Razlog za bol sa prednje strane kolena izazvan oštećenjem hrskavice može biti posledica genetike. Ali ne onako kao što vam kažu doktori jer ne znaju pravi razlog bola ili bolesti pa se sakriju pod kišobran genetike. Želim da pričam o konkretnim stvarima.
Plitak žleb u femuru
Osobe koje imaju plitak žleb u kosti potkolenice kroz koji kliza čašica imaju predispoziciju za dislokaciju čašice a time i oštećenje hrskavice.
Visoko postavljena čašica
Patella Alta je naziv za visoko postavljenu čašicu. U tom slučaju povećava se trenje izmedju zglobnih površina, a time i upalni proces i bol.
U oba ova slučaja rešenje je TRENING. Ali to neće promeniti genetiku, već će značajno umanjiti negativne posledice koje su neminovne. Rešenje za smislen trening kod osoba sa oštećenjem hrskavice je OVDE.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Broj ljudi koji imaju bol u kolenu zbog oštećenja hrskavice se iz godine u godinu povećava. Razlog za to je: slaba muskulatura mišića nogu, višečasovno sedenje iz dana u dan, zapaljenski procesi u telu… Rešenje je vežbanje, ali ne bilo kako! Osnovno je ojačati butni mišić!! Ali!!!
Vežbe kao što je opružanje kolena na mašini je loš izbor, jer se pritisak čašice na kost natkolenice značajno povećava tokom krajnje ekstenzije i stvara iritaciju. Izuzetno je važno jačanje butnog mišića sa naglaskom na puno opružanje kolena, ali kada je stopalo oslonjeno o podlogu.
Pritiska gotovo nema kada je ugao u kolenu 0
Važnost ovoga se ogleda u tome što se pri krajnjem opružanju pritisak čašice o natkolenicu smanjuje gotovo na minimum i omogućava jačanje bez iritacije. Zglob koji formiraju čašica i kost natkolenice nije noseći zglob te ako se jačaju mišići na ovakav način i svaki dan, neće dovesti do preopterećenja a može da čak i posle nekoliko dana smanji upalno stanje a time i bol sa prednje strane kolena. Jedna od vežbi koja dosta pomaže je ova.
Nravno da jedna vežba ne može da ima neograničen trenažni efekat, zato sam kreirao program treninga koji je mnogima pomogao da se reši bola u kolenu izazvanog oštećenjem hrskavice pa može i tebi. Pogledaj OVDE
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Preduslov za potpuni oporavak od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta kolena su naravno vežbe snage. I veliki je propust vratiti se sportu bez jačanja ma koji da je stepen povrede bio. Ono što je važno a mnogi previde je da stepen snage mišića nogu nije jedini pa ni glavni kriterijum za povratak sportu. Zašto???
Kod vežbi snage fokus je na koncentričnoj fazi pokreta, tačnije na tome koliku silu mišići mogu da generišu kada se mišić skraćuje. I to je bez sumnje važno, ali nije jedino. Neophodno je ojačati mišiće i u ekscentričnom režimu (kada se izdužuje), zatim prelaznom režimu (kada prelazi iz izduženja u skraćenje), a takodje i tokom brzih pokreta. Sve je ovo važno a ne može se postići čučnjem ili šutom na mašini za kvadriceps. Sva pomenuta svojstva mišića su bitna tokom skokova, trčanja, promena pravca kretanja…
U videu su dva od pet testova koje primenjujem u Top Gym-u u završnim fazama rehabilitacije, kako bi procenio na kom nivou je povredjena noga. Pogledajte video kako bi ubacili ove testove u svoj protokol ukoliko radite rehabilitaciju od povrede ACL, jer nije sve u snazi.
Na osnovu ovih testova tačno ćeš znati da li je osoba spremna za povratak sportu. Ako imate nedoumice ili pitanja na ovu temu pišite mi u inbox na Instagram profilu @bojan_avramovic_
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Koleno može da boli zbog 100 različitih razloga. Ali bol u gornjem delu kolena, tačnije čašice kolena vrlo je predvidiv. Ili je oštećena hrskavice ili je upaljena tetiva kvadricepsa!!
