Zašto je kod oštećenja hrskavice kolena važno jačanje butine?

Broj ljudi koji imaju bol u kolenu zbog oštećenja hrskavice se iz godine u godinu povećava. Razlog za to je: slaba muskulatura mišića nogu, višečasovno sedenje iz dana u dan, zapaljenski procesi u telu… Rešenje je vežbanje, ali ne bilo kako! Osnovno je ojačati butni mišić!! Ali!!!

Vežbe kao što je opružanje kolena na mašini je loš izbor, jer se pritisak čašice na kost natkolenice značajno povećava tokom krajnje ekstenzije i stvara iritaciju. Izuzetno je važno jačanje butnog mišića sa naglaskom na puno opružanje kolena, ali kada je stopalo oslonjeno o podlogu.

Pritiska gotovo nema kada je ugao u kolenu 0

Važnost ovoga se ogleda u tome što se pri krajnjem opružanju pritisak čašice o natkolenicu smanjuje gotovo na minimum i omogućava jačanje bez iritacije. Zglob koji formiraju čašica i kost natkolenice nije noseći zglob te ako se jačaju mišići na ovakav način i svaki dan, neće dovesti do preopterećenja a može da čak i posle nekoliko dana smanji upalno stanje a time i bol sa prednje strane kolena. Jedna od vežbi koja dosta pomaže je ova.

Nravno da jedna vežba ne može da ima neograničen trenažni efekat, zato sam kreirao program treninga koji je mnogima pomogao da se reši bola u kolenu izazvanog oštećenjem hrskavice pa može i tebi. Pogledaj OVDE

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Snaga nije najvažniji kriterijum za povratak sportu posle operacije ACL

Preduslov za potpuni oporavak od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta kolena su naravno vežbe snage. I veliki je propust vratiti se sportu bez jačanja ma koji da je stepen povrede bio. Ono što je važno a mnogi previde je da stepen snage mišića nogu nije jedini pa ni glavni kriterijum za povratak sportu. Zašto???

Kod vežbi snage fokus je na koncentričnoj fazi pokreta, tačnije na tome koliku silu mišići mogu da generišu kada se mišić skraćuje. I to je bez sumnje važno, ali nije jedino. Neophodno je ojačati mišiće i u ekscentričnom režimu (kada se izdužuje), zatim prelaznom režimu (kada prelazi iz izduženja u skraćenje), a takodje i tokom brzih pokreta. Sve je ovo važno a ne može se postići čučnjem ili šutom na mašini za kvadriceps. Sva pomenuta svojstva mišića su bitna tokom skokova, trčanja, promena pravca kretanja…

U videu su dva od pet testova koje primenjujem u Top Gym-u u završnim fazama rehabilitacije, kako bi procenio na kom nivou je povredjena noga. Pogledajte video kako bi ubacili ove testove u svoj protokol ukoliko radite rehabilitaciju od povrede ACL, jer nije sve u snazi.

Na osnovu ovih testova tačno ćeš znati da li je osoba spremna za povratak sportu. Ako imate nedoumice ili pitanja na ovu temu pišite mi u inbox na Instagram profilu @bojan_avramovic_

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Rešenje za bol u gornjem delu kolena

Koleno može da boli zbog 100 različitih razloga. Ali bol u gornjem delu kolena, tačnije čašice kolena vrlo je predvidiv. Ili je oštećena hrskavice ili je upaljena tetiva kvadricepsa!!

Mesto bola

Nije svejedno šta je uzrok, jer se tip vežbi znatno razlikuje. Pored testova na osnovu kojih možeš tačno da znaš šta je uzrok bola i ove informacije mogu biti vrlo korisne:

  • Tetiva kvadricepsa će se upaliti usled treninga: skokovi, trčanje, povećanje obima treninga, češće kod mladih osoba
  • Hrskavica počinje da boli obzira na tip aktivnosti, a najčešće tokom: silaska niz stepenice, dugog sedenja sa savijenim kolenom, klečanja, dubokog čučnja, češće kod starijih

Rešenje za upaljenu tetivu je jačanje kvadricepsa statičkim vežbama pod uglom u kolenu između 40-70°, i drastičnim smanjenjem obima i intenziteta treninga. Vežbe ovog tipa u ključne.

Kod oštećenja hrskavice važno je jačanje kvadricepsa u krajnjoj ekstenziji (kada je koleno potpuno ispruženo) uz izbegavanje položaja koji iritiraju bol. Ove vežbe su daju super rezultate.

