Posted on

7 razloga zbog kojih treba raditi zagrevanje

Zagrevanje je veoma bitan deo treninga. Pretpostavljam da to gotovo svi znaju, iako se često može videti da i sportisti i rekreativni vežbači zanemaruju zagrevanje. Benefiti koji se postižu zagrevanjem su:

  • Unapređuje se držanje – posturalni status
  • Smanjuje se gustina tečnosti koja se nalazi unutar zglobova (sinovijalna tečnost) te su zglobovi bolje „podmazani“
  • Povećava se radna temperatura mišića
  • Pojačava se lokalna cirkulacija u mišiću
  • Povećava se elastičnost mišića, mišićnih ovojnica i tetiva
  • Oslobađa se adrenalin i noradrenalin, koji povećavaju budnost, spremnost na donošenje odluka, sposobnost mišića da brzo generišu silu…
  • Povećava se provodljivost nervnih impulsa od mozga do mišića i u suprotnom smeru.

Jasno se može videti da zagrevanje utiče na sve sisteme organa ljudskog tela: lokomotorni, kardiovaskularni, endokrini, respiratorni, nervni sistem. U jednom od narednih postova pisaću šta sve treba imati u vidu kada se radi zagrevanje kako bi efekti bili maksimalni.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Prvi rodjendan Fitnes studia TOP GYM

Pre tačno jednu godinu, 1. decembra 2012. počeo je sa radom Fitnes studio Top Gym. Prva godina je prošla izuzetno brzo, dosta toga pozitivnog i dobrog je urađeno do sada. Mnogi uspešni preduzetnici kažu da je prva godina najteža i da već u prvih godinu dana mnoge firme prestanu da rade. Mladen i ja smo srećni što Top Gym radi sve bolje. Ulažemo mnogo napora da svaki sledeći mesec, a od sada i godina budu bolji i uspešniji od prethodne.

Kvalitet rada u Top Gym-u je na višem nivou, jer smo Mladen i ja bolji treneri sada nego što smo bili pre jednu godinu. Svakodnevno radimo na tome da se naša znanja u oblasti treninga uvećavaju kako vreme prolazi, što će se naravno odraziti na funkcionisanje Top Gym-a u celini.

Ono što planiramo u narednom periodu je unapređenje korektivnih programa vežbanja, jer smo uvideli da je broj povređenih sportista sa kojima radimo sve veći, a takođe i rekreatvnih vežbača koji imaju određene posturalne probleme koji se mogu rešiti vežbanjem.

Hvala našim kijenitima i svima koji nas podržavaju i pomažu da rezultati našeg rada budu što bolji.

Vaš TOP GYM

Bojan

Posted on

Mršavljenje i trbušnjaci

Leto se približava, a potreba žena da izgledaju bolje na plaži za nekoliko nedelja nego što trenutno izgledaju je sve veća. Posebno iritantna regija tela ženama je predeo stomaka. Potkožno masno tkivo u tom delu tela ne izgleda lepo.

U želji da se što pre reše viška masnog tkiva u predelu stomaka počinju sa treniranjem i rade trbušnjake. I rezultata nema jer stotine i hiljade trbušnjaka NEĆE ELIMINISATI VIŠAK MASNOG TKIVA SA STOMAKA.

Vežbe kao što su trbušnjaci nemaju apsolutno nikakve veze sa redukcijom masnog tkiva ni sa jednog dela tela, pa ni sa stomaka. Kada se rade trbušnjaci verovatno će se samo ojačati mišići sa prednje strane trupa, a preduslov da se smanji telesna masa je izvođenje vežbi u kojima užestvuje mnogo mišića i to mišića velike mase u kombinaciji sa trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla itd.

Osoba koja želi da smrša treba da radi vežbe koje angažuju što više mišića – velikih mišića. Oni za svoj rad troše dosta energije, a to je veoma bitno. Vežbe koje se mogu uvrstiti u tu grupu su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, zgibovi ili druge vežbe u kojima se vrši kombinacija pokreta ruku i nogu.

