Posted on

Razlika izmedju fleksibilnosti i pokretljivosti

Dobro je poznato da gipkost kao jednu od motoričkih sposobnosti treba razvijati, posebno kod sportista. I to s ciljem prevencije od povreda i sposobnosti tela da generiše sile tokom dužeg puta. Baš zato gotovo svi treneri smatraju kako su vežbe pasivnog istezanja na kraju treninga veoma korisne. To je apsoulutno tačno, ali zaboravlja se jedna bitna stvar velika je razlika između pasivnog pomeranja segmenata tela do krajnjih amplituda i aktivnog pomeranja istih segmenata tokom kojih treba da se generiše izvesan nivo sile.

Da razjasnimo. Pri pasivnom istezanju koje se radi na kraju treninga unapredićete fleksibilnost mišića. Mišići su u potpuno opušteni, vi ih istežete od krajnjih amplituda i vremenom će se amplitude pokreta u datom zglobu povećati. Ali postavalja se pitanje da li će moći da se postigne ista amplituda pokreta ako mišići nisu potpuno relaksirani, što se dešava tokom izvođenja pokreta u sportu. Jer mišići treba da generišu silu i to celim opsegom pokreta. E upravo to se naziva pokretljivost zglobova. Kada su mišići oko zglobova sposobni da punog opsega pokreta generišu silu.

Na sledećem primeru ću vam pokazati na šta ciljam. Često čujem kako nekome nije dovoljno istegnuta zadnja loža. Potpuna glupost!! Kada osoba leži na leđima može da podigne nogu do vertikalne pozicije. To znači da su mišići zadnje lože dovoljno fleksibilni. Da li to znači da će ta osoba moći da prilikom trčanja podigne nogu dovoljno visoko, kako bi dužina koraka bila adekvatna. To uopšte ne mora biti slučaj. Zato što tokom trčanja mišići zadnje lože treba da generišu silu tokom celog opsega pokreta, koji svakako poseduju.

Na videu ispod možete pogledati još jedan primer, na osnovu koga će biti jasnije razlika između fleksibilnosti i pokretljivosti. I da li je pasivno istezanjem na kraju treninga dovoljno.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ovo je optimalan broj skokova na treningu

Broj skokova na jednom treningu zavisi pre svega od sporta koji dati sportista trenira. Jasno je da broj skokova na odbojkaše i fudbalere nije isti. Ali ova tema je važna iz razloga što se često može videti da treneri zadaju veliki broj skokova sportistima u jednoj seriji, npr. 10-12 skokova. Kada se to pomnoži sa brojem serija, a zatim i sa nekoliko različitih vrsta skokova koje se urade na jednom treningu dolazi se do broja između 100 i 200.

Treba imati u vidu sledeće principe kada se radi na razvoju eksplozivne snage.

– Skokovi se rade sa ciljem razvoja eksplozivne snage mišića nogu.

– Da bi se razvijala eksplozivna snaga potrebno je vežbe izvoditi maksimalnom brzinom.

– Maksimalnom brzinom se mogu raditi pokreti samo nekoliko puta, jer s povećanjem proja ponavljanja sposobnost ispoljavanja sile maksimalnom brzinom opada.

– S tim u vezi broj ponavljanja u seriji mora biti mali, tj. između 3-5 ponavljanja (skokova).

– Pauza između serija mora biti dugačka, kako bi se telo maksimalno odmorilo od prethodne serije skokova koja je bila vrlo intenzivna (što je preduslov za razvoj ekspolzivne snage).

Ukoliko se ispoštuju gore navedeni principi za izvođenje 150 ili 200 skokova je potrebno 2 do 3 sata treninga, bez da se radi bilo šta drugo. Što je potpuno besmisleno. Drugi razlog zašto nije dobro raditi veliki broj skokova u seriji je taj što ni u nijednom sportu nema situacije u kojoj sportista mora da izvede npr. 10 maksimalnih skokova u periodu od 10 sekundi. Već naprotiv, 1 ili 2 maksimalna skoka nakon čega sledi neka druga vrsta kretnji. Zato nema ni potrebe sportiste izlagati takovim opterećenjima ako u datom sportu nema takvih situacija.

