Posted on

ACL može da se ojača

Prednji ukršteni ligament kolena (ACL) može da se ojača! Ako ne veruješ u to čitaj dalje. ACL je ligament koji se nalazi unutar zglobne čaure i ima takav položaj da može na različite načine biti oštećen. Njegova totalna ruptura može vrlo negativno uticati na pasivnu stabilnost kolena. U tim slučajevima se operiše i oporavak je dug.

ACL se sastoji od kolagenih vlakana koja su slična kolagenim vlaknima u tetivama (npr: ahilova tetiva, patelarna tetiva). Manju krutost i vaskularizaciju, više vode i mehanoreceptora ima ACL u odnosu na tetive. Ali struktura im je po određenim karakteristikama slična.

Pitanje je sledeće: AKO VEĆ MOŽEMO JAČATI I POVEĆAVATI KAPACITET TETIVE (ŠTO JE DOKAZANO), DA LI TO ISTO MOŽEMO URADITI I SA OVIM LIGAMENTOM?

Smatram da MOŽE! Sigurno ne u meri kao što će se adaptirati tetiva, ali ipak MOŽE!

Što to ne bismo uradili?

Ali kako?? Ovako! Ovo su primeri vežbi koje radimo u Trening centru Top Gym upravo s tim ciljem. Prvo krećemo sa sporim spuštanjima pod opterećenjem, a zatim skokovima sve većeg intenziteta.

Ne možemo očekivati da će ligament biti adaptiran na određeni tip opterećenja, ako ga opterećenju te vrste nismo izložili. Probaj pa javi efekte. Ali nemoj javljati ako ovo ne radiš bar 4-6 sedmica!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Razlozi zašto posle povrede i operacije mora jačanje

Doživeo si povredu koja mora da se operiše. Uradio si operaciju i sve je prošlo kako treba. Sada radiš terapije i stanje se poboljšava iz nedelje u nedelju. Kroz nekoliko nedelja planiras da se vratiš na termine fudbala ili basketa.

TO JE KARDINALNA GREŠKA, KOJA ĆE TE DOVESTI U PROBLEM SA NOVOM POVREDOM!!

Ovaj scenario povrazumeva da si medicinski deo oporavka uradio odlično, ali šta je sa trenažnim delom opporavka. Taj deo je neophodan, poslebno ako planiraš da se vratiš sportu, ili npr. planinarenju.

Zašto je trening bitan?

To što te zglob ne boli dok hodaš, ne znači da je sposoban da trpi opterećenje dok trčiš. Eliminacija bola na savijanje zgloba je bukvalno pretrčan prvi kilometar u maratonu koji se trči 42 km. Trenažnim delom oporavka ćeš ojačati operisane strukture kako bi mogle da podlesu opterećenje kojem će biti izložene u budućnosti. A treba da znaš da je kapacitet tvog tkiva značajno manji u odnosu na period pre povrede, i da se kapacitet treba bar vratiti na prethodni nivo. Idelano je da bude i veći. E to se postiže specifičnim vežbama jačanja.

U čemu je razlika medicinski Vs Trenažni deo oporavka?

U intenzitetu!! Elementi medicinskog dela oporavka su takođe vežbe. Ali to su vežbe najmanjeg mogućeg intenziteta, i sa njima je potrebno početi. A ako želiš da igraš tenis i da imaš desetine ubrzanja i kočenja, potrebno je da se za to pripremiš. To sigurno nećeš uspeti sa tegom od 1kg i radom sa elastičnim trakicama.

Šta čini trenažni deo oporavka?

Specifične vežbe snage koje se progresivno pojačavaju iz nedelje u nedelju čine trenažni deo. Čim se tkivo adaptira na prethodno aplicirani trenažni stres, potrebno je pojačavati. I tako sve dok se ne dođe do nivoa maksimalnih skokova, najbržeg trčanja, podizanja maksimalnih opterećenja. Bez trenažnog stresa nema adaptacije i jačanja tkiva.