Mesto bola
Nije svejedno šta je uzrok, jer se tip vežbi znatno razlikuje. Pored testova na osnovu kojih možeš tačno da znaš šta je uzrok bola i ove informacije mogu biti vrlo korisne:
Tetiva kvadricepsa će se upaliti usled treninga: skokovi, trčanje, povećanje obima treninga, češće kod mladih osoba
Hrskavica počinje da boli obzira na tip aktivnosti, a najčešće tokom: silaska niz stepenice, dugog sedenja sa savijenim kolenom, klečanja, dubokog čučnja, češće kod starijih
Rešenje za upaljenu tetivu je jačanje kvadricepsa statičkim vežbama pod uglom u kolenu između 40-70°, i drastičnim smanjenjem obima i intenziteta treninga. Vežbe ovog tipa u ključne.
Kod oštećenja hrskavice važno je jačanje kvadricepsa u krajnjoj ekstenziji (kada je koleno potpuno ispruženo) uz izbegavanje položaja koji iritiraju bol. Ove vežbe su daju super rezultate.
U Trening centru Top Gym tačno znamo šta, kada i kako treba da radimo kada koleno boli, zato dobro razmisli gde radiš rehabilitaciju. Jer ako nema rezultata svaka cena je prevelika!
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Kada usled bola sa spoljašnje strane noge malo ispod kolena kažu da treba da radiš vežbe za jačanje gluteus mediusa i masiraš IT band, znaj da ti nemaju pojma i da ako se odlučiš da radiš prethodno pomenuto, nećeš imati rezultata a izgubićeš vreme i nadu.
Mesto bola
Bol sa spoljašnje strane potkolenice, odmah ispod kolena najčešće je posledice poteškoće u klizanju peronealnog nerva!! Dok se krećemo i naši nervi se u maloj meri pomeraju – klize. Kada je to otežano, može doći do pojave tupog bola, koji se u slučaju peronealnog nerva manifestuje uglavnom baš na tom mestu. Zato treba da radiš ovo!!
Dodaću još: problem sa IT band nije posledica trenja ili preterane istegnutosti, nego kompresije. A do toga dolazi kada je potkolenica u spoljašnjoj rotaciji u odnosu na natkolenicu! Trkači imajte ovo u vidu, ne gubite vreme i ne propuštajte trke zbog površne dijagnoze i neznanja.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Za povrede kolena a i generalno donjih ekstremitetra, rehabilitacija se ne sastoji samo od čučnjeva, iskoraka, leg extension, leg press i sličnih vežbi. Ovo je definitivno najveća greška koju pravi većina trenera koji rade rehabilitaciju od povreda. Razlog za to je jer ne razumeju da nije dovoljno samo povratiti snagu mišića.
Prečesto se zanemaruju skokovi i jačanje mišića sa naglaskom na izometrijski i ekscentrični režim rada. Šta time dobijamo??
Testovi koji se rade kao određena vrsta skoka nam govore sledeće:
Kako mišićne grupe rade zajedno
Koliko brzo se prelazi iz ekscentričnog u koncentrični režim rada mišića
Kakva je krutost tetiva
Da li postoji strah kada se radi na povređenoj nozi
Kakva je koordinacija pokreta povređene noge
Test
Sve ovo su važni faktori koje treba trenirati i testirati, a ne mogu se trenirati vežbama kao što su čučanj na jednoj nozi (ona je važna, ali nije dovoljna). Zato je neophodno sledeće (ovim redosledom):
Jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikm opterećenjem
Vežbe kojie u svojoj strukturi imaju amortizaciju / deceleraciju / kočenje / usporavanje
Poskoci, preskakanje vijače je super izbor
Jednonožni skokovi u olakšanim uslovima (npr. uz pomoć gume)
Vezani jednonožni skokovi linearno i lateralno
Skok uz pomoć gume
Tek kada je u svim ovim kategorijama vežbi razlika između zdrave i povređene noge manja od 10% rehabilitacija je kompletno završena.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Povrede nogu se mnogo češće događaju u pokretima usporavanja, proklizavanja ili kočenja, u odnosu na ubrzavanja i tokom generisanja velikog intenziteta sile. Zato sposobnost kočenja treba trenirati, posebno u poslednjim fazama rehabilitacije, kada je od povrede već došlo. U tom procesu treba imati u vidu da se u raznim sportovima kočenja dešavaju u različitim položajima i da zbog toga različiti mišići imaju ključnu ulogu, tj. najviše su opterećeni. Treba imati u vidu i to da opterećenje mišića nogu zavisi i od položaja gornjeg dela tela.
