Ovako se povredjuju prednji ukršteni ligamenti kolena

Povreda prednjih ukrštenih ligamenata je česta u mnogim sportovima. Bezbroj je primera da sportisti nakom ponovljene povrede ovih ligamenata iste noge završavaju profesionalnu karijeru. Sportski klubovi gube mnogo novca jer im se sportisti povređuju, a istraživanja pokazuju da se procenat sportista koji su povređivali prednje ukrštene ligamente kolena ne smanjuje iako se medicina i tehnologija sportskog treninga neprestano razvijaju.

Tema kojom se bavim u ovom postu ujedno je nastavak priče koju sam obrađivao u postu – Funkcije mišića zadnje lože buta. U objašnjenju mehanizma povreda pomoćiće mi video čiji je autor Bret Contreras. Bret je stručnjak u oblasti razvoja sile i snage sa specijalizacijom na jačanju glutealnih mišića.

Kao što možete videti najčešći uzrok povrede prednjih ukrštenih ligamenata je neravnoteža u produkciji sile koju generišu mišići zadnje lože buta i kvadricepsa. Ove dve mišićne grupe vrše pokrete u zglobu kolena: kvadriceps – extenzija, a mišići zadnje lože buta – flexija. Pravac delovanja sila koje generišu mišići zadnje lože buta ima isti smer kao i pružanje prednjih ukrštenih ligamenata kolena, što znači da im je funkcija ista – SPREČAVANJE KLIŽENJA DONJEG DELA KOSTI NATKOLENICE UNAZAD. Obzirom da je pravac delovanja sila koje generiše kvadriceps suprotan, njegovom nestazmerno većom aktivnošću se podstiče pomenuti pokret.

Ukoliko mišići zadnje lože buta nisu sposobni da generišu dovoljno sile i suprostave se delovanju kvadricepsa i sile zemljine teže, opterećenje na pomenutim ligamentima se povećava. Ako ne uspeju da izdrže pritisak natkolenica klizi unazad i ligamenti se kidaju.

Pored svega pomenutog anatomski oblik zgloba kolena je takav da pri kompresivnom dejstvu sila na koleno, kost natkolenice ima tendenciju da klizi unazad u odnosu na gornji okrajak kosti potkolenice. Iz toga se može zaključiti da su situacije u kojima su prednji ukršteni ligamenti dodatno opterećeni faza doskoka.

Ako se svemu pomenutom doda da su mišići zadnje lože buta jači extenzori kuka nego flexori kolena. Jasno je na šta sve treba obratiti pažnju u treningu sportista, a posebno onih koji su imali identičnu ili sličnu povredu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Funkcija mišića zadnje lože buta

Mišići zadnje lože buta su:

  • biceps femoris,
  • semitedinozus i
  • semimembranozus.

Gornji pripoj mišića zadnje lože je na karličnoj kosti, na tački koja se naziva sedalna kvrga (tuber ishiadicum), a donji pripoji su na potkoleničnim kostima. U odnosu na mesta pripoja jasno je da pomenuta tri mišića prelaze preko dva zgloba – kuk i koleno. U skaldu sa tim vrše pokrete u oba zgloba.

Primarna funkcija mišića zadnje lože buta je extenzija kuka. Gluteus maximus je osnovni extenzor kuka dok su pomenuti mišići pomoćni. Sledeća funkcija je flexija kolena, ali obzirom na građu i poziciju kvadricepsa (extenzor kolena) naučnici su zaključili da se mišići zadnje lože primarno suprostavljaju extenziji kolena u excentričnom režimu rada. Time vrše stabilizaciju kolena u sagitalnoj ravni zajedno sa prednjim ukrštenim ligamentima kolena onemogućavajući preteranu extenziju, odnosno kliženje kosti potkolenice unapred u odnosu na femur (kost natkolenice). Pored toga oni vrše transfer sila generisanih od strane mišića gornjeg dela tela i kukova ka stopalu, i u suprotnom smeru sile reakcije podloge od stopala ka kukovima.

