Posted on

Ljudsko telo je čudo

Gray Cook je jedan od najboljih specijalista u oblasti fizičke pripreme i biomehanike pokreta na svetu. Autor je Functional Movement Screen metoda za testiranje, koji koriste najbolji svetski treneri u svim sportovima i mnogi fizijatri.

Jedan pasus u knjizi Movement čiti je autor potpuno me je oduševio i rešio sam da ga podelim sa vama:

„Our bodies are miracles capable of unbelievable durability and resiliency, with an amazing performance and physical capacity. We are made to grow strong and to age gracefully. Reclamation of authentic movement is the starting point. We cannot simply have better fitness, conditioning and sports performance. We must cultivate it.”

Ovim citatom se potpuno definife njegova filozofija rada koja se bazira na tome da je POKRET preduslov svega. I da je izgradnja i čuvanje osnovnih motornih šema pokreta preduslov za fizičko zdravlje i funkcionalnost celog tela. Osnovne motorne šeme mi imamo nakon rođenja i izgrađujemo ih tokom odrastanja. Ali se one menjaju u negativnom smeru pod uticajem bolesti, povreda, loših životnih navika, predugog sedenja, nedostatka kretanja itd.

Preduslov za postizanje visokih sportskih rezultata i dugu sportsku karijeru je posedovanje svih komponenti iz gore  prikazane piramide. Osnovne kretne strukture su očito veoma bitan faktor, čiji neodstatak ima negativan uticaj na motoričke sposobnosti kao i na tehniku pokreta u datom sportu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta se prvo radi na treningu

Redosled vežbi koje se rade na treningu od velikog su značaja za efektivnost istog. Takođe, podjednako je važno koje se motoričke sposobnosti razvijaju na početku treninga, a koje se mogu razvijati i na kraju kada je sportista umoran. Dva su osnovna razloga zbog kojih je redosled vežbi na treningu bitan:

  1. Trenažni efekti su veći kada se motoričke sposobnosti rade po pravilnom redosledu.
  2. Rizik od nastanka povreda se smanjuje kada se vežbe pravilno rasporede.

Pavel Tsatsouline je sjajan kondicioni trener koji je spojio dve potpuno različite škole teorije treninga rusku i američku. Odrastao je i školovao se u Rusiji, a sada radi i piše knjige u Americi. Ovo je podela koju daje o redosledu razvoja motoričkih sposobnosti na jednom treningu:

— Speed, power, sport skill

— Strength, speed, sport skill

— Skill, strength, skill

— Skill, power, skill

— Speed, strength, static passive flexibility

— Strength, static passive flexibility, static active flexibility

— Sport skill (nonexhaustive), power

— Strength, sport skill

— Dynamic flexibility, sport skill, power

— General (aerobic) endurance, passive flexibility

— Dynamic flexibility, technique, anaerobic endurance, passive flexibility

— Dynamic flexibility, anaerobic endurance, sport-skill endurance (stressproofing a mastered skill), passive flexibility.

Za motoričke sposobnosti kao što su brzina i maksimalna snaga neophosno je da centralni nervni sistem (CNS) bude odmoran, i te je sposobnosti potrebno raditi na početku treninga. Razvoj aerobne izdržljivosti i fleksibilnost se može razvijati i pod uticajem zamora, te se mogu raditi u drugom delu treninga kada je sportista već umoran. Ukoliko bi se redosled vežbi promenio pozitivni efekti bi se znatno umanjili, a znatno bi se povećao rizik od povreda.

Dodajem još nekoliko principa kojih se treba pridržavati kada se pravi preogram treninga:

– Ne treba učiti nove veštine, raditi na brzini ili snazi istog dana nakon teškog treninga izdržljivosti.

– Kada se radi na povećanju mišićne mase ne preporučuje se istog dana jak trening aerobne izdržljivosti.

– Sledeći trening nakon teškog treninga bi trebao da bude manjeg intenziteta i sa razvojem drugih sposobnosti.

