Skocnost ti je problem? Više NE!

Skokovi predstavljaju jedan od osnovnih oblika kretanja. U mnogim sportovima su bitan faktor u ostvarenju rezultata. S tim u vezi kako unaprediti skočnost kod sportista, a kao posledicu ostvariti i bolji sportski rezultat. Dva su načina kako se može uticati na skočnosti:

  1. Razvoj maksimalne snage i
  2. Razvoj reaktivne sposobnosti.

Postavlja se pitanje kako da znamo da li je kod sportiste problem u deficitu snage ili us sposobnosti da snagu ispolji u kratkom vremenskom intervalu. Test koji se odlično pokazao u praksi kojim se može odrediti koji od dva faktora nedostaje je vrlo jednostavan.

Potrebno je kod sportista izmeriti visinu sunožnog odskoka iz mesta i uporediti je sa visinom sunožnog odskoka nakon saskoka (sa klupe).

Ukoliko je visina odskoka iz mesta veća od skoka nakon saskoka, taj sportista je potrebno dodatno da radi na reaktivnoj sposobosti mišića, dok je u obrnutom slučaju potrebno razvijati maksimalnu snagu. Kada je rezultat skoka nakon saskoka viši jasno je da je sportista sposoban da brzo amortizuje silu reakcije podloge i izvrši odskok, ali je očigledan manjak snage koji bi omogućio postizanje boljeg rezultata. Bolji rezultat skoka iz mesta ukazuje na dovoljan nivo snage ali nedovoljnu sposobnost da se snaga ispolji brzo.

Kod sportista sa problemom snage neophodno je razvijati je vežbama sa velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja. A sportisti koji ne mogu da snagu ispolje brzo neophodno je da sprovode pliometrijski trening. Osnovna karakteristika pliometrijskog treninga izvođenje brzih i snažnih skokova sa kratkim kontaktom stopala i podloge, a sve sa ciljem korišćenja sile deponovane u tetivama mišića.

Kada se na početku trenažnog procesa identifikuje problem, jasno kako se do njegovog rešenja moge doći i koje su trenažne metode najefikasnije.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zašto su Nemci najbolji

Nemačka je jedna od najuspešnijih sportskih nacija na svetu. I to ne bez razloga. Članak koji sam pročitao nedavno na sajtu www.mondo.rs predstavlja jasno objašnjenje zašto je to tako.

Dva ponajbolja igrača fudbalskog kluba Bajern iz Minhena kažnjeni su jer na trening nisu došli u čarapama iste boje kao ostali fudbaleri. Pravila su pravila. Članak u celini možete pročitati klikom na ovaj link.

U FC Bayern Munchen se jasno znaju kriterijumi na osnovu kojih se vrši izbor trenera i sportskih funkcionera, što kao posledicu ima kvalifikovane i stručne osobe na pozicijama sa kojih se donose važne odluke. Osobe sa znanjem i kredibilitetom postavljaju pravila, ko ne poštuje pravila snosi posledice. Kada se tako regulišu odnosi ne ostaje prostora za (glupa) pitanja tipa:

  • Zašto igra ovaj igrač, a ne onaj?
  • Zašto se igra ova odbrana, a ne ona?
  • Zašto se ova vežba radi 5 serija, a ne 4?
  • Zašto baš ja?
  • ……

To potvrđuje izjava renomiranog fudbalskog trenera Bernda Šustera o dolasku Pepa Gvardiole na mesto trenera Minhenske ekipe i hijerarhiji koja je godinama uspostavljana: “Otežavajuća okolnost za Gvardiolu bi mogao da bude autoritet koji čelni ljudi Bajerna svakako imaju. Matijas Zamer kao sportski direktor, Karl-Hajnc Rumenige kao potpredsednik i Uli Henes kao predsednik kluba, su ljudi koji imaju veliki autoritet ne samo u klubu, nego i u celom nemačkom fudbalu. Veoma je teško izboriti se sa njima, jer oni imaju svoj način vođenja kluba, koji se može razlikovati od Gvardiolinog. Bajern je zahtevan klub, ali on takođe vodi računa o svojim igračima i trenerima.”

Zato je nemoguć scenario da pod nerazjašnjenim okolnostima klub duguje nekoliko desetina miliona evra, kao na primer FK Crvena Zvezda, a da za to niko na odgovara. I na kraju ko rešava problem – država. Pa nije država predsednik i premijer, nego svi mi koji plaćamo porez. I baš smo srećni što se našim parama vraćaju dugovi koje su napravili dobro znani pojedinci.

