Posted on

Treba li istezati mišić koji je nategnut

Mišićno tkivo ima sposobnost kontrakcije – skraćenja i relaksacije – izduženja. Mišić se može izdužiti samo do određene mere. Kada se pod uticajem različitih faktora dužina mišića previše poveća dolazi do oštećenja tkiva. Oštećenje može biti delimično kada se kaže da se mišić nategnut ili potpuno kada puca veliki broj mišićnih vlakana ili cela tetiva mišića. Takođe, i ligamenti imaju sposobnost da menjaju dužinu ali znatno manju nego mišići i oni mogu biti oštećeni delimično ili potpuno.

Interesantno je zašto sportisti i rekreativni vežbači koji su važbajući nategli neki mišić, isti pokušavaju neprestano da istežu misleći da će im biti bolje?

Ako je povreda nastala prejakom silom istezanja na koju mišić nije mogao da se adaptira potpuno je nelogično na isti način pokušavati da se problem sanira. Upravo suprotno problem se povećava odnosno tkivo sporije zaceljuje. Isto tako ako se čvrstim predmetom udari u mišić naravno da najbolji način lečenja nije i ponovni udarac u isto mesto.

Obzirom da su uzroci povreda mišića različiti mnogo je načina kako se može raditi prevencija povreda. Ali to ne isključuje i vežbe istezanja. S tom razlikom što ne treba istezati mišić koji je nategnut, već njegove antagoniste. Antagonisiti su mišići koji vrše pokrete u istom zglobu ali u suprotnom smeru od povređenog mišića. Ako povređeni mišić vrši pokret pregibanja njegovi antagonisti su mišići opružači.

Antagoniste je potrebno istezati jer su oni mogući uzrok povrede. Kada je dužina mišića pod uticajem različitih faktora smanjena dolazi do promene položaja zgloba u kom vrše pokret i antagonisti bivaju izduženi. Ako jedna mišićna grupa vrši kontrakciju i relaksaciju iz izduženog položaja krajnje amplitude pokreta postaju rizične jer su mišići suviše zategnuti. Usled velikog broja ponavljanja pokreta u datom zglobu gde je jedna grupa mišića sktaćena i napeta a druga izdužena i slaba pitanje je vremena kada će doći do povrede. Pa i kada se povreda desi svakako istezanje povređenog mišića nije najbolji način da se i oporavi, već dobra analiza uzroka povrede.

Dovoljno je samo malo logike i vežbanje postaje zadovoljstvo.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako prilagoditi trening rezultatima naučnih istraživanja

Povrede kolena su veoma česte u sportu. Na zdravlje kolena utiče mnogo faktora. Ako govorimo o mehanici pokreta pre svega treba istaći smanjenu mobilnost u skočnom zglobu i zglobu kuka, a zatim i slabosti određenih mišića. Uticaj na funkciju kolena imaju pre svih mišići koji vrše pokrete u samom zglobu:

  • pregibači (flexori): kvadriceps femoris i
  • opružači (extenzori): mišići zadnje lože (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus).

Takođe i velika grupa mišića koji obavljaju pokrete u zglobu kuka (neću ih nabrajati jer ih ima mnogo), a čija je funkcija primarno stabilizaciona. Kada kažem slabost određenih mišića mislim na sledeće:

  1. Ne sposobnost mišića da generišu dovoljnu silu kako bi izvršili pokret (koncentrična faza pokreta),
  2. Ne sposobnost mišića da generišu silu kako bi usporili segmente tela ili se suprostavili pokretu (ekscentrična faza pokreta),
  3. Ne sposobnost mišića da da pravovremeno počnu da generišu silu i
  4. Neizbalansiran odnos u snazi mišića.

Veoma je bitno istaći sledeće: NAJVEĆI BROJ NEKONTAKTNIH POVREDA KOLENA DEŠAVA SE PRILIKOM DOSKOKA, USPORAVANJA I PROMENE PRAVCA KRETANJA. Ovaj podatak dobijen je na osnovu brojnih istraživanja sprovedenih od strane British Journal of Sports Medicine i govori nam da se u treningu mora obratiti pažnja na EXCENTIČNU FAZU POKRETA. To znači da je pored sposobnosti mišića da generiše veliku silu neophodno i da adekvatno apsorbuje spoljne sile, koje su znatno veće po svom intenzitetu.

Dobro balansiran plan treninga sa ciljem redukcije povreda treba da sadrži ove komponente:

  1. Uspostavljanje i održavanje mobilnosti skočnog zgloba i zgloba kuka,
  2. Aktivaciju stabilizatora,
  3. Jačanje mišića (koncentična kontrakcija),
  4. Uspostavljanje adekvatne tehnike apsorpcije sile i dovoljnog nivoa snage (ekscentrična kontrakcija) i
  5. Kao posledica prethodno navedenog uravnotežen odnos snage mišića.

Njima svakako nije problem da generiču veliku silu da bi skočili (što se i vidi) nego sposobnost da bezbedno doskoče i to nekoliko desetina puta tokom utakmice.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ovako se povredjuju prednji ukršteni ligamenti kolena

Povreda prednjih ukrštenih ligamenata je česta u mnogim sportovima. Bezbroj je primera da sportisti nakom ponovljene povrede ovih ligamenata iste noge završavaju profesionalnu karijeru. Sportski klubovi gube mnogo novca jer im se sportisti povređuju, a istraživanja pokazuju da se procenat sportista koji su povređivali prednje ukrštene ligamente kolena ne smanjuje iako se medicina i tehnologija sportskog treninga neprestano razvijaju.

