Posted on

Bol pri izvodjenju sklekova

Limitirajući faktora za izvođenje pojedinih vežbi ne mora biti deficit u snazi već nepripremljenost pasivnih stabilizatora zglobova (ligamenata i tetiva). U tim situacijama se često javlja bol koji onemogućava nastavak izvođenja pokreta ili progresiju opterećenja. Jedan od primera je bol u zglobovima ručja pri izvođenju sklekova.

Bol u zglobovima ručja

Pri poziciji upora ugao između šake i podlaktice je oko 90°. Za neutrenirane osobe ova pozicija može da predstavlja problem jer ligamenti i tetive oko zglobova ručja nisu adaptirane na sile pritiska pod tim uglovima, što stvara bol. Posebno kod osoba ženskog pola, koje najčešće imaju dobru pokretljivost u zglobovima ali ne i snagu u tim amplitudama. Rešenje je ne menjati vežbu i tražiti alternativna rešenja, nego ojačati zglobove u krajnjim amplitudama. I to ovim vežbama.

Prikazane vežbe su osnavni nivo, od kojeg treba krenuti. A nastaviti sa sporim progresivnim povećanjem opterećenja do pozicije skleka.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ako imas krivu kičmu ne radi sklekove

Kifoza je preterana zakrivljenost grudnog dela kičme unapred. Osobe koje imaju kifotično držanje nebi trebale da rade sklekove kao ni bilo koje vežbe u kojima guraju opterećenje – teg ispred sebe (npr. bench press). Ova vrsta vežbi nije poželjna da se radi jer angažuje pre svega grudne mišiće koji su kod osoba sa pomenutim zakrivljenjem kičme jaki, napeti i nerazgibani. U tom slučaju će pogoršati stanje. Skelkovi su sjajna vežba, ali ne za njih.

Mnogo bolja opcija u tom slučaju je rastezanje tih mišića koji su napeti i nerazgibani, i jačanje leđnih mišića koji su slabi i koji će čim ojačaju da povuku ramena unazad i smanje deformitet.

Nije svaka vežba za svakoga.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto je ovo izuzetna vežba da trbušne mišiće

Mišići trupa među koje se ubrajaju i trbušni mišići imaju dinamičku (pokretačku) i statičku (stabilizacionu) funkciju. Dinamička funkcija podrazumeva da se kontrakcijom mišića izvodi pokret tj. menjaju uglovi u zglobovima, dok se statička funkcija manifestuje kroz sposobnost stabilizacije donjeg (lumbalnog) dela kičmenog stuba.

Statička – stabilizaciona funkcija mišića trupa je osnovna. Oni imaju ulogu u prenosu sila od kukova ka ramenima, i u suprotnom smeru. Da bi se ta funkcija mogla izvršavati mišići trupa moraju biti jaki i obrzbediti stabilnost kičmenom stubu, jer se na taj način sile generisane velikim mišićnim grupama ne rasipaju, već dobro kanališu u funkciji izvođenja pokreta.

Dinamička funkcija ogleda se kroz sposobnost izvođenja pokreta pregibanja unapred i na  stranu, opružanja i rotacija u predelu donjeg dela kičme.

Izuzetna vežba kojom se treniraju obe funkcije mišića trupa je Sklek sa nogama zakačenim na TRX – Atomic Push-up.

Prilikom izvođenja skleka mišići trupa moraju aktivno da stabilizuju predeo uzmeđu ramena i kukova kako se donji deo leđa nebi savijao nadole. Dok takođe, ti isti mišići omogućavaju savijanje nogu ka stomaku svojim dinamičkim delovanjem. Na taj način se jednom vežbom efikasno treniraju obe funkcije mišića trupa i statička – stabilizaciona i dinamička.

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje kukova ispod visine ramena. To je pokazatelj neadekvatne stabilizacione funkcije trbušnih mišića. Ovi mišići moraju biti zategnuti (aktivirani) na samom početku izvođenja vežbe i krivina u donjem (lumbalnom) delu leđa ne treba da se povećava. Pri izvođenju skleka treba obratiti pažnju da se laktovi postave iz telo tokom faze spuštanja, a ne na stranu u visini ramena. Vežba nije primerena početnicima iz 2 razloga:

 – Osobe koje ne mogu da izvedu sklek, neće moći ni ovu zahtevniju varijantu i

 – Osobe koje imaju problem sa kontrolom mišića trupa veoma teško se namaeštaju u pravilnu početnu puziciju za izvođenje vežbe.

Vežba je odlična i veoma efikasna!

Probajte!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.