Zato u videima ispod želim na da pokažem kako se brzom usporavanju/kočenju može raditi u sve 3 ravni (sagitalna: napred-nazad, frontalna: levo-desno, transverzalna: rotacije levo-desno).
Sagitalna ravan
Frontalna ravan
Transverzalna ravan
Važno je razumeti i ovo:
Kada se pokreti tegom rade napred i nazad (sagitalna ravan) najveće opterećenje je flexorima i ekstenzorima u kuku i kolenu: kvadriceps, zadnja loža, gluteusi, pregimači kuka
Naginjanje na stranu (frontalna ravan) stavlja najveći akcenat na: aduktore i abduktore u kuku, zajedno sa lateroflexorima trupa
Rotacijama gornjeg dela tela (transverzalna ravan) akcenat je na: spoljašnjim i unutrašnjim rotatorima kuka i rotatorima trupa
To znači da svi ovi mišići učestvuju u kočenju i ne treba ih zanemarivati, a posebno ne preskakati ovaj režim rada mišića. Za savete ili kompletnu rehabilitaciju kontaktiraj me preko Instagram profila!
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Povrede zadnje lože su veoma česte u svim sportovima u kojima ima trčanja. Zato ovo treba obavezno znati:
1. Sa oporavkom od povrede treba krenuti što pre. Ožiljak koji se stvara na mestu pucanja mišićnih vlakana je manje fleksibilan od mišićnog tkiva i ako se ne tretira odmah predstavljaće problem kasnije.
2. Vežbe koje treba da dominiraju na početku su ekscentrične vežbe za jačanje zadnje lože, sa trajanjem spuštanja tj. ekscentrične faze pokreta 5-10 sekundi.
3. Na fleksibinosti ožiljka treba raditi od samog početka, i to vežbama istezanja. Ali ne pasivnog istezanja, već istezanja sa opterećenjem. Tako da mišići zadnje lože moraju da generišu silu u krajnjim amplitudama pokreta.
4. Što je povreda mišića bliža gornjem pripoju (gluteusu) to će oporavak duže trajati. Jer ako je povredjena tetiva, njoj treba više vremena za oporavak.
5. Ne zaboravi da jačaš zadnju ložu vežbama opružanja u kuku, a ne samo pregibanjem u kolenu. Ovo je još značajnije kada je povreda bliže gluteusu.
6. Nekompletan oporavak značajno povećava rizik od nove povrede tokom sprinteva.
7. Snaga povređenog mišića na kraju oporavka treba da bude bar 90% od snage zdrave noge.
Nemoj da te zavara to što su se neki vraćali sportu a da nisu ispoštovali sva ova pravila. Oni su imali i dosta sreće, možda je ti nećeš imati.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
U periodu puberteta kada je ubrzan rast kod mladih sportista se često javlja bol ispod kolena, na pripoju patelarne tetive na kost potkolenice. Dijagnoza kada je bol izrazito jak i kada tetiva povlači koštani deo naziva se Osgood Schlatter.
Pod najvećim rizikom su dečaci uzrasta 13-16 godina i devojčice 11-14 godina, koji su u periodu ubrzanog rasta i treniraju sportove koji sadrže dosta skokova, ubrzavanja i promena pravca kretanja: košarka, odbojka, rukomet…
Simptomi su jak bol u predelu pripoja patelarne tetive tačno na mestu gde je kost potkolenice blago izbočena. Bol se pritiskom na tu tačku pojačava. Nakada je taj deo kolena blago otečen i znatno češće je noga sa koje se skače bolna. Dešava se da se simptomi javljaju na obe noge, tada je takodje odskočna noga pod većim intenzitetom bola.
