Posted on

Bol u ramenu zbog slabih stabilizatora

Znate li da se rame povredjuje zbog slabih stabilizatora? Da ali ne zbog slabih stabilizatora ramena već STABILIZATORA LOPATICE. Rotatori – stabilizatori ramena su mišići rotatorne manžetne:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Subscapularis
  • Teres minor

I njihova povreda samo je posledica nekih drugih mišića, a to su stabilizatori lopatice:

  • Serratus anterior
  • Upper trapezius
  • Lower trapezius
  • Pectoralis minor
  • Rhomboideus

Mehanizam povrede je sledeći. Stabilizatori lopatice ne drže adekvatno lopaticu blizu grudnog koša, posebno kada ona treba da se rotira nagore kako bi omogućila podizanje ruke napred i na stranu, što moraju da kompenzuju stabilizatori ramena. Oni dugo vremena trpe velika opterećenja i vremenom bivaju oštećeni ili pucaju. Nisu svi stabilizatori lopacite podjednako “krivi”. Pre svega to je SERRATUS ANTERIOR.

Ovaj mišić rotita lopaticu nagore što omogućava ruci da se podiže skroz do vertikale (bočno ili napred). Kada je seratus slab ili kasno počinje da podiže lopaticu rotatori ramena postaju prenapregnuti, posebno supraspinatus koji se zaglavljuje izmedju dve koštane strukture.

Evo primera jedne od vežbi kojom se jačaju serattusi i koja će vam pomoći da vam ramena budu zdrava.

Za komplatan program rehabilitacije ramena obratite se stručnim trenerima Trening centra Top Gym

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Treniraj gluteuse baš zbog ovih važnih razloga

Ljudsko telo je savršen sistem, koji ne treba posmatrati kao zbir izolovanih delova već kao kompleksnu celinu. Baš zato parcijalno jačanje mišića ili mišićnih grupa nije najbolji izbor, posebno kada se mišići nogu zanemaruju u odnosu na gornji deo tela.

Usled dogotrajnog sedenja i zanemarivanja u treningu mišića nogu, a između ostalog i glutealnih mišića dolazi do sledećih disbalansa.

  1. Slabi gluteusi koji nedovoljn rade dovode do prenaprezanja ilio-tibialne trake (tetive koja se nalazi sa spoljašnje strane butine) čije zatezanje uzrokuje bol sa spoljašnje strane kolena.
  2. Disfunkcionalne i slabe gluteuse će u pokretu opružanja i spoljašnje rotacije kuka zameniti duboki rotatori kuka, što vremenom može dovesti do pojave išijasa.
  3. Napeti gluteusi mogu da prouzrokuju bol u predelu sedalne kosti.
  4. Uloga gluteusa je i stabilizacija zgloba koji čine dve karlične kosti i krstačna kost (Sacro-iliac joint). Usled slabosti gluteusa pomenuti zglob gubi stabilnost te se vremenom stvara bol u krstima.
  5. Kada glavni opružač kuka gluteus ne radi u punom obimu, pomoćni opružači nadomešćuju, a među njima pre svega mišići zadnje lože. Zadnja loža biva nategnuta i puca posebno u situacijama kada mora da vrši udruženo opružanje kuka i pregibanje kolena.
  6. Slabi gluteusi utiču i na pregibače kuka koji su im antagonisti. Oni usled slabosti gluteusa rade na granici svojih mogućnosti i nekada se povređuju i zbog toga.

Zbog svih ovih razloga još jednom razmislite da li ćete raditi vežbe za glutealnu regiju.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako se radi jutarnje zagrevanje

Sportisti spavalice ne vole jutarnje treninge. Ako kao treneri ne uradite zagrevanje kako treba gotovo će zamrzeti jutarnje treninge. Ukoliko to ne želite imajte na umu sledeće:

  • Zagrevanje ne treba da bude intenzivno jer se lokomotorni i nervni sistem nisu adekvatno pripremili.
  • Zagrevanje treba da traje duže i da se intenzitet polako povećava.
  • Početak zagrevanje može da počne iz ležećeg ili klečećeg položaja.
  • Vežbe treba da budu poznate sportistima od ranije.
  • Vežbe ne treba da budu izuzetno koordinaciono složene.

