Posted on

Dijastaza – testiranje i korekcija

Dijastaza je razdvjanje prednjeg trbušnog zida, nastaje najčešće posle trudnoće kod žena. Pored toga što je estetski problem, to je i funkcionalni problem.

Za žene koje nisu sigurne da li imaju dijastazu, neka pogledaju video

U procesu rehabilitacije dijastaze najbitnije je manipulacija pritiskom unutar trbušne duplje, a ne jačanje trbušnih mišića. Poenta je u sledećem: kada grudni koš nije pozicioniran iznad karlice i kada su mišići karlicnog dna napeti, pritisak koji se kreira spuštanjem dijafragme tokom udaha ide napred jer ne može dole i nazad. Stalni pritisak na prednji zid trpušne duplje onemogućava rešavanje dijastaze. Zato su vežbe pravilnog disanja i koordinacija dijafragme i mišića karličnog dna najbitniji. Korektivne vežbe možeš da pogledaš na mom Instagram profilu klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kada je bol u ledjima zbog loše posture, ovu vežbu radi

U odredjenim situacijama bol u ledjima je uzrokovan lošom posturom. To je slučaj sa osobama koje imaju izraženu krivinu u donjem delu ledja. Kod njih kičmeni pršljenovi zbog veće zakrivljenosti naležu tako da je pritisak veći na jedna deo pršljena a mannji na drugi deo.

Kada im korigujem posturu, bol nestaje ili se smanjije. Mišići kojima se koriguje posturalni položaj u ovo slučaju je mišići zadnje lože i mišići trupa sa prednje strane. Veoma je važno da se te mišićne grupe jačaju istovremeno (mislim bukvalno, u jednoj vežbi) u kombinaciji sa disanjem.

To je zato što ove mišićne grupe utiču na nagib karlice, a disanje utiče na poziciju grudnog koša. Kada se sve ovo složi, rezultat je neizbežan, a bol nestaje. Jedan od primera vežbi je ispod. Potrebno je naglasiti da je udak kroz nos (što dublji) a izdah kroz usta (da se skoro sav vazduh izbaci iz pluća).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ako ne treniraš tibialis anterior skokovi će ti uništiti koleno

Kada pomislim vežbe za jačanje mišića potkolenice setim se odmah calf raises ili sličnih varijacija (slično misle i svi ostali treneri). Ali mišićna grupa koja je često zapostavljena su mišići sa prednje strane potkolenice, od kojih je glavni tibialis anterior. Zašto je on važan posebno kod sportista koji skaču, a i kod svih koji trče?

U prvoj fazi kontakta stopala sa podlogom peta se spušta i tibialnis naterior u toj fazi koraka radi u ekscentričnoj kontrakciji sprečavajući da stopalo padne. Kada je slab stopalo pada na podlogu i opterećenje na koleno se momentalno naglo povećava i koleno klizi napred.

Faza koraka kada tibialis anterior radi najviše

Mnogo je načina da se ovi mišići ojačaju i neke vežbe sam već prikazao na mom Instagram profilu. U videu dole pogledaj vežbu koju sam prvi put video od trenera Patrika koji je kreator programa za jaka kolena. Ja ovu vežbu radim u Top Gym-u sa klijentima ali ne vezujući gumu oko tega, nego sa ketlebelom.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Bez ovog zagrevenja ne smeš da radiš čučanj

Dobro je poznato da pre vežbi sa opterećenjem treba da se uradi zagrevanje. Zagrevanje ima mnogo funkcija o kojima sam već pisao, a vrlo je bitno pre izvodjenja čučnja. Zašto baš čučnja? Zato jer da bi se kvalitetno radio čučanj sa opterećenjem neophodno je: pripremiti skočne zglobove, kolena, kukove, mišiće trupa, ramena i zglobove ručja (posebno ako se radi front squat), uspostaviti pravilno disanje, i to sve ako je tehnika čučnja dobra. Ako tehnika izvodjenja nije sjajna neophodno je kroz zagrevanje raditi i na njenoj korekciji.