Npr biceps pregib je vežba koja se izvodi u jednom zglobu (lakat) i za čije izvođenje je potreban rad bicepsa i nekoliko malih mišića podlakta. S druge strane, prilikom izvođenja iskoraka rade gotovo svi mišići nogu i pokret se vrši u zglobu kuka, kolena i skočnom zglobu. Pokreti u više zglobova zahtevaju angažovanje većeg broja mišića, mišići nogu imaju mnogo veću masu nego biceps i nekoliko pomoćnih pregibača lakta. Zato je iskorak mnogo bolje opcija nego biceps pregib, ne samo iz razloga jačanja mišića već potrošnje energije. Zaključak je: što više velikih mišića veća potrošnja energije.

Pored višezglobnih vežbi koje troše mnogo energije za rad velikih mišićnih grupa neophodno je u trening uvrstiti i kretnje koje se rade u kontinuitetu. Brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla su aktivnosti koje takođe angažuju veliki broj mišića i mogu se raditi u dužem vremenskom periodu. Trajanje rada je bitno, jer je za pokretanje procesa korišćenja masnog tkiva kao energenta potrebno vreme i rad treba da se sprovodi umerenim intenzitetom.

Ko se opredeli da masno tkivo u predelu stomaka eliminiše radeći trbušnjake može da očekuje sledeće:

-Frustraciju jer nema rezultata

-Mišiće trupa relativno jake, jer mišići trbušnog zida su prevashodno stabilizatori i primarno ih treba trenirati kao stabilizatore trupa

-Loš posturalni status (loše držanje) posebno kod osoba koje već imaju deformitete kičmenog stuba

Izbor je na vama, a zdrava logika je na mojoj strani.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Preduslovi za povećanje visine skoka

Sposobnost sportiste da skoči visoko bitan je faktor uspešnosti u sportovima kao što su odbojka ili košarka. Na koje aspekte treninga je potrebno obratiti najveću pažnju ako se želi napredak u ovom segmentu?

Visina skoka se može povećati na sledeći način:

-Razvojem maksimalne snage

-Razvojem eksplozivne snage

-Pliometrijskim metodom treninga – maksimalnom iskorišćenošću energije akumulirane u tetivama mišića

Sportista sposoban ja generiše visok nivo snage ima potencijal da efikasno pomera segmente tela ili celo telo u prostoru. Nivo maksimalne snage se može unaprediti vežbama za jačanje mišića nogu kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje…. Broj ponavljanja u seriji treba da bude u opsegu između 3 i 10.

Pored visokog nivoa snage neophodnog kao osnove da se izvede skok, neophodno je snagu ispoljiti u što kraćem vremenskom periodu. Vežbač koji može da uradi čučanj sa 150 kg ne mora biti i dobar u skokovima. Bitno je da snagu koju poseduje ispoljava što brže. Principi treninga kojih se treba pridržavati da bi prirast u eksplozivnoj snazi bio zadovoljavajući su izvođenje pokreta sa srednjim ili malim opterećenjima isključivo maksimalnom brzinom. Primer su vežbe su bacanja medicinke, zatim maksimalno brzo izvođenje npr. iskoraka sa malim opterećenjem. Broj ponavljanja u seriji treba da bude 2 – 6 sa dugačkim pauzama, kako bi sportista narednu seriju počeo potpuno odmoran. Ukoliko se brzina izvođenja vežbe smanji pre nego što je urađen predviđen broj ponavljanja potrebno je odmah prekinuti seriju i napraviti pauzu.

Pliometrijski metod rada karakteriše izvođenje vežbi u kojima koncentričnoj fazi pokreta (skraćenje mišića) prethodi ekscentrična faza (izduženje mišića). Kada ekscentričnu fazu prati koncentrična energija generisana tokom faze izduženja se prikuplja u tetivama mišića i moguće je iskoristiti u fazi skraćenja. Preduslov za to je da prelaz između faze izduženja i faze skraćenja što kraće traje. Visok nivo snage omogućava njeno akumuliranje u tetivama, a eksplozivna snaga sposobnost da se skrati vreme između dve faze i postigne najbolji rezultat. Primer za ciklus izduženje – skraćenje je doskok (izduženje) i brz odskok (skraćenje). Broj ponavljanja u seriji treba da bude mali i skokove treba izvoditi maksimalnom brzinom, pliometrijske vežbe je potrebno raditi na početku treninga kada je telo odmorno.

