Category: trening

Ako ste već odlučili da vežbe radite set za setom a ne jednu po jednu, morate znati da nije svejedno koje dve vežbe čine jedan set. Uticaj jedne vežbe na drugu može biti pozitivan, negativan ili pak neutralan. Pored toga jedna kombinacija vežbi zahteva duži period odmora u odnosu na drugu kombinaciju, a samim tim i ukupno trajanje treninga se produžava.

OSNOVNA PRAVILA

-Najbolje je kombinovati vežbu za mišiće nogu sa vežbom za gornji deo tela. U kombinaciji vežbi za različite mišićne grupe, ostaje dovoljno vremena da se jedna grupa mišića potpuno domori dok se izvodi druga vežba. Kada se npr. čučanj radi u kombinaciji sa sklekovima, sve dok se radi čučanj mišići ruku i ramenog pojasa se odmaraju i posle kratke pauze je moguće krenuti sa serijom sklekova.

-Ako se vežbe za gornji deo tela kombinuju sa vežbama za mišiće nogu predlog je da se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih POVLAČENJA naizmenično rade sa vežbama u kojima dominira kvadriceps (knee doninant exercises). Dok se vežbe iz grupe horizontalnih i vertikalnih GURANJA rade sa vežbama u kojima dominiraju gluteusi i mišići zadnje lože (hip doninant exercises). Detalje o podeli vežbi u grupe možete naći klikom na ovaj link. Dobra kombinacija je zglbovi + iskoraci, kao i podizanje kukova ležeći na leđima + vertikalni potisak sa bućicama.

-Ukoliko ste se opredelili da na treningu radite vežbe samo za mišiće nogu najbolje je da se kombinuju vežbe koje angažuju različite mišićne grupe. I kombinacija vežbi na dve noge sa vežbama na jednoj. U vežbama na jednoj nozi mišići stabilizatori kuka se brzo zamaraju i neophodno ih je rasteretiti tokom bilateralnih vežbi.

-Kada se rade vežbe samo za gornji deo tela potrebno je vežbe povlačenja raditi naizmenično sa vežbama guranja. I to posebno horizontalna povlačenja sa vertikalnim guranjem i horizontalna guranja sa vertikalnim povlačenjem. U tom slučaju ostaje dovoljno vremena za odmor, jer ni jedna mišićna grupa ne učestvuje dominantno u obe vrste vežbi.

-Vežbači koji žele da treningom povećaju mišićnu masu treba da kombinuju vežbe povlačenja sa vežbama guranja u istoj ravni. To je poželjno jer jedna mišićna grupa tokom jedne vežbe učestvuje kao agonista – izvodi pokret, a u drugoj vežbi kao antagonista – usporava i kontroliše pokret. Rezultat toga je duži rad i kraća pauza što je neophodno u treningu sa ciljem povećanja mišićne mase.

-Kod gojaznih i starijih klijenata koji imaju problem sa ustajanjem i spuštanjem u parter, bolje je izabrati vežbe koje se rade ili stojeći ili u parteru. Veoma im je zamorno da posle svake serije ustaju i spuštaju se, i gubi se puno vremena.

-U treningu sportista neophodno je radtiti na razvoju sile. Preduslov za to je mali broj ponavljanja sa velikim opterećenjem. Kada se rade vežbe sa maksimalnim opterećenjem, neophodno je da pauza između serija bude dugačka a vežbe koje treba kombinovati u ovom slučaju su pomoćne vežbe za male mišićne grupe sa minimalnim opterećenjem ili samo vežbe dinamičkog istezanja.

-Kada se jedna vežba izvodi sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjem druga vežba mora biti za mišiće koji nisu učestvovali u pokretu kod prve vežbe i opterećenje mora biti malo. Druga vežba u ovakvm slučajevima može biti neka od vežbi za snagu trupa.

-Vežbe za jačanje mišića trupa treba raditi na kraju treninga i najbolje je kombinovati statičke sa dinamičkim vežbama. Ove vežbe se mogu raditi na kraju treninga jer ne zahtevaju visok nivo razdražljivosti centralnog nervnog sistema (CNS), koji je na kraju treninga iscrpljen.