Ukoliko nemaš ideju kako sve to najbolje da iskombinuješ pogledaj 4 videa koje su napravili treneri crossfit teretane Training Think Tank

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Individualizacija trennga u NBA

Potpuni sam pobornik apsolutne individualizacije u treningu sportista. To pričam i pišem već 5-6 godina i tako radimo u Top Gym-u (čiji sam osnivač) sa svim klijentima rekreativcima i sportistima. Znam da se tako radi u NBA, nisam baš tačno znao kako, ali posle gledanja ovog videa potpuno mi je jasno. Kristalno je jasno i zašto su NBA košarkaši medju najbolje fizički pripremljnim sportistima na svetu. Predavač Ramsey Nijem je glavni kondicioni trener Sacramento Kingsa.

Pogledaj. Ja sam uživao!

Program treninga je potpuno individualizovan i tokom prelaznog perioda. Igrači dobijaju program treninga koje treba da sprovode i kada su kući u svojim zemljama. Sada znate da su treneri koji se slikaju sa Bogdanovićem i Bjelicom tokom leta samo manekeni.. hahaha…

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ti NE znaš šta je mobilnost

Mobilnost i stabilnost su izrazi koji se u fitnesu eksploatišu prethodnih 4-5 godina do iznemoglosti. Nažalost treneri uglavnom ne znaju zašto rade vežbe koje rade, šta je poenta, a šta cilj. Ono što želim da kažem u ovom postu je VEŽBE MOBILNOSTI SU VEŽBE KOJE SE RADE SA MAKSIMALNOM VOLJNOM KONTRAKCIJOM U KRAJNJIM AMPLITUDAMA POKRETA, SA CILJEM POVEĆANJA AKTIVNOG OPSEGA POKRETA. Primeri vežbi su u videu

Šta je krucijalno moglo da se vidi:

  • trener Jordan se maksimalno trudi da dovede segment tela u krajnju amplitudu (MAKSIMALNA VOLJNA KONTRAKCIJA)
  • jedan pripoj mišića je potpuno fiksiran dok se drugi pomera do krajnjih granica pokreta
  • mišići trupa su skoro maksimalno angažovani da bi obezbedili kontrolu centalnog dela tela dok se periferni segment pomera

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Trčiš a boli te koleno? Ovo treba da znaš

Ne dozvoli da te bol u kolenu sprečava da se baviš sportom. Samo treba da čitaš članke na mojem sajtu sva rešenja su tu.. hahahahahahaha… Čest bol u kolenu posledica je disfunkcije mišića, a da to nije kvadriceps.Tokom oslonca stopala o podlogu 3 su faze pokreta:

1. oslonac petom

2. oslonac punim stopalom

3. prednji oslonac (prstima)

U svakoj fazi SVI mišići nogu rade, samo različito iz faze u fazu. Za koleno je najteža poslednja faza, a kada ostali mišići ne rade kako treba, kvadriceps je preoterećen a samim tim i koleno. Zbog velikog broja ponavljanja tokom trčanja stres postaje sve veći i javlja se bol. Ispod je test koji treba da uradiš da vidiš da li je problem u stopalu, mišićima potkolenice (listu), zadnjoj loži ili gluteusima (vidiš nisam pomenuo kvadriceps)

Čuo si šta je kriterijum. Ako te uhvati grč dok radiš test, ne treba ti jasniji pokazatelj gde je slaba karika koja ti uništava koleno!!!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Procena rizika od povrede kolena

Doktori kažu „Bolje sprečiti, nego lečiti“, mislim da isti princip može da se primeni i na trening, poseebno kod sportista. Pošto su kolena najpovredjivaniji zglob uopšte, predstaviću testove koje radim u Top Gym-u sa ciljem procene rizika od povrede kolena, a takodje i u procesu rehabilitacije (posebno ALC) da bih tačno znao gde sam stigao i koliko uradio.

Naučno je utvrdjeno da snaga spoljašnjih rotatora kuka, abduktora kuka i plantarnih flexora (posebno palca) pozitivno utiče na smanjenje rizika od povrede kolena. Zašto? Zato što spoljašnji rotatori i abduktori kuka, kontrolišu koleno u forntalnoj ravni i ekscentrično ne dozvoljavaju preteranu unutrašnju rotaciju i adukciju kuka (a i kolena). Snaga pregibača palca je bitna jer je pokazatelj mogućnosti da se iz pronacije (tokom faze oslonca) predje u supinaciju (tokom faze odgurivanja). Pogledaj video sa objašnjenjem testova

Sigurno ćeš reći „Nemam ja ovakav dimamometar i ne mogu da merim!“. Nije ti potreban takav dinamometar, ja sam za Top Gym kupio dinamometar na slici preko AliExpresa za 30e i bolji je od ovog na videu. I rezultate koje dobijam su relevantniji jer ne merim iz ruke, nego sa fiksnim osloncem!