Iako su sva tri faktora međuzavisna ne moraju se svi unaprediti kako bi se povećala visina skoka. Kod sportista koji imaju sposobnost da brzo izvode pokrete i efikasno koriste energiju deponovanu u tetivama mišića rad na maksimalnoj snazi doneće odličan napredak. S druge strane sportisti koji su snažni ali nemaju sposobnost da snagu ispoljavaju brzo najveći trenažni efekat imaće primenom pliometrijskog metoda u treningu.

Napredak u početku može biti izuzetan, ali je kasnije za svaki santimetar neophodno uložiti veliki trud.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Krckanje u kolenu

Zvuk u zglobu kolena koji se javlja prilikom hoda ili spuštanja i ustajanja indikator je problema sa mišićima kuka. Kod nekih osoba zvuk koji podseća na krckanje se javlja uz prisustvo bola, dok može biti i samo bezbolan iritirajući alarm da nešto nije u redu sa zglobovima, ligamentima ili mišićima.

Stabilnost kolenu pružaju mišići koji se nalaze oko zgloba kuka. Oni određuju poziciju natkolenice u odnosu na karlicu, a samim tim utiču na položaj cele noge. Koleno samo predstavlja tačku gde se manifestuju problemi u funkciji kuka i skočnog zgloba. Mišić koji ima najveće zasluge za krckanje u kolenu je PIRIFORMIS.

Piriformis je jedan od 6 mišića rotatora kuka koji obezbeđuju stabilnost kolenu. Kada se smanji tonus ovog mišića i postane slab ostali mišići stabilizatori moraju da rade više kako bi nadoknadili deficit u snazi koji je nastao. Ako ne mogu da kontrolišu poziciju natkolenice u dovoljnoj meri koleno gubi na stabilnosti i kao jedan od prvih indikatora toga se javlja krckanje. Piriformis je mišić koji je bitno učestvuje prilikom hoda, te se krckanje upravo tada i javlja. Ovaj mišić omogućava prenos težine tela sa noge koja se odiže od podloge na stranu druge koja se spušta na tlo.

Trenažne metode kojima se u potpunosti može vratiti funkcija pitiformisa ali i ostalih rotatora kuka su:

  • Dubinska masaža mišića
  • Jačanje mišića

Dubinskom masažom postiže se bolja prokrvljenost i manja napetost u mišićima i njihovim ovojnicama. Napetost ove mišićne grupe je česta posebno kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju. Pomoću Foam roller-a ili teniske loptice se efikasno mogu tretirati mišići koji su napeti. Potrebno je samo sesti na tenisku lopticu i kružnim pokretima pronaći najosetljivije tačke (slika ispod). Kada se prekrste noge još je lakše naći piriformis jer se nalazi ispod velikog glutealnog mišića.

Rotatori kuka su dobili taj naziv jer vrše spoljašnju rotaciju u zglobu kuka. Vežbe koje treba izabrati da bi se ojačali rotatori su upravo pokreti spoljašnje rotacije. Primer vežbe u ležećem položaju kojom se pomoću otpora trake jačaju spoljašnji rotatori kuka prikazana je na slici.

Kada je natkolenica u položaju flexije (pregibanje) piriformis učestvuje u pokretu abdukcije (odvođenje) u zglobu kuka. Ta činjenica nalaže da je i pokretima abdukcije neophodno trenirati mišić. Bočni koraci sa trakom oko kolena ili skočnih zglobova idealan su izbor vežbe ako je cilj ojačati mišiće odvodioce koji su često zapostavljeni u treningu, a trpe veliki napor pri promenama pravca kretanja i doskocima.

