Posted on

Slaba karika kinetičkog lanca

Maksimalni broj čučnjeva jedan je od testova kojim se procenjuje snaga mišića nogu. A da li bi mišići nogu mogli da podnesu veće opterećenje nego što je izmereno, kada bi mišići leđa mogli to da izdrže?

100 % sam siguran u to. Mišići leđa su limitirajući faktor za maksimalno opterećenje koje je moguće postići na testu čučnja. Takođe, čest je slučaj da sa sportisti osećaju bol u predelu leđa kada rade čučanj sa velikim opterećenjem. Da li je moguće onda opteretiti mišiće nogu težim tegom, a da ne stradaju leđa?

Moguće je. Odgovor na ovo pitanje možete naći čitajući članak – Build Bigger Legs, One at a Time. Autor članka je jedan od najboljih trenera za fizičku pripremu na svetu – Michael Boyle.

Ovo nije jedini primer kada jedna mišićna grupa ili deo tela predstavlja limitirajući faktor za ispoljavanje maksimalne snage neke druge mišićne grupe. Identičan primer je i bilo koja vežba u kojoj se teg vuče ka sebi spreda.

Kada se rade vežbe horizontalnih vučenje osnovne mišićne grupe koje rade su mišići leđa i biceps sa nekoliko malih pregibača lakta. Obzirom da je biceps mali mišić mnogo će se ranije umoriti nego mišići leđa i onemogućiće leđnim mišićima da ispolje maksimalnu snagu i konkretnoj vežbi.

Anatomija ljudskog tela je takva da se na gore pomenute primere ne može mnogo uticati sem promenom vežbe ili principa rada. S druge strane, kod određenih vežbi slabost jedne mišićne grupe može predstavljati ozbiljnu prepreku za rad druge.Idealni primeri za to su zgibovi i sklekovi.

Osobe koje imaju slabe mišiće podlakta a time i slab stisak šake ne mogu da urade mnogo zglibova jer nisu sposobni da se drže za vratilo iako su im mišići leđa i nadlakta jaki. Kada su sklekovi u pitanja bez obzira na snagu mišića ruku i ramenog pojasa maksimalan broj sklakova je znatno manji kada su mišići trupa slabi i kukovi propadaju čim se malo mišići ruku zamore.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Aktivno i pasivno istezanje

Klasifikacija metoda koje imaju za cilj povećanje gipkosti je mnogo. Navešću samo osnovne podele kako bi u osnovi naglasio razlike između aktivnog i pasivnog načina istezanja. Po vremenu trajanja u izduženoj poziciji mišića vežbe se dele na:

  • statičke – zadržavanje jednog položaja nekoliko sekundi (5-45) i
  • dinamičke – ponovljeno dostizanje maksimalne amplitude pokreta sa kratkim zadržavanjem od 1 do 2 sekunde.

Kada partner pomaže prilikom istezanja taj način se naziva pasivan metod istazanja, dok samostalno istezanje aktivan metod jer vežbač bez pomoći zadržava krajnje pozicije. S druge strane, po klasifikaciji američkih trenera aktivan način istezanja je kada se prilikom istezanja jedne mišićne grupe istovremeno vrši kontrakcija antagonističkih mišićnih grupa. Antagonisti su mišići koji vrše pokret u istom zglobu ali u suprotnom smeru, pregibačima su antagonisti opružači. A pasivan način istezanja je jednostavno zadržavanje položaja bez aktivnog učešća drugih mišića.

Na pisanje o ovoj temi naveo me je članak koji sam pročitao o razlikama u efektima istezanja mišića zadnje lože buta pasivnom i aktivnom metodom. Članak je na ovom linku. Rezultati pokazuju da su efekti aktivnog metoda znatno bolji i što je još važnije u dužem vremenskom periodu se ispoljavaju. Efekti pasivnog istezanja se nakon 4 nedelje po prestanku treninga gotovo u potpunosti gube, dok su efekti aktivnog istezanja veći i sporije se vraćaju na nivo pre početka treniranja.

