Posted on

Da li radiš vežbe istezanja?

Da li radite vežbe istezanja? Ako radite, to je OK. A zašto radite vežbe istezanja? Ako ne znate odgovor, mogu vam pomoći. U Trening centru Top Gym vežbe istezanja se rade jer se:

Uči telo kako da poveća opseg pokreta u zglobovima

Nervni sistem uči kako da kontroliše novostečene zone pokreta

Progresivno jačaju vezivne strukture oko zglobova i osposobljavaju da trpe opterećenje u krajnjim amplitudama pokreta

Istezanjem centralni nervni sistem uči kako da krajnje amplitude pokreta u jednom zglobu integriše u složene motorne obrasce.

Imajte u vidu da vežbama kao na donjoj slici nećete postići sve ove trenažne efekte.

Ako niste sigurni kako da ostvarite gore navedeno posetite sajt www.topgym.rs i upoznajte se sa temama Top Academy seminara.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto (NE)istezati mišiće zadnje lože

Prva asocijacija kada se govori o vežbama istezanja je sedeće ili stojeće istezanje mišića zadnje lože. Ljudi su opsednuti istezanjem zadnje lože. I posebno oni koji kažu da treba da istezu zadnju ložu jer im je stalno zategnuta. Ali pitanje je da li su mišići zategnuti jer su nedovoljno razgibani ili postoji drugi razlog. Ako se pripoj jednog mišića udalji od drugog pripoja mišić će se zategnuti. Ukoliko je ovo hronično stanje, mišić je stalno – hronično zategnut. To ne znači da je manje fleksibilan, već samo da su pripoji udaljeni i da dodatnim istezanjem mišić može biti hipermobilan. A to već nije dobro.

Na slici ispod možete videti kako su mišići zadnje lože zategnuti stalno jer je ugao karlice promenjen (zarotirana je unapred). Istezanjem se u ovom slučaju ne poboljšava stanje. Neophodno je popraviti posturalni status celog tela u smanjiti ugao pod kojim je pozicionirana karlica.

Mi u Fitnes centru TOP GYM gotovo da uopšte na istežemo ovu mišićnu grupu kod žena. Žene su generalno znatno pokretljivije od muškaraca i retki su slučanjevi kada žene imaju problem sa pokretljivošću zglobova i gipkošću mišića. Stalnim istezanjem pojedinih mišićnih grupa samo se narušava srabilnost zglobova.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Istezanje prilagodjeno karakteristikama sporta

O vežbama istezanja se mnogo piše i govori. Veliki je broj radova koji govore o tome kada je najefikasnije raditi ovaj tip vežbi, koje su najefikasnije metode, da li je vežbe bolje raditi ujutru ili uveče, pre ili posle vežbanja…

Postavlja se pitanje koji je to nivo fleksibilnosti koji treba da poseduje jedan sportista da bi postizao maksimalne rezultate u sportu kojim se bavi. Odgovor na ovo pitanje se može dati kada se zna kojim sportom se upravo taj postista bavi. Jer je adekvatan nivo fleskibilnosti potrebno procenjivati na osnovu specifičnih potreba datog sporta. To znači da gimnastičar mora da ima znatno veće amplitude pokreta nego npr.  fudbaler, i da uspeh u tom sportu umnogome zavisi i od ovog faktora. S tim u vezi i vežbe istezanja je potrebno izvoditi specifično u odnosu na sport.

Atletičar koji se takmiči u trci na 100 m mora da ima izuzetno razgibane kukove, ali to ne znači da mora da ima i razlibana ramena kao olimpijski dizač tegova. Svakako da trening atletičara treba da sadrži vežbe kojima se radi na povećanju fleksibilnosti zgloba ramena, ali samo toliko da eventualni deficit u gipkosti ne utiče negativno na sportski rezultat. Kada se postigne zadovoljavajući nivo fleksibinosti u datom zglobu funkcija vežbi istezanje dobija drugu ulogu, a to je samo održavanje postojećeg stanja.