Da bi mišići normalno funkcionisali i bili zdravi potrebno ih je trenirati vršenjem svih funkcija. Ali to se u praksi ne čini. Najčešći način jačanja mišića zadnje lože buta je vežbanjem na mašini pod nazivom „leg curl”. Na ovaj načim mišići se jačaju samo kroz pokret flexije kolena. A šta je sa ostalim funkcijama?

Pored svega navedenog prilikom pokreta trčanja i doskoka sva tri mišića zadnje lože istovremeno vrše po dve svoje funkcije. To zahteva da se trenažni proces prilagodi upravo ovim karakteristikama mišića.

Razlozi povređivanja mišića ove mišićne grupe su:

– pojačan rad kao kompenzatorni mehanizam usled slabe aktivacije gluteus maximusa koji je sinergist (vrši isti pokret),

– nedovoljna sposobnost produkcije sile – slabi su, posebno u odnosu na antagonistu quadriceps femoris,

– hronično udaljeni pripoji, najčešće usled napred zarotirane karlice – Anterior pelvic tilt – APT,

– manjak gipkosti,

– neadekvatan izbor vežbi u treningu.

Mehanizmi povreda

Ukoliko osnovni extenzor kuka gluteus maximus nije sposoban da adekvatno vrši svoju funkciju, neophodno je da deficit u ispoljavanju sile preuzme drugi mišić, u ovom slučaju to su mišići zadnje lože buta. Kada su oni kontinuirano prenapeti povreda je pitanje vremena.

Pucanje mišićnih vlakana je logičan sled događaja i ako su mišići slabi, tj. nisu sposobni da održe dovoljan nivo tenzije – napetosti u statičkom režimu da bi izvršili trnsfer sila. Slabost se ogleda i u nemogućnošću produkcije dovoljnog nivoa sile u koncentričnom režimu kako bi vršili neku od svojih funkcija (extenzija kuka, flexija kolena, kombinacija oba pokreta) i u excentričnom režimu pošto nisu sposobni da se odupru velikoj sili kojoj generiše quadriceps femoris (antagonist).

Kod osoba koje imaju APT pripoji mišića su na većem rastojanju nego što je to slučaj sa normalnim posturalnim statusom. Kao što pojačan rada mišića u dužem vremenskom periodu predstavlja potencijalni problem tako i kontinuirano istegnut mišić čija je tenzija povećana može biti rizik od povređivanja.

Problem sa gipkošću je najuočljivijii kada su mišići u položaju u kome se istovremeno udaljavaju oba pripoja. Kao što sam rekao ovi mišići često vrše pokrete u oba zgloba istovremeno, tako da deficit gipkosti pri velikim amplitudama pokreta može dovesti do rupture mišića, posebno ako su pripoji hronično udaljeni kao što je slučaj kod osoba koje imaju APT.

Ako se mišići treniraju vršenjem samo jedne funkcije, uz zanemarivanje ostalih, bivaju nedovoljno pripremljeni za izvođenje složenih kretnji. S tim u vezi izbor vežbi koji omogućava samo delimičan napredak u razvoju funkcija mišića potencijalno povećava rizik od povređivanja.

Nemogućnost adekvatne funkcije biceps femorisa, semitendinozusa i semimembranozusa ne mora da utiče na kvalitet mišićnog tetivnog tkiva samih mišića već i ligamenata. Pomenuta tri mišića imaju istu ulogu u stabilizaciji kolena kao i prednji ukršteni ligamenti. Pravac pružanja im je isti. Nefunkcionalnost mišića zadnje lože buta srazmerno povećava stepen angažovanosti a kasnije i prenapetosti prednjih ukrštenih ligamenata. Ligamenti moraju da se suprotstavljaju većoj sili jer nemaju pomoć, do trenutka kada pucaju (delimično ili potpuno).