Šta je razlog zbog koga se aktivnim istezanjem postižu bolji rezultati nego pasivnim? Prvenstveno kontrakcijom antagonista tokom istezanja relaksiraju je mišići koji se istežu pod uticajem neuralnog mehanizma. Receptori u mišiću i njegovim ovojnicama koji reaguju na povećanje dužine, čime takođe štite mišić od povređivanja se kontrakcijom antagonista kasnije „pale“. Na taj način povećavaju mogućnost da se amplitude pokreta povećaju na račun njihove „uspavanosti“.

Drugi mehanizam je poboljšanje kontrole i stabilnosti mišića koji se istežu i kontrahuju u krajnjim amplitudama pokreta. Kada se voljno vrši regulacija napetosti u mišići postiže se bolja kontrola pokreta, a to ujedno utiče i na stabilnost zglobova.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zasto osobe sa bolom u ledjima imaju nerazgibane kukove

Bol u donjem delu leđa postala je česta pojava kod osoba svih uzrasta. Glavni krivac za probleme sa leđima je način života koji vodimo. Pod tim se prvenstveno podrazumeva veliki broj sati provedenih u sedećem položaju, kako na poslu tako i ispred televizora i računara.

Ljudsko telo je stvoreno da bi se kretalo, na različite načine i u različitim smerovima. Ukoliko lokomotorni aparat čoveka nije dovoljno aktivan bol je prvi signal da postoji problem. Ali kako objasniti vezu između bola u leđima i smanjene gipkosti mišića kuka?

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacaija kičmenog stuba. Ako su mišići trupa slabi kičmeni stub gubi stabilnost. Da bi se nadoknadio deficit u stabilnosti u lumbalnom delu, telo kompenzatorno obezbeđuje stabilnost u predelu zgloba kuka. I to nikako nije dobro. Zglob kuka treba da bude mobilan, tj amplitude pokreta u zglobu kuka bi trebale da budu velike.

Ako je lumbalni deo tela izgubio na stabilnosti, kompenzatorno kuk gubi na mobilnosti. Deficit u mobilnosti kuka znači da mišići koji vrše pokrete nisu u mogućnosti da izvode pokrete velikih amplituda. Kada osobe sa bolom u leđima izvode vežbe istezanja lako se uočava problem sa smanjenim amplitudama.

Vežbe kojima se može proveriti stepen mobilnost mišića oko zgloba kuka su prikazani na slici ispod.

Prioriteti u treningu da bi se eliminisao bol:

  1. Ojačati mišiće trupa – obezbediti stabilnost lumbalnom delu kičme.
  2. Istezatai mišiće koji vrše pokrete u zglobu kuka – povratiti mobilnost zglobu.
  3. Oba zadatka izvoditi istovremeno.

Naravno da se treningom ne mogu rešiti svi problemi. Oslobodite se loših navika – utičite na uzrok nastanka bola.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako povećanje snage pozitivno utiče na mobilnost

Lokomotorni sistem čoveka složen je sistem koji je potrebno posmatrati kao celinu. Što se pre to shvati bolji će biti trenažni efekti. Parcijalno treniranje mišićnih grupa upravo zato predstavlja grešku koju pravi većina rekreativnih vežbača. Česta posledica pogrešnog načina treniranja koju prave mahom muškarci je izvođenje vežbi sa velikim opterećenjima pri čemu su amplitude pokreta skraćene. Na taj način oni uspevaju da izvode vežbu sa većim opterećenjem nego što bi u punom opsegu pokreta jer teg prelazi kraći put.

I šta imamo kao posledicu toga? Smanjene amplitude pokreta usled skraćenih tetiva i mišićnih ovojnica jer se duži period treniralo po sistemu što više kila i što kraći pokret.

