Posted on

Plan treninga za sportiste

Lepo je videti kako nivo znanja i obučenosti trenera raste u oblasti fitnesa u Srbiji. Nažalost to nije slučaj sa kondicionim trenerima u sportu. Stručni su retki, a većina pravi greške i kod osnovnih principa u treningu. Ono što je najočiglednije je da nemaju plan rada ni za pojedinačni trening, a ni za duže trenažne cikluse.

Klikom na ovaj link, otvarate članak koji je fenomenalan primer trodnevnog plana treninga za sportiste, u kojem su objašnjeni najbitniji elementi:

  • Šta sve treba da se radi
  • Koliko da se radi
  • Koje vežbe
  • Kojim redosledom
  • I sve na jednom mestu

Autor teksta je dobro poznati Mike Boyle koji je toliko pojednostavio svoj sistem treninga i način prezentacije da mogu lako da ga razumeju i vežbači.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Važne vežbe treba da radiš svaki dan

Pisanje programa treninga je kombinacija nauke i umetnosti. Što više znanja trener ima programi su sve jednostavniji. Kao kada gledate Bryant-a kako igra košarku, deluje veoma prosto. Oslobođeno suvišnih pokreta u idealnom tajmingu.

Prilikom pisanja programa dobro je imati u vidu sledeći princip: AKO JE VAŽNO, RADI SVAKI DAN (TRENING). Kada na osnovu testiranja identifikujete probleme koje treba rešavati, radite na njima svaki trening. Ako je npr. zgib vežba kojom smatrate da ćete rešiti uočeni problem kod vežbača, zgibovi treba da su deo svakog treninga. Bukvalno svaki dan treba da se rade.

Zašto? Zato što trener treba da ima jasan cilj. I jer je potreban adekvatan trenažni stimulus na lokomotorni i nervni sistem po jedinici vremena da bi se telo adekvatno adaptiralo na trenažni stres.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Osnovno pravilo za razvoj sile

Tehnologija razvoja fizičke pripreme u sportu i fitnesu se kontinuirano menja, ali osnovni principi definisani pre više od pola veka ostaju temelj bez kojeg se ne može. Nedavno sam čuo fenomenalan savet od neprevaziđenog Pavel Tsatsouline. Ovo što on kaže u videu koji sledi je kamen temeljac razvoja sile, kako danas tako će biti zauvek.

Primenite ovo pravilo u treningu svojih klijenata i bićete svedoci fenomenalnih rezultata koje će postići.

Ako imate dileme o tome kako da vežbate ili trenirate svoje klijente Trening centar Top Gym vam stoji na raspolaganju.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Talenat VS posvećen rad

Da li je za uspeh u sportu bitniji talenat ili posvećen rad? Na ovo pitanje niko nikada neće dati konačan i tačan odgovor. Mišljenja sam da za nivo vrhunskog sportiste pre svega neophodan talenat, a za nivo elitnog sportiste talenat + posvećen rad.

Šta je razlika između vrhunskih i elitnih sportista? Vrhunski sportisti su reprezentativci svojih zemalja na velikim takmičenjima i odlični klupski igrači u kolektivnim sportivima. A elitni sportisti su legende, posebna kategorija, nekoliko stepenika iznad vrhunskih sportista.

Na ovo razmišljanje navela me je ova slika.

Obratite pažnju na oblik nogu, posebno potkolenice ovih košarkaša. Neki su vrhunski neki su elitni. I jedni i drugi imaju sjajne predispozicije i talenat. Ali nisu isti i ne postižu iste rezultate. Razmišljam da li košarkaši koji nemaju fizičke predispozicije približne njihovim nogu da se takmiče ravnopravno sa njima? Sa vrhunskim mogu. Protiv elitnih nemaju šanse.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Najbolja vežba za rotatore ramena

Mišići rotatori ramena koji čine rotatornu manžetnu najčešće se povređuju kada su u pitanju povrede ramena. Iz prethodnih postova ste mogli da saznate da najčešće nisu ovi mišići osnovni uzrok povrede, već zbog kompenzatorne uloge koju vrše stradaju i kada preostali mišići oko zgloba ramena ne rade sinhronizovano.

Mišići rotatorne manžetne
Mišići rotatorne manžetne

Princip u treningu koji od nedavno dobija pravi smisao i značaj je da je mišiće potrebno jačati u krajnjim amplitudama pokreta. Pozitivni efekti toga su:

  • Bolja kontrola pokreta u krajnjim amplitudama,
  • Smanjen rizik od povreda i
  • Povećanje opsega pokreta.

