Posted on

Kada je upala mišića česta

Upala mišića je česta pojava koja se najčešće javlja na početku treniranja kod rekreativnih vežbača i nakon prvih treninge posle pauze kod sportista. Uzrok neprijatnosti zvane upala mišića je nakupljanje veće količine mlečnih kiselina u mišiću koje ne mogu da se resorbuju za kratko vreme, a takođe i neadaptiranost mišića za vršenje rada odreženog tipa.

Razlog zbog kog dolazi do upale mišića može biti i druge prirode. Na primer, sve češće se srećem sa vežbačima koji se žale na česte upale mišića zadnje lože buta. Da li je razlog za česte upale ove mišićne grupe samo velika opterećenja tokom treniga ili je ipak nešto drugo? Svakako da veliki obim i/ili intenzitet rada mogu dovesti do upale mišića ali u ovom slučaju to nije osnovni razlog. Osnovni razlog je što su mišići zadnje lože buta preopterećeni.

Tri mišića koji se nalaze sa zadnje strane kosti natkolenice vrše pokrete u dva zgloba, zglobu kuka i zglobu kolena. U zglobu kolena su primarni pregibači (flexori), dok su u zglobu kuka pomoćni opružači (extenzori). Primarni opružač kuka je gluteus maximus, ukoliko je on slab ili najčešće potpuno neaktivan pomoćni mišići moraju pojačano da rade. Ako se na treningu izvodi veliki broj ponavljanja vežbi tokom kojih se vrši opružanje u zglobu kuka mišići koji su prvi na udaru su mišići zadnje lože. Opružanje u zglobu kuka je sastavni deo kretnji kao što su skokovi, trčanje, spuštanje – podizanje teškog tereta itd.

Gluteus maximus je najjači mišić u telu čoveka. Kada se on ne aktivira pravovremeno to predstavlja problem. Ponavljam aktivira, jer najčešći problem sa ovim mišićem nije njegova slabost već sposobost njegove voljne aktivacije. Zato zagrevanje pred glavni deo treninga nije samo trčanje ili statičko istezanje već kvalitetna aktivacija glutealnih mišića. To se može postići različitim varijantama vežbi u ležećem položaju sa podizanjem kukova (GLUTE BRIDGE).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ako ti je cilj treninga hipertrofija, ovo treba da znaš

Trenirate u teretani i želite da povećate mišićnu masu ali vam to ne uspeva u potpunosti. Sigurno grešite u nečemu. Potrebno je da razmislite i o sledećem:

  1. Ljudsko telo teži da racionalno troši energiju. Veliki mišić je mnogo veći potrošač energije od malog. Neophodno je da postoji potreba da mišić bude veliki da bi telo trošilo na njega dodatnu količinu energije. Jedina potreba da mišić bude veliki je da ispoljava veliku snagu zarad vršenja nekog rada. Sve ovo navodi na zaključak da je neophodno da povećate ukupan nivo snage svih mišićnih grupa iliti celog tela da bi nakon toga sprovodili program treninga sa ciljem povećanja mišićne mase. Naravno da se ovi procesi ne odvijaju izolovano, ali uvek morate postaviti prioritete u treningu. Takođe, to ne znači da ćete opšti nivo snage drastično povećati vežbama kao što su biceps pregib ili neka slična vežba kojom se izlovano jača jedan relativno mali mišić. Potrebno je raditi višezglobne vežbe kojima se uključuje u rad veliki broj mišićnih grupa kao što su: čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, ravni potisak….
  2. Bitan faktor za povećanje mišićne mase je nivo muškog polnog hormona testosterona. Njegovo lučenje je povećano ako se izvode vežbe sa srednjim i velikim opterećenjem. Pored toga na nivo testosterona utiče i veličina uključenih mišićnih grupa u rad ili vežbanje. To znači da ne možete očekivati isti nivo testosterona u krvi ako radite vežbe za mišiće podlakta i čučanj, bez obzira da li želite hipertrofiju mišića ruku ili nogu. S tim u vezi ponavljam da će nivo testosterona biti znatno veći ako izvodite kompleksne vežbe u više zglobova koristeći snagu velikih mišićnih grupa nego jednozglobnih vežbi koje izvode mali mišići.