Predrasude koje su se stvarale godinama o treningu u teretani upravo su podrivane utiscima koji se stiču kada se pogleda muškarac koji godinama ide u teretanu, podiže ogromna opterećenja i nije sposoban da potrči, da skoči pa čak ni da se počeše po leđima. Dokaz da je ovo posledica samo loše organizovanog treninga, a ne i treninga u teretani su profesionalni gimnastičari ili sprinteri koji imaju veliku mišićnu masu a izuzetno velike amplitude pokreta i veoma su brzi, agilni, spretni…

Kada se trening sprovodi kvalitetno i planski povećanje snage može da ima izuzetno pozitivan uticaj na povećanje mogilnosti zglobova. Ovo ću objasniti na primeru iz prakse, jer sam tako i došao na ideju da pišem na ovu temu. Jedan od klijenata koje treniram imao je izraženu kifozu u torakalnom (grudnom) delu kičmenog stuba. Kao posledica toga mobilnost tog dela kičme bio je smanjen kao i mobilnost zgloba ramena. Amplitude u zglobu ramena su bile smanjene posebno u pokretima unutrašnje rotacije i horizontalne abdukcije. Najlogičnije rešenje problema bi bilo raditi vežbe istezanja spoljašnjih rotatora i horizontalnih aduktora. Ali to nebi rešilo problem. U konkretnom slučaju razlog za deficit u mobilnosti nije bio u skraćenosti mišića već položaj koštanih elemenata: kičmenih pršljenova i lopatice a samim tim i kosti nadlakta. Lopatice su se usled izražene krivine kičme udaljile od kičmenog stuba i pomerile zglob ramena unapred.

Osnovna stvar koju je bilo potrebno uraditi je ojačati mišiće leđa koji bi kada budu jači povukli lopatice ka kičmenom stubu a time i omogućili bolju poziciju mišićima da izvode pokrete u svim ravnima. Pored toga neophodno je bilo i povretiti mobilnost grudnom delu kičme posebno u pokretima rotacija i otklona na stranu. Kada su mišići leđa pod uticajem treninga dovoljno ojačali i pravilno pozicionirali zglobove mobilnost ramena se neuporedivo povećala.

Vraćam se na priču o bilderima koji ne mogu da se počešu po leđima jer su im mišići i tetive skraćeni. Moj klijen je posle dugo godina uspeo izvodeći vežbu u kojoj jednu ruku savija preko glave iza leđa a drugu sa strane takođe iza leđa da spoji šake.

Ova vežba predstavlja jedan od testova na osnovu kojih se vrši procena mobilnosti ramena. Gornja ruka se postavlja u položaj fleksije i spoljašnje rotacije, a donja ruka ekstenzije i unutrašnje rotacije ramena. Na osnovu rastojanja između šaka procenjuje se kolike su amplitude pokreta i da li postoji asimetrija između desne i leve strane.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Treba li istezati mišić koji je nategnut

Mišićno tkivo ima sposobnost kontrakcije – skraćenja i relaksacije – izduženja. Mišić se može izdužiti samo do određene mere. Kada se pod uticajem različitih faktora dužina mišića previše poveća dolazi do oštećenja tkiva. Oštećenje može biti delimično kada se kaže da se mišić nategnut ili potpuno kada puca veliki broj mišićnih vlakana ili cela tetiva mišića. Takođe, i ligamenti imaju sposobnost da menjaju dužinu ali znatno manju nego mišići i oni mogu biti oštećeni delimično ili potpuno.

Interesantno je zašto sportisti i rekreativni vežbači koji su važbajući nategli neki mišić, isti pokušavaju neprestano da istežu misleći da će im biti bolje?

Ako je povreda nastala prejakom silom istezanja na koju mišić nije mogao da se adaptira potpuno je nelogično na isti način pokušavati da se problem sanira. Upravo suprotno problem se povećava odnosno tkivo sporije zaceljuje. Isto tako ako se čvrstim predmetom udari u mišić naravno da najbolji način lečenja nije i ponovni udarac u isto mesto.