– Nakon 2 ili više dana odmora (vikend) ne preporučuje se da prvi sledeći bude najteži trening. Potrebno je dati telu vremena da se ponovo adaptira.

Ovo su osnovni – bazični principi koje morate znati kada pravite plan treninga na nedeljnom, mesečnom ili pak godišnjem niovu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Treba li nositi pojas tokom vežbanja?

Široki pojas koji se nosi oko struka tokom vežbanja ima funkciju da pomogne mišićima trupa u održavanju intra-abdominalnog pritiska (pritiska unutar trbušne duplje).

Kada pritisak unutar trbušne duplje poraste toliko da je potrebna pomoć pojasa? Samo pri izvođenju višezglobnih, kompleksnih vežbi sa maksimalnim opterećenjem. Maksimalno opterećenje podrazumeva izvođenje jednog ili dva ponavljanja sa maksimalnim opterećenjem. A vežbe pri kojima se intra-abdominalni pritisak znatno povećava čime se stvaraju uslovi za prenos sila od ramenima ka kukovim i u obrnutom smeru su samo čučanj i mrtvo dizanje.

Tokom izvođenja ove dve vežbe opterećenje na kičmeni stub je veliko i stvaranjem velikog pritiska u trbušnoj duplji telo ujedno štiti kičmu. Ostale kompleksne, višezglobne vežbe ili nije moguće raditi sa maksimalnim opterećenjem ili ne opterećuju kičmeni stub u tolikoj meri. Te je zato mišiće trupa potrebno trenirati da svojom statičkom (izometrijskom) kontrakcijom odezbeđuju održavanje visokog nivoa intra-abdominalnog pritiska, i na taj način zaštite kičmu.

Stoga nema potrebe nosti pojas kada se rade vežbe u jednom zglobu, koriste male mišićne grupe, već samo kada se u pokret uključuju mišići gotovo celog tela. U svim drugim slučajevima mišići trupa treba da budu jaki i utrenirani da izdrže pritisak i obezbede transfer sila.

Renomirani biomehaničar Stuart McGill u svom radu iz 1993. navodi sledeće:

– Osobe koje nisu imale bolove u leđima, nemaju benefite od nošenja pojasa,

– Nošenje pojasa daje pogrešnu percepciju da može da se podigne veće opterećenje od realnog, što povećava rizik od nastanka povrede,

– Nošenje pojasa povećava intra-abdominalni, ali i krvni pritisak,

– Pojas može da promeni tehniku izvođenja pokreta, kod nekoga pozitivno, a kod nekoga negativno.

Na osnovu gore navedenog pojas je preporučljivo nositi samo u određenim okolnostima. I to opravdava nošenje pojasa na takmičenjima u powerlifting-u, ali je potpuno besmisleno da pojas nose rekreativni vežbači dok rade npr. sedeći rameni potisak.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kolika je uloga trenera u rezultatima sportista?

Svedoci smo da se na svim svetskim prvenstvima i olimpijskim igrama obaraju svetski rekordi. I granice se pomeraju svake godine. Treneri su skloni da poboljšanje performansi sportista pripisuju svom radu i posvećenošću. A da li je to tačno? Da li je tačno da su najbolji sportisti današnjice superiorniji od sportista aktivnih tokom sredine prošlog veka?

Mislio sam da jesu, dok nisam pogledao sledeće predavanje. Predavač je David Epstein, autor knjige The Sports Gene.