Tema kojom se bavim u ovom postu ujedno je nastavak priče koju sam obrađivao u postu – Funkcije mišića zadnje lože buta. U objašnjenju mehanizma povreda pomoćiće mi video čiji je autor Bret Contreras. Bret je stručnjak u oblasti razvoja sile i snage sa specijalizacijom na jačanju glutealnih mišića.

Kao što možete videti najčešći uzrok povrede prednjih ukrštenih ligamenata je neravnoteža u produkciji sile koju generišu mišići zadnje lože buta i kvadricepsa. Ove dve mišićne grupe vrše pokrete u zglobu kolena: kvadriceps – extenzija, a mišići zadnje lože buta – flexija. Pravac delovanja sila koje generišu mišići zadnje lože buta ima isti smer kao i pružanje prednjih ukrštenih ligamenata kolena, što znači da im je funkcija ista – SPREČAVANJE KLIŽENJA DONJEG DELA KOSTI NATKOLENICE UNAZAD. Obzirom da je pravac delovanja sila koje generiše kvadriceps suprotan, njegovom nestazmerno većom aktivnošću se podstiče pomenuti pokret.

Ukoliko mišići zadnje lože buta nisu sposobni da generišu dovoljno sile i suprostave se delovanju kvadricepsa i sile zemljine teže, opterećenje na pomenutim ligamentima se povećava. Ako ne uspeju da izdrže pritisak natkolenica klizi unazad i ligamenti se kidaju.

Pored svega pomenutog anatomski oblik zgloba kolena je takav da pri kompresivnom dejstvu sila na koleno, kost natkolenice ima tendenciju da klizi unazad u odnosu na gornji okrajak kosti potkolenice. Iz toga se može zaključiti da su situacije u kojima su prednji ukršteni ligamenti dodatno opterećeni faza doskoka.

Ako se svemu pomenutom doda da su mišići zadnje lože buta jači extenzori kuka nego flexori kolena. Jasno je na šta sve treba obratiti pažnju u treningu sportista, a posebno onih koji su imali identičnu ili sličnu povredu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Vežba koja će ti uništiti rame

Zglob ramena je karakterističan po mnogo čemu. Najmobilniji je zglob ljudskog tela, ujedno sklon povređivanju posebno kod sportista koji u strukturi kretanja imaju pokrete bacanja. Koštanu strukturu ramenog zgloba čine dve kosti lopatica (scapula) i kost nadlaktice (humerus). Velika mobilnosti zgloba ramena omogućava velike amplitude pokreta u sve tri ravni – sagitalnoj, frontalnoj i transverzalnoj. S tim u vezi veliki broj mišića omogućava sinhronizaciju kako izolovanih pokreta tako i kombinacije pokreta duž kinetičkog lanca.

Razumljivo na zdravlje ramena veliki uticaj ima položaj lopatice, tačnije funkcija mišića koji je okružuju. Posebno bitan faktor pozicioniranja lopatice je prilikom podizanja ruke iznad horizontale (preko 90°). Da bi se ruka podigla iznad 90° kako u pokretu odvođenja (abdukcije) tako i u pokretu pregibanja (fleksije) neophodno je da se lopatica zarotira na gore.

Slika 1: Rotacija lopatice na gore u funkciji podizanja ruke iznad horizontale

Rame je karekteristično i po tome što između zglobne čaure i krova ramena (akromiona) prolazi mišić – supraspinatus (abduktor ramena). Kao ni kroz jedan drugi zglob, kroz zglobnu čauru ramena prolazi tetiva duge glave bicepsa.

Slika 2: Anatomija zgloba ramena

U kakvoj je vezi arhitektura zloba ramena sa izvođenjem vežbe – vučenje do brade?

Slika 3: Rame u položaju abdukcije i unutrašnje rotacije

Postoji neraskidiva veza o kojoj je potrebno znati sledeće. Pri pokretu abdukcije (odvođenja) ramena dok je nadlakat u položaju unutrašnje rotacije smanjen je subakromialni prostor. To je prostor omeđen sa gornje strane akromionom a sa donje zglobnom čaurom ramena. Kada se subakromijalni prostor drastično smanji istovremenim pokretima abdukcije i unutrašnje rotacije ramena eksponencijalno se povećava rizik od ukleštenja supraspinatusa između zgloba i kosti. Ponovljenim pokretima rizik se povećava i stvaraju se mikrotraume na mišićnom tkivu.

Slika 4: Mehanizam povrede tetive supraspinatusa

Vežbom vučenje do brade, upravo se kombinuju pomenuta dva pokreta. Pre nego što uvrstite ovu vežbu u svoj program treninga zapitajte se da li je vredno rizikovati povredu mišića koji jedini sa deltoideusom vrši abdukciju ramena i teško ga je lečiti zbog karakterističnog položaja, i to sve zarad jačanja bočnog (lateralnog) dela deltoideusa. Uzgred, ovaj deo deltoidnog mišića se može trenirati na mnogo različitih načina, te primena ove vežbe nije neophodna.

Da li je vredno rizika?

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.