Dobro planiran trenažni proces podrazumeva adekvatan izbor sredstava (vežbi) i doziranja opterećenja. Vežbe kojima se tri mišića zadnje lože buta trebaju trenirati mogu se podeliti u 3 kategorije:

  • extenzija kuka sa ispruženim nogama (straight-leg hip extension)
  • extenzija kuka sa savijenim nogama (bent-leg hip extension)
  • extenzija kuka istovremeno sa extenzijom kolena (simultaneous hip and knee extension)

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Značaj pravilne tehnike izvođenja vežbi

Ljudsko telo je veoma adaptabilan sistem. S tim u vezi neprestano teži da pokrete i kretnje izvodi što ekonomičnije, odnosno sa minimalnom potrošnjom energije. To je izuzetna osobina našeg organizma koja uz sposobnost da se smanjena funkcija jednog mišića ili mišićne grupe nadomesti pojačanim radom druge omogućava da se trenutno radna sposobnost ne smanjuje.

Problem je kada jedna mišićna grupa radi pojačano kako bi nadomestila deficit u snazi druge. U početku to ne predstavlja veliki problem jer se telo adaptira, ali vremenom jedna grupa mišića postaje suviše napeta i istrošena, dok je druga slaba. Nakon određenog perioda disbalans ove vrste vodi u povredu. Primer za ovakvu situaciju je slaba aktivacija i nizak nivo snage glutealnih mišića, što za posledicu ima pojačan rad exstenzora kičmenog stuba. U ovom slučaju čak se menja i mehanika kretanja jer se pokreti ne vrše u zglobu kuka što bi trebali da rade gluteusi, već u lumbalnom delu kičme aktivnošću extenzora kičme. Narušavanjem stabilnosti donjeg dela kičme oštećuju se međupršljenski diskusi i ligamenti koji pružaju stabilnost u sagitalnoj ravni.

Rešenje problema ove vrste ne podrazumeva samo jačanje mišića čiji se nedostatci nadomešćuju pojačanim radom drugih. Svakako da je rad na razvoju snage neophodan da bi se ponovo uspostavila ravnoteža, ali to nije dovoljno.

Zašto?

Organizam se adaptirao na pređašnje stanje koje je u jednom periodu bilo ekonomičnije i bez obzira na ravnotežu u stepenu ispoljavanja snage koja je uspostavljena motorički obrazac se ponavlja. Razvoj snage mišića koji su bili slabi ne znači automatski promenu načina izvođenja pokreta. Mozak je izgradio nove motorne puteve adaptirajući se na pređašnje stanje i na novi način kretanja te se ne može jednostavno prilagoditi. Obzirom na to neophodno je kontinuirano ukazivati na pravilnu tehniku izvođenja uz jačanje problematičnih mišića. Kao posledicu to će imati obnovljene motorne puteve u mozgu i uspostavljanje nove kretne strukture. U anglo-saksonskoj literaturi termini za ovakve procese u motornom učenju se zovu Neuromuscular reeducation ili Motor control training.

Proces reedukacije i jačanja bi trebala da se odbijaju paralelno, sa napomenom sa će prirast u nivou snage biti mnogo brži nego sposobnost za usvajanje novih kretnih obrazaca. Zato je potrebno strpljenje i veliki broj pravilno izvedenih ponavljanja.

Ne opraštajte tehničke greške i dobro analizirajte kretanje svojih vežbača/sportista.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežba koja će ti uništiti rame

Zglob ramena je karakterističan po mnogo čemu. Najmobilniji je zglob ljudskog tela, ujedno sklon povređivanju posebno kod sportista koji u strukturi kretanja imaju pokrete bacanja. Koštanu strukturu ramenog zgloba čine dve kosti lopatica (scapula) i kost nadlaktice (humerus). Velika mobilnosti zgloba ramena omogućava velike amplitude pokreta u sve tri ravni – sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj. S tim u vezi veliki broj mišića omogućava sinhronizaciju kako izolovanih pokreta tako i kombinacije pokreta duž kinetičkog lanca.

Razumljivo na zdravlje ramena veliki uticaj ima položaj lopatice, tačnije funkcija mišića koji je okružuju. Posebno bitan faktor pozicioniranja lopatice je prilikom podizanja ruke iznad horizontale (preko 90°). Da bi se ruka podigla iznad 90° kako u pokretu odvođenja (abdukcije) tako i u pokretu pregibanja (fleksije) neophodno je da se lopatica zarotira na gore.

