PONEDELJAK: grudi i biceps

Pre ne tako malo godina naučnici su otkrili da je simetrično lice, privlačnije osobama suprotnog pola. Da li je simetrija i ostalih delova tela poželjna? Sa estetske tačke gledišta ne mogu da tvrdim, ali sa funkcionalnog stanovišta svakako. Potpunu simetriju mišićnih grupa nije moguće postići, a takođe nije ni poželjno. Ali jasno je da dominacija određeih mišića, umanjuje ili čak onemogućava aktivaciju drugih.

Ukoliko je disbalans nastao usled svakodnevnih aktivnosti na poslu, u kući itd. cilj treninga bi trebao da bude uspostavljanje ekonomičnih i tehnički pravilnih kretnih struktura. Ali ako se trenažnim procesom podstiče asimetrija, to je katastrofalno. Pomenuta situacija se može uočiti kod velikog broja rekreativnih vežbača, a čak i kod sportista.

Jedan od najdominantnijih primera asimetrije je neravnoteža u snazi mišićnih grupa sa prednje i zadnje strane grudnog (torakalnog) dela kičmenog stuba, kao i mišića sa prednje i zadnje strane kosti nadlakta.

Kako objasniti ovo? Npr. – Daleko od očiju, daleko od srca.

Koliko bendž klupa možete videti u prosečnoj komercijalnoj teretani? Primećujete li da su gotovo uvek zauzete? S druge strane, koliko često uočavate da vežbači rade vežbe koje angažuju mišiće leđa, posebno sva tri dela m. trapeziusa i m. rhomboideus major i minor.

Dominacija m. pectoralis major i minor, prednjeg dela m. deltoideus i m. coracobrachialis u odnosu na m. trapezius (sva tri dela), m. rhomboideus major i minor, m.teres major i minor, m. infraspinatus, zadnji deo m. deltoideus ujedno znači i sledeće: nesrazmeran nivo produkcije sile na račun horizontalnih aduktora, unutrašnjih rotatora ramena i protraktora lopatice, nasuprot relativno slabim horizontalnim abduktorima, spoljašnjim rotatorima ramena i retraktorima lopatice.

A šta ovo znači? Ovo znači permanentno narušavanje posturalnog statusa. Jer je zglob ramena pod ovakvim uticajem zarotiran unapred i unurta, što takođe znači preterano udaljavanje lopatica od kičmenog stuba. Ovakvo stanje je vrlo često povezano i sa salabim m. subscapularis (unutrašnji rotator ramena i slab stabilizator zadnjeg dela kapsule ramena), kao i m. seratus anterior (protraktor i rotator lopatice na gore).

Opisano stanje izaziva sledeće funkcionalne promene: smanjena amplituda pokreta horizontalne abdukcije, ekstenzije i spoljašnje rotacije ramena i najkritičnije abdukcije ramena. Zbog neadekvatnog položaja lopatice i nedovoljne mobilnosti u frontalnoj i transverzalnoj ravni znatno je smanjen subakromijalni prostor, a time i amplituda pokreta abdukcije i fleksije ramena posebno iznad 90° (iznad horizontale).

Smanjenjem subakromijalnog prostora onemogućava se funkcija m. supraspinatus i kliženje tetive m. biceps brachii. M. supraspinatus je zajedno sa deltoideusom abduktor ramena i zdravlje mu je ugroženo jer je pritisnut između akromiona i gornjeg dela zgloba ramena. Povreda tetive duge glave bicepsa je izuzetno teška za rehabilitaciju jer pomenuta tetiva, kao ni jedna druga na telu, prolazi kroz zglob (ramena).

Situacija postaje ozbiljna pošto lopatica neadekvatnom pozicijom i nedovoljnom mobilnošću ne može da obezbedi neometanu funkciju mišića koji vrše pokrete u zglobu ramena. Problem se povećava ukoliko se osoba bavi poslom koji zahteva dugotrajno sedenje (ispred kompjutera). Tokom sedenja su upravo angažovani mišići koji dominiraju tokom treninga, a antagonističke mišićne grupe nisu sposobne da generišu dovoljno sile.

Rešenje je, naravno, vrlo jednostavno – kvalitetna periodizacija trenažnog procesa, tj. dobar izbor vežbi i primena adekvatnog opterećenja. Pomenute dominantne mišićne grupe učestvuju u pokretima guranja (push), dok “zanemareni” mišići vrše pokrete vučenja (pull). U zavisnosti od stepena deformiteta vežbe vučenja (horizontalna i vertikalna) treba da dominiraju u odnosu na vežbe guranja. S obzirom na današnji stil života, i osobe sa dobrim posturalnim statusom bi trebale da sprovode vežbe vučenja u većem obimu u odnosu na vežbe guranja, te bi odnos vežbi mogao da bude 2:1, a odnos serija 6:5 ili 5:4.

