Najbolje knjige 2023.

Ove godine pročitao sam dosta dobrih knjiga, ali i nekoliko fantastičnih. Pišem o onima koje su ostavile najjači utisak.

Hajka (Lusi Foli) – Odavno nisam pročitao bolji triler. Ekipa starih drugara slavi novu godinu u ekskluzivnoj planinskoj kući. I jedan od članova ekipe biva ubijen. Likovi su tako fantastično opisani, da je zadovoljstvo bilo pratiti radnju i konačan rasplet

The Patella (J.N. Insall) – Ubedljivo najbolja stručna knjiga koju sam čitao ove godine. Svaki trener koji se bavi rehabilitacijom od povreda kolena je mora imati i naravno pročitati. Primeri i objašnjenja su odlična. Posebno za one povrede koje se ne dešavaju često.

Staljin – dvor crvenog cara (Sajmon Montefjore) – Staljinovo ludilo dostiglo je taj nivo da je on definitivno jedan od najvećih zlikovaca u istoriji. Ali koliko je on bio loš za svoje saradnike to je neverovatno. Oni su se plašili, zbog njega stradali, pod njegovom palicom činili zlodela za koja su bili svesni da su katastrofa. Sve ovo je izuzetno detaljno opisano i dve knjige. Ne znam koja je bolja.

The Culture Engine (Chris Edmonds) – Firme se u najvećoj meri razlikuju jedna od druge po kompanijskoj kulturi i vrednostima po kojima se radi. Iz svog iskustva znam koliko je teško kvalitetno odrediti vrednosti i bespogovorno raditi i živeti po njima. A ova knjiga mi je pomogla da jasno definišem vrednosti u svojoj firmi i da kao posledica toga ona bolje radi.

The Art of Explanation (Lee LeFever) – Veroma korisna knjiga. Mnogo mi je pomogla da jasnije artikulišem svoje ideje, misli, pravila i rešenje. Posebno u poslu ali i u životu generalno. Koristio sam poglavlja da svojim saradnicima pomognem da unaprede svoje prezentacijske veštine. I baš radi!

Naravno, bilo je i onih koje su totalno razočarale, to su ove knjige: Born to Walk (James Earls), Samo bogovi mogu obećati (Božo Koprivica), Azazel (Boris Akunin), Ples stvarnosti (Alehandro Hodorovski).

Zadovoljan sam šta sam i koliko čitao ove godine. Sledeće godine će sigurno to biti manje, jer u porodicu Avramović stiže prinova!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bekerova cista

Klijent: Jaaaaoooooooooo rekli su mi da imam Bekerovu cistu!!

Ja: Naravno da je imaš, svi je imaju

Klijent: Kako to?

Ja: Rekli su ti da je uvećana, to je ono što je sporno. A svako ko ima koleno ima i Bekerovu cistu.

Klijent: Ahaaaaa pa šta da radimo?

Ja: Da utvrdimo šta je uzrok, što je uvećana

Ovako često izgleda konverzacija sa klijentima kojima je rečeno da se sa njihovim kolenima dešava nešto strašno. Uvećanje Bekerove ciste nije nužno katastrofa, već pokazatelj. Pokazatelj ili alarm koji treba iskoristiti da bi se utvrdilo šta sa kolenom nije u redu. Nema mesta panici, neophodno je biti proaktivan i nedozvoliti da stanje ostane isto. Bekerova cista se nalazi sa zadnje strane kolena u zatkolenoj jami.

Osnovni uzrok uvećanja Bekerove ciste je preopterećenje kolena. Brojni su razlozi preopterećenja kolena, ovo su najčešći:

  • Mišići nogu su slabi, a aktivnosti kojima je koleno izloženo nisu lake
  • Nedavno je rađena operacija kolena
  • Koleno je izloženo većem trenažnom naporu na koje ne može da se adaptira
  • Prisutne su velika oštećenja hrskavice, koja se lako iziritira
  • U kolenu postoji zapaljenski proces

Ništa od nabrojanog nije strašno. Samo ukazuje da je potrebno odmoriti, krenuti sa jačanjem, prilagoditi opterećenje trenutnom stanju. I pratiti da li se cista smanjuje, što je i najčešći slučaj.