Slika 1: Rotacija lopatice na gore u funkciji podizanja ruke iznad horizontale

Rame je karekteristično i po tome što između zglobne čaure i krova ramena (akromiona) prolazi mišić – supraspinatus (abduktor ramena). Kao ni kroz jedan drugi zglob, kroz zglobnu čauru ramena prolazi tetiva duge glave bicepsa.

Slika 2: Anatomija zgloba ramena

U kakvoj je vezi arhitektura zloba ramena sa izvođenjem vežbe – vučenje do brade?

Slika 3: Rame u položaju abdukcije i unutrašnje rotacije

Postoji neraskidiva veza o kojoj je potrebno znati sledeće. Pri pokretu abdukcije (odvođenja) ramena dok je nadlakat u položaju unutrašnje rotacije smanjen je subakromialni prostor. To je prostor omeđen sa gornje strane akromionom a sa donje zglobnom čaurom ramena. Kada se subakromijalni prostor drastično smanji istovremenim pokretima abdukcije i unutrašnje rotacije ramena eksponencijalno se povećava rizik od ukleštenja supraspinatusa između zgloba i kosti. Ponovljenim pokretima rizik se povećava i stvaraju se mikrotraume na mišićnom tkivu.

Slika 4: Mehanizam povrede tetive supraspinatusa

Vežbom vučenje do brade, upravo se kombinuju pomenuta dva pokreta. Pre nego što uvrstite ovu vežbu u svoj program treninga zapitajte se da li je vredno rizikovati povredu mišića koji jedini sa deltoideusom vrši abdukciju ramena i teško ga je lečiti zbog karakterističnog položaja, i to sve zarad jačanja bočnog (lateralnog) dela deltoideusa. Uzgred, ovaj deo deltoidnog mišića se može trenirati na mnogo različitih načina, te primena ove vežbe nije neophodna.

Da li je vredno rizika?

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežbe za biceps i rame na istom treningu

Iako nisam ljubitelj bodybuilding pristupa treniranju koji karakteriše izolovano treniranje određene mišićne grupe, želeo bih da se osvrnem na sledeće. Sa ciljem povećanja mišićne mase prosečan vežbač najčešće jedan trening posvećuje radu na jednoj ili dve mišićne grupe. Ovako izolovano tretiranje mišića zahteva i veliki obim rada, tačnije veliki broj vežbi i serija za svaku od odabranih mišićnih grupa.

Smatram da je ovaj način treniranja inferioran u odnosu na pristup treningu u kome se sprovođenjem kompleksnih vežbi (bendž pres, čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj…) angažuje veći broj mišića i time postiže brži prirast snage i poboljšava međumišićna koordinacija, posebno važna za aktivne sportiste.

Bez obzira na moje mišljenje ukoliko se primenjuje bodybuilding način treniranja potrebno je znati i kako se sparuju vežbe, odnosno koje mišićne grupe bi bilo dobro raditi na jednom treningu. Veliki je broj kombinacija i u ovom postu se neću baviti svim opcijama, već ću se osvrnuti na samo jednu.

Kada se na jednom treningu kombinuju vežbe za biceps i rame neophodno je imati u vidu specifičnu anatomski strukturu zgčoba ramena. Rame je jedini zglob u ljudskom telu kroz čiju zglobnu čauru prolazi tetiva mišića. To je tetiva duge glave bicepsa. Kada se izvode vežbe u kojima aktivnu ulogu ima biceps povećava se prokrvljenost mišića i neznatno povećava poprečni presek.

Šta to znači?  

To znači da se pri pokretima vertikalnih guranja, kao što je potisak iznad glave kojase radi sa ciljem jačanja mišića ramena znatno povećava verovatnoća da se tetiva duge glave bicepsa zaglavi ili ošteti nagnječenjem između koštanih elemenata zgloba ramena. Problem sa povredom, najčešće zapaljenjem tetive bicepsa, je taj što se prolazi kroz zglob i ne može se napipati u delu koji je najkritičniji.