Na ovako bezazlenim primerima najbolje se vidi koliko je sistem jak i postojan. Sa dovođenjem Gvardiole svakako nisu pogrešili.

Svaka im čast!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Trbušnjaci su dosadni, probaj nešto novo i bolje

Već sam pisao o značaju primene Foam roller-a sa ciljem eliminacije adenoznih čvorića u mišićnom tkivu. Takođe smartam da SMR – samomasaža treba da bude deo gotovo svakog treninga. Da li će se sprovoditi sa rolerom ili ne, zavisi prvenstveno od ciljeva treninga.

U ovom postu želim da pokažem kako Foam roller može da se primeni i u drugu svrhu. Roler može biti pogodan za jačanje mišića trupa. Pogledajte kako!!!

Ukazao sam već da je mišiće trupa najefikasnije jačati vežbama u kojima vrše svoju primarnu funkciju stabilizaciju kičme, upravo prikazanim vežbama mišići trupa vrše međusobnu kokontrakciju sa ciljem suprostavljanju pokretima – stabilizaciji.

Kao što ste videli vežbe se izvode na leđima, stomaku i na boku. Tokom vežbi na leđima svojom kontrakcijom sprečava se extenzija trupa, za vreme vežbi na stomaku flexija, a izvođenjem vežbi na boku onemogućava se lateroflexija trupa…..

Još jedan inovativan i jednostavan način da ojačate mišiće izuzetno bitne za zdravlje vaše kičme.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Fitnes studio TOP GYM počinje sa radom

Fitnes studio TOP GYM od 1. decembra počinje sa radom. TOP GYM je novo mesto u gradu (Beogradu) u koje pruža izuzetno kvalitetne usluge treninga sportistima i rekreativcima.

Osnivači TOP GYM-a su:

  • Bojan Avramović (ja) i
  • Mladen Opačić (moj prijatelj sa treninga, iz srednje škole, fakulteta….)

TOP GYM se nalazi na adresi Matije Gupca 40/g, Stari Košutnjak (pored srednje V Ekonomske škole). I deo smo sportske porodice koju čini i Teniski klub „Topaco“.

U prijatnom ambijentu i uz stručni rad trenera, sprovodićemo fizičku pripremu vrhunskih sportista i članova mlađih sportskih selekcija iz različitih sportova. Sa rekreativnim vežbačima radimo individualno ili u malim grupama.

Preduslov da se počne sa treniranjem je sprovođenje testiranja koje se radi na samom početku trenažnog procesa.

Pored toga što se u Top Gym-u može trenirati nudimo i usluge masaže. Veoma brzo uspostavićemo saradnju sa brojnim sportskim klubovima kako bi sprovodili fizičku pripremu članova mlađih kategorija. Takođe, korporativni fitnes biće jedan od vidova saradnje sa kompanijama koje žele da im zaposleni budu zdravi i produktivni.

Posetite nas…

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Hipertrofija mišića – povećanje mišićne mase

Velika želja mnogih muškaraca i velika strepnja mnogih žena. Poznato je da muškarci idu u teretanu kako bi se „nabildovali“ tj. povećali mišićnu masu mišića, dok sa druge strane žene nikako ne žele da se poprečni presek njihovih mišića poveća. Svako od vas poznaje bar jednog muškarca koji već dugo trenira u teretani a na njegovom telu se i ne vide baš neki rezultati. Sigurno da postoji opravdan razlog za. Nekoliko je faktora koji utiču na povećanje mišićne mase, a u ovom postu bih želeo da ukažem na jedan od osnovnih.

Jedan od najrenomiranijih stručnjaka u oblasti treninga snage Charles Poliquin u jednom od svojih brojnih istraživanja došao je do rezultata da je za započinjanje intenzivnih anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi. Sa druge strane ukoliko bi izvodili vežbu sa zanemarljivo malim opterećenjem svakako da od povećanja mišićne mase nebi bilo ništa. Zato je u ovom slučaju potrebno spojiti dve stavke sa različitih strana kontinuuma. Sa jedne strane je potreba da se vežbanje sprovodi sa srednjim i velikim opterećenjima, a sa druge u relativno dugom vremenskom periodu. Složićete se da je veliko opterećenje nemoguće podizati mnogo puta.

Kako onda postići cilj, odnosno zadovoljiti oba kriterijuma?

Jedan od načina, po meni najbolji, je da se produži faza ekscentrične kontrakcije. Ekscentrična faza pokreta je lakši deo izvođenja vežbe kada se teg najčešće spušta, dok se tokom suprotne koncentrične faze podiže.