Razmisli o ovome. Nije li možda ovo razlog zašto ne postižeš trenažne ciljeve koje želiš.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ako se ne pripremaš za Mr. Olympia ne treniraj kao bodibilder

Bodibilding kao vrsta sporta ili način života veoma je popularan u Americi i prilično je zastupljen u medijima. Uz jaku reklamu i podršku multinacionalnih kompanija za proizvodnju suplemenata u ishrani postao je univerzalni način rekreativnog treninga koji se preporučuje prosečnom vežbaču koji posećuje teretanu nekoliko puta nedeljno. Naime, suština preporuka koji se mogu pročitati u časopisima i knjigama te vrste su kako postići oblik mišića kao iz magazina i to baš metodama, vežbama i načinom ishrane koji primenjuju profesionalni bodibilderi. Postavlja se pitanje da li prosečni rekreativni vežbač želi da izgleda kao osoba sa slike iz časopisa i treba li da radi trening identičan onom koji rade najpoznatiji bodibilderi. Takođe, cilj sporta kojim se bodibilderi bave je oblik mišića ili vizuelna forma. To sigurno nije nešto što je primarni cilj sportiste (košarkaš, rvač, teniser, atletičar…..) i rekreativnog vežbača.

Suštinska razlika između načina treninga bodibildera i sportista je u cilju, odnosno bodibilder želi vizuelnu formu a sportista funkcionalnost tj da mišići budu snažni što je u funkciji sporta kojim se bavi. Pored toga rekretativnom vežbaču prioritetni cilj treba da bude razvoj snage i sposobnost da je ispolji u kretnjama koje obavlja svakodnevno, a zatim i forma ili oblik mišića.

Zašto bi onda sportista ili rekreativac trenirao kao bodibilder? Osnovna odlika bodibilding pristupa treningu je izolovano treniranje mišićnih grupa. To znači da je veliki obim rada za samo jednu ili dve mišićne grupe na jednom treningu, zatim na sledećem treningu naredne dve grupe mišića itd. Sledeća dilema je da li prilikom kretanja čoveka ili vršenja bilo kojeg rada mišići rade izolovano i sukcesivno ili upravo suprotno istovremeno i u vršenju pokreta i u stabilizaciji segmenata tela.

Prilikom podizanja kutije na policu iznad visine glave ne rade izolovano svaki od mišića ramena pa za njima i triceps pa tek onda mišići podlakta. Svi se oni u vršenje pokreta uključuju istovremeno stim da je pri određenim uglovima veća aktivnost jednih a manja drugih i obrnuto. Kompleksniji pokreti od navedenog se izvode u većini sportova, trebaju li onda sportisti da treniraju u teretani po principu bodibildera:

Grudi – Biceps,

Leđa – Triceps,

Ramena – Noge.

Naravno da ne trebaju. Tokom izvođenja pokreta u datom sportu njihovi mišići će raditi zajedno, to znači da i trening snage treba da im bude koncipiran tako da se mišići jačaju zajedno, a ne izolovano. Isti je princip i za rekreativne vežbače, posebno kada se radi o osobama sa posturalnim deformitetima, nezalečenim povredama, evidentnom razlikom u snazi desne u odnosu na levu stranu tela.

Uzimajući u obzir sve gore navedeno predlog organizacije treninga može da izgleda i ovako:

  1. Trenirati mišiće celog tela na jednom treningu,
  2. Trenirati mišiće gornjeg dela tela na jednom treningu a donjeg dela (noge) na drugom,
  3. Trenirati mišiće celog tela ali se vežbe koje u strukturi imaju pokrete vučenja na jednom a pokrete guranja na drugom treningu.

Ukoliko postoji potreba da se posveti dodatna pažnja nekoj grupi mišića ili posebno jednom mišiću to se može raditi ali samo kao pomoćne vežbe.

Ako vam cilj nije isključivo i samo oblik mišića (froma) organizujte trenažni proces tako da vežbate poktere što će za posledicu imati poboljšanje performansi (funkcije).

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Prvi rodjendan smart-movement.com

Početak februara 2012. godine bilo je vreme kada sam konačno relizovao svoju želju o pisanju bloga na spostvenom sajtu. U februaru 2013. navršava se prva godišnjica postojanja sajta SMART-MOVEMENT.COM. Analizirajući šta sam sve napisao u prethodnih godinu dana zadovoljan sam i motovisan da nastavim sa pisanjem. Drago mi je što ima ljudi zainteresovanih za čitanje mojih postova o vežbanju i nadam se da će ih biti još više u narednom periodu.