Rizik od nove povrede se značajno povećava ako se nespreman vratiš aktivnostima koje značajno opterećuju prethodno operisana tkiva. Trenažni deo oporavka treba da rade specijalisti, zato temeljno razmisli koga biraš. Kada je oporavak od povreda donjih ekstremiteta u pitanju dileme nema, pvi izbor treba da je Trening centar Top Gym!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta sam naučio u 2024.

U 2024. mi se rodila ćerka Kasija i zato su oblasti u kojima sam napredovao vantrenažne i opšte, a manje vezane za trenažni proces ili rehabilitaciju.

  1. Tokom 2024. mi se skroz iskristalisalo koje vrednosti i veštine žeim da prenesem na svoju decu. Dugo sam se pitao i sada totalno utvrdio šta je to što želim da bude moja zaostavština koju želim da prenesem na svoje potomke. Nabrojaću ovom prilikom veštine koje želim da steknu do svoje 20. ili 30. godine.
  • Pronađi profesiju koja će ti postati opsesija i kojom ćeš se baviti bez obzira da li zarađuješ ili ne
  • Glavne odluke u životu donosi, razmišljajući dugoročno. Na duge staze, što duže to bolje
  • Nauči i imaj na raspolaganju više mentalnih modela pomoću kojih ćeš donositi odluke

2. Mnogo sam realističniji po pitanju očekivanja napretka ili razvoja drugih ljudi. Karakter čoveka u najvećoj meri određuje kakav će život ta osoba voditi. Crte karaktera se mogu videti odmah. I bez obzira na okolnosti to će u najvećoj meri obojiti proces napretka nekoga u životu generalno ili u određenoj oblasti. Do sada sam previše optimistično verovao da neko može više u odnosu na to šta karakter određuje, ali više ne.

3. Neuporedivo sam napredovao u znanjima o rehabilitaciji povreda kostiju. To sada radim sa mojim timom trenera na mnogo višem nivou. I greške koje su nam se dešavale u prošlosti, sigurno neće u budućnosti. Povređenu kost treba opteretiti, i to velikim intenzitetom sa malim brojem ponavljanja.

4. Knjiga Kapital u 21. veku (Thomas Piketty), me je izuzetno finansijski oplemenila i dala novi pravac kako da razmišljam o finansijama. I to je možda i najznačajniji uvid koji nosim iz 2024. jer sam o određenim temama počeo na promišljam za period od 50 godina unapred, a ne više 5 unapred. Smatram da će mi deca zbog toga u nekom momentu biti vrlo zahvalna, ali ne zato što sam im ostavio nešto na tacni, već jer sam im primerom pokazao kako se može i treba sistemski planirati i privređivati.

Sve u svemu godina je bila odlična, posebno zbog Kasije. A i odličan temelj za naredne, jer ću ovo naučeno u 2024. primenjivati skoro svakodnevno u budućnosti.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Fudbaleri moraju da povrede zadnju ložu

Mali je broj top fudbalera koji nikada nisu povredili zadnju ložu, a u budućnosti će ih biti još manje. Razlog za to je sledeći: u periodu od 21. godine (od sezone 2001/2002 do sezone 2021/2022) broj povreda zadnje lože se UDVOSTRUČIO!!!

Procenat povreda se duplirao sa 10% na 20%. Pored toga, učestalost povreda u odnosu na druge povrede kod fudbalera je takođe drastično veći u pomenutom periodu. Sve ovo tvrdim na osnovu podataka iz duge i kvalitetne studije Švedskih naučnika koju možete videti na linku.

Mišići zadnje lože se uglavnom povređuju na 2 načina. Tokom sprinta se najčešće povređuje spoljašnji deo mišića. Dok se pri brzom istezanju povređuje unutračnji deo mišića. U fudbalu imamo obe vrste pokreta koji se rade stalno. Unutrašnji deo se povređuje prilikom uklizavanja i podizanja noge visoko uvis, a spoljašnji deo pri nekom od brojnih sprinteva tokom treninga ili utakmice.

Procenat povreda se povećava sa probližavanjem 90-om minutu utakmice. To znači što je mišić zamoreniji to je rizik od povrede veći!! Zato je zlatni standard za fudbalere kada je u pitanju snaga mišića zadnje lože Nordic leg curl, kao na videu ispod.