Zašto dalji napredak u gipkosti ne mora da bude pozitivan? Ako je jedan zglob suviše fleksibilan automatski gubi na stabilnosti. Stabilan zglob i felksibilan zglob na suprotnim su stranama kontinuuma. Takmičarke u ritmičkoj gimnastici imaju veoma fleksibilne zglobove i mogu da izvode pokrete velikih amplituda. Ali njihovi zglobovi nisu stabilni. Obzirom da je sport takav to njima nije ni bitno, jer sport ne karakterišu udarci, guranja, povlačenja. S druge strane kada bi ragbista imao tako fleksibine zglobove svaki jači udarac protivnika prouzrokovao bi povrede ramena, lakta, kolena itd. Svi sportovi se nalaze negde između krajnosti STABILNOST – MOBILNOST.

U odnosu na potrebe sporta neophodno je i sporovoditi vežbe istezanja. Kada je mobilnost skočnog zgloba bitna za uspeh u datom spotu na to treba obratiti posebnu pažnju tokom celog trenažnog procesa, a takođe ako mobilnost zgloba ručja nije previše bitna na tome treba raditi sporadično samo u funkciji održavanja amplituda pokreta neophodnih za nesmetan trening i takmičenje. 

Žene imaju znatno veći potencijal sa aspekta fleksibilnosti nego muškarci, često se kod žena može videti i hipermobilnost u određenim zglobovima. Upravo u tim slučajevima vežbe istezanja nisu osnovno trenažno sredstvo koje je potrebno primenjivati. Ako sportista već ima zavidan nivo fleksibilnosti potreban za dati sport potrebno je smanjiti trajanje istezanja, a preostalo vreme treninga iskoristiti za razvoj nekih drugih motoričkih sposobnosti.

Ne preterujte sa istezanjem, velike maplitude pokreta ne moraju uvek biti dobra stvar.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Aktivno i pasivno istezanje

Klasifikacija metoda koje imaju za cilj povećanje gipkosti je mnogo. Navešću samo osnovne podele kako bi u osnovi naglasio razlike između aktivnog i pasivnog načina istezanja. Po vremenu trajanja u izduženoj poziciji mišića vežbe se dele na:

  • statičke – zadržavanje jednog položaja nekoliko sekundi (5-45) i
  • dinamičke – ponovljeno dostizanje maksimalne amplitude pokreta sa kratkim zadržavanjem od 1 do 2 sekunde.

Kada partner pomaže prilikom istezanja taj način se naziva pasivan metod istazanja, dok samostalno istezanje aktivan metod jer vežbač bez pomoći zadržava krajnje pozicije. S druge strane, po klasifikaciji američkih trenera aktivan način istezanja je kada se prilikom istezanja jedne mišićne grupe istovremeno vrši kontrakcija antagonističkih mišićnih grupa. Antagonisti su mišići koji vrše pokret u istom zglobu ali u suprotnom smeru, pregibačima su antagonisti opružači. A pasivan način istezanja je jednostavno zadržavanje položaja bez aktivnog učešća drugih mišića.

Na pisanje o ovoj temi naveo me je članak koji sam pročitao o razlikama u efektima istezanja mišića zadnje lože buta pasivnom i aktivnom metodom. Članak je na ovom linku. Rezultati pokazuju da su efekti aktivnog metoda znatno bolji i što je još važnije u dužem vremenskom periodu se ispoljavaju. Efekti pasivnog istezanja se nakon 4 nedelje po prestanku treninga gotovo u potpunosti gube, dok su efekti aktivnog istezanja veći i sporije se vraćaju na nivo pre početka treniranja.