Vreme nastanka sajta podudara se i sa vremenom kada sam počeo da radim sa rekreativnim vežbačima. Dotadašnji rad sa sportistima unogome se razlikuje od treniranja rekreativaca. Od tada sam mnogo toga naučio, jer sve ono što piše u knjigama drugačije se sagledava kada se prepliće sa praksom. Prethodna godina bila je izuzetno bitna i uspešna jer sam otvorio sopstveni fitnes studio i sada mogu svoje ideje da realizujem još efikasnije.

U narednoj godini pisaću više postova nego u prethodnoj. Stekao sam malo rutine pa mi pisanje sada ide malo lakše. Novina na sajtu u budućnosti biće znatno veći broj video snimaka različitih vežbi. To će uglavnom biti vežbe koje su moj izum J ili pak vežbe koje sam video kod drugih vrhunskih trenera, a koje smatram izuzetnim.

Želim da se zahvalim svima koji prate dešavanja na sajtu. Podstičem vas da komentarišete što više kako bi unapredio sadržaj sajta i pisao o temama koje su vam interesantne. Nadam se da nisam izneverio vaša očekivanja do sada i svom snago ću se potruditi sa teme o kojima budem pisao budu što sadržajnije, jasnije i kvalitetnije.

Hvala vam na podršci.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Aktivna ili pasivna pauza u treningu

Dužina pauze između vežbi ili serija jedne iste vežbe najčešće zavisi od stepena aktivacije centralnog nervnog sistema (CNS) u izvođenju pokreta. S tim u vezi kada se radi na razvoju maksimalne snage primenom velikih opterećenja pauza bi trebala biti duga kako bi se pored odmora mišićnih vlakana odmorili i moto-neuroni koji su iscrpljeni jer je pražnjenje bilo veliko usled velikih zahteva da bi se opterećenje savladalo. Takođe kada se izvode maksimalno brzi pokreti pražnjenje moto neurona je veliko i pauza treba da bude duga. Za razliku od pomenutih primera kada se trenira sa ciljem razvoja izdržljivosti u snazi ili povećanja mišićne mase pauze bi trebale biti kratke.

Produžena pauza ima za cilj prvenstveno odmor CNS jer je potrebno više vremena za resintezu neurotransmitera koji omogućavaju pražnjenje moto-neurona nego za resintezu energenata u mišiću da bi se rad ponovo obavljao.

Prilikom izvođenja vežbi koje se izvode sa maksimalnim ili submaksimalnim opterećenjima i brzinama preporučena dužina pauze je 3 do 5 minuta. Sa praktičnog aspekta postavlja se pitanje, može li se ovo vreme iskoristiti kako bi se postigli još neki trenažni ciljevi?

Pauza se odlično može iskoristiti i rako vrlo ekonomično iskoristiti predviđeno vreme za trening. Tokom trajanja pauze veoma uspešno se može raditi na razvoju mobilnosti zglobova, aktivaciji određenih mišićnih grupa ili pak pasivnom istezanju mišića. Pored toga neophodno je uzeti u obzir nekoliko principa:

  • vežbe moraju biti malog intenziteta,
  • bilo bi dobro da ne zamaraju mišićne grupe koje su najaktivnije tokom osnovne vežbe,
  • pasivno istezanje nije uvek preporučljivo raditi u glavnom delu treninga…

Na ovaj način bez produžavanja trajanja treninga moguće je efikasno popuniti pauze između serija ili u velikoj meri uticati na otklanjanje posturalnih deformiteta, smanjenju asimetrije leve i desne strane tela i još mnogo drugih ciljeva. Tako se prilikom pravljenja programa rada osnovna vežba može obeležiti znakom npr. A1 a pomoćna vežba (u pauzi) A2 i one se naizmenično izvode.

A1 – osnovna vežba

A2 – pomoćna vežba (vežba koja se radi u pauzi)

Broj serija pomožne vežbe može biti manji nego osnovne (npr. 6 serija osnovne vežbe, a 5 serija pomoćne) tako da se sa završetkom rada na poslednjoj seriji osnovne prezazi i na sledeći set vežbi.

Vrlo je praktično i efikano. Probaj!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Položaj stopala prilikom doskoka

Povrede kolena su veoma česte u sportu. Najčešće se dešavaju kada se naruši stabilnost zgloba. Stabilnost kolenu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori kolena. Pasivni su ligamenti, meniskusi i zglobna čaura, dok su aktivni mišići koji se pripajaju oko kolena i mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka. Usled slabosti mišića da se pravovremeno i dovoljno jako uključe u stabilizaciju zgloba ligamenti bivaju preopterećeni i kao posledica toga povređeni.

