Sve je veći broj osoba, posebno ženskog pola, koje počinju da treniraju u teretanama ili fitnes centrima sa ciljem redukcije telesne težine. To nije uvek lak zadatak, posebno ako se ima u vidu neophosnost korekcije režima ishrane koji je takođe uticao na postojeći problem sa prekomernom telesnom težinom.
U treningu osoba koje imaju za cilje redukciju telesne težine potrebno je imati u vidu sledeće principe:
-Kada se radi bilo koja vrsta cikličnih kretnji kao što su brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla brzina otkucaja srca nebi trebala da prelazi 140 otkucaja u minuti. To znači da bi rad trebao da se odvija u aerobnom režimu, kada su primarni energenti za izvođenje pokreta masni depoi. Trajanje rada bi trebalo da traje od 15-20 minuta pa sve do 1 sat.
-Izbor vežbi je takođe izuzetno bitan. Vežbe koje se izvode pokretima u više zglobova i uključuju u rad veliki broj mišićnih grupa su najbolje jer velike mišićne grupe koriste mnogo energije. Primer vežbi iz ove kategorije su: čučnjevi, iskoraci, sklekovi (mogu se raditi sa rukama na višoj poziciji da bi bilo lakše za izvođenje)…
-Ukupan broj serija jedne vežbe može da bude 4 – 6.
-Broj ponavljanja vežbi snage se kreće u opsegu između 8 i 16. Stim da se u jednoj seriji može raditi po npr. 10 ponavljanja jenom nogom + 10 ponavljanja drugom. Ako broj ponavljanja prelazi 10, jasno se može zaključiti da opterećenja ne mogu biti velika. Tako opterećenje treba prilagoditi broju ponavljanja, tj da se poslednja ponavljanja u seriji sa datim opterećenjem izvode sa puno napora.
-Tempo rada je bitan jer određuje vreme trajanja svake serije a time i ukupno vreme treninga. Pokrete je potrebno izvoditi polako u kombinaciji sa izdržajima u određenim pozicijama. Tako se npr. čučanj može izvoditi sledećim tempom: spuštanje 3 sekunde – izdržaj u donjoj poziciji 1 sekund – podizanje u početnu poziciju 1 sekund. U ovom primeru svako ponavnjalje traje 5 sekundi. Ako se radi npr. 12 ponavljanja, jedna serija traje 60 sekundi.
-Pauze između vežbi kao i između serija treba da budu što kraće, što znači ne duže od 30 sekundi.
-I poslednji princip ali ne manje važan SVE VEŽBE JE POTREBNO IZVODITI TEHNIČKI PRAVILNO. U suprotnom platite treneru da vas nauči pravilnoj tehnici rada ili smanjite opterećenje ili izaberite tehnički manje zahtevnu vežbu ili je izbor vežbe neadekvatan vašem trenutnom fizičkom stanju.
Poštujući gore pomenute principe uz korekciju režima ishrane mogu se postići izuzetni rezultati. Probajte…
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.