Izgleda da su inžinjeri mnogo više unapredili sportske rezultate nego li treneri. Nauka o sportu je još veoma mlada i ostalo je još mnogo toga da se proba, dokaže, primeni…

Nismo ni svesni koliko još moramo da učimo i pitanje je da li ćemo uspeti da unapredimo performanse sportista. Posebno ako nam je primarna selekcija sportista loša, jer to je očigledno najbitnije što su treneri u poslednjih 5 decenija uradili a da je bitno uticalo na sportske rezultate.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Da bi bolje skakao, potrebno je da znaš

Trening koji se radi sa ciljem razvoja skočnosti treba da bude kvalitetno koncipiran i doziran sa aspekta opterećenja. To pre svega podrazumeva kvalitetno opšte i specifično zagrevanje i adekvatno ukupno opterećenje na treningu. Pod opterećenjem u ovom slučaju posebno treba voditi računa o obimu (količini) rada. I to iz razloga što intenzitet rada mora biti maksimalan, a obim kao druga najvažnija komponenta opterećenja treba da bude u skladu sa: uzrastom, polom, trenažnim stažom sportiste i perioda kada se trening radi u odnosu na kalendar takmičenja. Zato zapamtite:

KVALITETNO OPŠTE I SPECIFIČNO ZAGREVANJE i

AKO JE INTENZITET RADA MAKSIMALAN OBIM RADA NEBI TREBAO DA BUDE VELIKI.

Dalje, osnovne vodilje u treningu u kojem dominiraju skokovi kao kretna struktura su:

Skokovi se mogu raditi unapred i unazad – LINEARNE KRETNJE i na stranu (desnu i levu) – LATERALNE KRETNJE.

Druga bitna stavka je:

Skokovi se mogu raditi sa dve noge – SUNOŽNO i sa jedne noge  – JEDNONOŽNO. Treba i napomenuti, da se skokovi sa jedne noge mogu raditi sa iste na istu nogu (npr. sa leve na levu) i sa jedne na drugu nogu (npr. sa leve na desnu nogu).

Kod mladih, neobučenih, neiskusnih sportista prvo se rade skokovi sa ove noge, pa tek onda skokovi sa jedne. Takođe, prvo se uče i treniraju linearne kretnje, pa zatim lateralne. Ako su skokovi intenzivni (teški) pauze između serija treba da budu velike i broj ponavljanja (skokova) u seriji nebi trebao da prelazi broj od 5-6.

Zato zapamtite:

PRVO SKOKOVI SA DVE NOGE, A ZATIM I SA JEDNE.

PRVO LINEARNE KRETNJE, A ZATIM I LATERALNE.

BROJ PONAVLJANJA U SERIJI TREBA DA BUDE MALI, A PAUZE IZMEĐU SERIJA I VEŽBI TREBA DA BUDU DUGE.

Kod sportista koji dobro vladaju tehnikom skokova i imaju zavidan nivo snage celog tela a posebno mišića nogu na jednom treningu moguće je kombinovati linearne sa lateralnim kretnjama i skokove sa jedne noge sa skokovima sa dve noge. Moj predlog je ipak da se na jednom treningu rade linearne kretnje a na sledećem lateralne. U odnosu na kretne strukture datog sporta kojim se sportista kojeg trenirate bavi dominiraće onaj tip skokova koji se najzastupljeniji u tom sportu.

Gore pobrojani su osnovni principi koje je potrebno znati kada se radi trening sa ciljem poboljšanja ekspolzivne snage mišića nogu. Sva ostala improvizacija je dozvoljena ukoliko se poštuju bazični principi.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto je ovo izuzetna vežba da trbušne mišiće

Mišići trupa među koje se ubrajaju i trbušni mišići imaju dinamičku (pokretačku) i statičku (stabilizacionu) funkciju. Dinamička funkcija podrazumeva da se kontrakcijom mišića izvodi pokret tj. menjaju uglovi u zglobovima, dok se statička funkcija manifestuje kroz sposobnost stabilizacije donjeg (lumbalnog) dela kičmenog stuba.

Statička – stabilizaciona funkcija mišića trupa je osnovna. Oni imaju ulogu u prenosu sila od kukova ka ramenima, i u suprotnom smeru. Da bi se ta funkcija mogla izvršavati mišići trupa moraju biti jaki i obrzbediti stabilnost kičmenom stubu, jer se na taj način sile generisane velikim mišićnim grupama ne rasipaju, već dobro kanališu u funkciji izvođenja pokreta.

