Fudbaleri moraju da povrede zadnju ložu

Mali je broj top fudbalera koji nikada nisu povredili zadnju ložu, a u budućnosti će ih biti još manje. Razlog za to je sledeći: u periodu od 21. godine (od sezone 2001/2002 do sezone 2021/2022) broj povreda zadnje lože se UDVOSTRUČIO!!!

Procenat povreda se duplirao sa 10% na 20%. Pored toga, učestalost povreda u odnosu na druge povrede kod fudbalera je takođe drastično veći u pomenutom periodu. Sve ovo tvrdim na osnovu podataka iz duge i kvalitetne studije Švedskih naučnika koju možete videti na linku.

Mišići zadnje lože se uglavnom povređuju na 2 načina. Tokom sprinta se najčešće povređuje spoljašnji deo mišića. Dok se pri brzom istezanju povređuje unutračnji deo mišića. U fudbalu imamo obe vrste pokreta koji se rade stalno. Unutrašnji deo se povređuje prilikom uklizavanja i podizanja noge visoko uvis, a spoljašnji deo pri nekom od brojnih sprinteva tokom treninga ili utakmice.

Procenat povreda se povećava sa probližavanjem 90-om minutu utakmice. To znači što je mišić zamoreniji to je rizik od povrede veći!! Zato je zlatni standard za fudbalere kada je u pitanju snaga mišića zadnje lože Nordic leg curl, kao na videu ispod.

Ako ne možeš ovo da radiš a često si povređen, bolje nemoj ni da igraš. Ili se uozbilji i dođi u moj Trening centar Top Gym da u potpunosti pripremimo tvoje noge za veliko opterećenje koje fudbal zahteva.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ovi mišići se najčešće povredjuju i ovako se treniraju

Imaš 1 minut da se setiš povreda sportista ili ljudi u svojoj okolini. Koje su to povrede??

Siguran sam da ti na pamet padaju povrede tipa: prednji ukršteni ligamenti kolena, iščašenje ramena, izvrnuće skočnog zglova, diskushernija… Šta se može zaključiti iz ovoga? To su povrede ZGLOBOVA!! I istina je da se zglobovi najčešće povredjuju. A kakva je situacija sa mišićima. Imaš sada još 1 minut da se setiš povreda mišića kod osoba koje znaš?

Verujem da je prvo na listi: zadnja loža, povreda duge glave bicepsa (brachii), povreda ahilove tetive ili lista… Šta svi ovi mišići imaju zajedničko?? To su DVOZGLOBNI mišići!!!

Bvozglobni i jednozglobni mišići

Svojstvo dvozglobnih mišića je da imaju duge tetive i da svoj rad pre svega vrše tako što prenose sile od jednog do drugog zgloba. Prenos sila izgleda ovako. Navešću primere dve mišićne grupe: zadnja loža (3 mišića) i mišići zadnje strane potkolenice (gastroknemius, 2 mišića)

Mišići zadnje lože

Prilikom pregibanja u kuku, mišići zadnje lože se ponašaju na sledeći način: mišić se izdužuje, što dovodi do promene u položaju gornjeg pripoja (na karlici) i kada mišić ima i minimalan stepen napetosti donji pripoj zadnje lože se približava i dolazi do savijanja kolena. To ujedno znači da se pri savijanju kuka pri maloj izometrijskoj kontrakciji zadnje lože automatski savija koleno WWWWWOOOOOOOOWWWWW!!! Moraš priznati, to je veoma efikasno.

Mišići lista

Tokom ispružanja kolena pomenuti mišići lista rade ovako: gornji pripoj mišića se udaljava jer se mišić izdužuje i to dovodi do automatskog približavanja donjeg pripoja kada je mišić u izometrijskoj kontrakciji. A posledica je plantarna fleksija skočnog zglova ili penjanje na prste. To znači pri ispružanju kolena automatski se izpruža stopalo WWWWOOOOWWWW!

A kakve to ima veze sa povredama sa početka teksta? Pa ne možeš da mišiće treniraš samo u jednom režimu i da očekuješ da oni rade fantastično u drugom režimu rada. Ako zadnju ložu treniraš samo kao na slici iznad oni nisu jaki u režimu u kojem treba da rade tokom trčanja i skokova. Ovo je moj predlog

Kada govorimo o mišićima lista princim je isti. Na slici je primer dinamičkog rada mišića, a na videu ja predlažem nešto što je mnogo bolje i specifičnije.

