Sposobnost sportiste da skoči visoko bitan je faktor uspešnosti u sportovima kao što su odbojka ili košarka. Na koje aspekte treninga je potrebno obratiti najveću pažnju ako se želi napredak u ovom segmentu?
Visina skoka se može povećati na sledeći način:
-Razvojem maksimalne snage
-Razvojem eksplozivne snage
-Pliometrijskim metodom treninga – maksimalnom iskorišćenošću energije akumulirane u tetivama mišića
Sportista sposoban ja generiše visok nivo snage ima potencijal da efikasno pomera segmente tela ili celo telo u prostoru. Nivo maksimalne snage se može unaprediti vežbama za jačanje mišića nogu kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje…. Broj ponavljanja u seriji treba da bude u opsegu između 3 i 10.
Pored visokog nivoa snage neophodnog kao osnove da se izvede skok, neophodno je snagu ispoljiti u što kraćem vremenskom periodu. Vežbač koji može da uradi čučanj sa 150 kg ne mora biti i dobar u skokovima. Bitno je da snagu koju poseduje ispoljava što brže. Principi treninga kojih se treba pridržavati da bi prirast u eksplozivnoj snazi bio zadovoljavajući su izvođenje pokreta sa srednjim ili malim opterećenjima isključivo maksimalnom brzinom. Primer su vežbe su bacanja medicinke, zatim maksimalno brzo izvođenje npr. iskoraka sa malim opterećenjem. Broj ponavljanja u seriji treba da bude 2 – 6 sa dugačkim pauzama, kako bi sportista narednu seriju počeo potpuno odmoran. Ukoliko se brzina izvođenja vežbe smanji pre nego što je urađen predviđen broj ponavljanja potrebno je odmah prekinuti seriju i napraviti pauzu.
Pliometrijski metod rada karakteriše izvođenje vežbi u kojima koncentričnoj fazi pokreta (skraćenje mišića) prethodi ekscentrična faza (izduženje mišića). Kada ekscentričnu fazu prati koncentrična energija generisana tokom faze izduženja se prikuplja u tetivama mišića i moguće je iskoristiti u fazi skraćenja. Preduslov za to je da prelaz između faze izduženja i faze skraćenja što kraće traje. Visok nivo snage omogućava njeno akumuliranje u tetivama, a eksplozivna snaga sposobnost da se skrati vreme između dve faze i postigne najbolji rezultat. Primer za ciklus izduženje – skraćenje je doskok (izduženje) i brz odskok (skraćenje). Broj ponavljanja u seriji treba da bude mali i skokove treba izvoditi maksimalnom brzinom, pliometrijske vežbe je potrebno raditi na početku treninga kada je telo odmorno.
Iako su sva tri faktora međuzavisna ne moraju se svi unaprediti kako bi se povećala visina skoka. Kod sportista koji imaju sposobnost da brzo izvode pokrete i efikasno koriste energiju deponovanu u tetivama mišića rad na maksimalnoj snazi doneće odličan napredak. S druge strane sportisti koji su snažni ali nemaju sposobnost da snagu ispoljavaju brzo najveći trenažni efekat imaće primenom pliometrijskog metoda u treningu.
Napredak u početku može biti izuzetan, ali je kasnije za svaki santimetar neophodno uložiti veliki trud.
Bojan
Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.