Ako si u dilemi šta je i šta raditi, potrebno je uraditi pregled. A to možete uraditi kod mene u Top Gym-u.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol u kolenu kod tinejdžera koja dovede do oštećenja kosti

Bol ispod kolena kod tinejdžera najčešće je posledica upale pripoja patelarne tetive za kost, i to se zove Osgood Schlatter.

Najčešće se javlja kod tinejdžera koji se bave sportovima u kojima ima dosta skokova i koji su brzo porasli za kratko vreme. Ta bol najčešće prođe bez problema ili sa jačanjem mišića. Ali ovo stanje može da se zakomplikuje. Tetiva toliko jako može da vuče da POKIDA KOST.

TETIVA POKIDALA KOST

Bukvalno se deo kosti potkolenice gde se pripaja patelarna tetiva otkine. Stepen oštećenja može biti različit. I prikazan je na slikama ispod.

Jedino rešenje u ovim sličajevima je operacija. Hirurški se pokidani deo kosti zašrafi. Ne postoji drugo rešenje i operaciju ne treba odlagati.

Iako deluje dramatično i ceo ovaj proces dugo traje, najčešće se završava happy end-om. Ali pod uslovom da se dobro uradi postoperativno jačanje mišića nogu sa posebnim naglaskom na butnom mišiću. Taj proces ne podrazumeva samo nasumične vežbe koje se rade kod kuće, već kvalitetan i jak trenažni proces. Upravo to se najbolje radi u Trening centru Top Gym!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Povreda ligamenta kolena

Ligamenti su vezivne strukture koje se uglavnom nalaze oko zglobova i mogu biti oštećene u većoj ili manjoj meri. 3 ligamenta oko kolena koja se najčešće povređuju su madijalni kolateralni ligament, prednji ukršteni ligament i lateralni kolateralni ligament.

Oporavak od povrede ligamenta u najvećoj meri zavisi od stepena oštećenja ligamenta. 3 su stepena oštećenja koja ligament može da zadesi:

  • Stepen 1: blago nategnuće praćeno otokom, srednjim ili blagim bolom
  • Stepen 2: jače nategnuće sa jačim bolom, otokom koje nekada prati blaga nestabilnost zgloba (zavisi koji je ligament u pitanju)
  • Stepen 3: potpuni prekid ligamenta uz jak bol

Prvi i drugi stepen se gotovo nikada je tretiraju operativno. Treći stepen oštećenja se nekada mora operisati, nekada ne. Ligament za razliku od hrskavice može da se ojača i čim se upalno stanje smiri, potrebno ga je izložiti trenažnom opterećenju. Samo na taj način se koleno u potpunosti može oporaviti.

Klasične vežbe knee extension i leg curl su dobre ali nisu dovoljne u slučaju povrede ligamenata. Zato me kontaktiraj na Instagram ili TikTok ili pogledaj moje programe treninga na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Steznik za koleno

Koleno je jedan od najpovređivanijih zglobova. I ljudi će učiniti sve da saniraju povredu i reše se bola. Jedan od načina kako to pokušavaju je nošenjem steznika za koleno. Nošenje steznika za koleno je uglavnom potpuno beskorisno!!

Opravdanost nošenja steznika za koleno je samo u dva slučaja.

1. U prvoj fazi rehabilitacionog procesa, kada se tek staje na noge. Tada steznik ima i pozitivan psihološki efekat.

2. Kod povrede zvane Osgood Schlatter

U slučaju Osgood Schlatter i u nekim slučajevima kod patelarne tendinopatije treba nostiti steznik kao na slici ispod.

Osgood Schlatter je upala pripoja patelarne tetive za kost kod tinejdžera. Na mestu pripoja tetive kost je sklona iritaciji tokom perioda intenzivnog rasta što može da dovede do izuzetnog jakog bola ispod kolena. Nošenjem ovog steznika se povlačenje tetive u maloj meri smanjuje, što može da ublaži simptome. Zato je ovakav steznik super izbor u tim slučajevima.

Za brojne druge povrede rešenje nije tako jednostavno i najčešće mora da se trenira. A ako si spreman/na na to bolje da radiš sa nekim ko ima iskustva. Zato piši mi na Instagram ili TikTok ili pogledaj moje programe treninga na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Bol zbog hiperekstenzije kolena

Koleno koje je u hiperekstenziji izgleda ovako i može da bude uzrok hroničnog bola u kolenu.

