Ovo je optimalan broj skokova na treningu

Broj skokova na jednom treningu zavisi pre svega od sporta koji dati sportista trenira. Jasno je da broj skokova na odbojkaše i fudbalere nije isti. Ali ova tema je važna iz razloga što se često može videti da treneri zadaju veliki broj skokova sportistima u jednoj seriji, npr. 10-12 skokova. Kada se to pomnoži sa brojem serija, a zatim i sa nekoliko različitih vrsta skokova koje se urade na jednom treningu dolazi se do broja između 100 i 200.

Treba imati u vidu sledeće principe kada se radi na razvoju eksplozivne snage.

– Skokovi se rade sa ciljem razvoja eksplozivne snage mišića nogu.

– Da bi se razvijala eksplozivna snaga potrebno je vežbe izvoditi maksimalnom brzinom.

– Maksimalnom brzinom se mogu raditi pokreti samo nekoliko puta, jer s povećanjem proja ponavljanja sposobnost ispoljavanja sile maksimalnom brzinom opada.

– S tim u vezi broj ponavljanja u seriji mora biti mali, tj. između 3-5 ponavljanja (skokova).

– Pauza između serija mora biti dugačka, kako bi se telo maksimalno odmorilo od prethodne serije skokova koja je bila vrlo intenzivna (što je preduslov za razvoj ekspolzivne snage).

Ukoliko se ispoštuju gore navedeni principi za izvođenje 150 ili 200 skokova je potrebno 2 do 3 sata treninga, bez da se radi bilo šta drugo. Što je potpuno besmisleno. Drugi razlog zašto nije dobro raditi veliki broj skokova u seriji je taj što ni u nijednom sportu nema situacije u kojoj sportista mora da izvede npr. 10 maksimalnih skokova u periodu od 10 sekundi. Već naprotiv, 1 ili 2 maksimalna skoka nakon čega sledi neka druga vrsta kretnji. Zato nema ni potrebe sportiste izlagati takovim opterećenjima ako u datom sportu nema takvih situacija.

Zato broj skokova u seriji treba da bude između 3-5, a pauze između serija dugačke između 1-3 minuta.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Da bi bolje skakao, potrebno je da znaš

Trening koji se radi sa ciljem razvoja skočnosti treba da bude kvalitetno koncipiran i doziran sa aspekta opterećenja. To pre svega podrazumeva kvalitetno opšte i specifično zagrevanje i adekvatno ukupno opterećenje na treningu. Pod opterećenjem u ovom slučaju posebno treba voditi računa o obimu (količini) rada. I to iz razloga što intenzitet rada mora biti maksimalan, a obim kao druga najvažnija komponenta opterećenja treba da bude u skladu sa: uzrastom, polom, trenažnim stažom sportiste i perioda kada se trening radi u odnosu na kalendar takmičenja. Zato zapamtite:

KVALITETNO OPŠTE I SPECIFIČNO ZAGREVANJE i

AKO JE INTENZITET RADA MAKSIMALAN OBIM RADA NEBI TREBAO DA BUDE VELIKI.

Dalje, osnovne vodilje u treningu u kojem dominiraju skokovi kao kretna struktura su:

Skokovi se mogu raditi unapred i unazad – LINEARNE KRETNJE i na stranu (desnu i levu) – LATERALNE KRETNJE.

Druga bitna stavka je:

Skokovi se mogu raditi sa dve noge – SUNOŽNO i sa jedne noge  – JEDNONOŽNO. Treba i napomenuti, da se skokovi sa jedne noge mogu raditi sa iste na istu nogu (npr. sa leve na levu) i sa jedne na drugu nogu (npr. sa leve na desnu nogu).

Kod mladih, neobučenih, neiskusnih sportista prvo se rade skokovi sa ove noge, pa tek onda skokovi sa jedne. Takođe, prvo se uče i treniraju linearne kretnje, pa zatim lateralne. Ako su skokovi intenzivni (teški) pauze između serija treba da budu velike i broj ponavljanja (skokova) u seriji nebi trebao da prelazi broj od 5-6.

Zato zapamtite:

PRVO SKOKOVI SA DVE NOGE, A ZATIM I SA JEDNE.

PRVO LINEARNE KRETNJE, A ZATIM I LATERALNE.

BROJ PONAVLJANJA U SERIJI TREBA DA BUDE MALI, A PAUZE IZMEĐU SERIJA I VEŽBI TREBA DA BUDU DUGE.

Kod sportista koji dobro vladaju tehnikom skokova i imaju zavidan nivo snage celog tela a posebno mišića nogu na jednom treningu moguće je kombinovati linearne sa lateralnim kretnjama i skokove sa jedne noge sa skokovima sa dve noge. Moj predlog je ipak da se na jednom treningu rade linearne kretnje a na sledećem lateralne. U odnosu na kretne strukture datog sporta kojim se sportista kojeg trenirate bavi dominiraće onaj tip skokova koji se najzastupljeniji u tom sportu.

Gore pobrojani su osnovni principi koje je potrebno znati kada se radi trening sa ciljem poboljšanja ekspolzivne snage mišića nogu. Sva ostala improvizacija je dozvoljena ukoliko se poštuju bazični principi.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Skocnost ti je problem? Više NE!

Skokovi predstavljaju jedan od osnovnih oblika kretanja. U mnogim sportovima su bitan faktor u ostvarenju rezultata. S tim u vezi kako unaprediti skočnost kod sportista, a kao posledicu ostvariti i bolji sportski rezultat. Dva su načina kako se može uticati na skočnosti:

  1. Razvoj maksimalne snage i
  2. Razvoj reaktivne sposobnosti.

Postavlja se pitanje kako da znamo da li je kod sportiste problem u deficitu snage ili us sposobnosti da snagu ispolji u kratkom vremenskom intervalu. Test koji se odlično pokazao u praksi kojim se može odrediti koji od dva faktora nedostaje je vrlo jednostavan.

Potrebno je kod sportista izmeriti visinu sunožnog odskoka iz mesta i uporediti je sa visinom sunožnog odskoka nakon saskoka (sa klupe).

Ukoliko je visina odskoka iz mesta veća od skoka nakon saskoka, taj sportista je potrebno dodatno da radi na reaktivnoj sposobosti mišića, dok je u obrnutom slučaju potrebno razvijati maksimalnu snagu. Kada je rezultat skoka nakon saskoka viši jasno je da je sportista sposoban da brzo amortizuje silu reakcije podloge i izvrši odskok, ali je očigledan manjak snage koji bi omogućio postizanje boljeg rezultata. Bolji rezultat skoka iz mesta ukazuje na dovoljan nivo snage ali nedovoljnu sposobnost da se snaga ispolji brzo.

Kod sportista sa problemom snage neophodno je razvijati je vežbama sa velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja. A sportisti koji ne mogu da snagu ispolje brzo neophodno je da sprovode pliometrijski trening. Osnovna karakteristika pliometrijskog treninga izvođenje brzih i snažnih skokova sa kratkim kontaktom stopala i podloge, a sve sa ciljem korišćenja sile deponovane u tetivama mišića.

Kada se na početku trenažnog procesa identifikuje problem, jasno kako se do njegovog rešenja moge doći i koje su trenažne metode najefikasnije.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.