Razbijanje mitova u treningu N4

Kreiranje programa treninga je prava poslastica za dobre trenere i velika muka za loše.

RAZBIJANJE MITOVA

Mit broj 1

Vežbe sa opterećenjem se rade kada vežbač savlada vežbe sa težinom sopstvenog tela!

Pomenuta tvrdnja uglavnom nije tačna jer žene i deca na početku trenažnom procesa uglavnom imaju slabe mišiće gornjeg dela tela u odnosu na telesnu težinu i vežbe kao zgibovi ili čak sklekovi su prezahtevne za njih. Zato ima smisla da rade vežbe sa spoljnjim opterećenjem na početku u kombinaciji sa vežbama sa težinom tela. Kada su vežbe za noge u pitanju uvek se rade prvo vežbe sa težinom tela, a onda se dodaje spoljno opterećenje.

Mit broj 2

Vežbe je uvek neophodno prvo raditi sporo, a tek kasnije ubrzavati brzinu izvođenja pokreta!

Pojedine vežbe imaju smisao samo rada se rade brzo ili eksplozivno. Te vežbe treba odmah raditi brzo i obučavati vežbače da ih odmah rade brzo. Zato ovaj princip ne važi za te vežbe, kao što su: trzaj, nabačaj, skokovi itd.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežba koju je lakše raditi sa tegovima nego bez

Verovali ili ne postoji i vežba koju je lakše raditi sa tegom nego samo sa težinom sopstvenog tela. Teško je razumeti kako je se sa dodavanjem opterećenja može olakšati izvođenje neke vežbe. Vežba koju je lakše raditi sa tegovima nego bez njih je ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI.

Čučanj na jednoj nozi se može raditi na nekoliko različitih načina i predstavlja odličnu vežbu za jačanje svih mišića opružača nogu i stabilizatora kuka i kolena. Kada kažem SVIH opružača nogu upravo to i mislim – gluteusi, kvadriceps, sva 3 mišića zadnje lože buta, aduktori su takođe pomoćni opružači kuka. Pored toga SVI stabilizatori kuka su aktivni jer učestvuju u održavanju ravnoteže u sve tri ravni (sagitalna, frontalna, transverzalna).

Kada se radi čučanj na jednoj nozi tokom faze spuštanja težište tela se pomera unazad, jer stopalo mora da ostane u potpunom kontaktu sa podlogom a karlica i kukovi se spuštaju dijagonalno unazad. Ukoliko se u rukama drže tegovi i ruke su ispružene unapred (u predručenje), tegovi predstavljaju kontra-težu težištu tela koje se pomera unazad. Tegovi su sa jedne strane klackalice a težište tela sa druge strane. Vežbu je lakše radti sa tegovima nego bez njih samo u slučaju da su tegovi težine 1 – 5 kg. U suprotnom težina tega predstavlja dodatni napor za sve mišiće nogu koji moraju da se izbore sa težinom tela + težinom tega.

Probajte, iznenadićete se koliko je lakše da se izvede pokret sa tegovima male težine nego bez tegova, kada je teže održati ravnotežni položaj.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Adaptacija na trening

Ljudsko telo je složen sistem koji ima veoma veliku moć adaptacije. Što je telo mlađe, kapaciteti adaptacije su veći. Kako trening utiče na stanje organizma? Trening je stres na koji se organizam iznova adaptira. Jedna od karakteristika talenta je i adaptabilni kapacitet sportiste. Gimnastičar koji brže može da nauči nove pokrete i izvodi ih stalno tehnički pravilno bolji je od onog kojem treba više vremena da se adaptira na nove zadatke. Olimpijski dizač tegova koji je sposobniji da se prilagodi većim trenažnim opterećenjima pokazuje bolje rezultate od drugih koji to nisu sposobni. Proces adaptacije se može odvijati na različite načine, na primer ovako.

Osoba A rekreativno trenira u teretani i trener je zadao zadatak da se istrči deonica od 1 km. Osoba A u datom trenutku to ne može da izvede, ali nakon 10 treninga organizam osobe A se adaptirao na takvu vrstu aktivnosti i sada je trčanje u kontinuitetu 1 km sasvim izvodljivo. Mišićno – zglobni i kardio – respiratorni sistemi su se prilagodili na povećane zahteve mišića tokom rada. To ne znači da će osoba A nakon dve godine treniranja moći u kontinuitetu na trči 200 km, jer adaptacioni kapaciteti nisu tako veliki da bi se telo moglo pilagoditi – adaptirati na takvu vrstu aktivnosti.

Osoba B ima dvanaest godina i počinje da trenira boks. Na svakom sledećem treningu uči i usavršava osnovne udarce. U mozgu se stvaraju motorni putevi koji omogućavaju da se pokreti uvežbavani na treningu izvode i na takmičenju. Telo se adaptiralo da izvodi uvek identičan tehnički pravilan udarac. Stepen uspešnosti mladog boksera zavisiće i od sposobnosti da pravilnu tehniku udaraca izvodi pod različitim otežavajućim okolnostima: umor, psihološki pritisak, različiti stilovi protivnika… Sportista koji uspe da pod otežanim okolnostima zadrži visok stepen tehničke izvedbe postizaće bolje rezultate na takmičenjima. 

Osoba C je sportista koji ne ostvaruje najbolje rezultate kada je pod pritiskom. Kada se trening organizuje tako da se specifične kretnje tog sporta izvode pod psihološkim pritiskom iz treninga u trening, sportista će se adaptirati na takve okolnosti i na takmičenju će pružati bolje rezultate. To ne mora da znači da će u potunosti da savlada strah. Možda hoće ako uspe da se adaptira na visok nivo pritiska koji prati velika takmičenja, a možda će samo delimično tj. pružaće dobre rezultate na manje važnim takmičenjima dok će trofeji sa najbitnijih ostati nedostižni.

Šta navedenim primerima hoću da pokažem?

Način na koji igra sportska ekipa ili sportista u pojedinačnom sportu UVEK  je odraz načina treniranja. Pojedinac ili ekipa se UVEK adaptiraju na vežbe koje se rade na treningu i naravno to pokazuju na takmičenju. Ako vam izgleda da košarkaši ekipe A sporo prenose loptu sa svoje polovine terana na protivničku, naravno da tako sporo to rade i na treningu ili pak taj deo igre ne rade na treningu te onda igrači igraju kako im je najlakše. Da kojim slučajem trener na treningu insistira na brzom prenosu lopte sigurno bi igrači to na utakmici i radili, gotovo po automatizmu.

Ako ste trener nemožete od sportista očekivati da urade ono što nije uvežbano na treningu. I to ne samo uvežbavano već adekvatan broj puta izvedeno kako bi se zahtevana kretnja izvodila i na takmičenju kao motorički obrazac. To isto važi i za rekreativce koji vam kažu da treniraju 4-5 puta nedeljno a imaju bar 15-20 kg više telesne težine nego što bi trebalo. Jasno je da negde greše, ili im je trening loš ili je stil života takav da fizički izgled upravo odražava način na koji se hrane, kreću, obavljaju posao, spavaju itd.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.