Zato ukoliko na jednom treningu radite vežbe za mišiće ramena i prednje strane nadlaktice – biceps, neka na prvom mestu budu vežbe za rame a tek onda za biceps. I naravno, nemojte raditi vežbu „Vučenje do brade“, zašto, saznaćete u nekom od narednim postova.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Žene koje nose viskoke štikle imaju učestao bol u ledjima

Cipele sa visokom štiklom – nezaobilazni deo modnih kolekcija za sva godišnja doba. Bol u donjem delu leđa – nezaobilazni deo života osoba u trećem dobu, posebno žena.

Postoji li veza? SVAKAKO

Skočni zglob po svojoj strukturi treba da bude mobilan. Nošenjem obuće sa visokom štiklom smanjuje se amplituda pokreta skočnog zgloba u sagitalnoj ravni. Manjak mobilnosti u skočnom zglobu kompenzatorno se nadoknađuje narušavanjem stabilnosti kolena. Smanjenom mobilnošću u skočnom zglobu menja se položaj potkolenica jer se rotiraju ka unutra (valgus), narušavajući stabilnost kolena u frontalnoj ravni. Smanjena mobilnost zgloba kolena za posledicu ima promenu položaja natkolenica jer se dovode u položaj unutrašnje rotacije, narušavajući mobilnost zgloba kuka. Unutrašnji rotatori kuka time postaju skraćeni i napeti, dok spoljašnji rotatori bivaju neaktivni i nedovoljno jaki da konstantno vraćaju natkolenične kosti u veritkalan položaj.

Neizbalansiranim odnosom u snazi unutrašnjih i spoljašnjih rotatora kuka samnjuje se amplituda pokreta spoljašnje rotacije tj. smanjuje mobilnost celog zgloba. Kompenzatorno, smanjena mobulnost u zglobu kuka narušava stabilnost lumbalnog dela kičmenog stuba. Upravo gubitkom stabilnosti lumbalnog dela kičme povećava rizik od diskushernije, spondiloze, a kao prvog pokazatelja akutnog i hroničnog bola u donjem delu leđa.

Stoga je uticaj obuće sa visokom štiklom na funkciju donjih ekstremiteta sledeći:

  • Deficit mobilnosti u skočnom zglobu,
  • Deficit sabilnosti u zglobu kolena,
  • Deficit mobilnosti u zglobu kuka i
  • Deficit stabilnosti u lumbalnom delu kičmenog stuba.

Pored negativnih efekata koji su izneti naglasiću da i patike kao što su Air Max i Nike Shox izazivaju identične efekte. Ugao pod kojim se nalazi stopalo nije isti kao kod cipela sa podpeticom, ali svakako da je peta izdignuta u odnosu na prste.

S druge strane duboke patike za košarku takođe ograničavaju pokretljivost skočnog zgloba smanjujući amplitude pokreta u svim ravnima.

Posebno je problematično sprovođenje treninga u parikama te vrste jer su tada zahtevi za mobilnošću skočnog zgloba veći nego pri svakodnevnim aktivnostima.

Ukoliko već imate problem sa funkcijom mišića donjih ekstermiteta, a kao posledicu toga nedovoljno mobilne skočne zglobove na videu ispod možete videti kojim se vežbama postojeći problemi mogu umanjiti.

Kada birate obuću imajte gore pomenuto u vidu, posebno kada kupujete obuću u kojoj ćete trenirati.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Znaš li koje su besmislene vežbe?

Anatomska struktura zglobova određuje u kojoj meri će biti pokretni. Joint by joint pristup treningu nalaže da zglobovi kao što su koleno, lakat, zglobovi između pršljenova u lumbalnom (trbušnom) i cervikalnom (vratnom) delu kičmenog stuba treba da budu što stabilniji. Njihova potreba za stabilnošću ogleda se u građi tetivno – ligamentoznog sistema koji okružuje zglobove, što za posledicu ima male amplitude pokreta (ne u svim ravnima).