Obzirom da su uzroci povreda mišića različiti mnogo je načina kako se može raditi prevencija povreda. Ali to ne isključuje i vežbe istezanja. S tom razlikom što ne treba istezati mišić koji je nategnut, već njegove antagoniste. Antagonisiti su mišići koji vrše pokrete u istom zglobu ali u suprotnom smeru od povređenog mišića. Ako povređeni mišić vrši pokret pregibanja njegovi antagonisti su mišići opružači.

Antagoniste je potrebno istezati jer su oni mogući uzrok povrede. Kada je dužina mišića pod uticajem različitih faktora smanjena dolazi do promene položaja zgloba u kom vrše pokret i antagonisti bivaju izduženi. Ako jedna mišićna grupa vrši kontrakciju i relaksaciju iz izduženog položaja krajnje amplitude pokreta postaju rizične jer su mišići suviše zategnuti. Usled velikog broja ponavljanja pokreta u datom zglobu gde je jedna grupa mišića sktaćena i napeta a druga izdužena i slaba pitanje je vremena kada će doći do povrede. Pa i kada se povreda desi svakako istezanje povređenog mišića nije najbolji način da se i oporavi, već dobra analiza uzroka povrede.

Dovoljno je samo malo logike i vežbanje postaje zadovoljstvo.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Vežbe istezanja pre takmičenja

Veliki je broj naučnih radova koji tvrde da izvođenje vežbi pasivnog istezanja mišića neposredno pre treninga ili takmičenja nije najbolji izbor. Osnovni razlog za to je umanjena sposobnost produkcije maksimalnog nivoa sile mišića, što je veoma važno za trening sile. I smanjena sposobnost produkcije sile za kratak vremenski period, što bitno utiče na trening snage i brzine.  Tip aktivnost koji se predlaže od strane najboljih trenera za fizičku pripremu je dinamičko istezanje (dynamic flexibility). O ovom tipu istezanja više u nekom od narednih postova.

Izuzetci od ovog pravila mogu se napraviti na osnovu nekoliko tvrdnji.

Oprevdanost izvođenja pasivnog istezanja pre treninga ili takmičenja može biti kada se pre istezanja uradi samomasaža Foam-rolerom, a nakon istezanja uradi i dinamičko istezanje. Ovaj redosled izvođenja vežbi optimalan je zato što se primenom Foam-rolera mehanički utiče na smanjenje tenzije fascija koje obavijaju mišiće i redukciju andenoznih čvorića u mišićima. Odmah nakon samomasaže efekti pasivnog istezanja su veći jer je mišićno i vezivno tkivo imaju veću sposobnost adaptacije jer su manje napeti. Nepostedno nakon pasivnog istezanja dinamičkim istezanjem se aktiviraju mišićne grupe koje će biti najaktivnije tokom treninga. Negativi efekti pasivnog istezanja u ovom slučaju su anulirani jer se dinamičkim istezanjem mišićno-tetivni organi dovode u optimalno stanje za izvođenje brzih pokreta iz produkciju velikog nivoa sile.

Jedno od najnovijih istraživanja ukazuje na mogućnost da se pasivno istezanje izvodi jedan čas pre takmičenja. Rezultati istraživanja se baziraju na stanovištu da se tokom pasivnog istezanja smanjuje količina međućelijske tečnosti u mišiću, tj. gubi se voda što negativno utiče na sposobnost produkcije sile, a nakon jednog časa dolazi do superkompenzacije te se nivo vode povećava i sposobnost mišića raste. Rezultate ovog istraživanja je potrebno proveriti u praksi iako autori tvrde da gimnastičari ovaj metod rada primenjuju već godinama.

I na samom kraju želim da se osvrnem na jednu izuzezno glupu konstataciju u vezi istezanja koja se može čuti gotovo svaki dan.