Jedan od faktora zbog kojih mišići nisu u mogućnosti da ispolje silu dovoljnu kako bi zaštitili zglob je i položaj stopala, posebno prilikom doskoka. Tokom faze doskoka potrebno je da mišići i ređe ligamenti apsorbuju silu reakcije podloge. To je moguće samo ako je stopalo celom površinom spušteno na podlogu. Svakako da prvi kontakt sa podlogom treba da bude u području prednjeg dela stopala, a tek se onda spušta peta.

Potpuno spuštanje stopala na podlogu omogućava dobru bazu za kontrakciju mišića nogu. Osloncem na unutrašnji i prednji deo stopala pojačava se aktivnost kvadricepsa, dok osloncem na spoljašnji deo i petu dominaciju imaju gluteusi i mišići zadnje lože. Reciprocno povećanjem aktivnosti jedne smanjuje se aktivnost druge grupe mišića. Zato je pravilan polozaj stopala izuzetno bitan kao preduslov izbalansiranoj mehanici rada mišića koji treba da zaštite zglobove i naravno učine kretanje efikasnim i ekonomičnim.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Skocnost ti je problem? Više NE!

Skokovi predstavljaju jedan od osnovnih oblika kretanja. U mnogim sportovima su bitan faktor u ostvarenju rezultata. S tim u vezi kako unaprediti skočnost kod sportista, a kao posledicu ostvariti i bolji sportski rezultat. Dva su načina kako se može uticati na skočnosti:

  1. Razvoj maksimalne snage i
  2. Razvoj reaktivne sposobnosti.

Postavlja se pitanje kako da znamo da li je kod sportiste problem u deficitu snage ili us sposobnosti da snagu ispolji u kratkom vremenskom intervalu. Test koji se odlično pokazao u praksi kojim se može odrediti koji od dva faktora nedostaje je vrlo jednostavan.

Potrebno je kod sportista izmeriti visinu sunožnog odskoka iz mesta i uporediti je sa visinom sunožnog odskoka nakon saskoka (sa klupe).

Ukoliko je visina odskoka iz mesta veća od skoka nakon saskoka, taj sportista je potrebno dodatno da radi na reaktivnoj sposobosti mišića, dok je u obrnutom slučaju potrebno razvijati maksimalnu snagu. Kada je rezultat skoka nakon saskoka viši jasno je da je sportista sposoban da brzo amortizuje silu reakcije podloge i izvrši odskok, ali je očigledan manjak snage koji bi omogućio postizanje boljeg rezultata. Bolji rezultat skoka iz mesta ukazuje na dovoljan nivo snage ali nedovoljnu sposobnost da se snaga ispolji brzo.

Kod sportista sa problemom snage neophodno je razvijati je vežbama sa velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja. A sportisti koji ne mogu da snagu ispolje brzo neophodno je da sprovode pliometrijski trening. Osnovna karakteristika pliometrijskog treninga izvođenje brzih i snažnih skokova sa kratkim kontaktom stopala i podloge, a sve sa ciljem korišćenja sile deponovane u tetivama mišića.

Kada se na početku trenažnog procesa identifikuje problem, jasno kako se do njegovog rešenja moge doći i koje su trenažne metode najefikasnije.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zašto su Nemci najbolji

Nemačka je jedna od najuspešnijih sportskih nacija na svetu. I to ne bez razloga. Članak koji sam pročitao nedavno na sajtu www.mondo.rs predstavlja jasno objašnjenje zašto je to tako.

Dva ponajbolja igrača fudbalskog kluba Bajern iz Minhena kažnjeni su jer na trening nisu došli u čarapama iste boje kao ostali fudbaleri. Pravila su pravila. Članak u celini možete pročitati klikom na ovaj link.