U odnosu na prethodno rečeno neshvatljivo je ZAŠTO JE NEIZOSTAVNI DEO ZAGREVANJA REKREATIVNIH VEŽBAČA (UKOLIKO GA UOPŠTE SPROVODE) KRUŽENJE U ZGLOBU KOLENA, LAKTA, VRATA I LUMBALNOG DELA KIČME????

Pretpostavljam da prosečan vežbač nije upoznat sa principima koji su osnov Joint by joint pristupa treningu, ali zašto onda ne rade kruženja sa ciljem povećanja amplitude pokreta u zglobovima koji bi trebalo da budu mobilni, kao što su skočni zglob, kuk, torakalni (grudni) deo kičme, rame i zglobovi ručja?

Neobjašnjivo mi je kako se baš koleno, lakat i vrat zagrevaju na taj način čime im se narušava stabilnost, dok su mobilni zglobovi zapostavljeni odnosno ne radi se na tome da njihova pokretljivost bude veća.

Zagrevanjem na ovaj način nanosi se šteta lokomotornom aparatu i uvodno – pripremni deo treninga gubi svoj smisao.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako najefikasnije jačati gluteuse?

Dobro je poznato da je sposobnost aktivacije i generisanja sile glutealnih mišića u uskoj vezi sa funkcionalnošću lumbalnog dela kičmenog stuba. Tačnije, narušenom funkcijom gluteusa smanjuju se amplitude pokreta u zglobu kuka, a eksponencijalno povećava mobilnost u donjem delu kičme, što je glavni preduslov za nastanak bolova u pomenutom predelu. Važnost adekvatne funkcije gluteusa ogleda se u tome što oni vrše funkcije u sve tri ravni:

  • sagitalna ravan – extenzija kuka,
  • frontalna ravan – abdukcija kuka i
  • transverzalna ravan – spoljašnja rotacija kuka.

Od izuzetne važnosti, posebno u rehabilitaciji osoba sa bolovima ili povredama donjeg dela kičme je razgraničiti izvođenje pokreta u zglobu kuka sa izvođenjem pokreta u lumbalnom delu kičmenog stuba.

U istraživanju rađenom u „Madonna“ Rehabilitacionoj bolnici u Linkolnu (Nebraska, SAD) dobijeni su rezultati koji potkrepljuju tvrdnje koje sam izneo u postu pod nazivom – Uticaj vežbanja na kardio trenažerima na poziciju karlice.

Iz prikazanih rezultata se može videti da je stepen aktivacije glutealnih mišića vežbanjem na kardio trenažerima izuzetno nizak. U poređenju sa izvođenjem sledećih vežbi zanemarljiv (Bret Contreras):

  • glute bridge – 50.6
  • reverse lunge – 85.1
  • hip thrust – 85.5
  • reverse hyper – 134.0
  • bird dog exercise – 215.0

Zaključak je da vam vežbanje na kardio trenažerima neće omogućiti da izgledata kao na slici ispod. U funkciji redukcije telesne mase možda i hoće, ali ukoliko želite da imate zdravu i funkcionalnu kičmu i jake i lepo oblikovane gluteuse neophodno je primenjivati vežbe snage. Od izuzetne važnosti je pravilna tehnika izvođenja pokreta jer je adekvatno angažovanje gluteusa moguće samo i samo izvođenjem pokreta u zgkovu kuka, a ne pokretima u lumbalnom delu kičme. Velika je razlika.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Uticaj kardio trenažera na bol u ledjima

Sve je veći broj osoba kojima je karlica nagnuta unapred pod uglom većim od 55° za muškarce i 60° za žene (sagitalna ravan). To znači da imaju Anterior pelvic tilt (APT). O uzrocima nastanka sam pisao u seriji postova o APT. Na osnovu brojnih istraživanja može se zaključiti da način života početkom 21. veka (sedentarni način) podsiče nastanak pomenutog posturalnog poremećaja u sve većem broju.

Verovali ili ne vežbanje na gotovo svim kardio trenažerima podstiče nastanak ili pak pogoršava postojeće stanje, pozicije karlice – Anterior pelvic tilt.