„Ja se često istežem (pasivno) jer želim da mi mišići budu vretenasti i izduženi“

Konstatacija je totalna glupost zato što:

Mišići je pripajaju za kosti, da bi jedan mišić bio izdužen potrebno je da se njegovi pripoji udalje, tj. kosti za koje se veže. Kako je moguće udaljiti dve kosti jednu u odnosu na drugu duže vreme? NIKAKO, jer to je namoguće. Kosti su udaljene tokom položaja koji vežbač zauzima dok izvodi vežbu istezanja, ali čim promeni položaj kosti se vraćaju u prethodni položaj. Da li je mišić vretenast ili ne zavisi u velikoj meri od genetike a ne od toga da li se istežeš ili ne.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako prilagoditi trening rezultatima naučnih istraživanja

Povrede kolena su veoma česte u sportu. Na zdravlje kolena utiče mnogo faktora. Ako govorimo o mehanici pokreta pre svega treba istaći smanjenu mobilnost u skočnom zglobu i zglobu kuka, a zatim i slabosti određenih mišića. Uticaj na funkciju kolena imaju pre svih mišići koji vrše pokrete u samom zglobu:

  • pregibači (flexori): kvadriceps femoris i
  • opružači (extenzori): mišići zadnje lože (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus).

Takođe i velika grupa mišića koji obavljaju pokrete u zglobu kuka (neću ih nabrajati jer ih ima mnogo), a čija je funkcija primarno stabilizaciona. Kada kažem slabost određenih mišića mislim na sledeće:

  1. Ne sposobnost mišića da generišu dovoljnu silu kako bi izvršili pokret (koncentrična faza pokreta),
  2. Ne sposobnost mišića da generišu silu kako bi usporili segmente tela ili se suprostavili pokretu (ekscentrična faza pokreta),
  3. Ne sposobnost mišića da da pravovremeno počnu da generišu silu i
  4. Neizbalansiran odnos u snazi mišića.

Veoma je bitno istaći sledeće: NAJVEĆI BROJ NEKONTAKTNIH POVREDA KOLENA DEŠAVA SE PRILIKOM DOSKOKA, USPORAVANJA I PROMENE PRAVCA KRETANJA. Ovaj podatak dobijen je na osnovu brojnih istraživanja sprovedenih od strane British Journal of Sports Medicine i govori nam da se u treningu mora obratiti pažnja na EXCENTIČNU FAZU POKRETA. To znači da je pored sposobnosti mišića da generiše veliku silu neophodno i da adekvatno apsorbuje spoljne sile, koje su znatno veće po svom intenzitetu.

Dobro balansiran plan treninga sa ciljem redukcije povreda treba da sadrži ove komponente:

  1. Uspostavljanje i održavanje mobilnosti skočnog zgloba i zgloba kuka,
  2. Aktivaciju stabilizatora,
  3. Jačanje mišića (koncentična kontrakcija),
  4. Uspostavljanje adekvatne tehnike apsorpcije sile i dovoljnog nivoa snage (ekscentrična kontrakcija) i
  5. Kao posledica prethodno navedenog uravnotežen odnos snage mišića.

Njima svakako nije problem da generiču veliku silu da bi skočili (što se i vidi) nego sposobnost da bezbedno doskoče i to nekoliko desetina puta tokom utakmice.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

NEVEROVATNO: racionalni navijači

Možda je i ovo razlog zašto Real Madrid nazivaju „Kraljevski klub”. Grupa navijača izviždala je Ikera Kasiljasa, kapitena i legendu kluba jer iznosi u javnost informacije koje se tiču samo igrača i trenera.

Ova vest me je potpuno oduševila. Jednostavno ne mogu da verujem da navijači imaju svest i razumeju kako funkcioniše kolektiv kao što je fudbalski klub. Grupi navijača Real Madrida očigledno je jasno koje to stvari mogu da ugroze, a koje da unaprede igu tima za koji navijaju. Stali su na posredan način u zaštitu treneru (Žoze Murinjo) u odnosu na kapitena i dugogodišnjeg igrača kluba. Ovakva pojava je potpuno neočekivana i neverovatna.