Za gotovo sve dvozglobne mišiće bih mogao da navedem primere, ali za time sada nema potrebe. Važno je razumeti da se klasičnim bodybuilding vežbama ne može ostvariti potpuni trenažni efekat posebno kod sportista. I da se odličan program treninga za jačanje mišića nogu u kompletu nalazi na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zašto se povređuje zadnja loža

Najčešći razlog povrede mišića je deficit u snazi i aktivaciji glutealnih mišića. Deficit u snazi znači nemogućnost da generišu adekvatan nivo sile, a slaba aktivacija da kasne u regrutaciji većine mišićnih vlakana. Mišići zadnje lože i gluteusi su sinergisti što znači da zajedno vrše pokret opružanja u zglobu kuka.

Mehanizam povrede je sledeći: kada jedna mišićna grupa radi slabije druga mora da radi više kako bi se nadomestio deficit. Najčešće se dešava da se gluteusi ugase a da mišići zadnje lože rade previše te se posle određenog vremena i povređuju.

Dođite u Top Gym da upalimo gluteuse i rešimo problem sa zadnjom ložom.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zašto (NE)istezati mišiće zadnje lože

Prva asocijacija kada se govori o vežbama istezanja je sedeće ili stojeće istezanje mišića zadnje lože. Ljudi su opsednuti istezanjem zadnje lože. I posebno oni koji kažu da treba da istezu zadnju ložu jer im je stalno zategnuta. Ali pitanje je da li su mišići zategnuti jer su nedovoljno razgibani ili postoji drugi razlog. Ako se pripoj jednog mišića udalji od drugog pripoja mišić će se zategnuti. Ukoliko je ovo hronično stanje, mišić je stalno – hronično zategnut. To ne znači da je manje fleksibilan, već samo da su pripoji udaljeni i da dodatnim istezanjem mišić može biti hipermobilan. A to već nije dobro.

Na slici ispod možete videti kako su mišići zadnje lože zategnuti stalno jer je ugao karlice promenjen (zarotirana je unapred). Istezanjem se u ovom slučaju ne poboljšava stanje. Neophodno je popraviti posturalni status celog tela u smanjiti ugao pod kojim je pozicionirana karlica.

Mi u Fitnes centru TOP GYM gotovo da uopšte na istežemo ovu mišićnu grupu kod žena. Žene su generalno znatno pokretljivije od muškaraca i retki su slučanjevi kada žene imaju problem sa pokretljivošću zglobova i gipkošću mišića. Stalnim istezanjem pojedinih mišićnih grupa samo se narušava srabilnost zglobova.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Istezanje misića zadnje lože

Kada se počne priča o istezanju prva asocijacija je vežbač/sportista u pretklonu koji vrši istezanje mišića zadnje lože buta. Smatram da se problem nedovoljne gipkosti ove mišićne grupe preuveličava. Posebno ako se zna da povećana napetost mišića zadnje lože nije posledica deficita u gipkosti već udaljenih pripoja mišića.

Ukoliko je dužina mišića smanjena svakako da postoji potreba da se uspostavi adekvatna dužina. Na osnovu toga postavlja se pitanje u kojoj meri je svrsishodno istezati mišiće zadnje lože buta vežbama stojeći u pretklonu ili sedeći sa rukama u predručenju?

Od 3 mišića koji se nalaze sa zadnje strane butne kosti najčešće povređivani je biceps femoris. Obzirom da se sva tri mišića pripajaju na karličnoj kosti, tačnije na sedalnoj kvrgi, da bi se istezali pomenuti mišići potrebno je promeniti položaj karlice, što ne podrazumeva po pravilu pokrete u lumbalnom delu kičme. Načini kako se može istezati biceps femoris a da se ne narušava stabilnost lumbalnog dela kičme pogledajte na videu.

Prikazani način mnogo je efikasniji jer kičma ostaje u neutralnom položaju, a ciljano se radi na povećanju dužine konkretno jednog mišića, bez da se mišići u okruženju dovode u nepovoljan položaj.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Funkcija mišića zadnje lože buta

Mišići zadnje lože buta su:

  • biceps femoris,
  • semitedinozus i
  • semimembranozus.

Gornji pripoj mišića zadnje lože je na karličnoj kosti, na tački koja se naziva sedalna kvrga (tuber ishiadicum), a donji pripoji su na potkoleničnim kostima. U odnosu na mesta pripoja jasno je da pomenuta tri mišića prelaze preko dva zgloba – kuk i koleno. U skaldu sa tim vrše pokrete u oba zgloba.

Primarna funkcija mišića zadnje lože buta je extenzija kuka. Gluteus maximus je osnovni extenzor kuka dok su pomenuti mišići pomoćni. Sledeća funkcija je flexija kolena, ali obzirom na građu i poziciju kvadricepsa (extenzor kolena) naučnici su zaključili da se mišići zadnje lože primarno suprostavljaju extenziji kolena u excentričnom režimu rada. Time vrše stabilizaciju kolena u sagitalnoj ravni zajedno sa prednjim ukrštenim ligamentima kolena onemogućavajući preteranu extenziju, odnosno kliženje kosti potkolenice unapred u odnosu na femur (kost natkolenice). Pored toga oni vrše transfer sila generisanih od strane mišića gornjeg dela tela i kukova ka stopalu, i u suprotnom smeru sile reakcije podloge od stopala ka kukovima.