Dinamička funkcija ogleda se kroz sposobnost izvođenja pokreta pregibanja unapred i na  stranu, opružanja i rotacija u predelu donjeg dela kičme.

Izuzetna vežba kojom se treniraju obe funkcije mišića trupa je Sklek sa nogama zakačenim na TRX – Atomic Push-up.

Prilikom izvođenja skleka mišići trupa moraju aktivno da stabilizuju predeo uzmeđu ramena i kukova kako se donji deo leđa nebi savijao nadole. Dok takođe, ti isti mišići omogućavaju savijanje nogu ka stomaku svojim dinamičkim delovanjem. Na taj način se jednom vežbom efikasno treniraju obe funkcije mišića trupa i statička – stabilizaciona i dinamička.

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje kukova ispod visine ramena. To je pokazatelj neadekvatne stabilizacione funkcije trbušnih mišića. Ovi mišići moraju biti zategnuti (aktivirani) na samom početku izvođenja vežbe i krivina u donjem (lumbalnom) delu leđa ne treba da se povećava. Pri izvođenju skleka treba obratiti pažnju da se laktovi postave iz telo tokom faze spuštanja, a ne na stranu u visini ramena. Vežba nije primerena početnicima iz 2 razloga:

 – Osobe koje ne mogu da izvedu sklek, neće moći ni ovu zahtevniju varijantu i

 – Osobe koje imaju problem sa kontrolom mišića trupa veoma teško se namaeštaju u pravilnu početnu puziciju za izvođenje vežbe.

Vežba je odlična i veoma efikasna!

Probajte!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako povećati maksimalna opterećenja u vežbi BENCH PRESS

Bench press je jedna od dve najpopularnije vežbe koje se rade u teretani. Možda za žene nije, ali za muškarce pored vežbi za biceps, bench press je najpopularnija vežba koju rade do iznemoglosti. Nerealna očekivanja u pogledeu opterećenja sa kojima se vežba, često dovodi od frustracija. I to na sledeći način. Kada prosečan rekreativni vežbač počne da trenira u teretani svakako kreće sa vežbom bench press. Opterećenja se u početku gotovo iz treninga u trening povećavaju i on očekuje da će se taj trend nastaviti zauvek. Ali nije tako. Posle nekoliko meseci on postaje frustriran jer više ni malo ne napreduje sa opterećenjima, a trenira na isti način kao što je trenirao dok su se opterećenja povećavala. Grudni mišići koji imaju osnovnu ulogu u izvođenju bench press vežbe kod početnika su skloni hipertrofiji (povećanju mišićne mase) i imaju brz prirast snage iz dva razloga. Prvi je zato što su grudni mišići bili veoma važni za kretanje kada se čovekoliki majmun kretao na 4 noge. Nakon prelaska na uspravan hod grudni mišići su na neki način „zakržljali“ jer se njihova uloga značajno promenila. Kada se treningom stimulišu njihove funkcije oni se brzo prilagođavaju na veća opterećenja. Drugi razlog je što se pri svakodnevim aktivnostima grudni mišići ne koriste često na način na koji vrše funkcije prilikom izvođenja bench press-a, i ako je trening ove mišićne grupe čest oni brzo postaju jači i veći. Ali ovaj proces nije beskonačan i nakon nekoliko meseci dolazi do platoa (stagnacije u napretku).

Prvo što treba uraditi u tom slučaju je promeniti metode koje se primenjuju u treningu. To znači:

– Promeniti učestalost treninga za tu mišićnu grupu tokom jedne nedelje,

– Promeniti broj serija i ponavljanja na jednom treningu,

– Promeniti trajanje pauza između vežbi i serija,

– Promeniti tempo izvođenja vežbe (trajanje faze spuštanja i podizanja tega) itd.

