Posted on

Zasto osobe sa bolom u ledjima imaju nerazgibane kukove

Bol u donjem delu leđa postala je česta pojava kod osoba svih uzrasta. Glavni krivac za probleme sa leđima je način života koji vodimo. Pod tim se prvenstveno podrazumeva veliki broj sati provedenih u sedećem položaju, kako na poslu tako i ispred televizora i računara.

Ljudsko telo je stvoreno da bi se kretalo, na različite načine i u različitim smerovima. Ukoliko lokomotorni aparat čoveka nije dovoljno aktivan bol je prvi signal da postoji problem. Ali kako objasniti vezu između bola u leđima i smanjene gipkosti mišića kuka?

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacaija kičmenog stuba. Ako su mišići trupa slabi kičmeni stub gubi stabilnost. Da bi se nadoknadio deficit u stabilnosti u lumbalnom delu, telo kompenzatorno obezbeđuje stabilnost u predelu zgloba kuka. I to nikako nije dobro. Zglob kuka treba da bude mobilan, tj amplitude pokreta u zglobu kuka bi trebale da budu velike.

Ako je lumbalni deo tela izgubio na stabilnosti, kompenzatorno kuk gubi na mobilnosti. Deficit u mobilnosti kuka znači da mišići koji vrše pokrete nisu u mogućnosti da izvode pokrete velikih amplituda. Kada osobe sa bolom u leđima izvode vežbe istezanja lako se uočava problem sa smanjenim amplitudama.

Vežbe kojima se može proveriti stepen mobilnost mišića oko zgloba kuka su prikazani na slici ispod.

Prioriteti u treningu da bi se eliminisao bol:

  1. Ojačati mišiće trupa – obezbediti stabilnost lumbalnom delu kičme.
  2. Istezatai mišiće koji vrše pokrete u zglobu kuka – povratiti mobilnost zglobu.
  3. Oba zadatka izvoditi istovremeno.

Naravno da se treningom ne mogu rešiti svi problemi. Oslobodite se loših navika – utičite na uzrok nastanka bola.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Glutealni mišići – veoma važni ako su snažni

Da li ste nekada čuli da je neko povredio neki od tri glutealna mišića? Ja nisam. Koliko se to često dešava? Predpostavljam izuzetno retko. Ali neaktivni gluteusi su uzročnici velikog broja povreda, pod tim prvenstveno mislim na gluteus maximus i gluteus medius. Ova dva mišića nije jednostavno aktivirati – voljno vršiti kontrakciju, kao što je slučaj sa npr. deltoideusom ili quadriceps femorisom.

S druge strane glutealni mišići su velika mišićna grupa i njihova nedovoljna funkcija se svakako odražava na rad pojedinih mišića, a posledično i celog tela. Koliko je velika mišićna grupa možete videti na poprečnom preseku gornjeg dela natkolenične kosti.

Posledice nedovoljno aktivnih gluteusa su višetruke:

  • Bolovi u donjem delu leđa,
  • Povrede mišića zadnje lože buta,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kuka,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kolena.

Bolovi u donjem delu leđa su posledica povećane mobilnosti lumbalnog dela kičme. Pošto glutealni mišići nisu u stanju da obezbede dovoljnu mobilnost u zglobu kuka povećava se pokretljivost lumbalnog dela kičme što dovodi do narušavanja integriteta međupršljenskih diskusa stvarajući bol.

Dalje ako gluteus maximus kao primarni extenzor (opružač) kuka nije sposoban da vrši pokret, kompenzatorno će to preuzeti mišići zadnje lože buta. Njihov pojačan rad će pre ili kasnije uzrokovati prenapetost i zamor što je predfaza povrede.

Obzirom da su tri mišića zadnje lože buta preuzeli veći deo izvođenja pokreta extenzije kuka nisu u stanju da u dovoljnoj meri budu protivteža flexorima što za posledicu ima povlačenje nadkolenične kosti ka napred. Mišići sa zadnje strane zgloba su slabi i popuštaju pred silom koju stvaraju flexori u održavanju ravnoteže položaja natkolenice u odnosu na kralicu. Pomeranjem natkolenice unapred pritiskaju se femoralni nervi koji prolaze sa prednje strane zgloba i vrši dodatni pritisak na hrskavicu zgloba, što prouzrokuje bol.