Pretpostavljam, primetićete da nisam mnogo pažnje posvetio mišićima nadlakta. To je zato što nesrazmeran razvoj ovih mišićnih grupa ne izaziva tako ozbiljne promene na funkcionisanje ostalih zglobova i mišića. Takođe, slažem se da vežbe vučenja angažuju svakako i mišiće pregibače podlakta, dok vežbe guranja angažuju mišiće opružače podlakta. Ali upravo u tome je zaključak kompletne priče: NE VEŽBAJTE IZOLOVANO MIŠIĆE, VEĆ VEŽBAJTE POKRETE!

Treniraj pametno!!!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Treneri i principi

Shvatili ste da je pravo vreme da počnete sa treniranjem. Spremni ste da izdvojite određenu količinu novca kako bi vaš trening vodila stručna osoba, sposobna da vam pomogne da ostvarite ciljeve. Dobro ste se informisali gde biste vežbali i koja je to sručna osoba koja će vam pomoći da zablistate na sportskom terenu ili plaži ovog leta.

A principi koje bi vas trener trebao da zna, kako biste postigli željene rezultate su…

Sigurno, za vaše pare očekujete kvalitetnu uslugu i rezultate?!

Ne pravite kompromise!

PRINCIPI:

– Nemoguće je da sve vežbe izvodite tehnički savršeno! Ako vam trener ne pruža savete po pitanju tehnike izvođenja – nešto nije u redu! Ili ne zna pravilnu tehniku izvođenja ili ga baš briga za vas ili ne uočava greške u izvođenju koju pravite.

– Vaš trener treba da zna da lumbalni deo kičmenog stuba anatomski nije dizajniran da bude mobilan, što znači da vežbe sa velikim amplitudama pokreta nisu preporučljive, kako tokom zagrevanje tako i tokom glavnog dela treninga. Zapitajte se, da li su trbušnjaci vežba koja spada u ovu grupu pokreta?

– Zglob kolena po svojoj anatomskoj strukturi zahteva stabilnost. Ukoliko trener od vas traži, najčešće tokom zagrevanja, pokrete kolena koji nisu u sagitalnoj ravni, nesvesno narušava stabilnost vaših kolena i time vas povređuje.

– Trening bi trebao da se sastoji iz 3 faza: uvodno-pripremna, glavna i završna faza. Ako se neka od faza ne sprovodi pravilno ili se čak izostavi, kvalitet treninga se smanjuje. Zato je važno da se svaka od faza sprovodi pod nadzorom trenera. Ukoliko vam trener kaže da zagrevanje uradite samostalno, ili nije svestan značaja svake faze ili vas potkrada jer mu plaćate ceo trening. Da li ste nekada išli na ručak u restoran, a kelner vam kaže: „Predjelo i desert ćete morati sami da pripremite, a glavno jelo nam je izvrsno. Sigurno će vam se dopasti.”

– Faza zagrevanja na osnovu svoje strukture podrazumeva ispunjavanje određenih ciljeva kao što su:

 – aktivacija ciljanih mišićnih grupa,

 – povećanje temperature mišića,

 – poboljšanje motoričke kontrole,

 – smanjenje otpora u krvnim sudovima,

 – povećanje unosa kiseonika,

 – korekcija posturalnih deformiteta,

 – mentalna usredsređenost….

Da li se svi ovi ciljevi i mnogi drugi mogu postići petominutnim – desetominutnim – petnestominutnim – dvadesetominutnim trčanjem ili vožnjom bicikla niskim intenzitetom? Svakako ne. Ako vam svaki trening počinje cikličnom aktivnošću niskog intenziteta promenite trenera – a i dosadno je.

– Informacija je neophodni sastavni deo svakog treninga bez obzira na zadatak i cilj. Način na koji se saopštava informacija najčešće je verbalni ili vizuelni. Kombinacija ova 2 metoda komunikacije su neophodna u trenažnom procesu. S obzirom na to, za očekivati je da trener sve nove pokrete i kretnje objasni i demonstrira. Ukoliko to ne radi, a najčešće ne demonstrira vežbu, efekti definitivno ne mogu biti maksimalni. A to je upravo ono što klijent traži od trenera.

Sve principe povezuju dve ključne odrednice:

  1. Trener nije dovoljno edukovan da bi kvalitetno sproveo date delove trenažnog procesa na adekvatan način.
  2. Trener ne posvećuje dovoljno pažnje klijentu.

Da li očekujete da za uloženi novac dobijete kvalitetnu uslugu i nivo poštovanja koji zaslužujete?!

Razmisli o tome.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.