JOINT BY JOINT pristup treningu

Joint by joint (zglob po zglob) pristup treningu potruno je promenio moju percepciju o treningu snage. Začetnici ovog sistema treninranja su Gray Cook i Mike Boyle. Pomenuti autori su među najboljim i najpriznatijim stručnjacima u oblasti treninga snage i rehabilitacije na svetu.

Joint by joint pristup treningu se zasniva na principu da se svi pokretni zglobovi ljuskog tela mogu po svojoj anatomskoj građi i konstituciji svrstavaju u dve grupe. Jednu grupu zglobova čine oni u kojima je potrebno izvoditi velike amplitude pokreta – MOBILNI. I drugu grupu u kojoj su zglobovi koji bi trebali da budu jaki – STABILNI. U tabeli ispod su prikazani zglobovi i njihova klasifikacija.

Primetno je da se naizmenično duž celog tela smenjuju zglobovi koji su stablini sa onima koji su mobilni. Šta znači da jedan zglob bude stabilan ili mobilan?

Stabilnost zglobu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori. Pasivni stabilizatori su zglobna čaura i ligamenti oko zgloba. Aktivni stabilizatori su mišići. Mišići koji izvode pokret u zglobu i pružaju mu stabilnost moraju biti jaki da bi zglob bio stabilan. Stabilan zglob je onaj koji okružuju jaki mišići.

Mobilnost zgloba zavisi od anatomske strukture i razgibanosti mišića koji ga okružuju. Da bi zglob bio mobilan, mišići koji ga okružuju moraju biti dobro razgibani.

Kada se serijom testova uoči deficit u stabilnosti određenog zgloba neophodno je jačati mišiće oko njega i mišiće stabilizatore. Ako zglob gubi na mobilnosti potrebno je raditi vežbe istezanja mišića oko zgloba kako bi se stepen mobilnosti povećao. S tim u vezi bitno je istaći da ne treba pojedinačno jačati jedan po jedan mišić, već zajedno celu mišičnu grupu. Npr. kada je lopatica nedovoljno stabilna neophodno je jačati gotovo sve mišiće gornjeg dela leđa koji joj pružaju stabilnost, i to vežbama u kojima se opterećanje privlači ka sebi. Takođe, ako se uoči deficit u mobilnosti nekog zgloba potrebno je istovremeno istezati celu mišićnu grupu. Npr. ako su kukovi nedovoljno razgibani u sagitalnoj ravni (pokreti napred – nazad) dobro je istezati sve pregibače kuka i sve opružače kuka.

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno stabilan? Susedni zglobovi moraju kompenzatorno da obezbede stabilnost, što ujedno znači da gube na stabilnosti. Npr. ako je koleno nedovoljno stabilno, susedni zglobovi skočni zglob i kukovi gube na stabilnosti, a moraju da je obezbede da bi se kretanje nastavilo.

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno mobilan? Susedni zglobovi kompenzatorno postaju mobilni. Npr. kada su kukovi nerazgibani, kolena i lumbalni deo kičmenog stuba gube na stabilnosti.

Da li to znači da stabilni zglobovi nisu mobilni i da mobilni zglobovi ne mogu biti stabilni? Svi zglobovi moraju da poseduju obe karakteristike i stabilnost i mobilnost. Ali razlika je u stepenu mobilnosti tj. stabilnosti. Ove dve karakteristike (osobine) su na dva različita kraja kontinuuma. I svi se zglobovi nalaze između te dve krajnosti. Stabilni zglobovi su bliži jednoj krajnosti, a mobilni zglobovi drugoj.

Mišići oko zgloba ramena treba pre svega da budu veoma razglibani, a tek onda jaki. Isto važi i za ostale zglobove koji bi trebali da budu mobilni. S druge strane mišići trupa treba primarno da budu jaki da bi obezbedili stabilnost lumbalnom delu kičme, a tek onda razgibani. Identičan princip važi i za zglob kolena, lakta, polupokretne zglobove stopala i šake.