@bojan_avramovic_

Svaki fudbaler mora da ima ekstremno jake zadnje lože 🦵💪 #fudbal #fudbaler #zadnjaloza #fitnestrener #koleno #oporavak

♬ original sound – Pingvin na steroidima

Ako ne možeš ovo da radiš a često si povređen, bolje nemoj ni da igraš. Ili se uozbilji i dođi u moj Trening centar Top Gym da u potpunosti pripremimo tvoje noge za veliko opterećenje koje fudbal zahteva.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Posted on

Rehabilitacija se ne završava vežbama snage

Za povrede kolena a i generalno donjih ekstremitetra, rehabilitacija se ne sastoji samo od čučnjeva, iskoraka, leg extension, leg press i sličnih vežbi. Ovo je definitivno najveća greška koju pravi većina trenera koji rade rehabilitaciju od povreda. Razlog za to je jer ne razumeju da nije dovoljno samo povratiti snagu mišića.

Prečesto se zanemaruju skokovi i jačanje mišića sa naglaskom na izometrijski i ekscentrični režim rada. Šta time dobijamo??

Testovi koji se rade kao određena vrsta skoka nam govore sledeće:

  • Kako mišićne grupe rade zajedno
  • Koliko brzo se prelazi iz ekscentričnog u koncentrični režim rada mišića
  • Kakva je krutost tetiva
  • Da li postoji strah kada se radi na povređenoj nozi
  • Kakva je koordinacija pokreta povređene noge
Test

Sve ovo su važni faktori koje treba trenirati i testirati, a ne mogu se trenirati vežbama kao što su čučanj na jednoj nozi (ona je važna, ali nije dovoljna). Zato je neophodno sledeće (ovim redosledom):

  • Jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikm opterećenjem
  • Vežbe kojie u svojoj strukturi imaju amortizaciju / deceleraciju / kočenje / usporavanje
  • Poskoci, preskakanje vijače je super izbor
  • Jednonožni skokovi u olakšanim uslovima (npr. uz pomoć gume)
  • Vezani jednonožni skokovi linearno i lateralno
Skok uz pomoć gume

Tek kada je u svim ovim kategorijama vežbi razlika između zdrave i povređene noge manja od 10% rehabilitacija je kompletno završena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Novi način rehabilitacije ramena (part 2)

U prethodnim postu objasnio sam koji pristup koristim i prikazao vežbe koje radim u statičkim – izometrijskim uslovima. U narednoj fazi procesa rehabilitacije neophodno je staviti akcenat na excentričnu fazu pokreta. Kada je oslonac na korenu dlana i laktovi su ispruženi, jedini mišići koji trpe stres excentrično su oko zgloba ramena. Zato je za potrebe dobre medjumišićne koordinacije svih mišića ruke (mišići podlakta, nadlakta, ramena) oslonac mora biti na prstima i sa savijenim laktom.

Ključni detalj na koji treba da obratiš pažnju je LAKAT TREBA ŠTO MANJE DA SE SAVIJA. Pogledaj ponovo video i obrati pažnju da to koliko se lakat savija. Tvoja cela ruka treba da radi kao jak feder, koji je sposoban da toleriše veliku silu u fazi spuštanja i fazi odgurivanja. To je moguće samo ako svi mišići zajedno rade u procesu amortizacije. Iz faze u fazu mehanizam amortizacje treba da postane automatski tj. da nije pod kontrolom svesti i velikog mozga, nego da na lokalu mišići rade momentalno posao koji treba. Veoma je važno da kroz proces rahabilitacije dođeš na taj nivo sa vežbačem, jer ako je on npr. košarkaš ne može tokom utakmice da razmišlja kako treba da postavi ruku tokom pada, on razmišlja o taktici, a tokom pada stvari treba da se završe automatski.

Treći – poslednji deo serijala biće u sledećem postu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Novi način rehabilitacije ramena (part 1)

Od pre 2-3 meseca nakon edukacija koje sam prošao kod Dave O’Sullivan-a moj pristup rehabilitaciji ramena i u celini rehabilitaciji povreda gornjih ekstremiteta se znatno popravio i poboljšao. Radi se o sledećem. Počeo sam gornje ekstremitete da posmatram kao donje, u kontekstu medjumičićne koordinacije pokreta i to posebno u zarvorenom kinetičkom lancu.