Usled prestanka treniranja od nekoliko dana bol se smanjuje ali po povratku je bol vraća i najčešće intenzivira, i to sve dotle dok je nemoguće uraditi ceo trening. Uzrok bola je ubrzani rast i osetljivost koštanih struktura na stalan trenažni stres koji tetiva kontrakcijom mišića pravi na kost.
Rešenje je potpuno prekinuti trening koji sadrži elemete koji izazivaju veliki stres na pripoj tetive a to su: skokovi, trčanja, brze promene pravca kretanja, pa čak i vožnja bicikla. Trening koji je preporučljiv je onaj sa strogo preciznim nivoom intenziteta i to samo u zonama pokreta u kojima bola nema. Idealne vežbe su izometrijske-statičke su trajanju 20-45 sec. i vežba za jačanje mišića nogu koje se rade sa 3-5 sec. spuštanja i isto toliko sekundi podizanja. Jer tetiva voli opterećenje, ali ne brzo, zato brzima pokreta treba da bude mala, tj. vežbe treda raditi sporo, sa opterećenjem koje je srednje ili veliko.
Izdržaj u trajanju 20-45 sec.
Ukoliko se sa opterećenjem ili opsegom pokreta pretera bol se ponovo pojačava i napredak procesa rehabilitacije se usporava. Bitan kriterijum u treningu je kako se osoba oseća 24h posle treninga. Ako je stanje bolje ili isto to je dobar indikator, a ako je bol pojačan – opterećenje u treningu je bilo preveliko. Period oporavka od ove povrede traje 2-3 meseca, za to vreme će osifikacija kosti potkolenice biti dovoljna da bolno mesto više ne bude tako upaljeno.
Vežbe raditi sa 3-5 sec. spuštanje i isto toliko sekundi podizanje, ali ne u zoni bola
Što se duže bol trpi na početku to je vreme oporavka duže. Mi u Top Gym-u do sada imamo super rezultate u treningu mladih sportista sa ovom dijagnozom i uspevamo da ih držimo van terena ceo taj period iako im je to najteže jer tada imaju najveću želju da se takmiče.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Specijalizacija na temu jačanja tetiva me sve više obuzima. I mnogo toga o jačaju tkiva mi je odavno poznato i jasno. Ali ono što sam odnedavno saznao i uspešno primenjujem u Top Gym-u je trening CNS-a u fukciji rehabilitacije povrede tetive.
Po sredi je sledeće! Usled povrede tetive ritam nervnih impulsa koji do tetive dolaze postaje neujednačen. Tačnije, tetiva biva pod većim stepenom aktivacije od strane CNS-a ili pod manjim tj. inhibirana. Posledica toga je prevelika krutost tetive ili baš suprotno, nedovoljna nadraženost tetive da trpi opterećenje/stres. Uspostavljanje dobre kontrole opterećenja tetive od strane CNS-a neophodno je u procesu oporavka od povrede, jer bez obzira koiko je tetiva jaka ukoliko nema dobru kontrolu rizik od bola ili ponovne povrede je veliki.
Da bi se radilo na treningu neuralne komponente idealnim se pokazao Tendon Neuroplastic Training metod treninga. Za sprovodjenje ovog metoda potreban ti je metronom (metronom imaš na aplikaciji ili na Google).
Metronom je od velikog značaja jer će on, kao spoljni stimulus davati tvom mozgu ritam kada da pošanje impuls u tetivu koja je pod opterećenjem. Ti impulsi će sada biti u ujednačenom/istom vremenskom razmaku, a ne suviše učestali ili premalo učestali. Svi osnovni principi jačanja tetive ostaju na snazi: da je treba jačati prvo izometrijskim vežbama velikog intenziteta, a zatim i dinamičkim vežbama sporog ritma (npr. 3 sec. koncentrična faza i 4 sec. ekscentrična faza pokreta). Samo sada metronom daje ritam izvodjenju vežbi.
Primenjujem TNT metod već nekoliko meseci i rezultati su odlični. Na ovom linku pogledaj jednu od vežbi koju primenjujem, a princip se može primeniti u različitim vežbama za različite tetive. Naučni rad na osnovu kojeg je Dr Ebonie Rio kreirala ovaj metod treninga možeš pročitati ovde i da saznaš još interesantnih detalja u vezi treninga tetiva.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