Za bolje poznavaoce Joint by joint pristupa za kraj sam ostavio još detaljniju podelu (izvor charlieweingroff.com)

upper cervical spine – mobility
lower cervical spine– stability
thoracic spine – mobility
lumbar spine – stability

scapula – stability
gleno-humeral – mobility
elbow – stability
wrist – mobility

hip – mobility
knee – stability
ankle – mobility
midfoot – stability
big toe – mobility

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Kako povećanje snage pozitivno utiče na mobilnost

Lokomotorni sistem čoveka složen je sistem koji je potrebno posmatrati kao celinu. Što se pre to shvati bolji će biti trenažni efekti. Parcijalno treniranje mišićnih grupa upravo zato predstavlja grešku koju pravi većina rekreativnih vežbača. Česta posledica pogrešnog načina treniranja koju prave mahom muškarci je izvođenje vežbi sa velikim opterećenjima pri čemu su amplitude pokreta skraćene. Na taj način oni uspevaju da izvode vežbu sa većim opterećenjem nego što bi u punom opsegu pokreta jer teg prelazi kraći put.

I šta imamo kao posledicu toga? Smanjene amplitude pokreta usled skraćenih tetiva i mišićnih ovojnica jer se duži period treniralo po sistemu što više kila i što kraći pokret.

Predrasude koje su se stvarale godinama o treningu u teretani upravo su podrivane utiscima koji se stiču kada se pogleda muškarac koji godinama ide u teretanu, podiže ogromna opterećenja i nije sposoban da potrči, da skoči pa čak ni da se počeše po leđima. Dokaz da je ovo posledica samo loše organizovanog treninga, a ne i treninga u teretani su profesionalni gimnastičari ili sprinteri koji imaju veliku mišićnu masu a izuzetno velike amplitude pokreta i veoma su brzi, agilni, spretni…

Kada se trening sprovodi kvalitetno i planski povećanje snage može da ima izuzetno pozitivan uticaj na povećanje mogilnosti zglobova. Ovo ću objasniti na primeru iz prakse, jer sam tako i došao na ideju da pišem na ovu temu. Jedan od klijenata koje treniram imao je izraženu kifozu u torakalnom (grudnom) delu kičmenog stuba. Kao posledica toga mobilnost tog dela kičme bio je smanjen kao i mobilnost zgloba ramena. Amplitude u zglobu ramena su bile smanjene posebno u pokretima unutrašnje rotacije i horizontalne abdukcije. Najlogičnije rešenje problema bi bilo raditi vežbe istezanja spoljašnjih rotatora i horizontalnih aduktora. Ali to nebi rešilo problem. U konkretnom slučaju razlog za deficit u mobilnosti nije bio u skraćenosti mišića već položaj koštanih elemenata: kičmenih pršljenova i lopatice a samim tim i kosti nadlakta. Lopatice su se usled izražene krivine kičme udaljile od kičmenog stuba i pomerile zglob ramena unapred.

Osnovna stvar koju je bilo potrebno uraditi je ojačati mišiće leđa koji bi kada budu jači povukli lopatice ka kičmenom stubu a time i omogućili bolju poziciju mišićima da izvode pokrete u svim ravnima. Pored toga neophodno je bilo i povretiti mobilnost grudnom delu kičme posebno u pokretima rotacija i otklona na stranu. Kada su mišići leđa pod uticajem treninga dovoljno ojačali i pravilno pozicionirali zglobove mobilnost ramena se neuporedivo povećala.

Vraćam se na priču o bilderima koji ne mogu da se počešu po leđima jer su im mišići i tetive skraćeni. Moj klijen je posle dugo godina uspeo izvodeći vežbu u kojoj jednu ruku savija preko glave iza leđa a drugu sa strane takođe iza leđa da spoji šake.

Ova vežba predstavlja jedan od testova na osnovu kojih se vrši procena mobilnosti ramena. Gornja ruka se postavlja u položaj fleksije i spoljašnje rotacije, a donja ruka ekstenzije i unutrašnje rotacije ramena. Na osnovu rastojanja između šaka procenjuje se kolike su amplitude pokreta i da li postoji asimetrija između desne i leve strane.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.