Ukoliko ove promene u treningu ne dovedu do značajnih pozitivnih rezultata, što je gotovo nemoguće, ali ljudi su tvrdoglavi i ljudska glupost nema granice. Potrebno je:

– Jačati antagonističke mišićne grupe i

– Jačati stabilizatore ramena.

Mišići antagonisti su oni mišići koji u donosu na grudne mišiće i triceps (koji su osnovni kod bench press-a) izvode pokret u istom prevcu a suprotnom smeru. Ako se pri izvođenju vežbe bench press teg gura od sebe, mišići antagosnisti učestvuju u vežbama u kojima se opterećenje privlači ka sebi. Ti mišići su mišići gornjeg dela leđa i biceps.

Zašto su ovi mišići bitni kod bench press-a? Ovi mišići učestvuju u pokretu spuštanja tega do grudnog koša. Ukoliko su oni slabi, bez obzira što su grudni mišići jaki i mogu da generišu veliku silu da bi se teg podigao faza spuštanja tega predstavlja problem i umanjuje se ukupni potencijal za podizanje maksimalnog tereta. Vežbe u kojima se opterećenje privlači horizontalno ka sebi i kojima se jačaju leđni mišići prikazane su na slici ispod.

Mišići stabilizatori ramena treba da su jaki jer pružaju stabilnost zglobu. Visok nivo stabilnosti ramena posebno je bitan kada se u rukama drži veliko opterećenje. Mišići stabilizatori drže kost nadlakta blizu lopatice dajući stabilnost zglobu, a time i potporu velikim mišićima kao što su grudni mišići. Dva su načina kako se trebaju jačati stabilizacioni mišići ramena. Vežbama u kojima se izolovano kroz pokrete spoljašnje i unutrašnje rotacije ramena povećava njihova snaga. Drugi metod je treniranje stabilizatora ramena vežbama u kojima svi zajeno moraju momnetalno da stabilizuju rame što i jeste njihova osnovna funkcija.

Možda deluje čudno da će opterećenja sa kojima radite bench press rasti ukoliko puzite, ali verujte mi to je istina 😉 Vežbe koje sam predložio sačuvaće vaše rame od povreda, jer se retko dešava da se povredi grudni mišić koji jeste jak kod vežbača koji ga stalno jačaju, već ligamenti i mali mišići koji daju stabilnost a malo im se pažnje poklanja u treningu koji nosi rizike od povrede.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Čemu služi Power Plate

Pomama za treninzima uz pomoć Power Plate traje već gotovo 10 godina. U početku je Power Plate predstavljan kao svemoguća mašina koja uz minimalno napora vrši potpuno prekombinovanje strukture tela vežbača. Da bi se vremenom broj teretana i fitnes studia koji trening baziraju na vežbanju pomoću ove mašine znatno smanjio, ali i dalje u Beogradu postoji zavidan broj fitnes trenera kojima je ovo osnovna alatka za rad.

Reklame koje su stajale u pozadini cele priče su dale očigledno odličan efekat jer je veliki broj, pre svega žena počeo da trenira na Power Plate. Ali šta je pozadina cele priče. Power Plate je mašina koja generiše električne impusle kojima se stimuliše rad mišića, frekvencija kojom se deluje na mišiće je između 25 – 50 Hz u sekundi. Ako je normalan stepen pražnjenja moto-neurona preko kojih se prenose moždani impulsi u mišić između 4 – 12 Hz, postavlja se pitanje da li mišiće treba stimulisati impulsima tako velike frekvencije pomoću trenažera.

Moje mišljenje je da treba ali sa jasnim ciljem i dobro određenim obimom tj. trajanjem.