Da bi mišići normalno funkcionisali i bili zdravi potrebno ih je trenirati vršenjem svih funkcija. Ali to se u praksi ne čini. Najčešći način jačanja mišića zadnje lože buta je vežbanjem na mašini pod nazivom „leg curl”. Na ovaj načim mišići se jačaju samo kroz pokret flexije kolena. A šta je sa ostalim funkcijama?

Pored svega navedenog prilikom pokreta trčanja i doskoka sva tri mišića zadnje lože istovremeno vrše po dve svoje funkcije. To zahteva da se trenažni proces prilagodi upravo ovim karakteristikama mišića.

Razlozi povređivanja mišića ove mišićne grupe su:

– pojačan rad kao kompenzatorni mehanizam usled slabe aktivacije gluteus maximusa koji je sinergist (vrši isti pokret),

– nedovoljna sposobnost produkcije sile – slabi su, posebno u odnosu na antagonistu quadriceps femoris,

– hronično udaljeni pripoji, najčešće usled napred zarotirane karlice – Anterior pelvic tilt – APT,

– manjak gipkosti,

– neadekvatan izbor vežbi u treningu.

Mehanizmi povreda

Ukoliko osnovni extenzor kuka gluteus maximus nije sposoban da adekvatno vrši svoju funkciju, neophodno je da deficit u ispoljavanju sile preuzme drugi mišić, u ovom slučaju to su mišići zadnje lože buta. Kada su oni kontinuirano prenapeti povreda je pitanje vremena.

Pucanje mišićnih vlakana je logičan sled događaja i ako su mišići slabi, tj. nisu sposobni da održe dovoljan nivo tenzije – napetosti u statičkom režimu da bi izvršili trnsfer sila. Slabost se ogleda i u nemogućnošću produkcije dovoljnog nivoa sile u koncentričnom režimu kako bi vršili neku od svojih funkcija (extenzija kuka, flexija kolena, kombinacija oba pokreta) i u excentričnom režimu pošto nisu sposobni da se odupru velikoj sili kojoj generiše quadriceps femoris (antagonist).

Kod osoba koje imaju APT pripoji mišića su na većem rastojanju nego što je to slučaj sa normalnim posturalnim statusom. Kao što pojačan rada mišića u dužem vremenskom periodu predstavlja potencijalni problem tako i kontinuirano istegnut mišić čija je tenzija povećana može biti rizik od povređivanja.

Problem sa gipkošću je najuočljivijii kada su mišići u položaju u kome se istovremeno udaljavaju oba pripoja. Kao što sam rekao ovi mišići često vrše pokrete u oba zgloba istovremeno, tako da deficit gipkosti pri velikim amplitudama pokreta može dovesti do rupture mišića, posebno ako su pripoji hronično udaljeni kao što je slučaj kod osoba koje imaju APT.

Ako se mišići treniraju vršenjem samo jedne funkcije, uz zanemarivanje ostalih, bivaju nedovoljno pripremljeni za izvođenje složenih kretnji. S tim u vezi izbor vežbi koji omogućava samo delimičan napredak u razvoju funkcija mišića potencijalno povećava rizik od povređivanja.

Nemogućnost adekvatne funkcije biceps femorisa, semitendinozusa i semimembranozusa ne mora da utiče na kvalitet mišićnog tetivnog tkiva samih mišića već i ligamenata. Pomenuta tri mišića imaju istu ulogu u stabilizaciji kolena kao i prednji ukršteni ligamenti. Pravac pružanja im je isti. Nefunkcionalnost mišića zadnje lože buta srazmerno povećava stepen angažovanosti a kasnije i prenapetosti prednjih ukrštenih ligamenata. Ligamenti moraju da se suprotstavljaju većoj sili jer nemaju pomoć, do trenutka kada pucaju (delimično ili potpuno).

Dobro planiran trenažni proces podrazumeva adekvatan izbor sredstava (vežbi) i doziranja opterećenja. Vežbe kojima se tri mišića zadnje lože buta trebaju trenirati mogu se podeliti u 3 kategorije:

  • extenzija kuka sa ispruženim nogama (straight-leg hip extension)
  • extenzija kuka sa savijenim nogama (bent-leg hip extension)
  • extenzija kuka istovremeno sa extenzijom kolena (simultaneous hip and knee extension)

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.