I poslednji u nizu problema sa neaktivnim u ovom slučaju gluteus mediusom je bol u prednjem delu kolena. Ovo je samo posledica smanjene stabilnosti kolena u frontalnoj ravni (levo – desno) prouzrokovano slabošću glavnog stabilizatora kuka i kolena gluteus mediusa. Kompenzatorno quadriceps femoris i tensor fascie late preuzimaju funkciju stabilizatora i usled zamora se posledice najčešće primećuju na mestu pripoja quadricepsa za gornji deo tibie (kost potkolenice).

Ako ti prokišnjava krov postavljanjem kante na mesto gde curi nećeš rešiti problem. Popravi krov. S tim u vezi ne leči bolno mesto, već otkloni uzrok bola.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Žene koje nose viskoke štikle imaju učestao bol u ledjima

Cipele sa visokom štiklom – nezaobilazni deo modnih kolekcija za sva godišnja doba. Bol u donjem delu leđa – nezaobilazni deo života osoba u trećem dobu, posebno žena.

Postoji li veza? SVAKAKO

Skočni zglob po svojoj strukturi treba da bude mobilan. Nošenjem obuće sa visokom štiklom smanjuje se amplituda pokreta skočnog zgloba u sagitalnoj ravni. Manjak mobilnosti u skočnom zglobu kompenzatorno se nadoknađuje narušavanjem stabilnosti kolena. Smanjenom mobilnošću u skočnom zglobu menja se položaj potkolenica jer se rotiraju ka unutra (valgus), narušavajući stabilnost kolena u frontalnoj ravni. Smanjena mobilnost zgloba kolena za posledicu ima promenu položaja natkolenica jer se dovode u položaj unutrašnje rotacije, narušavajući mobilnost zgloba kuka. Unutrašnji rotatori kuka time postaju skraćeni i napeti, dok spoljašnji rotatori bivaju neaktivni i nedovoljno jaki da konstantno vraćaju natkolenične kosti u veritkalan položaj.

Neizbalansiranim odnosom u snazi unutrašnjih i spoljašnjih rotatora kuka samnjuje se amplituda pokreta spoljašnje rotacije tj. smanjuje mobilnost celog zgloba. Kompenzatorno, smanjena mobulnost u zglobu kuka narušava stabilnost lumbalnog dela kičmenog stuba. Upravo gubitkom stabilnosti lumbalnog dela kičme povećava rizik od diskushernije, spondiloze, a kao prvog pokazatelja akutnog i hroničnog bola u donjem delu leđa.

Stoga je uticaj obuće sa visokom štiklom na funkciju donjih ekstremiteta sledeći:

  • Deficit mobilnosti u skočnom zglobu,
  • Deficit sabilnosti u zglobu kolena,
  • Deficit mobilnosti u zglobu kuka i
  • Deficit stabilnosti u lumbalnom delu kičmenog stuba.

Pored negativnih efekata koji su izneti naglasiću da i patike kao što su Air Max i Nike Shox izazivaju identične efekte. Ugao pod kojim se nalazi stopalo nije isti kao kod cipela sa podpeticom, ali svakako da je peta izdignuta u odnosu na prste.

S druge strane duboke patike za košarku takođe ograničavaju pokretljivost skočnog zgloba smanjujući amplitude pokreta u svim ravnima.

Posebno je problematično sprovođenje treninga u parikama te vrste jer su tada zahtevi za mobilnošću skočnog zgloba veći nego pri svakodnevnim aktivnostima.

Ukoliko već imate problem sa funkcijom mišića donjih ekstermiteta, a kao posledicu toga nedovoljno mobilne skočne zglobove na videu ispod možete videti kojim se vežbama postojeći problemi mogu umanjiti.

