Posted on

Vežbe disanja su rešenje za tvoja bolna ledja

Mnogi doktori i fizioterapeuti su ti rekli da su tvoja ledja dobro i da bol nije tako intenzivan i problematičan kao što kažeš. Ali tebe i dalje ledja bole, a bol je ponekada toliko iritirajući da bi učinio/la sve samo da se otkrije uzrok problema. Ovakve i slične priče slušam iz nedelje u nedelju. I vrlo često rešenje je jačanje dubokih mišića trupa (mišići ispod 6 pack trbušnjaka) koji izmedju ostalog imaju ulogu u pomaganju kičmi da stoji uspravno. Kada su oni slabi kičma nema jaku potporu i podršku, pa to vremenom dovodi i do bola.

Rešenje za bol uzrokovan slobošću dubokih mišića trupa nisu vežbe kao što su trbušnjaci, ledjnjaci, pallof press i slično, već VEŽBE DISANJA. I to najbolje vežbe disanja sa BALONOM!

Balon je u suštini kao TEG za glavne i pomoćne respiratorne mišiće, a pogotovu dijafragmu i transversus abdominis. U videu koji sledi pogledaj kako se rade vežbe koje ti mogu spasiti ledja i šta je još važno imati u vidu.

Ovako mi u Trening centru Top Gym to radimo sa svim klijetima kod kojih identifikujemo slabost mišića trupa koja se negativno manifestuje na snagu u efikasnost mišića ramenog pojasa i karlice. Ovu teoriju potkrepljuje i nauka, pa ako bi više o ovome da saznaš pročitaj i naučni rad na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kada je bol u ledjima zbog loše posture, ovu vežbu radi

U odredjenim situacijama bol u ledjima je uzrokovan lošom posturom. To je slučaj sa osobama koje imaju izraženu krivinu u donjem delu ledja. Kod njih kičmeni pršljenovi zbog veće zakrivljenosti naležu tako da je pritisak veći na jedna deo pršljena a mannji na drugi deo.

Kada im korigujem posturu, bol nestaje ili se smanjije. Mišići kojima se koriguje posturalni položaj u ovo slučaju je mišići zadnje lože i mišići trupa sa prednje strane. Veoma je važno da se te mišićne grupe jačaju istovremeno (mislim bukvalno, u jednoj vežbi) u kombinaciji sa disanjem.

To je zato što ove mišićne grupe utiču na nagib karlice, a disanje utiče na poziciju grudnog koša. Kada se sve ovo složi, rezultat je neizbežan, a bol nestaje. Jedan od primera vežbi je ispod. Potrebno je naglasiti da je udak kroz nos (što dublji) a izdah kroz usta (da se skoro sav vazduh izbaci iz pluća).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Prevencija povreda ledja

Dobro je poznato da je jak trbušni zid preduslov za zdrava leđa. Pritom, nisu sve vežbe bezbedne za osobe sa bolom u leđima, a te iste mogu i kod zdravih da iniciraju bol. Vežba koja je odlična za jačanje mišića trupa i potpuno je bezbedna prikazana je na slici ispod.

Veoma je važno da tokom izvođenja pokreta donji deo leđa ostane potpuno zalepljen za podlogu. Samo u tom slučaju mišići trupa potpuno stabilizuju donji deo kičme, i samo je na taj način prevencija od bola u leđima uspešna.

Ako vas i dalje bole leđa dođite u Top Gym da precizno testiramo trenutni nivo sposobnosti i izradimo individualizovan program treninga kojim će bol biti eliminisana, a nivo fizičkih sposobnosti na neuporedivo višem nivou.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ne radi trbušnjake ako te bole ledja

Brojni su razlozi zbog kojih se javlja bol u leđima. U zavisnosti od uzroka bola različiti su i načini na koji se bol tretira. Svakako ukoliko imate bol u donjem delu leđa ne treba da radite trbušnjake. Bez obzira koji je uzrok bola pregibanje donjeg dela kičme sigurno neće poboljšati stanje.