Treningom na Power Plate se NE može postići gubitak telesne težine i povećanje mišićne mase. Struktura treninga na pomenutoj mašini je takva da se u  kraćim vremenskim intervalima (između 10 i 120 sec.) zadržavaju određene pozicije tokom kojih se mišići stimulišu visoko frekventnim talasima. Da bi se postigao rezultat na planu redukcije telesne mase potrebno je izvoditi pokrete malog intenziteta u dužim vremenskim intervalima (između 15 i 45 min.), što se potpuno kosi sa treningom na Power Plate. Isto tako da bi se postigao efekat na povećanju mišićne mase potrebno je izvoditi pokrete sa srednje – velikim opterećejem u opsegu od 6 – 12 ponavljanja, što nije moguće postići treningom na Power Plate.

Pozitivni efekti treninga pomoću Power Plate su u funkciji oporavka i radi aktivacije mišića stabilizatora ramena, trupa i kuka. To znači da je trening uz pomoć Power Plate sa rekreativnim vežbačima gotovo potpuno beskoristan, dok sa sportistima može biti veoma koristan.

U funkciji oporavka kod sportista se može ostvariti pozitivan efekat stimulacijom na tako velikim frekvencijama jer će se ubrzati procesi eliminacije metaboličkih produkata na nivou mišićnih vlakana. Mišići se stimulišu na način koji im nije svojstven tokom standardnog treninga te taj novi specifičan stres može da ima pozitivne efekte, i to ako se sprovodi jedan ili eventualno dva treninga tokom sedmice, .

Mišiće stabilizatore ramena, trupa i kuka je kod određenih osoba veoma teško aktivirati. To znači da mozak ima poteškoća da na adekvatan način i u dovoljnoj meri pošalje impulse u te mišiće koji se nalaze duboko ispod velikih površnih mišića i okružuju zglobne čaure. Njihova osnovna funkcija je da vrše brze kontrakcije da bi što pre stabilizovali zglobove i time omogućili da veliki mišići imaju stabilnost tokom izvođenja pokreta. Ukoliko stabilizatori to ne rade na vreme (zakasnela aktivacija) ili rade nedovoljno jako (nizak nivo snage) velike mišićne grupe ne mogu da generišu veliku silu, jer istovremeno moraju da obavljaju i stabilizacionu funkciju. Pomoći Power Plate može se na veoma efikasan način delovati na aktivaciju i međumišićnu koordinaciju mišića stabilizatora ramena, trupa i kuka.

Izdržaji u polučučnju na Power Plate sigurno ne mogu da stvore trenažne efekte koje većina žena želi da postigne treningom – redukcija telesne mase, dok većina muškaraca želi – povećanje mišićne mase.

To su zablude u koje ne treba da verujete, za tako velike trenažne ciljeve treba dobro da se potrudite, nije dovoljno samo da stojite na Power Plate i sve će mašina da uradi za vas.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako pauze u treningu utiču na nivo treniranih sposobnosti

Da bi se napravio pozitivan pomak u treningu neophodno je kontinuirano trenirati. Isti princip važi za sportiste i rekreativne vežbače. Svakako da je za kvalitativni pomak kod sportista potrebno uložiti mnogo veći napor nego kod rekreativaca da bi se ostvatio trenažni napredak. Ali neophodno je u treningu praviti pauze. Sportisti imaju pauze posle napornih sezona i potrebno je da se odmore kako bi mogli da podnesu trenažna opterećenja u narednoj sezoni. A rekreativci prave pauze u treningu zbog odmora, bolesti, putovanja, poslovnih obaveza… Sve češće odgovaram na pitanje: „Koliko će pauza u treningu uticati na nivo treniranosti koje sam postigao/postigla do sada?“ i od čega to zavisi?

Trajanje odloženih trenažnih efekata zavisi od:

– Perioda akumulacije,

– Trenažnog iskustva vezbača/sportiste,

– Određene motoričke sposobnosti i

– Karakteristika specifičnih trenažnih opterećenja (kod sportista)

Obržavanje prehodno stečenog nivoa treniranosti zavisi pre svega od toga koliko se dugo treniralo pre pauze. Ukoliko je period treniranja kratak, kratko će se održavati nivo treniranosti tokom pauze. Takođe što je manje trenažno iskustvo vezbača/sportiste, to je kraći period održavanja sposobnosti. Kod rekreativaca koji dugo godina treniraju i imaju dug trenažni staž, pauze se u treningu ne odražavaju negativno na nivo treniranosti.