Kao što je poznato povećanje ugla pod kojim je pozicionirana karlica posledica je skraćenosti pregibača kuka – iliopsoasa, a time i neaktivnosti i slabosti opružača kuka – glutealnih mišića. U skladu sa tim, sprovođenjem vežbi tokom kojih je iliopsoas skraćen i napet, odnosno glutealni mišići pasivni ili zanemarljivo aktivni podstiče povećanje nagiba karlice, a time i pogoršanje simptoma.

Steper

Vežbanjem na steperu nemogće je ostvariti velike amplitude pokreta u zglobu kuka. Na taj način glutealni mišići vrše zanemarljiv rad, tj ostaju slabi kao što su bili ili vremenom usled neaktivnosti bivaju slabi. Ukoliko se nakon vežbanja ne sprovode vežbe istezanja pregibača kuka disbanas u funkciji biva sve veći.

Bicikli (klasični i horizontalni)

Tokom treninga na biciklu dve najbitnije mišićne grupe zaslužne za uspostavljanje položaja karlice ostaju upravo u položaju koji je najmanje poželjan. Tačnije, u sedećem položaju glutealni mišići su potpuno neaktivni jer je kuk konstantno u položaju flexije, a iliopsoasu se  povećava napetost i smanjuje dužina.

Eliptični trenažeri (skijaško trčanje)

Slično pokretima na steperu, malim amplitudama pokreta se nedovoljno angažuju i flexori i extenzori kuka. Posledica je naravno nemogućnost generisanja dovoljno sile kako bi uticali na uspostavljanje adekvatnog posturalnog statusa.

Tredmil (pokretna traka)

Generalno, najbolji izbor od kardio trenažera mogla bi biti pokretna traka. Vežbanjem na traci opružanje u zglobu kuka se obavlja ne samo do neutralnog položaja, već i kroz preostalih 30°, tokom kojih je gluteus maximus najaktivniji. Takođe, neuporedivo više su angažovana preostala dva glutealna mišića (gluteus medius i gluteus minimus) u stabilizaciji kuka i kolena. Da bi iliopsoas bi dovoljno aktivan potrebno je da pokret pregibanja kuka bude gotovo do 90°, od mogućih 120°. Dok se ujedno iliopsoas isteže kada je nadkolenica u extenziji. Primećujete, to je jedino moguće vežbanjem na trebmilu (u odnosu na druge kardio trenažere).

Najbolji način nagažovanja i flexora i extenzora kuka je trčanje. Ali trčanja sa velikim amplitudama pokreta, flexija preko 75° i extenzija preko 15°. Pitanje je koliko mehanika trčanja na tredmilu omogućava uspostavljanje pomenutih amplituda pokreta, a time i očekivani trenažni efekat. S tim u vezi preporuka je, trčanje visokim intenzitetom ili brzo hodanje, ali ne na pokretnoj traci već na čvrstoj podlozi jer je time sila reakcije podloge veća.

U suprotnom vežbanje na kardio trenažerima može dovesti do većih problema, nego pozitivnih efekata. Posebno ako se uzme u obzir da su pomenute sprave osnovno trenažno sredstvo ženama koje posećuju fitnes centre. A treba pomenuti da su žene anatomski predisponiranije za nastanak APT.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Vežbač početnik treba da znat……

Sedentarni način života bez sumnje ima negativan uticaj na funkcionisanje lokomotornog aparata. Ljudsko telo stvoreno je da bi se kretalo, zato dugotrajno sedenje ili ležanje dovodi do posturalnih poremećaja.

Tony Gentilcore i Jimmy Smith izuzetni stručnjaci u oblasti fizičke pripreme napisali su odličan članak o smernicama za sprovođenje treninga, kao i savetima za poboljšanje posturalnog statusa tokom preostala 23 časa tokom kojih se ne trenira.

(De)-Constructing Computer Guy (part 1 i part 2)

Čitanje članka može biti otrežnjujuće sa stanovišta želja i potreba prosečnog vežbača u cilju postizanja maksimalnih trenažnih efekata i formiranja kvalitetnih navika.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.