Možda nelogično deluje da u ovom slučaju treba jačati butni mišić koji je opružač kolena, ali to je upravo tako. Razlog je sledeći: u slučaju hipereksetnzije kolena težište tela je pomereno unazad i oslonac je na petama. To je najekonomičniji položaj koje telo zauzima, ali posle određenog vremena može biti uzrok problema. Prostor za rešavanje ove situacije je ovde: jačanje kvadricepsa kada je oslonac na prednjem delu stopala i sa pozitivnim uglom potkolenice.

Jedan od glavnih uzroka što je težište pomereno unazad je nemogućnost opterećenja kvadricepsa u ekscentričnom režimu kada je oslonac na prednjem delu stopala i koleno ide napred. Zato obratite pažnju na ugao pod kojim stoji potkolenica dok se izvodi vežba u gornjem videu. Upravo je to položaj koji osobe sa hiperekstenzijom kolena nesvesno izbegavaju, jer u tom položaju kvadriceps mora mnogo da radi.

Bol koji se javlja kod osoba sa hiperekstenzijom je ili sa zadnje strane kolena, unutar zgloba ili ispod čašice. Ovo je samo jedna od vežbi koje će dati odlične rezultate, koji se ogledaju u eliminaciji bola i generisanju veće sile mišića nogu pošto se u slučaju rane hiperekstenzije kolena smanjuje opseg pokreta opružanja u kuku tokom hoda a posebno trčanja. A to znači da će jedna velika i jaka mišićna grupa kao što su gluteusi raditi neuporedivo manje. I sve to jer nema kokontrakcije oko zgloba kolena, pa je kvadriceps preopterećen a istovremeno slab u položaju oslonca na prednjem delu stopala.

Bol u kolenu koji te muči godinama, može biti rešen!!! Klinki na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Šta sam naučio u 2022.

Sjajna godina za mene u poslovnom u privatnom smislu. Ovo su najvažnije spoznaje u poslu tokom 2022.

1. Tokom 2022. Danko i ja napravili smo program treninga Nesalomivo koleno HP, koji je namenjen osobama sa oštećenjem hrskavice kolena (posebno u patelofemoralnom zglobu). To je zahtevalo mnogo učenja i brojne primere i iskustva iz prakse da bi program bio kvalitetan, kao što se pokazao da jeste. Velika spoznaja je da čašice kolena mogu biti do te mere različite da je gotovo svako oštećenje hrskavice drugačije i adaptacija na trening drugačije. Kada se na to nadovežu razlike u trohlearnom sulkusu – zglobnoj površini na kosti natkolenice, to priču dodatno usložnjava. Bavljenje ovom temom je značajno kompleksnije u odnosu na moj stav početkom godine kada se javila ideja o pravljenju programa.

2. Ljude ne možeš naterati da uče! Možeš ih naterati da kopaju ili utovaraju ali ne i da kreativno misle. Teško mi je bilo da ovo shvatim, ali mislim da sam uspeo. Zato je u izboru saradnika ključna selekcija. Ako tu pogrešiš, sve je posle promašaj.

3. U slučaju degenerativnih tendinopatija oporavak traje mnogo duže nego što sam ranije mislio. Pređašnje mišljenje mi je bilo da je dovoljno 2-3 meseca, ali to se u praksi kod klijenata u Top Gym-u pokazalo kao prekratak period. Zato sada smatram da je period 4-7 meseci najoptimalniji. Baš zato ne treba čekati kod upale tetive. Ako postane hronična i dođe do degenerativnih promena, nemoj posle da kukaš što dugo traje oporavak. Spržio si je, i sada joj treba mnogo više vremena za oporavak.

Verijem da će ovo pomoći i tebi, da nebi pravio/la greške koje sam ja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zašto je kod oštećenja hrskavice kolena važno jačanje butine?

Broj ljudi koji imaju bol u kolenu zbog oštećenja hrskavice se iz godine u godinu povećava. Razlog za to je: slaba muskulatura mišića nogu, višečasovno sedenje iz dana u dan, zapaljenski procesi u telu… Rešenje je vežbanje, ali ne bilo kako! Osnovno je ojačati butni mišić!! Ali!!!