Ukoliko primenite sve ove principe u početku jutarnjih treninga sportisti će vas zavoleti. Kao što su i mene J Na ovaj način prilagođavate trening trenutnom nivoom budnosti svih sistema organa i to sportistima prija, a da to ne znaju da konkretno objasne, ali svakako će osetiti.

Probajte…

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta da radi trener kada preuzme ekipu na pola sezone

Dobro je poznato da je trenerski posao stresan i nepredvidiv. Vlasnici i uprave klubova žele najbolje rezultate te često menjaju trenere. Šta da radi trener kada preuzme ekipu u toku sezone? Jedino što je sigurno je da ga čeka mnogo truda, sve ostalo je veoma neizvesno.

  1. Ne treba da pravi korenite promene. Igrači ne vole drastične promene, posebno na kraju takmičarskog perioda.
  2. Treba da razgovara sa igračima pojedinačno. Svaki igrač ima posebna očekivanja i stav prema određenoj temi, ukoliko trener ne razgovara sa igračima neće moći da zna šta hoće.
  3. Mora da se raspita kako se do tada treniralo i ko je imao koju ulogu. Manjak informacija o tome šta je kome u prethodnom periodu odgovaralo može biti kamen spoticanja.
  4. Bude obazriv sa igračima koji neposredno po njegovom dolasku žele da pokažu kako su od pomoći. Upravo ti igrači su prvi koji beže kada brod počne da tone.
  5. Ne obećava rezultatsku revoluciju. Jer se ona nikada ne događa za kratko vreme kao posledica rada trenera.
  6. Pomoli se da sve bude OK. Zato što mnogo toga ne zavisi od njega.

Sve gore nabrojano je uspereno na odnose i poslove vezane za ekipu, a još mnogo toga treba da uradi na pravi način kada je odnos sa upravom kluba u pitanju.

Zato treneri SREĆNO.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Knjiga o treningu koja pomera granice

Retke su knjige koje imaju potencijal da naprave revoluciju u nekoj oblasti a posebno u treningu. Posle stotina knjiga o treningu, pokretu, sportu, fitnesu, vežbanju… pročitao sam jednu koja me je raspametila, a pritom je pisana na srpskom jeziku i autor je jedan od najboljih stručnjaka u oblasti nauke na koju se oslanja fitnes i fizička priprema sportista… IVAN MAROVIĆ.

Knjiga pod nazivom KA SAVRŠENOM POKRETU, će vas raspametiti. Čitaćete je nekoliko puta (kao i ja) kako bi upili sve što je napisano. Nakon čitanja ove knjige, način na koji vodim i kontrolišem trenažni proces se promenio.

Nakon čitnja ove knjige, osećaj je bio WWWOOOOOOWWWW.

Više o knjizi na linku. Bravo Ivane.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Značaj pravilne tehnike disanja u treningu

Pravilno disanje tokom treninga ne samo da omogućava da se podignu veća opterećenja na treningu već i bolji oporavak između vežbi. Preduslov za pravilnu tehniku disanja je funkcionalna dijafragma. To znači da se dijafragma pri udahu spušta i obogućava plućima da se napune vazduhom. Kada se ne pomera nadole pluća se pune vazduhom i šire na račun podizanja grudnog koša, što se naziva grudno ili plitko disanje.

Spuštanje dijafragme je važno i zbog stvaranja intra-abdominalnog pritiska (pritiska unutar trbušne duplje). Do povećanja intra-abdominalnog dolazi pri spuštanju dijafragme koji pomaže trbušnim mišićima da podupiru kičmeni stub. Zato osobe koje plitko dišu skoro uvek imaju deformitete kičmenog stuba.

Preporuka za osobe koje ne znaju kako da dišu tokom treninga ili se brzo zamaraju je da pogledaju video na ovom linku.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Eliminacija bola u ramenu

Mišići rotatori ramena su kod sportista koji se bave bacačkim sportovima pod konstantnim stresom i najčešći su uzrok bola u ramenu. Nekada smanjena pokretljivost ramena nije samo posledica nerazgibanosti mišića rotatora već i zadnje strane kapsule ramena. Kada je zadnja strana kapsule ramena napeta i minimalno fleksibilna, predlažem vam da radite vežbu na slici ispod.