Zato broj skokova u seriji treba da bude između 3-5, a pauze između serija dugačke između 1-3 minuta.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Vežbe nisu cilj već sredstvo u treningu

Kada pravite plan, neophodno je da krenete od cilja. Zatim ćete izabrati metode i na kraju sredstva koja ćete koristiti. U treningu ciljevi mogu biti različiti i da bi se oni ostvarili koriste se trenažna sredstva – VEŽBE. Zapamtite vežbe su sredstva za postizanje ciljeva, a ne cilj sam po sebi.

Treneri nemojte se oduševljavati kada vidite novu vežbu, već se zapitajte kako je možete primeniti da bi postigli cilj u treningu koji vam je važan. Potrebno je da izazov koji je pred vama sagledate s kraja, tj šta je trenažni cilj. U tom slučaju koristićete metode i sredstva koja znate da biste postigli dati cilj. Nijedna vežba nije cilj sam po sebi, jer se vežbama samo postižu ciljevi.

Pristupite treningu iz drugačije perspektive… Možda vam se otvore novi horizonti!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Mrtvo dizanje ti neće unistiti ledja

Mrtvo dizanje je jedna od najbitnijih vežbi koje treba da radite u tereteni. Ali od većine vežbača ćete čuti da će povrediti leđa ako rade mrtvo dizanje. DA, povrediće leđa ako nepravilno rade mrtvo dizanje. Kada su leđa povijena mogu se povrediti leđa podizanjem kutije od 3 kg sa poda, što je zanemarljivo malo u odnosu na opterećenja sa kojima se radi u teretani. A kada se radi pravilnom tehnikom mrtvo dizanje je bezbedna i izuzetno korisna vežba. Meni jedna od omiljenih.

Ukoliko se mrtvo dizanje radi sa savijenim leđima rizikuje se povreda kičmenog stuba i mišića koji se pružaju duž kičme. Povrede su veoma bolne i zahtevaju mirovanje. Ako radite vežbu pravilnom tehnikom, isključino sa kičmom u neutralnom položaju do neslućenih granica ćete ojačati mišiće zadnje lože u gluteuse. Zato naučite pravilnu tehniku i samo napred, vaša zadnjica će vam biti zahvalna.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Čučanj se radi sa petama na zemlji

Čučanj je jedna od fundamentalnih kretnih struktura. I pravilna tehnika izvođenja čučnja je osnov treninga snage. Najčešća greška koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta sa osloncem samo na prednjem delu stopala. U tom položaju opterećenje na kolena je veliko, posebno u donjim pozicijama kada se kost natkolenice i kost potkolenice dodiruju malim kontaktnim površinama, a ligamenti i tetive mišića trpe velika opterećenja. Usled podizanja peta kolena se postavljaju u poziciju suviše ka napred, čime se u velikoj meri smanjuje učešće mišića zadnje lože buta i gluteusa, u pokretu.

Butni mišići su pod velikim opterećenjem, a mišići zadnje lože i gluteusi su zanemarljivo uključeni u pokret. Pravilnim izvođenjem pokreta uspostavićete balans.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ovo je kvalitetno zagrevanje za trening?

Kada se govori o treningu pod zagrevanjem se najčešće podrazumeva povećanje radne temperature tela i poboljšanje prokrvljenosti u mišićima. To je samo jedan deo šireg konteksta koji podrazumeva još mnogo toga.

Osnovni princip u zagrevanju koji sporovdimo u Fitnes centru TOP GYM je uspostavljanje i održavanje pokretljivosti ramena i kukova i aktivacija mišića trupa.

Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela i amplitude pokreta koje se izvode u ovim zglobovima moraju biti velike. To znači da mišići i ligamenti koji se nalaze oko pomenutih zglobova moraju biti naviknuti – utreniranu da obezbede visok stepen pokretljivosti.

Između ramena i kukova se nalazi trup i mišići koji ga čine moraju biti jaki i održavati stabilnost kičmenom stubu kao sponi između najpokretljivijih zglobova. Da bi mišići trupa mogli u glavnom delu treninga adekvatno izvršavati svoje funkcije, tokom zagrevanja je neophodno uraditi vežbe aktivacije. U vežbama aktivacije do mišića trupa dolaze impulsi iz mozga da vrše kontrakcije malog intenziteta i to pre svega izometrijske – statičke kontrakcije. To omogućava da se nervni putevi pripreme za kontrakcije velikog intenziteta u glavnom delu treninga.

Zagrevanje nije samo trčanje i preznojavanje. Dobro razmrdajte ramena i kukove i lagano aktivirajte mišiće trupa.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Bolovi u ledjima mogu biti posledica problema sa primicačima

Sve je veći broj ljudi koji imaju probleme sa bolovima u donjem delu leđa. Pošto je ljudsko telo složen sistem, u kojem jedan deo tela ne funkcioniše nezavisno od drugih delova, u identifikaciji problema treba sagledati širu sliku. Stabilnost u predelu donjeg dela leđa se narušava lošom pokretljivošću kukova. Kada kukovi nisu dovoljno pokretljivi mišići u donjem delu leđa trpe hronično veća opterećenja, što posle određenog vremena stvara bol.

Primicači ili aduktori su mišići koji se nalaze sa unutrašnje strane butine i izvode pokret približavanja jedne noge drugoj. Kada su ti mišići nedovoljno razgibani nemoguće je dovoljno podići nogu na stranu, jer se oni suviše rano zategnu i onemogućavaju pokret nagore. Pri svim pokretima kada je neophodno napraviti veliki opseg pokreta na stranu, dolazi do zatezanja pomenutih mišića i kompenzatorno mišići leđa pomažu u izvođenju pokreta. Kada se u zglobu kuka ne mogu izvoditi pokreti adekvatnog opsega mišići leđa koji izvode pokrete naginjanja tela na stranu pokušavaju da pomognu. To dovodi do toga da usled čestih i prevelikih opterećenja nadražuju nerve koji iniciraju bol.

Problem tada nije u mišićima leđa koji su hronično napeti, već u nedovoljnoj pokretljivosti mišića nogu koji umanjuju pokretljivost kukova. U tom slučaju treba istezati mišiće nogu do granice bola, kako bi se pokreti izvodili u zglobu kuka a ne u lubmalnom delu kičmenog stuba koji treba da bude stabilan. Jer osnovna funkcija mišića leđa je obezbeđivanje stabilnosti kičmenom stubu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta je bitnije u sportu: talenat ili posvećen rad

Oduvek su mi bile dosadne pretpostavke koliko procenata uspeha u sportu zavisi od talenta, a koliko od teškog i napornog treninga. A posebno u slučajevima kada se uticaju talenta pridaje minimalan značaj, a vrednom radu i posvećenosti neopravdano veliki uticaj. Time se stvara slika posebno kog mladnih sportista da upornim radom mogu da postignu sve što žele. Što nažalost nije tačno.

Ko god je radio u sportu svakako će se složiti da neki sportisti brže a neki sporije usvajaju pokrete iz datog sporta. Da su jedni otporniji na pritisak koji stvara publika, a drugi su skloniji treni itd. To je pokazatelj da ne krećemo svi sa istih polaznih tačaka, i da ne možemo svi dostići neslućene visine samo upornim radom.

Zato poslušajte dijalog dva sjajna autora, sa potpuno različitim gledištima. Ukoliko vam se svidi predlažem vam da pročitate knjige koje su napisali.

