
Takođe, potpuno je neekonomično sa aspekta vremena koje sportista može da izdvoji da bi radio na razvoju sile ili snage. Jer još jedna karakteristika treninga bodibildera je da ceo trening posvete samo jednoj mišićnoj grupi, dok se sledeća grupa mišića radi tek na narednom treningu. Sportisti s druge srtane sve manje treniraju jer se broj takmičenja povećava iz godine u godinu i potrebno je trenažno vreme iskoristiti najekonomičnije, a to svakako nije parcijalnim treningom jedne pa druge mišićne grupe.
U treningu sa ciljem povećanja mišićne mase neophodno je pridržavati se sledećih principa:
-Osnovne vežbe u treningu treba da budu vežbe koje angažuju veliki broj mišićnih grupa i izvode se u nekoliko zglobova. Prirast u mišićnoj masi velikih mišićnih grupa ima mnogo veći uticaj na ukupnu masu mišića u odnosu na male grupe. Pored toga pokretanje anaboličkih procesa (procesa izgradenje mišića) ne događa se samo lokalno u mišiću koji se trenira već na nivou celog organizma. S tim u vezi velike mišićne grupe imaju veći potencijal za pokretanje anaboličkih procesa i hipertrofija tih mišića pozitivno utiče i na male mišiće (male po masi).
-Na jednom treningu mogu se raditi sve mišićne grupe, ali ne izolovano. Ako ne možete da zamislite trening na kome se rade sve grupe mišića, alternativna podela može biti vežbe za gornji deo tela (leđa, ramena, ruke i naravno mišići trupa) a na drugom treningu vežbe za donji deo tela (noge i naravno mišići trupa).
-Ako se trening radi po principu sparivanja dve ili više vežbi (što svakako preporučujem) najbolje je kombinovati vežbe u kojima naizmenično rade antagonističke mišićne grupe. Npr. naizmenično se rade zgibovi (pokret vertikanog vučenja) i potisak iznad glave (vertikalno guranje). Na ovaj način u jednoj vežbi mišić radi kao agonista – pokretač, a već u sledećoj kao antagonista – suprostavlja se pokretu.
-Broj serija jedne vežbe je 5 – 7.
-Broj ponavljanja i tempo rada verovatno su i najbitniji deo cele priče. Cenjeni autori iz oblasti sportskog treninga tvrde da je za pokretanje anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi, dok je mišić pod opterećenjem. Ako trajanje jednog ponavljanja traje 2. sekunde (podizanje tega 1 sec. + spuštanje tega 1 sec.) neophodno je uraditi najmanje 15 ponavljanja. Ako se u seriji radi 15 ponavljanja opterećenje ne može da bude veliko, a veliko opterećenje je jedan od preduslova za postizanje rezultata. Rešenje može biti sledeće: ekscentičnu fazu pokreta – fazu spuštanja treba produžiti na 3-4 sekunde i raditi izdržaje na sredini ponavljanja. Izdržaji su posebno poželjni kod pokreta vučenja. Koncentrična faza pokreta se izvodi brzo nekada čak i maksimalno brzo. U tom slučaju jedno ponavljanje traje npr. 3 + 2 + 1= 6.
3 sekunde je ekscentrična faza + 2 sekunde izdržaj + 1 sekund koncentrična faza, što je ukupno 6 sekundi. Sada jedna serija može da se sastoji od 5 ponavljanja, a da se postigne željeni efekat.
-Pauze između vežbi i serija jedne iste vežbe ne treba da budu duže od jednog minuta.
-Dva su još detalja koja treba pomenuti. Pravilna tehnika izvođenja vežbi je preduslov broj 1 i vreme ćete mnogo efikasnije koristiti ako vežbe radite u paru naizmenično i to na sledeći način: prvu seriju jedne vežbe prati prva serija druge vežbe, zatim druga serija prve vežbe pa druga serija druge i tako sve do poslednje. Vežba A1 se radi naizmenično sa A2, a kada se završe sve serije dolaze na red vežbe B1 i B2.
Teško je za objasniti, ali je lako za izvesti
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.