Jaki stabilizatori garant su da će koleno ostati zdravo, a kod osoba sa povredom prednjih ukrštenih ligamenata kolena njihovo jačanje je neizostavni deo procesa rehabilitacije. Krckanje u kolenu češće sa javlja kod gojaznih osoba pa je poželjno redukovati telesnu masu da bi trenažni efekti bili veći.

Bojan   

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Čučanj: pravilna tehnika

Čučanj je jedna od osnovnih vežbi za jačanje mišića nogu. Pored toga čučanj je i odličan test na osnovu koga se može proceniti mobilnost zglobova (kukovi i skočni zglobovi) i stabilnost celog tela. Bez obzira što je jedna od bazičnih vežbi pravilna tehnika čučnja i dalje predstavlja enigmu za mnoge sportiste, trenere, rekreativne vežbače, fizijatre…

Objašnjenje pravilne tehnike čučnja počeću od pete ka glavi.

-Stopala treba da su u kontaktu sa podlogom tokom celog pokreta. POSEBNO PETE.

-Kolena ne smeju da prelaze vrhove stopala.

-Kukovi i kompletna karlica se tokom faze spuštanja pomeraju UNAZAD, imitirajući pokret sedanja na stolicu.

-Leđa su prava (u neutralnom položaju). I torakalni i lumbalni deo leđa treba da ostanu u neutralnom položaju, tako da je ceo trup BLAGO nagnut unapred.

-Ruke mogu biti postavljene u različite opzicije: ispred tela, iza glave, iznad glave. Ramena su blago zabačena.

-Glava je vertikalna – u produžetku kičme. Pogled je horizontalan.

Veoma je lako objasniti pravilnu tehniku čučnja i izgleda lako za izvođenje. A da li je baš tako?

Nekoliko sportista koji su trenirali u Top Gym-u imali su problem sa izvođenjem čučnja. Od aktivnih sportista se očekuje da znaju tehniku osnovnih pokreta, među kojima je i čučanj. Postoji li u tom slučaju neki drugi razlog što izvođenje pravilne tehnike čučnja predstavlja problem. O toj temi više u narednom postu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Istezanje prilagodjeno karakteristikama sporta

O vežbama istezanja se mnogo piše i govori. Veliki je broj radova koji govore o tome kada je najefikasnije raditi ovaj tip vežbi, koje su najefikasnije metode, da li je vežbe bolje raditi ujutru ili uveče, pre ili posle vežbanja…

Postavlja se pitanje koji je to nivo fleksibilnosti koji treba da poseduje jedan sportista da bi postizao maksimalne rezultate u sportu kojim se bavi. Odgovor na ovo pitanje se može dati kada se zna kojim sportom se upravo taj postista bavi. Jer je adekvatan nivo fleskibilnosti potrebno procenjivati na osnovu specifičnih potreba datog sporta. To znači da gimnastičar mora da ima znatno veće amplitude pokreta nego npr.  fudbaler, i da uspeh u tom sportu umnogome zavisi i od ovog faktora. S tim u vezi i vežbe istezanja je potrebno izvoditi specifično u odnosu na sport.

Atletičar koji se takmiči u trci na 100 m mora da ima izuzetno razgibane kukove, ali to ne znači da mora da ima i razlibana ramena kao olimpijski dizač tegova. Svakako da trening atletičara treba da sadrži vežbe kojima se radi na povećanju fleksibilnosti zgloba ramena, ali samo toliko da eventualni deficit u gipkosti ne utiče negativno na sportski rezultat. Kada se postigne zadovoljavajući nivo fleksibinosti u datom zglobu funkcija vežbi istezanje dobija drugu ulogu, a to je samo održavanje postojećeg stanja.

Zašto dalji napredak u gipkosti ne mora da bude pozitivan? Ako je jedan zglob suviše fleksibilan automatski gubi na stabilnosti. Stabilan zglob i felksibilan zglob na suprotnim su stranama kontinuuma. Takmičarke u ritmičkoj gimnastici imaju veoma fleksibilne zglobove i mogu da izvode pokrete velikih amplituda. Ali njihovi zglobovi nisu stabilni. Obzirom da je sport takav to njima nije ni bitno, jer sport ne karakterišu udarci, guranja, povlačenja. S druge strane kada bi ragbista imao tako fleksibine zglobove svaki jači udarac protivnika prouzrokovao bi povrede ramena, lakta, kolena itd. Svi sportovi se nalaze negde između krajnosti STABILNOST – MOBILNOST.

