Kako povećati maksimalna opterećenja u vežbi BENCH PRESS

Bench press je jedna od dve najpopularnije vežbe koje se rade u teretani. Možda za žene nije, ali za muškarce pored vežbi za biceps, bench press je najpopularnija vežba koju rade do iznemoglosti. Nerealna očekivanja u pogledeu opterećenja sa kojima se vežba, često dovodi od frustracija. I to na sledeći način. Kada prosečan rekreativni vežbač počne da trenira u teretani svakako kreće sa vežbom bench press. Opterećenja se u početku gotovo iz treninga u trening povećavaju i on očekuje da će se taj trend nastaviti zauvek. Ali nije tako. Posle nekoliko meseci on postaje frustriran jer više ni malo ne napreduje sa opterećenjima, a trenira na isti način kao što je trenirao dok su se opterećenja povećavala. Grudni mišići koji imaju osnovnu ulogu u izvođenju bench press vežbe kod početnika su skloni hipertrofiji (povećanju mišićne mase) i imaju brz prirast snage iz dva razloga. Prvi je zato što su grudni mišići bili veoma važni za kretanje kada se čovekoliki majmun kretao na 4 noge. Nakon prelaska na uspravan hod grudni mišići su na neki način „zakržljali“ jer se njihova uloga značajno promenila. Kada se treningom stimulišu njihove funkcije oni se brzo prilagođavaju na veća opterećenja. Drugi razlog je što se pri svakodnevim aktivnostima grudni mišići ne koriste često na način na koji vrše funkcije prilikom izvođenja bench press-a, i ako je trening ove mišićne grupe čest oni brzo postaju jači i veći. Ali ovaj proces nije beskonačan i nakon nekoliko meseci dolazi do platoa (stagnacije u napretku).

Prvo što treba uraditi u tom slučaju je promeniti metode koje se primenjuju u treningu. To znači:

– Promeniti učestalost treninga za tu mišićnu grupu tokom jedne nedelje,

– Promeniti broj serija i ponavljanja na jednom treningu,

– Promeniti trajanje pauza između vežbi i serija,

– Promeniti tempo izvođenja vežbe (trajanje faze spuštanja i podizanja tega) itd.

Ukoliko ove promene u treningu ne dovedu do značajnih pozitivnih rezultata, što je gotovo nemoguće, ali ljudi su tvrdoglavi i ljudska glupost nema granice. Potrebno je:

– Jačati antagonističke mišićne grupe i

– Jačati stabilizatore ramena.

Mišići antagonisti su oni mišići koji u donosu na grudne mišiće i triceps (koji su osnovni kod bench press-a) izvode pokret u istom prevcu a suprotnom smeru. Ako se pri izvođenju vežbe bench press teg gura od sebe, mišići antagosnisti učestvuju u vežbama u kojima se opterećenje privlači ka sebi. Ti mišići su mišići gornjeg dela leđa i biceps.

Zašto su ovi mišići bitni kod bench press-a? Ovi mišići učestvuju u pokretu spuštanja tega do grudnog koša. Ukoliko su oni slabi, bez obzira što su grudni mišići jaki i mogu da generišu veliku silu da bi se teg podigao faza spuštanja tega predstavlja problem i umanjuje se ukupni potencijal za podizanje maksimalnog tereta. Vežbe u kojima se opterećenje privlači horizontalno ka sebi i kojima se jačaju leđni mišići prikazane su na slici ispod.

Mišići stabilizatori ramena treba da su jaki jer pružaju stabilnost zglobu. Visok nivo stabilnosti ramena posebno je bitan kada se u rukama drži veliko opterećenje. Mišići stabilizatori drže kost nadlakta blizu lopatice dajući stabilnost zglobu, a time i potporu velikim mišićima kao što su grudni mišići. Dva su načina kako se trebaju jačati stabilizacioni mišići ramena. Vežbama u kojima se izolovano kroz pokrete spoljašnje i unutrašnje rotacije ramena povećava njihova snaga. Drugi metod je treniranje stabilizatora ramena vežbama u kojima svi zajeno moraju momnetalno da stabilizuju rame što i jeste njihova osnovna funkcija.

Možda deluje čudno da će opterećenja sa kojima radite bench press rasti ukoliko puzite, ali verujte mi to je istina 😉 Vežbe koje sam predložio sačuvaće vaše rame od povreda, jer se retko dešava da se povredi grudni mišić koji jeste jak kod vežbača koji ga stalno jačaju, već ligamenti i mali mišići koji daju stabilnost a malo im se pažnje poklanja u treningu koji nosi rizike od povrede.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

PONEDELJAK: grudi i biceps

Pre ne tako malo godina naučnici su otkrili da je simetrično lice, privlačnije osobama suprotnog pola. Da li je simetrija i ostalih delova tela poželjna? Sa estetske tačke gledišta ne mogu da tvrdim, ali sa funkcionalnog stanovišta svakako. Potpunu simetriju mišićnih grupa nije moguće postići, a takođe nije ni poželjno. Ali jasno je da dominacija određeih mišića, umanjuje ili čak onemogućava aktivaciju drugih.