Predstavljam vam izvanredan način kako možete jačati rotatore ramena kroz ceo opseg pokreta. Napominjem da je prikazana vežba napredna i treba da se radi u poslednjim fazama rehabilitacionog procesa ako je rame već bilo povređeno ili kao preventivna vežba, takođe nakon bazičnih vežbi.

Obratite pažnju na pravilnu tehniku izvođenja vežbe u svim fazama što je autor fenomenalni Ido Portal već naglasio u tekstu.

Probajte… čekam vaše komentare.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Razbijanje mitova u treningu N2

Trening snage je neiscrpna tema o kojoj se može pričati i pisati u nedogled. Zabluda je mnogo, ovim putem razrešićemo nekoliko.

RAZBIJANJE MITOVA

Mit broj 1

Treniranjem ekscentrične faze pokreta stvara se pozitivan uticaj na koncentričnu fazu pokreta!

Sa osobama koje ne mogu da urade ni jedan zgib, radeći samo fazu spuštanja NEĆETE kreirati bitan uticaj na fazu podizanja. Tokom ekscentrične faze pokreta telo uključuje odbambene mehanizme kako bi se zaštitilo od povrede, posedno pri većim brzinama pokreta i u krajnjim amplitudama. U koncentričnoj fazi pokreta vi te mehanizma želite da isključite. Radeći ekscentričnu fazu takođe trenirate drugačiji motorni obrazac koji nije identičan onom u koncentričnoj fazi. Vrlo je očigledno da ovakav obrazac treninga ima veoma limitiran efekat.

Mit broj 2

Snaga se razvija i sa 12… 14… 16… 18… 20… ponavljanja!

Trenažni efekti na razvoj snage se postižu samo sa vežbama koje se rade do 10 ponavljanja sa adekvatnim opterećenjem. Ukoliko sa datim opterećenjem radite veći broj ponavljanja od 10 razvijate izdržljivost u snazi ili samo izdržljivost. Takođe, ukoliko sa datim opretećenjem možete da radite serije sa više ponavljanja od 10, to opterećenje nije dovoljno veliko da bi se ostvario efekat na razvoj snage.

Ako želite još informacija o ovoj i sličnim temama registrujte se za učešće na nekom od Top Academy seminara klikom na ovaj link.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Da li radiš vežbe istezanja?

Da li radite vežbe istezanja? Ako radite, to je OK. A zašto radite vežbe istezanja? Ako ne znate odgovor, mogu vam pomoći. U Trening centru Top Gym vežbe istezanja se rade jer se:

Uči telo kako da poveća opseg pokreta u zglobovima

Nervni sistem uči kako da kontroliše novostečene zone pokreta

Progresivno jačaju vezivne strukture oko zglobova i osposobljavaju da trpe opterećenje u krajnjim amplitudama pokreta

Istezanjem centralni nervni sistem uči kako da krajnje amplitude pokreta u jednom zglobu integriše u složene motorne obrasce.

Imajte u vidu da vežbama kao na donjoj slici nećete postići sve ove trenažne efekte.

Ako niste sigurni kako da ostvarite gore navedeno posetite sajt www.topgym.rs i upoznajte se sa temama Top Academy seminara.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Trening u Beogradu

Trening postaje sastavni deo svakodnevnice ljudi koji brinu o svom zdravlju, posebno u gradovima kao što su Beograd, Novi Sad, Kragujevac itd. Ljudi se u velikim gradomiva manje kreću i veći deo vremena provode u kolima. I oni koji imaju svest o značaju fizičke aktivnosti počinju sa treniranjem.

Najbitniji princip kada je u pitanju trenažni proces je KONTINUITET. Zato kada birate mesto gde ćete raditi treninge uzmite u obzir da tamo treba da dođete i kada je pao veliki sneg i kada nema uvek mesta za parkiranje i danima kada je velika gužva u Beogradu.

Izbor trenažnih programa je veliki. Pilates, joga, crossfit, klasično vežbanje u teretani, borilački sportovi, trčanje itd. Ne postoji idealan izbor, jer su afiniteti ljudi različiti i svako treba da vežba na način koji voli i koji mu odgovara. Ono što treba imati u vidu je DA LI JE VAŠ MIŠIĆNO-ZGLOBNI SISTEM SPREMAN ZA TIP TRENINGA KOJI PREFERIRATE?