Prilikom kontakta šake o podlogu u idealnim okolnostima deo opterećenja treba da podnesu mišići podlakta (posebno fleksori), mišići nadlaktice (biceps i triceps) i na kraju deltoideus i rotatorna manžetna. Preduslov da bi se ovaj scenario dogodio potrebno je da kontakt sa podlogom bude na prstima a ne na korenu šake, i da lakat bude savijen. U suprotnom na solonac korenom šake i sa ispruženim laktovima sav stres je na zglobu ramena i to posebno na rotatore ramena (jer je njihova osnovna uloga da drže kost nadlaktice unutar zglobne čaure), a i na deltoideus. Da bi bolje razumeo/la komplatan koncept pogledaj ovaj video.

Ovo je prva od kompleksnih (višezglobnih) vežbi koje radim u situacijama kada želim istovremeni statički rad svih gorepomenutih mišića. Kao što se može videti položaj šaka može biti različit, čime menjam stepen opterećenja na biceps i triceps. Ova dva mišića su mi veoma bitni da rade kao prenosioci sile (napetosti). Tu konkretno mislima da dugu glavu bicepsa i dvozglobnu glavu tricepsa, jer osnovna uloga dvozglovnih mišića je transfer sile. Oni NE mogu da generišu visok stepen sile, ali imaju sposobnost da je brzo prenesu od jednog pripoja do drugog. Pogledaj sada sliku ispod.

Uočavaš li sličnost izmedju ruke i noge?

  • Šaka=Stopalo
  • Zglob ručja=Skočni zglob
  • Fleksori šake=Mišići lista
  • Lakat=Koleno
  • Biceps=Zadnja loža
  • Triceps=Kvadriceps
  • Deltoideus=Gruteusi
  • Rotatori ramena=Rotatori kuka

Sve ono što sam primenio u programu treninga NESALOMIVO KOLENO 101 primenjujem i u rehabilitaciji ramena. U sledećem postu je nstavak!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Dijastaza – testiranje i korekcija

Dijastaza je razdvjanje prednjeg trbušnog zida, nastaje najčešće posle trudnoće kod žena. Pored toga što je estetski problem, to je i funkcionalni problem.

Za žene koje nisu sigurne da li imaju dijastazu, neka pogledaju video

U procesu rehabilitacije dijastaze najbitnije je manipulacija pritiskom unutar trbušne duplje, a ne jačanje trbušnih mišića. Poenta je u sledećem: kada grudni koš nije pozicioniran iznad karlice i kada su mišići karlicnog dna napeti, pritisak koji se kreira spuštanjem dijafragme tokom udaha ide napred jer ne može dole i nazad. Stalni pritisak na prednji zid trpušne duplje onemogućava rešavanje dijastaze. Zato su vežbe pravilnog disanja i koordinacija dijafragme i mišića karličnog dna najbitniji. Korektivne vežbe možeš da pogledaš na mom Instagram profilu klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Beskontaktne povrede kolena

Najčešći razlog za beskontaktne povrede kolena su disfinkcija kuka i/ili skočnog zgloba. Koleno je kao rob između dva gospodara: kuka i skočnog zgloba. Jer se neizbalansirana funkcija ovih zglobova uvek negativno odražava na funkciju kolena, te koleno nastrada.

Mehanizam povrede je sledeći: koleno po svojoj anatomskoj i biomehaničkoj strukturi treba da bude stabilno sa visokim stepenom kontrole pokreta. Kada je smanjena pokretljivost u kuku ili skočnom zglobu koleno gubi na stabilnosti jer kompenzatorno nadoknađuje i ublažava nesklad duž kinetičkog lanca.

To takođe znači, ako ste povređivali koleno problem vrlo verovatno nije ni bio u kolenu, već je problem sistemski i sagledajte širu sliku. I ako vam doktor ili fizioterapeut kažu jačajte kvadriceps, znajte da nemaju pojma o rehabilitaciji kolena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.