Neverovatnu vest u celini možete pročitati na sajtu Monda klikom na link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Priča o kralju trenera i konju

Žoze Murinjo je svakako jedan od najboljih fudbalskih trenera svih vremena. Možda baš i najbolji i to zbog sledeće izjave:

NISAM ZNAO DA AKO ŽELIŠ BITI JAHAČ, PRE TOGA MORAŠ BITI KONJ.

GENIJALNO!!!

Ovo je definitivno najbolji odgovor koji sam ikada čuo, na pitanje o tome koliko je bitno biti vrhunski igrač pre početka bavljenja trenerskim poslom. Murinjo je ovaj odgovor dao na konstataciju Siniše Mihajlovića koji kaže „Murinjo ne može biti dobar trener, jer nije bio fudbaler”. Toliko o poštovanju trenerske struke. Reči koje su izrečene od strane SELEKTORA SRPSKE FUDBALSKE REPREZENTACIJE. Selektor je svakako bio konj….

Srećom pa postoje i neke visokoškolske ustanove koje školuju kadrove za obavljenje funkcije trenera. U suprotnom sport u srbiji bi bio jedan veliki hipodrom.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ravna stopala su veliki problem

Mnogi ljudi veruju da će im nošenje ortopedskih uložaka u obući koju nose omogućiti da se deformitet ravnih stopala u potpunosti eliminiše. Nažalost, to nije istina. Problem sa ravnim stopalima ima i jasne kinetičke izroke i posledice. Jedan od razloga spuštenih svodova stopala je i slabost mišića potkolenice čije tetive prolaze sa donje strane kostiju stopala. A posledice deformiteta zvanog ravna stopala su mnogostruke, posebno kod sportista.

Stopala su baza ili oslonac tela i problem u položaju stopala odražava se na posturalni status kompletnog tela. Stopala utiču na stanje celog tela jer je ljudski organizam izuzetno adaptabilan i neravnoteža u jednom delu tela se kompenzuje drugom. Spušteni svodovi stopala prouzrokuju pomeranje kostiju potkolenice ka unutra (kolena se približavaju) jer nemaju dobar oslonac sa unutrašnje (medijalne) strane. U ovom položaju verovatnoća za povredu prednjih ukrštenih ligamenata kolena se višetruko povećava, posebno prilikom doskoka. Kada su ravna stopala smanjuje se amplituda pokreta u skočnom zglobu, što dovodi do gubitka stabilnosti kolena, a to je upravo preduslov za povredu ligamenata i unutrašnjeg meniskusa kolena.

Pored problema sa kolenima posledica ravnih stopala su i bolovi u donjem delu leđa. Leđa počinju da bole kada se naruši normalna funkcija zgloba kuka. To se upravo dešava kada kolena zauzimaju unutrašnji položaj (valgus), kao posledica toga menja se i položaj kostiju natkolenice. Butne kosti se pod uticajem promene položaja prvo stopala a zatim i potkolenice rotiraju ka unutra, čime se smanjuje amplituda pokreta u transverzalnoj ravni, tj smanjuje mobilnost kuka. Kao i u prethodnom slučaju smanjena mobilnost zgloba kuka utiče na gubitak stabilnosti u donjem delu leđa i malo po malo javlja se bol.

Problem ravnih stopala se ne rešava sam od sebe. Posebno je problematično kada ovaj problem imaju sportisti jer se povećava mogućnost od nastanka povreda i smanjenjem amplitude pokreta umanjuje se sposobnost vršenja pokreta u funkciji datog sporta.

Što se pre počne sa vežbama, mogućnost da se deformitet smanji je veći. Mislite na vreme.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.