U Trening centru Top Gym tačno znamo šta, kada i kako treba da radimo kada koleno boli, zato dobro razmisli gde radiš rehabilitaciju. Jer ako nema rezultata svaka cena je prevelika!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

IT band sindrom je glupost

Kada usled bola sa spoljašnje strane noge malo ispod kolena kažu da treba da radiš vežbe za jačanje gluteus mediusa i masiraš IT band, znaj da ti nemaju pojma i da ako se odlučiš da radiš prethodno pomenuto, nećeš imati rezultata a izgubićeš vreme i nadu.

Mesto bola

Bol sa spoljašnje strane potkolenice, odmah ispod kolena najčešće je posledice poteškoće u klizanju peronealnog nerva!! Dok se krećemo i naši nervi se u maloj meri pomeraju – klize. Kada je to otežano, može doći do pojave tupog bola, koji se u slučaju peronealnog nerva manifestuje uglavnom baš na tom mestu. Zato treba da radiš ovo!!

Dodaću još: problem sa IT band nije posledica trenja ili preterane istegnutosti, nego kompresije. A do toga dolazi kada je potkolenica u spoljašnjoj rotaciji u odnosu na natkolenicu! Trkači imajte ovo u vidu, ne gubite vreme i ne propuštajte trke zbog površne dijagnoze i neznanja.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Rehabilitacija se ne završava vežbama snage

Za povrede kolena a i generalno donjih ekstremitetra, rehabilitacija se ne sastoji samo od čučnjeva, iskoraka, leg extension, leg press i sličnih vežbi. Ovo je definitivno najveća greška koju pravi većina trenera koji rade rehabilitaciju od povreda. Razlog za to je jer ne razumeju da nije dovoljno samo povratiti snagu mišića.

Prečesto se zanemaruju skokovi i jačanje mišića sa naglaskom na izometrijski i ekscentrični režim rada. Šta time dobijamo??

Testovi koji se rade kao određena vrsta skoka nam govore sledeće:

  • Kako mišićne grupe rade zajedno
  • Koliko brzo se prelazi iz ekscentričnog u koncentrični režim rada mišića
  • Kakva je krutost tetiva
  • Da li postoji strah kada se radi na povređenoj nozi
  • Kakva je koordinacija pokreta povređene noge
Test

Sve ovo su važni faktori koje treba trenirati i testirati, a ne mogu se trenirati vežbama kao što su čučanj na jednoj nozi (ona je važna, ali nije dovoljna). Zato je neophodno sledeće (ovim redosledom):

  • Jačanje mišića u izometrijskom režimu sa velikm opterećenjem
  • Vežbe kojie u svojoj strukturi imaju amortizaciju / deceleraciju / kočenje / usporavanje
  • Poskoci, preskakanje vijače je super izbor
  • Jednonožni skokovi u olakšanim uslovima (npr. uz pomoć gume)
  • Vezani jednonožni skokovi linearno i lateralno
Skok uz pomoć gume

Tek kada je u svim ovim kategorijama vežbi razlika između zdrave i povređene noge manja od 10% rehabilitacija je kompletno završena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Koleno: prevencija i rehabilitacija

Bez obzira što medicina i tehnologija treninga neprestano napreduju broj povreda prednjih ukrštenih ligamenata kolena se povećava. Takođe, broj fizioterepeuta i trenera koji vode proces rehabilitacije od povreda ili preventivne treninge je sve veći. Ono što me zabrinjava je to što taj posao rade nepotpuno. Koji tip vežbi prevencije je adekvatan za sportiste koji rade ovakve kretnje?

Da li je ovaj čučanj najbolji izbor….

….. za sportiste koji u strukturi kretnji sporta kojim se bave imaju ovakve pokrete?

NIJE!! Jer se zglobovi moraju progresivno trenirati u pozicijama koje su rizične od povreda, tj. u kojima se povrede najčešće defavaju. Na videu koji sledi je jedan od primera.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Čučanj se radi sa petama na zemlji

Čučanj je jedna od fundamentalnih kretnih struktura. I pravilna tehnika izvođenja čučnja je osnov treninga snage. Najčešća greška koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta sa osloncem samo na prednjem delu stopala. U tom položaju opterećenje na kolena je veliko, posebno u donjim pozicijama kada se kost natkolenice i kost potkolenice dodiruju malim kontaktnim površinama, a ligamenti i tetive mišića trpe velika opterećenja. Usled podizanja peta kolena se postavljaju u poziciju suviše ka napred, čime se u velikoj meri smanjuje učešće mišića zadnje lože buta i gluteusa, u pokretu.