U odnosu na potrebe sporta neophodno je i sporovoditi vežbe istezanja. Kada je mobilnost skočnog zgloba bitna za uspeh u datom spotu na to treba obratiti posebnu pažnju tokom celog trenažnog procesa, a takođe ako mobilnost zgloba ručja nije previše bitna na tome treba raditi sporadično samo u funkciji održavanja amplituda pokreta neophodnih za nesmetan trening i takmičenje. 

Žene imaju znatno veći potencijal sa aspekta fleksibilnosti nego muškarci, često se kod žena može videti i hipermobilnost u određenim zglobovima. Upravo u tim slučajevima vežbe istezanja nisu osnovno trenažno sredstvo koje je potrebno primenjivati. Ako sportista već ima zavidan nivo fleksibilnosti potreban za dati sport potrebno je smanjiti trajanje istezanja, a preostalo vreme treninga iskoristiti za razvoj nekih drugih motoričkih sposobnosti.

Ne preterujte sa istezanjem, velike maplitude pokreta ne moraju uvek biti dobra stvar.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako do vece mišićne mase

Veliki je broj sportista, posebno mladih na prelazu između juniorskog i seniorskog uzrasta, koji imaju problem sa deficitom u mišićnoj masi. Uprkos svome talentu i tehničko – taktičkim sposobnostima ne uspevaju da ostvare zapažene rezultate u seniorskoj konkurenciji. A osnovni razlog je inferiornost u fizičkom smislu, posebno nedostatak mišićne mase.

Trening koji se radi sa ciljem povećanja mišićne mase najčešće se vezuje za trening bodibildera. Pristup treningu koji primenjuju bodibilderi nije najbolji način za sportiste ako žele da postignu hipertrofiju mišića. Osnovni razlog za to je što bodibilding metod rada karaktertiše izolovano treniranje jednog mišića ili mišićne grupe, što nije svojstveno pokretima u bilo kom sportu.

Takođe, potpuno je neekonomično sa aspekta vremena koje sportista može da izdvoji da bi radio na razvoju sile ili snage. Jer još jedna karakteristika treninga bodibildera je da ceo trening posvete samo jednoj mišićnoj grupi, dok se sledeća grupa mišića radi tek na narednom treningu. Sportisti s druge srtane sve manje treniraju jer se broj takmičenja povećava iz godine u godinu i potrebno je trenažno vreme iskoristiti najekonomičnije, a to svakako nije parcijalnim treningom jedne pa druge mišićne grupe.

U treningu sa ciljem povećanja mišićne mase neophodno je pridržavati se sledećih principa:

-Osnovne vežbe u treningu treba da budu vežbe koje angažuju veliki broj mišićnih grupa i izvode se u nekoliko zglobova. Prirast u mišićnoj masi velikih mišićnih grupa ima mnogo veći uticaj na ukupnu masu mišića u odnosu na male grupe. Pored toga pokretanje anaboličkih procesa (procesa izgradenje mišića) ne događa se samo lokalno u mišiću koji se trenira već na nivou celog organizma. S tim u vezi velike mišićne grupe imaju veći potencijal za pokretanje anaboličkih procesa i hipertrofija tih mišića pozitivno utiče i na male mišiće (male po masi).

-Na jednom treningu mogu se raditi sve mišićne grupe, ali ne izolovano. Ako ne možete da zamislite trening na kome se rade sve grupe mišića, alternativna podela može biti vežbe za gornji deo tela (leđa, ramena, ruke i naravno mišići trupa) a na drugom treningu vežbe za donji deo tela (noge i naravno mišići trupa).