Kada birate obuću imajte gore pomenuto u vidu, posebno kada kupujete obuću u kojoj ćete trenirati.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Uticaj kardio trenažera na bol u ledjima

Sve je veći broj osoba kojima je karlica nagnuta unapred pod uglom većim od 55° za muškarce i 60° za žene (sagitalna ravan). To znači da imaju Anterior pelvic tilt (APT). O uzrocima nastanka sam pisao u seriji postova o APT. Na osnovu brojnih istraživanja može se zaključiti da način života početkom 21. veka (sedentarni način) podsiče nastanak pomenutog posturalnog poremećaja u sve većem broju.

Verovali ili ne vežbanje na gotovo svim kardio trenažerima podstiče nastanak ili pak pogoršava postojeće stanje, pozicije karlice – Anterior pelvic tilt.

Kao što je poznato povećanje ugla pod kojim je pozicionirana karlica posledica je skraćenosti pregibača kuka – iliopsoasa, a time i neaktivnosti i slabosti opružača kuka – glutealnih mišića. U skladu sa tim, sprovođenjem vežbi tokom kojih je iliopsoas skraćen i napet, odnosno glutealni mišići pasivni ili zanemarljivo aktivni podstiče povećanje nagiba karlice, a time i pogoršanje simptoma.

Steper

Vežbanjem na steperu nemogće je ostvariti velike amplitude pokreta u zglobu kuka. Na taj način glutealni mišići vrše zanemarljiv rad, tj ostaju slabi kao što su bili ili vremenom usled neaktivnosti bivaju slabi. Ukoliko se nakon vežbanja ne sprovode vežbe istezanja pregibača kuka disbanas u funkciji biva sve veći.

Bicikli (klasični i horizontalni)

Tokom treninga na biciklu dve najbitnije mišićne grupe zaslužne za uspostavljanje položaja karlice ostaju upravo u položaju koji je najmanje poželjan. Tačnije, u sedećem položaju glutealni mišići su potpuno neaktivni jer je kuk konstantno u položaju flexije, a iliopsoasu se  povećava napetost i smanjuje dužina.

Eliptični trenažeri (skijaško trčanje)

Slično pokretima na steperu, malim amplitudama pokreta se nedovoljno angažuju i flexori i extenzori kuka. Posledica je naravno nemogućnost generisanja dovoljno sile kako bi uticali na uspostavljanje adekvatnog posturalnog statusa.

Tredmil (pokretna traka)

Generalno, najbolji izbor od kardio trenažera mogla bi biti pokretna traka. Vežbanjem na traci opružanje u zglobu kuka se obavlja ne samo do neutralnog položaja, već i kroz preostalih 30°, tokom kojih je gluteus maximus najaktivniji. Takođe, neuporedivo više su angažovana preostala dva glutealna mišića (gluteus medius i gluteus minimus) u stabilizaciji kuka i kolena. Da bi iliopsoas bi dovoljno aktivan potrebno je da pokret pregibanja kuka bude gotovo do 90°, od mogućih 120°. Dok se ujedno iliopsoas isteže kada je nadkolenica u extenziji. Primećujete, to je jedino moguće vežbanjem na trebmilu (u odnosu na druge kardio trenažere).

Najbolji način nagažovanja i flexora i extenzora kuka je trčanje. Ali trčanja sa velikim amplitudama pokreta, flexija preko 75° i extenzija preko 15°. Pitanje je koliko mehanika trčanja na tredmilu omogućava uspostavljanje pomenutih amplituda pokreta, a time i očekivani trenažni efekat. S tim u vezi preporuka je, trčanje visokim intenzitetom ili brzo hodanje, ali ne na pokretnoj traci već na čvrstoj podlozi jer je time sila reakcije podloge veća.

U suprotnom vežbanje na kardio trenažerima može dovesti do većih problema, nego pozitivnih efekata. Posebno ako se uzme u obzir da su pomenute sprave osnovno trenažno sredstvo ženama koje posećuju fitnes centre. A treba pomenuti da su žene anatomski predisponiranije za nastanak APT.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.