Odloženi – rezidualni trenažni efekti određenih motoričkih sposobnosti kao što su aerobna izdržljivosti i maksimalna snaga su dugotrajni i ukoliko se pravi pauza u treningu ostaju relativno stabilni. S druge strane odloženi trenažni efekti za brzinaska svojstva su kratki i drzo se gube kada se na razvoju istih ne radi u kontinuitetu.

Sportisti ne mogu u dugom vremenskom periodu na rade na razvoju samo jedne motoričke sposobnosti. Potrebno je da se periodično smanji obim rada na razvoju jedne sposobnosti da se nebi iscrpeli svi adaptacioni mehanizmi tela i da bi bilo dovoljno vremena za razvoj ostalih sposobnosti. Ako se razvojem ostalih sposobnosti posredno utiče na održavanje prethodno pomenute motoričke sposobnosti trenažni efekti će biti dugotrajni.

Tokom takmičarskog perioda vrhunski sportisti nebi trebali da prave pauze u treningu duže od 3 dana, najčešće 1 ili 2 dana.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta osobe sa krivom kičmom ne treba da rade u teretani

Najčešći deformiteti kičmenog stuba koji se može videti sve češće kod osova svih uzrasta je KIFOZA. Kifoza je povećana zakrivljenost grudnog dela kičmenog stuba unapred.

Ovaj deformitet kičme se često može videti kod redovnih vežbača u teretanama usled generalno neprevinog držanja tela a i zbog nepravinog treniranja. Osobe koje imaju neki od deformiteta kičme a misle da bi vežbanjem to mogli da postignu neophodno je da znaju da to mogu postići ako znaju koje su vežbe odgovarajuće, a takođe mogu problem i da povećaju.

Vežbe koje osobe sa krivom kičmom ne treba na rade u teretani su:

 – Bench press – sve varijante potiska sa klupe: kod osoba sa krivom kičmom ramena su pomerena unapred, te deluje da su pogrbljeni. Ako vežbama kao što je bench press budu još jačali grudne mišiće deformitet će se samo povećati, jer će jaki grudni mišići još povući ramena unapred a slabi leđni mišići ne mogu da drže ramena u neutralnoj poziciji.

 – Biceps pregib: jačenje jednog mišića izolovano je inače potpuna glupost, a u ovom slučaju posebno jer se vežbanjem sa velikim opterećenjem osoba upravo namešta u položaj kada je gornji deo kičme povijen u nepravilan položaj. Takođe, povijena ramena unapred predstavljaju rizik za povredu tetive duge glave bicepsa, jer je prostor kroz koji prolazi tetiva smanjen zbog lošeg položaja lopatica.

 – Vožnja bicikla: jasno je da položaj u kojem se vozi biciklo sa povijenim leđima nije najpoželjniji. Ako se na poslu sedi 8 sati i u automobilu 1-2 sata, potpuno je besmisleno doći u teretanu i voziti biciklo u istoj toj poziciji koja je doprinela da deformitet kičme i nastane.

Grupa vežbi koje su idealne za osobe sa krivom kičmom su one za jačanje MIŠIĆA LEĐA. Kada mišići leđa ojačaju oni povuku lopatice i ramena unazad i pozicioniraju ih u položaj mnogo prijatniji za kičmeni stub i mišiće koji održavaju kični u uspravnom položaju. Primer vežbi za jačanje mišića leđa prikazan je na slici.

Vežbanjem se mogu rešiti mnogi posturalni problemi. Bitno je izabrati adekvatne metode i sredstva.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.