Ukoliko je disbalans nastao usled svakodnevnih aktivnosti na poslu, u kući itd. cilj treninga bi trebao da bude uspostavljanje ekonomičnih i tehnički pravilnih kretnih struktura. Ali ako se trenažnim procesom podstiče asimetrija, to je katastrofalno. Pomenuta situacija se može uočiti kod velikog broja rekreativnih vežbača, a čak i kod sportista.

Jedan od najdominantnijih primera asimetrije je neravnoteža u snazi mišićnih grupa sa prednje i zadnje strane grudnog (torakalnog) dela kičmenog stuba, kao i mišića sa prednje i zadnje strane kosti nadlakta.

Kako objasniti ovo? Npr. – Daleko od očiju, daleko od srca.

Koliko bendž klupa možete videti u prosečnoj komercijalnoj teretani? Primećujete li da su gotovo uvek zauzete? S druge strane, koliko često uočavate da vežbači rade vežbe koje angažuju mišiće leđa, posebno sva tri dela m. trapeziusa i m. rhomboideus major i minor.

Dominacija m. pectoralis major i minor, prednjeg dela m. deltoideus i m. coracobrachialis u odnosu na m. trapezius (sva tri dela), m. rhomboideus major i minor, m.teres major i minor, m. infraspinatus, zadnji deo m. deltoideus ujedno znači i sledeće: nesrazmeran nivo produkcije sile na račun horizontalnih aduktora, unutrašnjih rotatora ramena i protraktora lopatice, nasuprot relativno slabim horizontalnim abduktorima, spoljašnjim rotatorima ramena i retraktorima lopatice.

A šta ovo znači? Ovo znači permanentno narušavanje posturalnog statusa. Jer je zglob ramena pod ovakvim uticajem zarotiran unapred i unurta, što takođe znači preterano udaljavanje lopatica od kičmenog stuba. Ovakvo stanje je vrlo često povezano i sa salabim m. subscapularis (unutrašnji rotator ramena i slab stabilizator zadnjeg dela kapsule ramena), kao i m. seratus anterior (protraktor i rotator lopatice na gore).

Opisano stanje izaziva sledeće funkcionalne promene: smanjena amplituda pokreta horizontalne abdukcije, ekstenzije i spoljašnje rotacije ramena i najkritičnije abdukcije ramena. Zbog neadekvatnog položaja lopatice i nedovoljne mobilnosti u frontalnoj i transverzalnoj ravni znatno je smanjen subakromijalni prostor, a time i amplituda pokreta abdukcije i fleksije ramena posebno iznad 90° (iznad horizontale).

Smanjenjem subakromijalnog prostora onemogućava se funkcija m. supraspinatus i kliženje tetive m. biceps brachii. M. supraspinatus je zajedno sa deltoideusom abduktor ramena i zdravlje mu je ugroženo jer je pritisnut između akromiona i gornjeg dela zgloba ramena. Povreda tetive duge glave bicepsa je izuzetno teška za rehabilitaciju jer pomenuta tetiva, kao ni jedna druga na telu, prolazi kroz zglob (ramena).

Situacija postaje ozbiljna pošto lopatica neadekvatnom pozicijom i nedovoljnom mobilnošću ne može da obezbedi neometanu funkciju mišića koji vrše pokrete u zglobu ramena. Problem se povećava ukoliko se osoba bavi poslom koji zahteva dugotrajno sedenje (ispred kompjutera). Tokom sedenja su upravo angažovani mišići koji dominiraju tokom treninga, a antagonističke mišićne grupe nisu sposobne da generišu dovoljno sile.

Rešenje je, naravno, vrlo jednostavno – kvalitetna periodizacija trenažnog procesa, tj. dobar izbor vežbi i primena adekvatnog opterećenja. Pomenute dominantne mišićne grupe učestvuju u pokretima guranja (push), dok “zanemareni” mišići vrše pokrete vučenja (pull). U zavisnosti od stepena deformiteta vežbe vučenja (horizontalna i vertikalna) treba da dominiraju u odnosu na vežbe guranja. S obzirom na današnji stil života, i osobe sa dobrim posturalnim statusom bi trebale da sprovode vežbe vučenja u većem obimu u odnosu na vežbe guranja, te bi odnos vežbi mogao da bude 2:1, a odnos serija 6:5 ili 5:4.

Pretpostavljam, primetićete da nisam mnogo pažnje posvetio mišićima nadlakta. To je zato što nesrazmeran razvoj ovih mišićnih grupa ne izaziva tako ozbiljne promene na funkcionisanje ostalih zglobova i mišića. Takođe, slažem se da vežbe vučenja angažuju svakako i mišiće pregibače podlakta, dok vežbe guranja angažuju mišiće opružače podlakta. Ali upravo u tome je zaključak kompletne priče: NE VEŽBAJTE IZOLOVANO MIŠIĆE, VEĆ VEŽBAJTE POKRETE!

Treniraj pametno!!!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.