Uživajte!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Priprema za važna takmičenja

Ruski naučnici su najbolji u oblasti periodizacije sportskog treninga. Principi koje su postavili sredinom prošlog veka i dalje su osnova planiranja treninga u svim sportovima. Nikolay Ozolin je svakako jedan od najboljih stručnjaka, koji je definisao mnoge aspekte planiranja trenažnog procesa.

U knjizi Easy Strength pročitao sam savete koje daje profesor Ozolin, i koje sam morao da podelim sa vama. Saveti se odnose na razdražljivost centralnog nervnog sistema i njegovu pripremljenost za maksimalna postignuća.

1. When training loads sharply increase before competition, the CNS reaches its peak performance in just one or two days. Without training, the peak will be lost in two or three days. The peak can be kept up for five to seven days with 85% to 90% loads and lower volume.

2. One can maintain fairly high CNS function—but not a true peak—for several weeks with intense training, but this leads to burnout.

3. Don’t rest longer than 24 hours before the event.

4. Perform a warm-up specific to your event 24 hours before the competition.

5. Do a light workout if nervous on the days leading up to the competition.

6. Skip the workout if you don’t feel like training after the warm-up.

7. An easy tonic workout—with lifts not heavier than 70% to 80% in speed-strength sports—four to six hours before the competition is helpful.

8. It is normal for the grip strength/CNS excitability to go up for the first two or three days after arriving for a competition in another city or country. Traveling excites.

9. Events other than training (feeling happy, sad, etc.) can have an effect on grip strength/CNS excitability, which may last for several days. Advises Ozolin, “In the end, one must remember that it is the athlete himself who changes the level of excitation through his interpretation of various external stimuli, his thoughts and decisions.”

10. Don’t push it on the days after an unsuccessful competition. No point in “Monday morning quarterbacking,” Train light, and do exercises that are not specific to your sport. Back-cycling after the competition is essential in order to prevent CNS burnout.

Detalji dele prosečne od najboljih.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Dinamometrija šake kao indikator pripremljenosti sportista

Ruski naučnici su i dalje najbolji stručnjaci u oblasti periodizacije sportskog treninga. Bez sumnje su bili dominantni tokom 60-ih i 70-ih godina prošlog veka, ali poslednja istraživanja govore da su i dalje najbolji.

Veoma je interesantan jedan metod koji koriste pao procenu pripremljenosti svojih sportista. To je dinamometrija šake. Dinamometrija šake ili merenje jačine stiska šake nije nova metoda niti je revolucionarna. Postupak kojim se meri snaga stiska šake tj. maksimalna sila mišića podlakta koji vrše pregibanje šake i prstiju je veoma jednostavan. U ruku se uzme dinamometar i maksimalnom snagom se stegne šaka.

Rezultate koje dobijaju merenjem predstavljaju im indikatore pripremljenosti sportista. Interesantno je da istu metodu primenjuju kod različitih sportista, pa i kod onih kojima mišići podlakta nisu jaki ili veoma bitni u sportu kojim se bave. Vrednosti koje dobiju govore im o stepenu razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS). Sportista kada je u sportskoj formi postiže najbolje rezultate i CNS je pripremljen i najboljoj meri za psiho-fizičke napore kojima će telo biti izlagano tokom takmičenja. Kao posledica toga rezultati merenja stiska šake će biti za nijansu bolji nego obično. CNS ne može dugo vremena da bude u stanju maksimalne razdražljivosti, koja je neophodna za postizanje maksimalnih rezultata. Te je potrebno trening prilagoditi kalendaru takmičenja i sportsku formu dostići za vreme takmičenja, a ne pre ili posle. Visok nivo razdražljivosti CNS može da traje oko dve nedelje i bilo bi idealno da takmičenje bude u tom periodu.

Bitno je napomenuti da ovaj test ne iscrpljuje sportiste, te se može raditi i dan pre takmičenja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.