-Ako se trening radi po principu sparivanja dve ili više vežbi (što svakako preporučujem) najbolje je kombinovati vežbe u kojima naizmenično rade antagonističke mišićne grupe. Npr. naizmenično se rade zgibovi (pokret vertikanog vučenja) i potisak iznad glave (vertikalno guranje). Na ovaj način u jednoj vežbi mišić radi kao agonista – pokretač, a već u sledećoj kao antagonista – suprostavlja se pokretu.

-Broj serija jedne vežbe je 5 – 7.

-Broj ponavljanja i tempo rada verovatno su i najbitniji deo cele priče. Cenjeni autori iz oblasti sportskog treninga tvrde da je za pokretanje anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi, dok je mišić pod opterećenjem. Ako trajanje jednog ponavljanja traje 2. sekunde (podizanje tega 1 sec. + spuštanje tega 1 sec.) neophodno je uraditi najmanje 15 ponavljanja. Ako se u seriji radi 15 ponavljanja opterećenje ne može da bude veliko, a veliko opterećenje je jedan od preduslova za postizanje rezultata. Rešenje može biti sledeće: ekscentičnu fazu pokreta – fazu spuštanja treba produžiti na 3-4 sekunde i raditi izdržaje na sredini ponavljanja. Izdržaji su posebno poželjni kod pokreta vučenja. Koncentrična faza pokreta se izvodi brzo nekada čak i maksimalno brzo. U tom slučaju jedno ponavljanje traje npr. 3 + 2 + 1= 6.

3 sekunde je ekscentrična faza + 2 sekunde izdržaj + 1 sekund koncentrična faza, što je ukupno 6 sekundi. Sada jedna serija može da se sastoji od 5 ponavljanja, a da se postigne željeni efekat.

-Pauze između vežbi i serija jedne iste vežbe ne treba da budu duže od jednog minuta.

-Dva su još detalja koja treba pomenuti. Pravilna tehnika izvođenja vežbi je preduslov broj 1 i vreme ćete mnogo efikasnije koristiti ako vežbe radite u paru naizmenično i to na sledeći način: prvu seriju jedne vežbe prati prva serija druge vežbe, zatim druga serija prve vežbe pa druga serija druge i tako sve do poslednje. Vežba A1 se radi naizmenično sa A2, a kada se završe sve serije dolaze na red vežbe B1 i B2.

Teško je za objasniti, ali je lako za izvesti

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Osnovni principi treninga gojaznih osoba

Sve je veći broj osoba, posebno ženskog pola, koje počinju da treniraju u teretanama ili fitnes centrima sa ciljem redukcije telesne težine. To nije uvek lak zadatak, posebno ako se ima u vidu neophosnost korekcije režima ishrane koji je takođe uticao na postojeći problem sa prekomernom telesnom težinom.

U treningu osoba koje imaju za cilje redukciju telesne težine potrebno je imati u vidu sledeće principe:

-Kada se radi bilo koja vrsta cikličnih kretnji kao što su brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla brzina otkucaja srca nebi trebala da prelazi 140 otkucaja u minuti. To znači da bi rad trebao da se odvija u aerobnom režimu, kada su primarni energenti za izvođenje pokreta masni depoi. Trajanje rada bi trebalo da traje od 15-20 minuta pa sve do 1 sat.

-Izbor vežbi je takođe izuzetno bitan. Vežbe koje se izvode pokretima u više zglobova i uključuju u rad veliki broj mišićnih grupa su najbolje jer velike mišićne grupe koriste mnogo energije. Primer vežbi iz ove kategorije su: čučnjevi, iskoraci, sklekovi (mogu se raditi sa rukama na višoj poziciji da bi bilo lakše za izvođenje)…

-Ukupan broj serija jedne vežbe može da bude 4 – 6.

-Broj ponavljanja vežbi snage se kreće u opsegu između 8 i 16. Stim da se u jednoj seriji može raditi po npr. 10 ponavljanja jenom nogom + 10 ponavljanja drugom. Ako broj ponavljanja prelazi 10, jasno se može zaključiti da opterećenja ne mogu biti velika. Tako opterećenje treba prilagoditi broju ponavljanja, tj da se poslednja ponavljanja u seriji sa datim opterećenjem izvode sa puno napora.