Šta je razlog zbog koga se aktivnim istezanjem postižu bolji rezultati nego pasivnim? Prvenstveno kontrakcijom antagonista tokom istezanja relaksiraju je mišići koji se istežu pod uticajem neuralnog mehanizma. Receptori u mišiću i njegovim ovojnicama koji reaguju na povećanje dužine, čime takođe štite mišić od povređivanja se kontrakcijom antagonista kasnije „pale“. Na taj način povećavaju mogućnost da se amplitude pokreta povećaju na račun njihove „uspavanosti“.

Drugi mehanizam je poboljšanje kontrole i stabilnosti mišića koji se istežu i kontrahuju u krajnjim amplitudama pokreta. Kada se voljno vrši regulacija napetosti u mišići postiže se bolja kontrola pokreta, a to ujedno utiče i na stabilnost zglobova.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Treba li istezati mišić koji je nategnut

Mišićno tkivo ima sposobnost kontrakcije – skraćenja i relaksacije – izduženja. Mišić se može izdužiti samo do određene mere. Kada se pod uticajem različitih faktora dužina mišića previše poveća dolazi do oštećenja tkiva. Oštećenje može biti delimično kada se kaže da se mišić nategnut ili potpuno kada puca veliki broj mišićnih vlakana ili cela tetiva mišića. Takođe, i ligamenti imaju sposobnost da menjaju dužinu ali znatno manju nego mišići i oni mogu biti oštećeni delimično ili potpuno.

Interesantno je zašto sportisti i rekreativni vežbači koji su važbajući nategli neki mišić, isti pokušavaju neprestano da istežu misleći da će im biti bolje?

Ako je povreda nastala prejakom silom istezanja na koju mišić nije mogao da se adaptira potpuno je nelogično na isti način pokušavati da se problem sanira. Upravo suprotno problem se povećava odnosno tkivo sporije zaceljuje. Isto tako ako se čvrstim predmetom udari u mišić naravno da najbolji način lečenja nije i ponovni udarac u isto mesto.

Obzirom da su uzroci povreda mišića različiti mnogo je načina kako se može raditi prevencija povreda. Ali to ne isključuje i vežbe istezanja. S tom razlikom što ne treba istezati mišić koji je nategnut, već njegove antagoniste. Antagonisiti su mišići koji vrše pokrete u istom zglobu ali u suprotnom smeru od povređenog mišića. Ako povređeni mišić vrši pokret pregibanja njegovi antagonisti su mišići opružači.

Antagoniste je potrebno istezati jer su oni mogući uzrok povrede. Kada je dužina mišića pod uticajem različitih faktora smanjena dolazi do promene položaja zgloba u kom vrše pokret i antagonisti bivaju izduženi. Ako jedna mišićna grupa vrši kontrakciju i relaksaciju iz izduženog položaja krajnje amplitude pokreta postaju rizične jer su mišići suviše zategnuti. Usled velikog broja ponavljanja pokreta u datom zglobu gde je jedna grupa mišića sktaćena i napeta a druga izdužena i slaba pitanje je vremena kada će doći do povrede. Pa i kada se povreda desi svakako istezanje povređenog mišića nije najbolji način da se i oporavi, već dobra analiza uzroka povrede.

Dovoljno je samo malo logike i vežbanje postaje zadovoljstvo.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Vežbe istezanja pre takmičenja

Veliki je broj naučnih radova koji tvrde da izvođenje vežbi pasivnog istezanja mišića neposredno pre treninga ili takmičenja nije najbolji izbor. Osnovni razlog za to je umanjena sposobnost produkcije maksimalnog nivoa sile mišića, što je veoma važno za trening sile. I smanjena sposobnost produkcije sile za kratak vremenski period, što bitno utiče na trening snage i brzine.  Tip aktivnost koji se predlaže od strane najboljih trenera za fizičku pripremu je dinamičko istezanje (dynamic flexibility). O ovom tipu istezanja više u nekom od narednih postova.

Izuzetci od ovog pravila mogu se napraviti na osnovu nekoliko tvrdnji.