Obratite pažnju na sledeće:

  • Postavite lopaticu i rame skroz unazad
  • Ne pritiskajete prejako
  • Nagnite se malo unazad

Samo poštujući ove preporuke možete očekivati maksimalne efekte. Ova vežba nije najbolja opcija za svakoga, već samo za osobe sa napetom zadnjom stranom kapsule ramena. Zato ne primejujte ovu vežbu čim vas zaboli rame. Jer ako umeto blagog zatezanja osećate bol sa prednje strane ramena ova vežba sigurno nije dobra za vas i nikako je nemojte raditi.

Ako niste sigurni šta je najbolje rešenje, dođite u Top Gym da testiramo rame i odredimo koje su vežbe adekvatne za vas.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Limit u povećanju mišićne mase

Znate li koji su sve limitirajući faktori za povećanje mišićne mase? Da li ste znali da to može biti i težina koštane mase? Čitajući mnogo zanimljivu knjigu The Sports Gene, saznajem sledeće. Jedan kilogram koštane mase može da nosi maksimalno 5 kg mišićne mase. Wooow

Ova informacija objašnjava mnogo toga. Zato pojedini vižljasti momci nikako ne mogu da nabace nekoliko kilograma mišićne mase. Jednostavno njihovo telo ne može da nosi toliko mišića.

Interesantna informacija.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Najbolja vežba za celo telo i kako je raditi

Mrtvo dizanje je najbolja vežba ikada. Angažuje mišiće celog tela – noge, zadnjica, leđa, trbušnjaci, podlaktice, gotovo sve. Mnogi se ne slažu samnom jer su se povređivali radeći mrtvo dizanje. Istina je da tehnika izvođenja pokreta nije laka za učenje. I svi oni koji su se povredili nisu radili vežbu tehnički pravilno. Najčešća greška koja se javlja tokom izvođenja pokreta je savijanje donjeg dela leđa, čime se opterećenje na leđne mišiće povećava tri puta za razliku od pravilnog izvođenja pokreta.

Pomoć u učenju tehnike mrtvog dizanja može vam biti korišćenje palice. Palicu je potrebno prisloniti uz leđa tako da dodiruje deo kičme između lopatica, trtičnu kost i potiljak.

Prilikom savijanja (pregibanja) unapred neophodno je da kičma ostane potpuno prava kao i na početku – u stojećem položaju. Samo u tom slučaju gore pomenute 3 tačke će ostati u kontaktu sa palicom. U suprotnom palica će se odvojiti i to vam je parametar da se pokret ne radi pravilno. Svako sledeće ponavljanje treba da bude sve dublje (sa što većim savijanjem unapred), sve dok se ne postigne adekvatna amplituda sa potpuno pravim leđima.

Palica se može koristiti na isti način i kada se radi mrtvo dizanje na jednoj nozi. Kada uz pomoć palice naučite pravilnu tehniku izvođenja vežbe zaljubićete se u mrtvo dizanje.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Prevencija povreda skočnog zgloba

Kontrolu položaja cele noge rade mišići oko zgloba kuka. Nestabilna noga znači i velika verovatnoća od povrede skočnog zgloba, posebno izvrtanje skočnog zgloba. Mišići stopala i oko skočnog zgloba kompenzuju nestabilnost cele noge. Kada to više ne mogu da rade, dolazi do povrede. Zato prevencija povreda skočnog zgloba znači konstantna aktivacija i jačanje mišića stabilizatora kuka. To su pre svega vežbe na jednoj nozi.

Molim vas razumite ovo. Vežbe stabilizacije ne znače cirkusko balansiranje na raznim fitnes rekvizitima. Već tehnički pravilno izvođenje vežbi na stabilnoj podlozi. Kod naprednih vežbača vežbe se mogu raditi na nestabilnoj podlozi.

Uvek je jedna noga stabilnija od druge. U skladu sa tim broj ponavljanja po seriji prilagodite tako da odnos ponavljanja bude 1:2 ili 2:3 na račun manje stabilne noge.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.