Dužina pauze između vežbi ili serija jedne iste vežbe najčešće zavisi od stepena aktivacije centralnog nervnog sistema (CNS) u izvođenju pokreta. S tim u vezi kada se radi na razvoju maksimalne snage primenom velikih opterećenja pauza bi trebala biti duga kako bi se pored odmora mišićnih vlakana odmorili i moto-neuroni koji su iscrpljeni jer je pražnjenje bilo veliko usled velikih zahteva da bi se opterećenje savladalo. Takođe kada se izvode maksimalno brzi pokreti pražnjenje moto neurona je veliko i pauza treba da bude duga. Za razliku od pomenutih primera kada se trenira sa ciljem razvoja izdržljivosti u snazi ili povećanja mišićne mase pauze bi trebale biti kratke.
Produžena pauza ima za cilj prvenstveno odmor CNS jer je potrebno više vremena za resintezu neurotransmitera koji omogućavaju pražnjenje moto-neurona nego za resintezu energenata u mišiću da bi se rad ponovo obavljao.
Prilikom izvođenja vežbi koje se izvode sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjima i brzinama preporučena dužina pauze je 3 do 5 minuta. Sa praktičnog aspekta postavlja se pitanje, može li se ovo vreme iskoristiti kako bi se postigli još neki trenažni ciljevi?
Pauza se odlično može iskoristiti i rako vrlo ekonomično iskoristiti predviđeno vreme za trening. Tokom trajanja pauze veoma uspešno se može raditi na razvoju mobilnosti zglobova, aktivaciji određenih mišićnih grupa ili pak pasivnom istezanju mišića. Pored toga neophodno je uzeti u obzir nekoliko principa:
- vežbe moraju biti malog intenziteta,
- bilo bi dobro da ne zamaraju mišićne grupe koje su najaktivnije tokom osnovne vežbe,
- pasivno istezanje nije uvek preporučljivo raditi u glavnom delu treninga…
Na ovaj način bez produžavanja trajanja treninga moguće je efikasno popuniti pauze između serija ili u velikoj meri uticati na otklanjanje posturalnih deformiteta, smanjenju asimetrije leve i desne strane tela i još mnogo drugih ciljeva. Tako se prilikom pravljenja programa rada osnovna vežba može obeležiti znakom npr. A1 a pomoćna vežba (u pauzi) A2 i one se naizmenično izvode.
A1 – osnovna vežba
A2 – pomoćna vežba (vežba koja se radi u pauzi)
Broj serija pomožne vežbe može biti manji nego osnovne (npr. 6 serija osnovne vežbe, a 5 serija pomoćne) tako da se sa završetkom rada na poslednjoj seriji osnovne prezazi i na sledeći set vežbi.
Vrlo je praktično i efikano. Probaj!
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.