Ako su vam doktori ili fizioterapeuti rekli da treba da ojačate trbušni zid, potpuno su u pravu ali ne radeći trbušnjake. Jer dok ih radite velike kompresivne sile se javljaju između pršljenova, što nije dobro za osobe sa bolom.

U Top Gym-u znamo koje su vežbe najbolje za osobe sa bolom i kako se progresivno jačaju mišići trupa. Vidimo se na treningu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Možda te bole ledja jer ne znaš da diseš

Nepravilna mehanika disanja katastrofalno utiče na kičmeni stub. Kod pravilnog dubokog – abdominalnog disanja dijafragma se pomera nadole i povećava pritisak unutra trbušne duplje što pruža stabilnost donjem delu kičme. Osobe koje dišu plitko – grudno ne pomeraju dijafragmu u dovoljnoj meri nadole te kičma nema adekvatnu stabilnost što vremenom dovodi do bolova. Takođe, kod grudnog disanja suviše se koriste mišići vrata koji vremenom postaju napeti i sužavaju dijametar krvnih sudova pa se i to malo kiseonika koji se udahne ne može u dovoljnoj meri dobremiti do glave. Kada kičma nema stabilnost deformiteti su neizbežni pitanje je samo u kojoj meri i u kojem delu.

U Top Gym-u ćemo vas naučiti kako pravino da dišete.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto bole ledja

Povrede donjeg dela leđa uzrok su smanjene neuralne kontrole mišića koji stabilizuju kičmeni stub. Kada mišići ne stabilizuju kičmeni stub to nije dobro. U tom slučaju stabilizaciju rade pasivni stabilizatori ligamenti, tetive, vezivno tkivo. Ukoliko se tokom rehabilitacionog procesa ne povrati neuralna kontrola pokreta mišića, rizikuje se ponovna povreda. Trenutno otklanjanje bola ne znači i kraj procesa ozdravljenja. Pogrešne motorne šeme će pre ili kasnije dovesti ponovo do pojave bola jer mišići ne vrše svoju funkciju pravovremeno i sa adekvatnim nivoom snage.

Ako vam se bolovi u leđima vraćaju dođite u Top Gym da kvalitetno struktriranim programom vežbi saniramo povredu zauvek.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Misšići ledja se ne povredjuju jer su slabi već umorni

Koliko sam samo puta čuo pitanje „Kojim vežbama da ojačam mišiće donjeg dela leđa?“, toliko puta dođem u iskušenje da sagovorniku sa kojim razgovaram kažem da nisam osoba sa kojom treba o tome da priča. Razlog za to je jer me to pitanje pitaju isključivo oni koji imaju posturalne probleme, a pre svega izraženu lumbalnu lordozu.

Njihovi mišići leđa nisu slabi. Čak šta više, veoma su jaki. Razlog za to je jer su hronično napeti i pod stalnim opterećenjem. Razlog zbog kojeg me pitaju za odgovarajuće vežbe je osećaj opterećenja ili napora u donjem delu leđa, te misle da će jačanjem rešiti problem. Problem nije u slabosti mišića, već u njihovom hroničnom zamoru jer trpe dugotrajno velika opterećenja, na račun drugih slabih mišića. Kada se obzirom na takvo stanje ovi mišići dodatno izolovano jačaju stanje se pogoršava i povrede nastaju posle kratkog vremenskog perioda.

Ono što treba uraditi u takvim situacijama je jačanje mišića glutealne regije, jer su oni glavni opružači kuka, a ne lišići leđa. A istovremeno jačanje stomačnih mišića sa kičmom u neutralnoj poziciji. To znači niti u flexiji niti u extenziji.