Ako bi trajanje jedne faze pokreta npr. spuštanje tega trajalo 1 sekund i trajanje druge faze pokreta npr. podizanje takođe trajalo 1 sekund, jedno ponavljanje date vežbe iznosi 2 sekunde. Da bi ušli u zonu intenzivne hipertrofije potrebno je da prođe 30 sekundi što znači da je neophodno izvesti 15 ponavljanja. To je svakako mnogo ponavljanja koje je moguće izvesti sa relativno malim opterećenjem. Produžavanjem ekscentrične faze pokreta sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem ulazi se u zonu intenzivnih anaboličkih procesa. S tim u vezi ako koncentrična faza traje uobičajeno 1 sekund a ekscentična faza 3 sekunde, što je ukupno 4 sekunde potrebno je izvesti 8 ponavljanja kako bi se postigao rezultat. Ako se produži na spuštanje produži na 4 sekunde, sa fazom podizanja to je ukupno 5 sekundi te je minimalan broj ponavljanja samo 6.

Verovatno se pitate zašto nebi produžili i koncentričnu fazu i time smanjili broj ponavljanja i još više povećali opterećenje?

Razlog je veoma jednostavan, ukoliko mišić trenirate da pokrete izvodi sporo on će se adaptirati na takav režim rada i pokreti će se prilikom svakodnevnih aktivnosti izvoditi smanjenom brzinom. Ovo je posebno važno za sportiste. U većini sportova brzina je bitan faktor od koga zavisi uspeh u sportu i ukoliko bi se zarad povećanja mišićne mase žrtvovala brzina izvođenja pokreta to bi bila velika cena. Zato koncentrična faza pokreta treba da bude brza dok ekscentrična može biti sporija.

Ovakav način rada pokazao je odlične rezultate sa sportistima koje sam trenirao, te želim sa vama da podelim ovo kao jednu od tajni

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol u kuku se rešava ovako

Spoljašnji rotatori kuka su prilično zanemarena mišićna grupa u treningu sportista. To se može predstavljati problem jer su spoljašnji rotatori kuka ujedno i stabilizatori cele noge omogućavajući uspostavljanje i održavanje ravnotežnog položaja. Takođe problem sa stabilizatorima se najčešće odražava povredama kolena, kao najslabije tačke u kinetičkom lancu.

Pored već pominjanih metoda i sredstava sa ciljem jačanja stabilizatora koje sam objašnjavao u nekim od prethodnih postova sada želim da vam prikažem još jedan.

Predpostavljam da ćete reći kakve veze imaju rotacije u skočnom zglobu sa stabilizatorima kuka i kolena? To u prvom trenutku nisam ni ja primećivao, dok mi klijent nije ukazao da se nakom izvođenja ove vežbe smanjuje intenzitet bolova koje oseća u predelu zgloba kuka.

Ako bolje pogledate pored pokreta u skočnom zglobu (što je manje bitno) prilikom izvođenja vežbe vrše se pokreti u zglobu kuka, upravo pokreti spoljašnje i unutrašnje rotacije. Ove vežbe se mogu raditi tokom zagrevanjaili u prvoj tazi trenažnog procesa u cilju jačanja stabilizatora kuka i kolena. Posebno mogu biti korisne obzirom da vežbe na jednoj nozi mogu biti suviše zahtevne za izvođenje na samom početku kod rekreativaca ili povređenih sportista.

Sprvoođenje vežbi ovog tipa nije preporučljivo za osobe koje su imale operaciju kuka, jer oni ne smeju na izvode pokrete u transverzalnoj ravni u zglobu kuka, što znači ne dolazi u obzir bilo koja vrsta rotacija.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako opustiti mišiće

Malo je knjiga koje su u oblasti sportskog treninga i fizikalne terapije u tako velikoj meri uticale na pristup sagledavanju značaja fascija kao što je delo Tomasa Majersa – Anatomy Trains. Fascije predstavljaju vezivno tkivo koje se prožima kroz ceo organizam, te između ostalog imaju značajan uticaj u izvođenju pokreta a samim tim i kretanja u celini. Shvatanjem koliki značaj imaju fascije u vršenju pokreta javlja se potreba da se na njih utiče kako bi kretanje bilo efikasno i ekonomično.

Pojedini autori čak sugerišu da se povećanje gipkosti mišićnog tkiva ustvari ne dešava na račun promena u fiziologiji mašića već samo fascija koje ga okružuju, jer mišić nije ni potrebno istezati, nego samo ovojnice koje ga okružuju.

S druge strane ustanovljeno je da „kvalitet” mišićnog tkiva – Tissue Quality mnogo utiče na funkciju datog mišića. To tačnije znači da se procesom kontrakcije – relaksacije mišića na mišićnom tkivu formiraju čvorići – Trigger Points, koji onemogućavaju uspostavljanje adekvatne dužine mišića dodatnim zatezanjem fascija.