Oprevdanost izvođenja pasivnog istezanja pre treninga ili takmičenja može biti kada se pre istezanja uradi samomasaža Foam-rolerom, a nakon istezanja uradi i dinamičko istezanje. Ovaj redosled izvođenja vežbi optimalan je zato što se primenom Foam-rolera mehanički utiče na smanjenje tenzije fascija koje obavijaju mišiće i redukciju andenoznih čvorića u mišićima. Odmah nakon samomasaže efekti pasivnog istezanja su veći jer je mišićno i vezivno tkivo imaju veću sposobnost adaptacije jer su manje napeti. Nepostedno nakon pasivnog istezanja dinamičkim istezanjem se aktiviraju mišićne grupe koje će biti najaktivnije tokom treninga. Negativi efekti pasivnog istezanja u ovom slučaju su anulirani jer se dinamičkim istezanjem mišićno-tetivni organi dovode u optimalno stanje za izvođenje brzih pokreta iz produkciju velikog nivoa sile.

Jedno od najnovijih istraživanja ukazuje na mogućnost da se pasivno istezanje izvodi jedan čas pre takmičenja. Rezultati istraživanja se baziraju na stanovištu da se tokom pasivnog istezanja smanjuje količina međućelijske tečnosti u mišiću, tj. gubi se voda što negativno utiče na sposobnost produkcije sile, a nakon jednog časa dolazi do superkompenzacije te se nivo vode povećava i sposobnost mišića raste. Rezultate ovog istraživanja je potrebno proveriti u praksi iako autori tvrde da gimnastičari ovaj metod rada primenjuju već godinama.

I na samom kraju želim da se osvrnem na jednu izuzezno glupu konstataciju u vezi istezanja koja se može čuti gotovo svaki dan.

„Ja se često istežem (pasivno) jer želim da mi mišići budu vretenasti i izduženi“

Konstatacija je totalna glupost zato što:

Mišići je pripajaju za kosti, da bi jedan mišić bio izdužen potrebno je da se njegovi pripoji udalje, tj. kosti za koje se veže. Kako je moguće udaljiti dve kosti jednu u odnosu na drugu duže vreme? NIKAKO, jer to je namoguće. Kosti su udaljene tokom položaja koji vežbač zauzima dok izvodi vežbu istezanja, ali čim promeni položaj kosti se vraćaju u prethodni položaj. Da li je mišić vretenast ili ne zavisi u velikoj meri od genetike a ne od toga da li se istežeš ili ne.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Istezanje misića zadnje lože

Kada se počne priča o istezanju prva asocijacija je vežbač/sportista u pretklonu koji vrši istezanje mišića zadnje lože buta. Smatram da se problem nedovoljne gipkosti ove mišićne grupe preuveličava. Posebno ako se zna da povećana napetost mišića zadnje lože nije posledica deficita u gipkosti već udaljenih pripoja mišića.

Ukoliko je dužina mišića smanjena svakako da postoji potreba da se uspostavi adekvatna dužina. Na osnovu toga postavlja se pitanje u kojoj meri je svrsishodno istezati mišiće zadnje lože buta vežbama stojeći u pretklonu ili sedeći sa rukama u predručenju?

Od 3 mišića koji se nalaze sa zadnje strane butne kosti najčešće povređivani je biceps femoris. Obzirom da se sva tri mišića pripajaju na karličnoj kosti, tačnije na sedalnoj kvrgi, da bi se istezali pomenuti mišići potrebno je promeniti položaj karlice, što ne podrazumeva po pravilu pokrete u lumbalnom delu kičme. Načini kako se može istezati biceps femoris a da se ne narušava stabilnost lumbalnog dela kičme pogledajte na videu.

Prikazani način mnogo je efikasniji jer kičma ostaje u neutralnom položaju, a ciljano se radi na povećanju dužine konkretno jednog mišića, bez da se mišići u okruženju dovode u nepovoljan položaj.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.