Na taj način mišići donjeg dela leđa će se rasteretiti dodatnog napora koji su vremenom kompenzujući slabosti ostalih grupa mišića preuzeli na sebe. Čime će se funkcionalnost celog tela povećati.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Bolovi u ledjima mogu biti posledica problema sa primicačima

Sve je veći broj ljudi koji imaju probleme sa bolovima u donjem delu leđa. Pošto je ljudsko telo složen sistem, u kojem jedan deo tela ne funkcioniše nezavisno od drugih delova, u identifikaciji problema treba sagledati širu sliku. Stabilnost u predelu donjeg dela leđa se narušava lošom pokretljivošću kukova. Kada kukovi nisu dovoljno pokretljivi mišići u donjem delu leđa trpe hronično veća opterećenja, što posle određenog vremena stvara bol.

Primicači ili aduktori su mišići koji se nalaze sa unutrašnje strane butine i izvode pokret približavanja jedne noge drugoj. Kada su ti mišići nedovoljno razgibani nemoguće je dovoljno podići nogu na stranu, jer se oni suviše rano zategnu i onemogućavaju pokret nagore. Pri svim pokretima kada je neophodno napraviti veliki opseg pokreta na stranu, dolazi do zatezanja pomenutih mišića i kompenzatorno mišići leđa pomažu u izvođenju pokreta. Kada se u zglobu kuka ne mogu izvoditi pokreti adekvatnog opsega mišići leđa koji izvode pokrete naginjanja tela na stranu pokušavaju da pomognu. To dovodi do toga da usled čestih i prevelikih opterećenja nadražuju nerve koji iniciraju bol.

Problem tada nije u mišićima leđa koji su hronično napeti, već u nedovoljnoj pokretljivosti mišića nogu koji umanjuju pokretljivost kukova. U tom slučaju treba istezati mišiće nogu do granice bola, kako bi se pokreti izvodili u zglobu kuka a ne u lubmalnom delu kičmenog stuba koji treba da bude stabilan. Jer osnovna funkcija mišića leđa je obezbeđivanje stabilnosti kičmenom stubu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto te bole ledja kada radiš trbušnjake?

Prilikom izvođenja vežbi za jačanje trbušnih mišića koje se rade ležeći na leđima sa podizanjem nogu, kod nekih osoba se javlja bol u predelu leđa. Objašnjenje za pojavu bola u predelu leđa nije lako dati jer se pokreti izvode u zglobu kuka i nebi trebali da iritiraju nerve i mišiće u predelu donjeg dela leđa.

Krivac za pojavu bola u ovim pozicijama je mišić koji se zove Psoas major. Paradoks u funkciji ovog mišića je taj da vrši pokrete pregibanja (flexije) i opružanja (extenzije) donjeg dela kičmenog stuba. To je jedini za sada poznati mišić koji izvodi pokrete u jednom zglobu (ili grupi zglobova kao što je donji deo kičmenog stuba) u jednoj ravni ali u dva različita smera.

Gornja vlakna mišića se pripajaju na bočnim stranama pršljenova i izvode extenziju gornjeg dela lumbalnih diskusa. Dok donja vlakna istog mišića se pripajaju sa prednje strane pršljenova i vrše flexiju donjeg dela lumbalnih diskusa.

Pored svega toga psoas major ima ulogu u stabilizaciji kičme. On je posturalni mišić koji ima dominantno spora mišićna vlakna i pruža stabilnost kičmenom stubu sa prednje i bočnih strana. Kada se rade gore pomenute vežbe menja se ugao pod kojim mišić ispoljava silu.

Ako su noge u donjoj poziciji na nekoliko centimetara od podloge psoas major istovremeno vrši stabilizaciju donjeg dela kičme i pregibanje u zglobu kuka. Krak sile mišića je mali i gornji pripoj mišića koji se nalazi kao što sam napomenuo na kičmenim pršljenovima se pomeraju nadole poraveći krivinu u donjem delu leđa, što kod pojedninih osoba stvara bol. Kada se noge podignu u višu poziciji krak sile mišića se povećava i lakše mu je da stabilizuje kičmi i istovremeno povlači noge nagore.

