Posted on

Treniraj gluteuse baš zbog ovih važnih razloga

Ljudsko telo je savršen sistem, koji ne treba posmatrati kao zbir izolovanih delova već kao kompleksnu celinu. Baš zato parcijalno jačanje mišića ili mišićnih grupa nije najbolji izbor, posebno kada se mišići nogu zanemaruju u odnosu na gornji deo tela.

Usled dogotrajnog sedenja i zanemarivanja u treningu mišića nogu, a između ostalog i glutealnih mišića dolazi do sledećih disbalansa.

  1. Slabi gluteusi koji nedovoljn rade dovode do prenaprezanja ilio-tibialne trake (tetive koja se nalazi sa spoljašnje strane butine) čije zatezanje uzrokuje bol sa spoljašnje strane kolena.
  2. Disfunkcionalne i slabe gluteuse će u pokretu opružanja i spoljašnje rotacije kuka zameniti duboki rotatori kuka, što vremenom može dovesti do pojave išijasa.
  3. Napeti gluteusi mogu da prouzrokuju bol u predelu sedalne kosti.
  4. Uloga gluteusa je i stabilizacija zgloba koji čine dve karlične kosti i krstačna kost (Sacro-iliac joint). Usled slabosti gluteusa pomenuti zglob gubi stabilnost te se vremenom stvara bol u krstima.
  5. Kada glavni opružač kuka gluteus ne radi u punom obimu, pomoćni opružači nadomešćuju, a među njima pre svega mišići zadnje lože. Zadnja loža biva nategnuta i puca posebno u situacijama kada mora da vrši udruženo opružanje kuka i pregibanje kolena.
  6. Slabi gluteusi utiču i na pregibače kuka koji su im antagonisti. Oni usled slabosti gluteusa rade na granici svojih mogućnosti i nekada se povređuju i zbog toga.

Zbog svih ovih razloga još jednom razmislite da li ćete raditi vežbe za glutealnu regiju.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Najbolje vežbe za zadnjicu

Jaki mišići zadnjice su sjajna stvar iz dva razloga. Mišićava zadnjica odlično izgleda, posebno kod žena. A drugi razlog je jer su jaki gluteusi veoma bitni za sportiste, posebno one koji skaču i trče.

Dve najbolje, potpuno fenomenalne vežbe za mišiće zadnjice su GLUTE BRIDGE I HIP THRUST.

Napredni nivo bi bio kada bi vežbe radili jednom nogom, ili stadili teg na stomak. Radite ih u seriji po 12-16 ponavljanja.

Probajte, odlične su. Zadnjica će vam izgledati bolje nego ikada.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Glutealni mišići – veoma važni ako su snažni

Da li ste nekada čuli da je neko povredio neki od tri glutealna mišića? Ja nisam. Koliko se to često dešava? Predpostavljam izuzetno retko. Ali neaktivni gluteusi su uzročnici velikog broja povreda, pod tim prvenstveno mislim na gluteus maximus i gluteus medius. Ova dva mišića nije jednostavno aktivirati – voljno vršiti kontrakciju, kao što je slučaj sa npr. deltoideusom ili quadriceps femorisom.

S druge strane glutealni mišići su velika mišićna grupa i njihova nedovoljna funkcija se svakako odražava na rad pojedinih mišića, a posledično i celog tela. Koliko je velika mišićna grupa možete videti na poprečnom preseku gornjeg dela natkolenične kosti.

Posledice nedovoljno aktivnih gluteusa su višetruke:

  • Bolovi u donjem delu leđa,
  • Povrede mišića zadnje lože buta,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kuka,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kolena.

Bolovi u donjem delu leđa su posledica povećane mobilnosti lumbalnog dela kičme. Pošto glutealni mišići nisu u stanju da obezbede dovoljnu mobilnost u zglobu kuka povećava se pokretljivost lumbalnog dela kičme što dovodi do narušavanja integriteta međupršljenskih diskusa stvarajući bol.

Dalje ako gluteus maximus kao primarni extenzor (opružač) kuka nije sposoban da vrši pokret, kompenzatorno će to preuzeti mišići zadnje lože buta. Njihov pojačan rad će pre ili kasnije uzrokovati prenapetost i zamor što je predfaza povrede.

Obzirom da su tri mišića zadnje lože buta preuzeli veći deo izvođenja pokreta extenzije kuka nisu u stanju da u dovoljnoj meri budu protivteža flexorima što za posledicu ima povlačenje nadkolenične kosti ka napred. Mišići sa zadnje strane zgloba su slabi i popuštaju pred silom koju stvaraju flexori u održavanju ravnoteže položaja natkolenice u odnosu na kralicu. Pomeranjem natkolenice unapred pritiskaju se femoralni nervi koji prolaze sa prednje strane zgloba i vrši dodatni pritisak na hrskavicu zgloba, što prouzrokuje bol.

I poslednji u nizu problema sa neaktivnim u ovom slučaju gluteus mediusom je bol u prednjem delu kolena. Ovo je samo posledica smanjene stabilnosti kolena u frontalnoj ravni (levo – desno) prouzrokovano slabošću glavnog stabilizatora kuka i kolena gluteus mediusa. Kompenzatorno quadriceps femoris i tensor fascie late preuzimaju funkciju stabilizatora i usled zamora se posledice najčešće primećuju na mestu pripoja quadricepsa za gornji deo tibie (kost potkolenice).

Ako ti prokišnjava krov postavljanjem kante na mesto gde curi nećeš rešiti problem. Popravi krov. S tim u vezi ne leči bolno mesto, već otkloni uzrok bola.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.