Butni mišići su pod velikim opterećenjem, a mišići zadnje lože i gluteusi su zanemarljivo uključeni u pokret. Pravilnim izvođenjem pokreta uspostavićete balans.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Krckanje u kolenu

Zvuk u zglobu kolena koji se javlja prilikom hoda ili spuštanja i ustajanja indikator je problema sa mišićima kuka. Kod nekih osoba zvuk koji podseća na krckanje se javlja uz prisustvo bola, dok može biti i samo bezbolan iritirajući alarm da nešto nije u redu sa zglobovima, ligamentima ili mišićima.

Stabilnost kolenu pružaju mišići koji se nalaze oko zgloba kuka. Oni određuju poziciju natkolenice u odnosu na karlicu, a samim tim utiču na položaj cele noge. Koleno samo predstavlja tačku gde se manifestuju problemi u funkciji kuka i skočnog zgloba. Mišić koji ima najveće zasluge za krckanje u kolenu je PIRIFORMIS.

Piriformis je jedan od 6 mišića rotatora kuka koji obezbeđuju stabilnost kolenu. Kada se smanji tonus ovog mišića i postane slab ostali mišići stabilizatori moraju da rade više kako bi nadoknadili deficit u snazi koji je nastao. Ako ne mogu da kontrolišu poziciju natkolenice u dovoljnoj meri koleno gubi na stabilnosti i kao jedan od prvih indikatora toga se javlja krckanje. Piriformis je mišić koji je bitno učestvuje prilikom hoda, te se krckanje upravo tada i javlja. Ovaj mišić omogućava prenos težine tela sa noge koja se odiže od podloge na stranu druge koja se spušta na tlo.

Trenažne metode kojima se u potpunosti može vratiti funkcija pitiformisa ali i ostalih rotatora kuka su:

  • Dubinska masaža mišića
  • Jačanje mišića

Dubinskom masažom postiže se bolja prokrvljenost i manja napetost u mišićima i njihovim ovojnicama. Napetost ove mišićne grupe je česta posebno kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju. Pomoću Foam roller-a ili teniske loptice se efikasno mogu tretirati mišići koji su napeti. Potrebno je samo sesti na tenisku lopticu i kružnim pokretima pronaći najosetljivije tačke (slika ispod). Kada se prekrste noge još je lakše naći piriformis jer se nalazi ispod velikog glutealnog mišića.

Rotatori kuka su dobili taj naziv jer vrše spoljašnju rotaciju u zglobu kuka. Vežbe koje treba izabrati da bi se ojačali rotatori su upravo pokreti spoljašnje rotacije. Primer vežbe u ležećem položaju kojom se pomoću otpora trake jačaju spoljašnji rotatori kuka prikazana je na slici.

Kada je natkolenica u položaju flexije (pregibanje) piriformis učestvuje u pokretu abdukcije (odvođenje) u zglobu kuka. Ta činjenica nalaže da je i pokretima abdukcije neophodno trenirati mišić. Bočni koraci sa trakom oko kolena ili skočnih zglobova idealan su izbor vežbe ako je cilj ojačati mišiće odvodioce koji su često zapostavljeni u treningu, a trpe veliki napor pri promenama pravca kretanja i doskocima.

Jaki stabilizatori garant su da će koleno ostati zdravo, a kod osoba sa povredom prednjih ukrštenih ligamenata kolena njihovo jačanje je neizostavni deo procesa rehabilitacije. Krckanje u kolenu češće sa javlja kod gojaznih osoba pa je poželjno redukovati telesnu masu da bi trenažni efekti bili veći.

Bojan   

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako prilagoditi trening rezultatima naučnih istraživanja

Povrede kolena su veoma česte u sportu. Na zdravlje kolena utiče mnogo faktora. Ako govorimo o mehanici pokreta pre svega treba istaći smanjenu mobilnost u skočnom zglobu i zglobu kuka, a zatim i slabosti određenih mišića. Uticaj na funkciju kolena imaju pre svih mišići koji vrše pokrete u samom zglobu:

  • pregibači (flexori): kvadriceps femoris i
  • opružači (extenzori): mišići zadnje lože (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus).