-Tempo rada je bitan jer određuje vreme trajanja svake serije a time i ukupno vreme treninga. Pokrete je potrebno izvoditi polako u kombinaciji sa izdržajima u određenim pozicijama. Tako se npr. čučanj može izvoditi sledećim tempom: spuštanje 3 sekunde – izdržaj u donjoj poziciji 1 sekund – podizanje u početnu poziciju 1 sekund. U ovom primeru svako ponavnjalje traje 5 sekundi. Ako se radi npr. 12 ponavljanja, jedna serija traje 60 sekundi.

-Pauze između vežbi kao i između serija treba da budu što kraće, što znači ne duže od 30 sekundi.

-I poslednji princip ali ne manje važan SVE VEŽBE JE POTREBNO IZVODITI TEHNIČKI PRAVILNO. U suprotnom platite treneru da vas nauči pravilnoj tehnici rada ili smanjite opterećenje ili izaberite tehnički manje zahtevnu vežbu ili je izbor vežbe neadekvatan vašem trenutnom fizičkom stanju.

Poštujući gore pomenute principe uz korekciju režima ishrane mogu se postići izuzetni rezultati. Probajte…

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Rotatori kuka? Koji su to mišići?

Mišići koji izvode pokrete u zglobu kuka su najjači mišići ludskog tela. Oni mogu da generišu najveću silu jer imaju veći poprečni presek u odnasu na ostale mišićne grupe. U većini sportova rotacije u zglobu kuka su izuzetno bitne. U fudbalu npr. dok je jedna noga oslonac druga se zajedno sa karlicom rotira oko stajne noge ka spolja i unutra. Takođe, pokreti bacanja ili udaranja rukom započinju se pokretima kuka, a zatim se duž kinetičkog lanca sile slažu i to sve do šake ili rekvizita koji se drži u ruci.

Najvažniji pokreti u tom kontekstu su unutrašnja i spoljašnja rotacija kuka. Ako su ovi pokreti od krucijalnog značaja za izvođenje snažnih i eksplozivnih pokreta u mnogim sportovima, lako je zaključiti da se jačanjem unutrašnjih i spoljašnjih rotatora kuka postižu najbolji trenažni efekti.

A koji su mišići unutrašnji i spoljašnji rotatori kuka? Odgovor na ovo pitanje se ne može dati na osnovu znanja stečenog na fakultetima za sport i fizičko vaspitanje, jer se anatomija na njima uči vrlo površno. I povrh svega ljudsko telo se posmatra u stanju mirovanja, te svaki mišić ima jednu ili dve funkcije i izvodi pokrete nezavisno od ostalih. To je potpuno apsurdno, jer je telo potrebno izučavati i pratiti dok se kreće i menja položaje u prostoru.

Unutrašnji rotatori kuka su:

  • Gluteus minimus,
  • Gluteus medius (prednji i srednji deo),
  • Tensor fascie late,
  • Semitendinosus,
  • Semimembranosus,
  • Gracilis.

Spoljašnji rotatori kuka su:

  • Gluteus maximus,
  • Gluteus medius (zadnji deo),
  • Biceps femoris
  • Duboki mišići kuka (6 mišića),
  • Iliopsoas,
  • Pektineus,
  • Aduktor brevis,
  • Aduktor magnus,
  • Sartorius.

Kada se melo detaljnije pogleda spisak mišića jasno je da sem kvadricepsa svi mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka učestvuju u rotacijama. Neki rotiraju kuka na unutrašnju stranu, a neki na spoljašnju.

Zaključak je:

-Da bi bili dobar trener potrebno je znati anatomiju.

-Kada se radi trening sa sportistima besmisleno je pojedinačno trenirati svaki mišić. (Izuzetak od ovog pravila je kod rehabilitacionih treninga). Ni jedan mišić ne vrši samostalno bilo koji pokret tela.

-Potrebno je raditi pokrete unutrašnje i spoljašnje rotacije izvođenjem specifičnih pokreta u datom sportu.

-Znanje stečeno na fakultetu samo je dobra baza za dalje napredovanje u poslu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.