-Potrebno je voditi računa da se prilikom izvođenja obe vežbe u rukama ne drži veliko opterećenje jer se mišići podlakta brzo zamaraju, a potrebno im je dosta vremena za oporavak. Usled toga zamor mišića podlakta će predstavljati limitirajući faktor za izvođenje vežbe (nemogućnost držanja tega), a ne zamor osnovnih mišićnih grupa.

Ovo su osnovna pravila koja je potrebno znati kada se pravi plani i program treninga. Bitno je napomenuti još da jedan set vežbo ne moraju da čine samo dve vežbe, već ih može biti 3 ili 4. Kada se rade vežbe koje angažuju velike mišićne grupe preporučuje se da se kombinuju dve vežbe jer iscrpljuju CNS. A male mišićne grupe mogu da se smenjuju u nizu sa nekoliko drugih vežbi, to isto važi i za mišiće trupa.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Sistem organizacije treninga u kome se dve vežbe rade naizmenično i čine set, mnogo je ekonomičniji što se moglo videti iz prethodnog posta (ovde). Dve vežbe čine jedan set. Vežba A1 i A2 se rade naizmenično i kada se urade sve predviđene serije prelazi se na sledeći set vežbi B1 i B2 itd. Postavlja se pitanje koje je vežbe najbolje raditi u paru da bi trenažni efekat bio najveći?

Pre nego što krenemo u obrazlaganje primera kako je vežbe najbolje uparivati potrebno je vežbe sortirati u određene kategorije. Vežbe snage se generalno mogu podeliti u sledeće grupe:

VEŽBE ZA JAČANJE GORNJEG DELA TELA:

-Horizontalna povlačenja – u ovu karegoriju se svrstavaju vežbe u kojima je opterećenje potrebno povlačiti ka sebi u visini grudnog koša. Mišići koji se jačaju ovom grupom vežbi su mišići leđa i biceps.

-Horizontalna guranja – suprotno od prethodne kategorije sada je potrebno opterećenje gurati od sebe, takođe u visini grudnog koša. Mišići koji se jačaju ovim vežbama su grudni mišići i triceps.

-Vertikalna povlačenja – vežbe iz ove kategorije se rade tako što je opterećenje iznad glave i potrebno ga je približiti vertikalno do visine brade. Mišići najaktivniji ovim vežbama su mišići leđa i biceps.

-Vertikalna guranja – opterećenje se drži u visini brade i potiskuje se vertikalno u vis. Mišiči ramena i triceps su dominantno angažovani tokom ovih pokreta.

VEŽBE ZA JAČANJE DONJEG DELA TELA (NOGU):

-Pokreti u zglobu kolena – prilikom izvođenja vežbi iz ove kategotije pokreti se dominantno izvode u zglobu kolena, što znači da je butni mišić (kvadriceps) angažovan u najvećoj meri.

-Pokreti u zglobu kuka – kod vežbi iz ove grupe pokreti se izvode pre svega u zglobu kuka te se glutealni mišići i mišići zadnje lože jačaju ovim tipom vežbi.

VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA TRUPA:

-Statičke vežbe – mišići trupa su pre svega stabilizatori kičmenog stuba i njihovo jačanja treba sprovoditi prvensveno u statičkom (izometrijskom) režimu rada. Dužina mišića se ne menja, ali se povećava napetost u mišiću sa ciljem da se suprostave menjanju položaja tela. Svi mišići trupa su angažovani tokom izvođenja vežbe, pod tim se podrazumevaju mišići sa prednje, zadnje i bočnih strana kičemnog stuba.

-Dinamičke vežbe – pored stabilizacione uloge mišići trupa imaju funkciju u pokretima kičmenog stuba, zato je potrebno jačati ih i na ovakav način. U zavisnosti od položaja tela zavisi i stepen aktivacije mišića trupa sa prednje, zadnje ili bočnih strana.

Sve vežbe snage koje ste ikada videli ili radili se mogu svrstati u gore pomenute kategorije. Sem npr. trzaj i nabačaj su kompleksne vežbe u kojima učestvuju mišići celog tela te ih nije moguće parcijalno analizirati. Kada je jasno kojim se vežbama ili vrstom pokreta jačaju koji mišići mnogo je lakše formirati parove vežbi kako jedna nebi imala negativan uticaj na izvođenje druge vežbe.

U trećem delu biće navedeni primeri kombinacije vežbi koje su najučinkovitije.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.