Postavlja se pitanje kako eliminisati čvoriće a time poboljšati kontraktilnost i zdravlje mišića?

Jedna od tehnika kojom se može uticati na kvalitet mišićnog i tetivnog (fascije) tkiva naziva se SELF MYOFASCIAL RELEASE (SMF). Ova tehnika samomasaže primenjuje se pomoću rekvizita:

– Foam roller,

– Teniska loptica,

– Palica.

Najčešće primenljivi foam roller veoma je koristan za tretiranje velikih mišićnih grupa. Teniska loptica prikladna je za male mišićne grupe i duboke mišiće, kada je velikim pritiskom potrebno delovati na malu površinu. I palica je efikasna za vretenaste mišiće na rukama i nogama.

Na videu ispod možete videti neke od vežbi koje se izvode pomoći foam roller-a, naglašavam da se ovo samo primeri nekoliko vežbi i da je nihov broj gotovo neograničen.

Princip samomasaže sa ciljem poboljšanja kvaliteta tkiva je u razbijanju čvorića pod dejstvom pritiska jer je tada mišić može da dostigne maksimalnu dužinu. U suprotnom kao i elastična traka kojoj vežete čvor na sredini ne može da se rastegne maksimalno.

S tim u vezi izvođenje vežbi istezanja može biti kontraproduktivno – štetno. Zašto?

Područje iznad i ispod čvorića postaje rizična regija za povređivanje, tačnije pucanje mišićnih vlakana. Kao što sam već pomenuo ako elastičnu traku vežete u čvor i zatežete krajeve trake, ona neće pući na mestu čvora već tik iznad ili ispod. Tako i mišić kao tkivo koje ima sposobnost izduženja i skraćenja ne može da dostigne maksimalnu dužinu i postaje sklono povređivanju.

Znajući gore navedenog možda bi vaš sledeči trening mogao da počne ovako:

 – SMR,

 – Istezanje,

 – Dinamičko zagrevanje,

 – Glavni deo treninga….

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Glutealni mišići – veoma važni ako su snažni

Da li ste nekada čuli da je neko povredio neki od tri glutealna mišića? Ja nisam. Koliko se to često dešava? Predpostavljam izuzetno retko. Ali neaktivni gluteusi su uzročnici velikog broja povreda, pod tim prvenstveno mislim na gluteus maximus i gluteus medius. Ova dva mišića nije jednostavno aktivirati – voljno vršiti kontrakciju, kao što je slučaj sa npr. deltoideusom ili quadriceps femorisom.

S druge strane glutealni mišići su velika mišićna grupa i njihova nedovoljna funkcija se svakako odražava na rad pojedinih mišića, a posledično i celog tela. Koliko je velika mišićna grupa možete videti na poprečnom preseku gornjeg dela natkolenične kosti.

Posledice nedovoljno aktivnih gluteusa su višetruke:

  • Bolovi u donjem delu leđa,
  • Povrede mišića zadnje lože buta,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kuka,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kolena.

Bolovi u donjem delu leđa su posledica povećane mobilnosti lumbalnog dela kičme. Pošto glutealni mišići nisu u stanju da obezbede dovoljnu mobilnost u zglobu kuka povećava se pokretljivost lumbalnog dela kičme što dovodi do narušavanja integriteta međupršljenskih diskusa stvarajući bol.

Dalje ako gluteus maximus kao primarni extenzor (opružač) kuka nije sposoban da vrši pokret, kompenzatorno će to preuzeti mišići zadnje lože buta. Njihov pojačan rad će pre ili kasnije uzrokovati prenapetost i zamor što je predfaza povrede.

Obzirom da su tri mišića zadnje lože buta preuzeli veći deo izvođenja pokreta extenzije kuka nisu u stanju da u dovoljnoj meri budu protivteža flexorima što za posledicu ima povlačenje nadkolenične kosti ka napred. Mišići sa zadnje strane zgloba su slabi i popuštaju pred silom koju stvaraju flexori u održavanju ravnoteže položaja natkolenice u odnosu na kralicu. Pomeranjem natkolenice unapred pritiskaju se femoralni nervi koji prolaze sa prednje strane zgloba i vrši dodatni pritisak na hrskavicu zgloba, što prouzrokuje bol.