U FC Bayern Munchen se jasno znaju kriterijumi na osnovu kojih se vrši izbor trenera i sportskih funkcionera, što kao posledicu ima kvalifikovane i stručne osobe na pozicijama sa kojih se donose važne odluke. Osobe sa znanjem i kredibilitetom postavljaju pravila, ko ne poštuje pravila snosi posledice. Kada se tako regulišu odnosi ne ostaje prostora za (glupa) pitanja tipa:

  • Zašto igra ovaj igrač, a ne onaj?
  • Zašto se igra ova odbrana, a ne ona?
  • Zašto se ova vežba radi 5 serija, a ne 4?
  • Zašto baš ja?
  • ……

To potvrđuje izjava renomiranog fudbalskog trenera Bernda Šustera o dolasku Pepa Gvardiole na mesto trenera Minhenske ekipe i hijerarhiji koja je godinama uspostavljana: “Otežavajuća okolnost za Gvardiolu bi mogao da bude autoritet koji čelni ljudi Bajerna svakako imaju. Matijas Zamer kao sportski direktor, Karl-Hajnc Rumenige kao potpredsednik i Uli Henes kao predsednik kluba, su ljudi koji imaju veliki autoritet ne samo u klubu, nego i u celom nemačkom fudbalu. Veoma je teško izboriti se sa njima, jer oni imaju svoj način vođenja kluba, koji se može razlikovati od Gvardiolinog. Bajern je zahtevan klub, ali on takođe vodi računa o svojim igračima i trenerima.”

Zato je nemoguć scenario da pod nerazjašnjenim okolnostima klub duguje nekoliko desetina miliona evra, kao na primer FK Crvena Zvezda, a da za to niko na odgovara. I na kraju ko rešava problem – država. Pa nije država predsednik i premijer, nego svi mi koji plaćamo porez. I baš smo srećni što se našim parama vraćaju dugovi koje su napravili dobro znani pojedinci.

Na ovako bezazlenim primerima najbolje se vidi koliko je sistem jak i postojan. Sa dovođenjem Gvardiole svakako nisu pogrešili.

Svaka im čast!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Trbušnjaci su dosadni, probaj nešto novo i bolje

Već sam pisao o značaju primene Foam roller-a sa ciljem eliminacije adenoznih čvorića u mišićnom tkivu. Takođe smartam da SMR – samomasaža treba da bude deo gotovo svakog treninga. Da li će se sprovoditi sa rolerom ili ne, zavisi prvenstveno od ciljeva treninga.

U ovom postu želim da pokažem kako Foam roller može da se primeni i u drugu svrhu. Roler može biti pogodan za jačanje mišića trupa. Pogledajte kako!!!

Ukazao sam već da je mišiće trupa najefikasnije jačati vežbama u kojima vrše svoju primarnu funkciju stabilizaciju kičme, upravo prikazanim vežbama mišići trupa vrše međusobnu kokontrakciju sa ciljem suprostavljanju pokretima – stabilizaciji.

Kao što ste videli vežbe se izvode na leđima, stomaku i na boku. Tokom vežbi na leđima svojom kontrakcijom sprečava se extenzija trupa, za vreme vežbi na stomaku flexija, a izvođenjem vežbi na boku onemogućava se lateroflexija trupa…..

Još jedan inovativan i jednostavan način da ojačate mišiće izuzetno bitne za zdravlje vaše kičme.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Fitnes studio TOP GYM počinje sa radom

Fitnes studio TOP GYM od 1. decembra počinje sa radom. TOP GYM je novo mesto u gradu (Beogradu) u koje pruža izuzetno kvalitetne usluge treninga sportistima i rekreativcima.

Osnivači TOP GYM-a su:

  • Bojan Avramović (ja) i
  • Mladen Opačić (moj prijatelj sa treninga, iz srednje škole, fakulteta….)

TOP GYM se nalazi na adresi Matije Gupca 40/g, Stari Košutnjak (pored srednje V Ekonomske škole). I deo smo sportske porodice koju čini i Teniski klub „Topaco“.

U prijatnom ambijentu i uz stručni rad trenera, sprovodićemo fizičku pripremu vrhunskih sportista i članova mlađih sportskih selekcija iz različitih sportova. Sa rekreativnim vežbačima radimo individualno ili u malim grupama.

Preduslov da se počne sa treniranjem je sprovođenje testiranja koje se radi na samom početku trenažnog procesa.

Pored toga što se u Top Gym-u može trenirati nudimo i usluge masaže. Veoma brzo uspostavićemo saradnju sa brojnim sportskim klubovima kako bi sprovodili fizičku pripremu članova mlađih kategorija. Takođe, korporativni fitnes biće jedan od vidova saradnje sa kompanijama koje žele da im zaposleni budu zdravi i produktivni.

Posetite nas…

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.