Koliku silu treba da generišu ti je jasno iz videa, ono što još treba da znaš, a što sam ja uvideo testirajući prethodnih nekoliko meseci je sledeće:

  • Ako su testovi kuka dobri a palac loš, stopalo je u prevelikoj pronaciji i tibija je najčešće u unutrašnjoj rotaciji. Ovo je važan pokazatelj u rehabilitaciji kolena
  • Kada je palac dobar a testovi kuka loši, natkolenica je u unutrašnjoj rotaciji a tibija najčešće u spoljašnjoj i stopalo u supinaciji. To znači da je koleno u problemu jer je femur zarotiran unutra, a tibija u spolja, A TO NIKAKO NIJE DOBRO ZA ACL.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Rešenje za skakačko koleno

Bol sa prednje strane kolena je česta pojava kod sportista i kod aktivnih rekreativaca. Greška koju često prave treneri i fizioterepeuti je usmeravanje procesa treninga ili rehabilitacije samo na jačanje kvadricepsa. Šta nedostaje?? Nedostaje bolja medjumišićna koordinacija. To znači da se mišići nogu (mišići stopala, potkolenice, natkolenice, i mišići oko kuka) nesinhronizovano uključuju, a posledica toga je najčešće preveliko opterećenje na kvadriceps i koleno. Slažem se da kvadriceps treba jačati jer on trpi veliko opterećenje, ali to nije rešenje, jer se tretira posledica a ne uzrok bola.

Rešenje je uspostaviti obrazac pokreta u kojem se ekstenzija u kuku radi pre potpune ekstenzije u kolenu. Na ovaj način se preveliko opterećenje na kolenu prebacije na ekstenzore kuka, koji će u ovom slučaju baš da rade ono što treba da rade, a onemogućeni su jer koleno završi sav posao pre njih. Evo primera vežbe kako se situacija popravlja

Na šta treba obratiti pažnju prilikom analize ove vežbe? Karlica je u položaju posterior pelvic tilt, to znači da zadnja loža lepo i pravovremeno radi. Ugao u kolenu je odprilike isti-konstantan, što je bitno jer opružanje u kuku prethodi potpunom opružanju u kolenu. Oslonac je dominantno na prstima, što je upravo položaj u kojem se odguruješ da bi se potrčao ili skočio. Takodje, ova vežba treba da prethodi svim vežbama u stojećem položaju ako je bilo bola u kolenu. Na ovaj način kod klijenta kreiraš obrazac pokreta koji će imati odličan transfer na stojeću poziciju i na fazu odgurivanja kod trčanja i skakanja, kada je upravo sila reakcije podloge najveća i kada je koleno i najopterećenije!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Bol u ledjima i neutralna kičma

Bol u leđima je veoma česta pojava i stručnjaka za ovu oblast je sve više. Jedan od najpoznatijih osoba koji se bavi tom oblašću je Stuart McGill. Njegovi principi rada sa osobama koje imaju bol u donjem delu leđa su efikasni i zasnivaju se na održavanju neutralne pozicije kičme u što više pokreta i pozicija. Ono što je bitno a ne uzima se u obzir kada se radi sa zdravim osobama je da kičma ne treba ili čak ne sme samo da bude u neutralnoj poziciji, već u svim mogućim i to čak sa opterećenjem. Poštovaoci lika i dela gore pomenutog ovo ne uzimaju u obzir i zdrave osobe treniraju kao da su bolesni ili povređeni, što je KATASTROFALNO.

Poslušajte šta o tome ima da kaže sjajni Cristopher Sommer (trener gimnastičke reprezentacije SAD).

Kičma ako je zdrava mora i treba da se savija u svim ravnima i vežbe kao što je Jefferson Curl nisu opasne, već veoma korisne ako se rade pravilno.

Nije tačno sve što kažu autoriteti, čak šta više često pričaju i pišu gluposti.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.