I poslednji u nizu problema sa neaktivnim u ovom slučaju gluteus mediusom je bol u prednjem delu kolena. Ovo je samo posledica smanjene stabilnosti kolena u frontalnoj ravni (levo – desno) prouzrokovano slabošću glavnog stabilizatora kuka i kolena gluteus mediusa. Kompenzatorno quadriceps femoris i tensor fascie late preuzimaju funkciju stabilizatora i usled zamora se posledice najčešće primećuju na mestu pripoja quadricepsa za gornji deo tibie (kost potkolenice).

Ako ti prokišnjava krov postavljanjem kante na mesto gde curi nećeš rešiti problem. Popravi krov. S tim u vezi ne leči bolno mesto, već otkloni uzrok bola.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Istezanje misića zadnje lože

Kada se počne priča o istezanju prva asocijacija je vežbač/sportista u pretklonu koji vrši istezanje mišića zadnje lože buta. Smatram da se problem nedovoljne gipkosti ove mišićne grupe preuveličava. Posebno ako se zna da povećana napetost mišića zadnje lože nije posledica deficita u gipkosti već udaljenih pripoja mišića.

Ukoliko je dužina mišića smanjena svakako da postoji potreba da se uspostavi adekvatna dužina. Na osnovu toga postavlja se pitanje u kojoj meri je svrsishodno istezati mišiće zadnje lože buta vežbama stojeći u pretklonu ili sedeći sa rukama u predručenju?

Od 3 mišića koji se nalaze sa zadnje strane butne kosti najčešće povređivani je biceps femoris. Obzirom da se sva tri mišića pripajaju na karličnoj kosti, tačnije na sedalnoj kvrgi, da bi se istezali pomenuti mišići potrebno je promeniti položaj karlice, što ne podrazumeva po pravilu pokrete u lumbalnom delu kičme. Načini kako se može istezati biceps femoris a da se ne narušava stabilnost lumbalnog dela kičme pogledajte na videu.

Prikazani način mnogo je efikasniji jer kičma ostaje u neutralnom položaju, a ciljano se radi na povećanju dužine konkretno jednog mišića, bez da se mišići u okruženju dovode u nepovoljan položaj.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ovako se povredjuju prednji ukršteni ligamenti kolena

Povreda prednjih ukrštenih ligamenata je česta u mnogim sportovima. Bezbroj je primera da sportisti nakom ponovljene povrede ovih ligamenata iste noge završavaju profesionalnu karijeru. Sportski klubovi gube mnogo novca jer im se sportisti povređuju, a istraživanja pokazuju da se procenat sportista koji su povređivali prednje ukrštene ligamente kolena ne smanjuje iako se medicina i tehnologija sportskog treninga neprestano razvijaju.

Tema kojom se bavim u ovom postu ujedno je nastavak priče koju sam obrađivao u postu – Funkcije mišića zadnje lože buta. U objašnjenju mehanizma povreda pomoćiće mi video čiji je autor Bret Contreras. Bret je stručnjak u oblasti razvoja sile i snage sa specijalizacijom na jačanju glutealnih mišića.

Kao što možete videti najčešći uzrok povrede prednjih ukrštenih ligamenata je neravnoteža u produkciji sile koju generišu mišići zadnje lože buta i kvadricepsa. Ove dve mišićne grupe vrše pokrete u zglobu kolena: kvadriceps – extenzija, a mišići zadnje lože buta – flexija. Pravac delovanja sila koje generišu mišići zadnje lože buta ima isti smer kao i pružanje prednjih ukrštenih ligamenata kolena, što znači da im je funkcija ista – SPREČAVANJE KLIŽENJA DONJEG DELA KOSTI NATKOLENICE UNAZAD. Obzirom da je pravac delovanja sila koje generiše kvadriceps suprotan, njegovom nestazmerno većom aktivnošću se podstiče pomenuti pokret.

Ukoliko mišići zadnje lože buta nisu sposobni da generišu dovoljno sile i suprostave se delovanju kvadricepsa i sile zemljine teže, opterećenje na pomenutim ligamentima se povećava. Ako ne uspeju da izdrže pritisak natkolenica klizi unazad i ligamenti se kidaju.

Pored svega pomenutog anatomski oblik zgloba kolena je takav da pri kompresivnom dejstvu sila na koleno, kost natkolenice ima tendenciju da klizi unazad u odnosu na gornji okrajak kosti potkolenice. Iz toga se može zaključiti da su situacije u kojima su prednji ukršteni ligamenti dodatno opterećeni faza doskoka.

Ako se svemu pomenutom doda da su mišići zadnje lože buta jači extenzori kuka nego flexori kolena. Jasno je na šta sve treba obratiti pažnju u treningu sportista, a posebno onih koji su imali identičnu ili sličnu povredu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.