Trening na Novom Beogradu

Ako je odgovor na pitanje NE, imam rešenje za vas. Na Novom Beogradu se uskoro otvara Trening centar Top Gym. Osnovna specifičnost treninga u Top Gym-u je što se usmereno i progresivno tretiraju sve mišićne grupe prvo u osnovnim ravnima a zatim i u ekstremnim, tokom kojih se najčešće dešavju povrede. Takodje, tretiraju zglobovi na sistematičan način kako bi bili adaptirani na trenažna opterećenja u ekstremnim slučajevima, kao što su padovi, proklizavanja i sl.

Za više imformacija o Trening centru Top Gym i treninzima pozovite broj 066-511-9005 ili na mail fit.topgym@gmail.com

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Razbijanje mitova u treningu N1

Mnogi fitnes treneri počinju trening sa svojim klijentima vežbama sa foam rollerom. To je sjajno. To znači da uče, da se usavršavaju i da napreduju. Nažalost mali broj njih zna zašto to rade i nekritički veruju fitnes trendovima.

RAZBIJANJE MITOVA

Mit broj 1

Masiranjem uz pomoć rollera se utiče na mišićno tkivo!

Vežbama sa foam rollerom se direktno ne utiče na mišićno i vezivno tkivo, već na centralni nervni sistem (CNS). Goldžijev tetivni organ (GTO) reaguje na promenu napetosti u mišiću. Usled masaže dolazi do promene napetosti u mišićima usled pritiska koji se vrši rolerom na šta reaguje GTO. Zatim preko eferentnih nerava šalje se impuls u mozak i tek nakon toga iz CNS stiže odgovor da se stepen napetosti u mišiću smanji tj da se opusti. Na nivou mišićnog tkiva NEMA PROMENA!

Mit broj 2

Vežbe treba raditi u pravcu pružanja vlakana mišića!

Pritisak kojim se vrši na vezivno i mišićno tkivo tokom vežbi sa rollerom je tako mali da ne može izazvati strukturalne promene na tkivu. Zato ću još jednom ponoviti TOKOM VEŽBI SA FOAM ROLLEROM NE DOLAZI DO STRUKTURALNIH VEĆ FUNKCIONALNIH PROMENA NA NIVOU MIŠIĆNO-VEZIVNOG TKIVA.

Ako želite još informacija o ovoj i sličnim temama registrujte se za učešće na nekom od Top Academy seminara klikom na ovaj link.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Fizička priprema u vaterpolu

Nedovoljno je naučnih pokazatelja koliko treninzi van bazena imaju uticaj na performanse vaterpolista u vodi, posebno kada govorimo o brzini plivanja. Ali je vrlo logično da kada igrač ima npr. jake mišiće nogu koje je trenirao van bazena, to može biti samo dobro za sve vrste kretnji koje radi u bazenu.

Osnovni princip koji treba imati u vidu je da se u TERETANI NE MOŽE NAPRAVITI TRENING KOJI JE SPECIFIČAN ZA VATERPOLISTE.

Ono što preostaje kondicionim trenerima je da se bave opštom fizičkom pripremom i da ojačaju podjednako sve delove tela i minimizuju asimetrije do kojih dolazi korišćenjem dominantno šuterske ruke.

Za trening gornjeg dela tela treba da dominiraju pokreti povlačenja da bi se jačali mišići gornjeg dela ledja. Zbog snažnih grudnih mišića koji su posebno angažovani u kraul tehnici plivanja, ledji mišići neretko postaju zapostavljeni, te na njihovo jačanje treba staviti akcenat u radu van bazena.

Mišiće trupa je potrebno jačati pre svega u statičkom – izometrijskom režimu u različitim pozicijama. Jak trup je od izuzetnog značaja jer se preko jakog trupa obezbedjuje stabilnost rukama i gornjem delu tela pri šutu. Stabilnost je tada veoma potrebna jer vaterpolista nema silu reakcije podloge, te rad nogama pruža oslonac za izvodjenje pokreta gornjeg dela tela a sile se prenose putem jakog trupa.

Mišići nogu su kao i za sportove na tvrdoj podlozi najveći generatori sila. Potrebno ih je jačati kako bi davali balans i potporu celom telu u horizontalnim i vertikalnim položajima.

Kada se sve mišićne grupe adekvatno ojačaju a ramena i kukovi imaju dobar novo pokretljivosti vaterpolisti će biti značajno jači i u vodi, posebno u kontakt igri i pod znatno manjim rizikom od povreda.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.