Posted on

Zdravo rame je jako rame

Zglob ramena je najpokretljiviji zglob ljudskog tela. Pokreti u zglobu ramena se mogu izvoditi u sve tri ravni sa velikim amplitudama. S druge strane, ramena moraju biti jaka i stabilna da se nebi povređivala. Prevelika pokretljivost – hipermobilnost nije dobra. Zato mišići oko i na lopatici moraju biti jaki da bi pružili stabilnost zglobu ramena posebno kada su ruke podignute iznad glave.

Jačanje mišića stabilizatora ramena svakako nećete postići klasičnim vežbama za ramena kao što su vertikalni potisak i letenje sa bučicama. Na videu ispod možete videti princip rada i primere vežbi kojima će se ojačati rotatori ramena u statičkim i dinamičkim uslovima. Pogledajte!

Pokrete nije potrebno izvoditi brzo i ne preterujte sa brojem serija i ponavljanja. Veoma je bitno vežbe izvoditi tehnički pravilno. Probajte!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Vežbe sa gumom za mišiće ramena

Rame se često povređuje u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja, kao što su rukomet, vaterpolo, bacanje koplja itd. Da bi se smanjio broj povreda ramena treneri su vremenom u rad uvodili vežbe sa sa elastičnim trakama, da bi se ojačali mišići oko lopatice i zgloba ramena. Jer oni trpe velika opterećenja prilikom pokreta bacanja. Baš zato, tokom zagrevanja za utakmicu možete videti da npr. vaterpolisti često rade vežbe sa elastičnim trakama.

To je svakako dobro, ali treba imati u vidu jednu bitnu stvar. Mišići sa zadnje strane ramena, koji se nalaze u gornjem delu leđa se najčešće povređuju i mnogo su slabiji od grudnih mišića koji se nalaze sa prednje strane ramena. Zato vežbe sa trakama treba pre svega raditi sa ciljem jačanja mišića leđa. To znači da se traka veže za stabilan oslonac i sportista se okrene licem ka mestu gde je traka vezana i povlači traku ka sebi i unazad. Odnos ovih vežbi u odnosu na one u kojima je leđima okrenut ka traci i jača mišiće sa prednje strane treba da bude 2:1 ili čak 3:1.

Jasno je da su ove vežbe veoma korisne za mišiće rotatore ramena, ali je bitno uspostaviti dobar balans u snazi mišića koji vrše različite pokrete.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zdravlje ramena zavisi od misica ledja

Povrede zgloba ramena su česte u sportu. Posebno u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja – šutiranja, kao i u plivanju i vaterpolu. Mišići sa prednje i zadnje strane ramena treba da su izbalansirani s aspekta snage. Najčešći je slučaj da su mišići gornjeg dela leđa slabi, a grudni mišići koji se nalaze sa prednje strane ramena su neproporcijano jaki. Posledica toga je da se posturalni status menja, tj. ramena bivaju pomerena unapred, što dovodi do pogrbljene pozicije.

Problem nije samo estetski, već i funkcionalni. Slabost mišića leđa, i njihova nemogućnost da drže rame u neutralnoj poziciji posebno tokom pokreta bacanja dovodi do bola sa prednje strane ramena. Bol sa prednje strane se javlja jer je opterećenje na prednju stranu zglobne čaure i ligamente koji joj pružaju stabilnost  velika. Slabi mišići za zadnje strane ne mogu da kontrolišu položaj nadlaktice i velikim brojem ponavljanja, povreda postaje sve izvesnija.

Drugi deo priče je da u pokretu podizanja ruke učestvuje i lopatica koja se rotira na gore. Ukoliko se rotacija lopatice ne izvodi pravovremeno i ako je rotacija nepotpuna dolazi do preopterećenja određenih mišića ramena. Rotaciju lopatice nagore izvode takođe mišići leđa.

Kada su mišići koji se nalaze oko lopatice i na njoj jaki, opterećenja koja trpi zglob su mala i mogućnost od povrede se značajno smanjuje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ovo je kvalitetno zagrevanje za trening?

Kada se govori o treningu pod zagrevanjem se najčešće podrazumeva povećanje radne temperature tela i poboljšanje prokrvljenosti u mišićima. To je samo jedan deo šireg konteksta koji podrazumeva još mnogo toga.

Osnovni princip u zagrevanju koji sporovdimo u Fitnes centru TOP GYM je uspostavljanje i održavanje pokretljivosti ramena i kukova i aktivacija mišića trupa.

Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela i amplitude pokreta koje se izvode u ovim zglobovima moraju biti velike. To znači da mišići i ligamenti koji se nalaze oko pomenutih zglobova moraju biti naviknuti – utreniranu da obezbede visok stepen pokretljivosti.

Između ramena i kukova se nalazi trup i mišići koji ga čine moraju biti jaki i održavati stabilnost kičmenom stubu kao sponi između najpokretljivijih zglobova. Da bi mišići trupa mogli u glavnom delu treninga adekvatno izvršavati svoje funkcije, tokom zagrevanja je neophodno uraditi vežbe aktivacije. U vežbama aktivacije do mišića trupa dolaze impulsi iz mozga da vrše kontrakcije malog intenziteta i to pre svega izometrijske – statičke kontrakcije. To omogućava da se nervni putevi pripreme za kontrakcije velikog intenziteta u glavnom delu treninga.

Zagrevanje nije samo trčanje i preznojavanje. Dobro razmrdajte ramena i kukove i lagano aktivirajte mišiće trupa.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.