Vežbe kao što je opružanje kolena na mašini je loš izbor, jer se pritisak čašice na kost natkolenice značajno povećava tokom krajnje ekstenzije i stvara iritaciju. Izuzetno je važno jačanje butnog mišića sa naglaskom na puno opružanje kolena, ali kada je stopalo oslonjeno o podlogu.

Pritiska gotovo nema kada je ugao u kolenu 0

Važnost ovoga se ogleda u tome što se pri krajnjem opružanju pritisak čašice o natkolenicu smanjuje gotovo na minimum i omogućava jačanje bez iritacije. Zglob koji formiraju čašica i kost natkolenice nije noseći zglob te ako se jačaju mišići na ovakav način i svaki dan, neće dovesti do preopterećenja a može da čak i posle nekoliko dana smanji upalno stanje a time i bol sa prednje strane kolena. Jedna od vežbi koja dosta pomaže je ova.

Nravno da jedna vežba ne može da ima neograničen trenažni efekat, zato sam kreirao program treninga koji je mnogima pomogao da se reši bola u kolenu izazvanog oštećenjem hrskavice pa može i tebi. Pogledaj OVDE

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Snaga nije najvažniji kriterijum za povratak sportu posle operacije ACL

Preduslov za potpuni oporavak od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta kolena su naravno vežbe snage. I veliki je propust vratiti se sportu bez jačanja ma koji da je stepen povrede bio. Ono što je važno a mnogi previde je da stepen snage mišića nogu nije jedini pa ni glavni kriterijum za povratak sportu. Zašto???

Kod vežbi snage fokus je na koncentričnoj fazi pokreta, tačnije na tome koliku silu mišići mogu da generišu kada se mišić skraćuje. I to je bez sumnje važno, ali nije jedino. Neophodno je ojačati mišiće i u ekscentričnom režimu (kada se izdužuje), zatim prelaznom režimu (kada prelazi iz izduženja u skraćenje), a takodje i tokom brzih pokreta. Sve je ovo važno a ne može se postići čučnjem ili šutom na mašini za kvadriceps. Sva pomenuta svojstva mišića su bitna tokom skokova, trčanja, promena pravca kretanja…

U videu su dva od pet testova koje primenjujem u Top Gym-u u završnim fazama rehabilitacije, kako bi procenio na kom nivou je povredjena noga. Pogledajte video kako bi ubacili ove testove u svoj protokol ukoliko radite rehabilitaciju od povrede ACL, jer nije sve u snazi.

Na osnovu ovih testova tačno ćeš znati da li je osoba spremna za povratak sportu. Ako imate nedoumice ili pitanja na ovu temu pišite mi u inbox na Instagram profilu @bojan_avramovic_

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Rešenje za bol u gornjem delu kolena

Koleno može da boli zbog 100 različitih razloga. Ali bol u gornjem delu kolena, tačnije čašice kolena vrlo je predvidiv. Ili je oštećena hrskavice ili je upaljena tetiva kvadricepsa!!

Mesto bola

Nije svejedno šta je uzrok, jer se tip vežbi znatno razlikuje. Pored testova na osnovu kojih možeš tačno da znaš šta je uzrok bola i ove informacije mogu biti vrlo korisne:

  • Tetiva kvadricepsa će se upaliti usled treninga: skokovi, trčanje, povećanje obima treninga, češće kod mladih osoba
  • Hrskavica počinje da boli obzira na tip aktivnosti, a najčešće tokom: silaska niz stepenice, dugog sedenja sa savijenim kolenom, klečanja, dubokog čučnja, češće kod starijih

Rešenje za upaljenu tetivu je jačanje kvadricepsa statičkim vežbama pod uglom u kolenu između 40-70°, i drastičnim smanjenjem obima i intenziteta treninga. Vežbe ovog tipa u ključne.

Kod oštećenja hrskavice važno je jačanje kvadricepsa u krajnjoj ekstenziji (kada je koleno potpuno ispruženo) uz izbegavanje položaja koji iritiraju bol. Ove vežbe su daju super rezultate.

U Trening centru Top Gym tačno znamo šta, kada i kako treba da radimo kada koleno boli, zato dobro razmisli gde radiš rehabilitaciju. Jer ako nema rezultata svaka cena je prevelika!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.