Ukoliko izvođenje ove vežbe stvara bol ne treba je raditi. To ne znači da je ta vežba loša, već da za određene osobe može biti štetna. Potrebno je pre toga ojačati i ostale stabilizatore donjeg dela kičme koji će zajedno sa psoasom adekvatno stabilizovati kičmeni stub kada su natkolenice u položaju flexije. U tom slučaju se stabilnost lumbalnog dela kičme neće narušiti dok se izvode pokreti u zglobu kuka.

Vežba kao takva nije loša i treba je raditi, ali nije prikladna za osobe sa slabim mišićima trupa.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Možda te bole ledja jer loše treniraš?

Bol u donjem delu leđa je sve češća pojava. Osobe koje se malo kreću i sede dugo tokom radnog vremena žale se na konstantan bol, sevajući bol, teškoće pri podizanju tereta itd. Preporuka je pre svega počnite sa bavljenjem rekreacijom, razmrdajte mišiće koji su atrofirali jer se malo krećete. Ali nije svejedno kako vežbate.

Sve češće se srećem sa slučajevima u kojima se osobe sa bolom u donjem delu leđa žale da se i pored bavljenja fizičkim aktivnostima bol pojavljuje sporadično ili u kontinuitetu. Kada se jasnije sagleda način na koji se vežbanje sprovodi dolazi se do dva uzročnika problema.

  1. Nepravilna tehnika izvođenja vežbi za jačanje mišića glutealne regije i trupa,
  2. Neadekvatno istezanje mišića trupa.

Jedan od osnovnih razloga za pojavu bola u donjem delu leđa je slabost mišića trupa u kombinaciji sa loše razgibanim kukovima i slabim gluteusima. Slabi mišići trupa ne obezbeđuju adekvatnu stabilnost kičmenom stubu. Dok se loše razgibani kukovi i slabi gluteusi razlog zašto se pokreti rotacija ne izvode u zglobu kuka već u donjem (lumbalnom) delu kičmenog stuba, dodatno narušavajući stabilnost kičme. Kome je ovo već poznato zna i da je neophosno raditi vežbe snage za glutealnu regiju i mišiće trupa. NAJVAŽNIJE OD SVEGA JE DA SE TOKOM IZVOĐENJA VEŽBI KOJIMA SE JAČAJU OVE REGIJE POKRET NE ZAVRŠAVA EXTENZIJOM U LUMBALNOM DELU LEĐA. NEMOJTE SAVIJATI LEĐA NA KRAJU POKRETA.

Vežbe u kojima se izvodi pokret extenzije u zglobu kuka ne treba završavati extenzijom u donjem delu leđa, već jakom kontrakcijom glutealnih mišića (JAKIM STEZANJEM). Pored toga trbušnjaci kao vežba nisu idealan izbor u ovakvim situacijama, jer je potrebno eliminisati sve pokrete u donjem delu leđa. Zato su mnogo bolja opcija statičke vežbe – izdržaji.

Drugi problem koji se uočava u treningu je forsirano istezanje mišića mišića trupa i to pre svega trbušnih mišića. Pitanje koje se prvo treba postaviti je da li ih uopšte treba istezati, a drugo da li baš kao na slici ispod?

Osobe koje imaju bolove u donjem delu leđa ovom ili sličnim vežbama će samo pogoršati stanje. Zarad delimičnog rasterećenja trbušnih mišića donji (lumbalni) deo kičme se dovodi do krajnjih pozicaija extenzije, što može biti veoma štetno na kičmeni stub.

Generalno gledano sve krajnje pozicije u kojima se nalazi kičmeni stub (savijanje napred, nazad, na stranu, rotacije) predstavljaju rizične zone za povredu ili pršljenova ili međupršljenskih diskusa. Zato je neophodno izbegavati krajnje pozicije. A u tim pozicijama je kičma upravo kada se nepravilno rade vežbe, kada se rade klasični trbušnjaci i kada se radi istezanje na gore prikazan način.

Ako niste dovoljno vešti da trenirate sami, konsultujte se ili platite stručnog trenira koji svojim znanjem popraviti vaše zdravstveno stanje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.