Takođe i velika grupa mišića koji obavljaju pokrete u zglobu kuka (neću ih nabrajati jer ih ima mnogo), a čija je funkcija primarno stabilizaciona. Kada kažem slabost određenih mišića mislim na sledeće:

  1. Ne sposobnost mišića da generišu dovoljnu silu kako bi izvršili pokret (koncentrična faza pokreta),
  2. Ne sposobnost mišića da generišu silu kako bi usporili segmente tela ili se suprostavili pokretu (ekscentrična faza pokreta),
  3. Ne sposobnost mišića da da pravovremeno počnu da generišu silu i
  4. Neizbalansiran odnos u snazi mišića.

Veoma je bitno istaći sledeće: NAJVEĆI BROJ NEKONTAKTNIH POVREDA KOLENA DEŠAVA SE PRILIKOM DOSKOKA, USPORAVANJA I PROMENE PRAVCA KRETANJA. Ovaj podatak dobijen je na osnovu brojnih istraživanja sprovedenih od strane British Journal of Sports Medicine i govori nam da se u treningu mora obratiti pažnja na EXCENTIČNU FAZU POKRETA. To znači da je pored sposobnosti mišića da generiše veliku silu neophodno i da adekvatno apsorbuje spoljne sile, koje su znatno veće po svom intenzitetu.

Dobro balansiran plan treninga sa ciljem redukcije povreda treba da sadrži ove komponente:

  1. Uspostavljanje i održavanje mobilnosti skočnog zgloba i zgloba kuka,
  2. Aktivaciju stabilizatora,
  3. Jačanje mišića (koncentična kontrakcija),
  4. Uspostavljanje adekvatne tehnike apsorpcije sile i dovoljnog nivoa snage (ekscentrična kontrakcija) i
  5. Kao posledica prethodno navedenog uravnotežen odnos snage mišića.

Njima svakako nije problem da generiču veliku silu da bi skočili (što se i vidi) nego sposobnost da bezbedno doskoče i to nekoliko desetina puta tokom utakmice.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Ravna stopala su veliki problem

Mnogi ljudi veruju da će im nošenje ortopedskih uložaka u obući koju nose omogućiti da se deformitet ravnih stopala u potpunosti eliminiše. Nažalost, to nije istina. Problem sa ravnim stopalima ima i jasne kinetičke izroke i posledice. Jedan od razloga spuštenih svodova stopala je i slabost mišića potkolenice čije tetive prolaze sa donje strane kostiju stopala. A posledice deformiteta zvanog ravna stopala su mnogostruke, posebno kod sportista.

Stopala su baza ili oslonac tela i problem u položaju stopala odražava se na posturalni status kompletnog tela. Stopala utiču na stanje celog tela jer je ljudski organizam izuzetno adaptabilan i neravnoteža u jednom delu tela se kompenzuje drugom. Spušteni svodovi stopala prouzrokuju pomeranje kostiju potkolenice ka unutra (kolena se približavaju) jer nemaju dobar oslonac sa unutrašnje (medijalne) strane. U ovom položaju verovatnoća za povredu prednjih ukrštenih ligamenata kolena se višetruko povećava, posebno prilikom doskoka. Kada su ravna stopala smanjuje se amplituda pokreta u skočnom zglobu, što dovodi do gubitka stabilnosti kolena, a to je upravo preduslov za povredu ligamenata i unutrašnjeg meniskusa kolena.

Pored problema sa kolenima posledica ravnih stopala su i bolovi u donjem delu leđa. Leđa počinju da bole kada se naruši normalna funkcija zgloba kuka. To se upravo dešava kada kolena zauzimaju unutrašnji položaj (valgus), kao posledica toga menja se i položaj kostiju natkolenice. Butne kosti se pod uticajem promene položaja prvo stopala a zatim i potkolenice rotiraju ka unutra, čime se smanjuje amplituda pokreta u transverzalnoj ravni, tj smanjuje mobilnost kuka. Kao i u prethodnom slučaju smanjena mobilnost zgloba kuka utiče na gubitak stabilnosti u donjem delu leđa i malo po malo javlja se bol.

Problem ravnih stopala se ne rešava sam od sebe. Posebno je problematično kada ovaj problem imaju sportisti jer se povećava mogućnost od nastanka povreda i smanjenjem amplitude pokreta umanjuje se sposobnost vršenja pokreta u funkciji datog sporta.

Što se pre počne sa vežbama, mogućnost da se deformitet smanji je veći. Mislite na vreme.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.