Ovo je optimalan broj skokova na treningu

Broj skokova na jednom treningu zavisi pre svega od sporta koji dati sportista trenira. Jasno je da broj skokova na odbojkaše i fudbalere nije isti. Ali ova tema je važna iz razloga što se često može videti da treneri zadaju veliki broj skokova sportistima u jednoj seriji, npr. 10-12 skokova. Kada se to pomnoži sa brojem serija, a zatim i sa nekoliko različitih vrsta skokova koje se urade na jednom treningu dolazi se do broja između 100 i 200.

Treba imati u vidu sledeće principe kada se radi na razvoju eksplozivne snage.

– Skokovi se rade sa ciljem razvoja eksplozivne snage mišića nogu.

– Da bi se razvijala eksplozivna snaga potrebno je vežbe izvoditi maksimalnom brzinom.

– Maksimalnom brzinom se mogu raditi pokreti samo nekoliko puta, jer s povećanjem proja ponavljanja sposobnost ispoljavanja sile maksimalnom brzinom opada.

– S tim u vezi broj ponavljanja u seriji mora biti mali, tj. između 3-5 ponavljanja (skokova).

– Pauza između serija mora biti dugačka, kako bi se telo maksimalno odmorilo od prethodne serije skokova koja je bila vrlo intenzivna (što je preduslov za razvoj ekspolzivne snage).

Ukoliko se ispoštuju gore navedeni principi za izvođenje 150 ili 200 skokova je potrebno 2 do 3 sata treninga, bez da se radi bilo šta drugo. Što je potpuno besmisleno. Drugi razlog zašto nije dobro raditi veliki broj skokova u seriji je taj što ni u nijednom sportu nema situacije u kojoj sportista mora da izvede npr. 10 maksimalnih skokova u periodu od 10 sekundi. Već naprotiv, 1 ili 2 maksimalna skoka nakon čega sledi neka druga vrsta kretnji. Zato nema ni potrebe sportiste izlagati takovim opterećenjima ako u datom sportu nema takvih situacija.

Zato broj skokova u seriji treba da bude između 3-5, a pauze između serija dugačke između 1-3 minuta.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Preduslovi za povećanje visine skoka

Sposobnost sportiste da skoči visoko bitan je faktor uspešnosti u sportovima kao što su odbojka ili košarka. Na koje aspekte treninga je potrebno obratiti najveću pažnju ako se želi napredak u ovom segmentu?

Visina skoka se može povećati na sledeći način:

-Razvojem maksimalne snage

-Razvojem eksplozivne snage

-Pliometrijskim metodom treninga – maksimalnom iskorišćenošću energije akumulirane u tetivama mišića

Sportista sposoban ja generiše visok nivo snage ima potencijal da efikasno pomera segmente tela ili celo telo u prostoru. Nivo maksimalne snage se može unaprediti vežbama za jačanje mišića nogu kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje…. Broj ponavljanja u seriji treba da bude u opsegu između 3 i 10.

Pored visokog nivoa snage neophodnog kao osnove da se izvede skok, neophodno je snagu ispoljiti u što kraćem vremenskom periodu. Vežbač koji može da uradi čučanj sa 150 kg ne mora biti i dobar u skokovima. Bitno je da snagu koju poseduje ispoljava što brže. Principi treninga kojih se treba pridržavati da bi prirast u eksplozivnoj snazi bio zadovoljavajući su izvođenje pokreta sa srednjim ili malim opterećenjima isključivo maksimalnom brzinom. Primer su vežbe su bacanja medicinke, zatim maksimalno brzo izvođenje npr. iskoraka sa malim opterećenjem. Broj ponavljanja u seriji treba da bude 2 – 6 sa dugačkim pauzama, kako bi sportista narednu seriju počeo potpuno odmoran. Ukoliko se brzina izvođenja vežbe smanji pre nego što je urađen predviđen broj ponavljanja potrebno je odmah prekinuti seriju i napraviti pauzu.

Pliometrijski metod rada karakteriše izvođenje vežbi u kojima koncentričnoj fazi pokreta (skraćenje mišića) prethodi ekscentrična faza (izduženje mišića). Kada ekscentričnu fazu prati koncentrična energija generisana tokom faze izduženja se prikuplja u tetivama mišića i moguće je iskoristiti u fazi skraćenja. Preduslov za to je da prelaz između faze izduženja i faze skraćenja što kraće traje. Visok nivo snage omogućava njeno akumuliranje u tetivama, a eksplozivna snaga sposobnost da se skrati vreme između dve faze i postigne najbolji rezultat. Primer za ciklus izduženje – skraćenje je doskok (izduženje) i brz odskok (skraćenje). Broj ponavljanja u seriji treba da bude mali i skokove treba izvoditi maksimalnom brzinom, pliometrijske vežbe je potrebno raditi na početku treninga kada je telo odmorno.

Iako su sva tri faktora međuzavisna ne moraju se svi unaprediti kako bi se povećala visina skoka. Kod sportista koji imaju sposobnost da brzo izvode pokrete i efikasno koriste energiju deponovanu u tetivama mišića rad na maksimalnoj snazi doneće odličan napredak. S druge strane sportisti koji su snažni ali nemaju sposobnost da snagu ispoljavaju brzo najveći trenažni efekat imaće primenom pliometrijskog metoda u treningu.

Napredak u početku može biti izuzetan, ali je kasnije za svaki santimetar neophodno uložiti veliki trud.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Položaj stopala prilikom doskoka

Povrede kolena su veoma česte u sportu. Najčešće se dešavaju kada se naruši stabilnost zgloba. Stabilnost kolenu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori kolena. Pasivni su ligamenti, meniskusi i zglobna čaura, dok su aktivni mišići koji se pripajaju oko kolena i mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka. Usled slabosti mišića da se pravovremeno i dovoljno jako uključe u stabilizaciju zgloba ligamenti bivaju preopterećeni i kao posledica toga povređeni.

Jedan od faktora zbog kojih mišići nisu u mogućnosti da ispolje silu dovoljnu kako bi zaštitili zglob je i položaj stopala, posebno prilikom doskoka. Tokom faze doskoka potrebno je da mišići i ređe ligamenti apsorbuju silu reakcije podloge. To je moguće samo ako je stopalo celom površinom spušteno na podlogu. Svakako da prvi kontakt sa podlogom treba da bude u području prednjeg dela stopala, a tek se onda spušta peta.

Potpuno spuštanje stopala na podlogu omogućava dobru bazu za kontrakciju mišića nogu. Osloncem na unutrašnji i prednji deo stopala pojačava se aktivnost kvadricepsa, dok osloncem na spoljašnji deo i petu dominaciju imaju gluteusi i mišići zadnje lože. Reciprocno povećanjem aktivnosti jedne smanjuje se aktivnost druge grupe mišića. Zato je pravilan polozaj stopala izuzetno bitan kao preduslov izbalansiranoj mehanici rada mišića koji treba da zaštite zglobove i naravno učine kretanje efikasnim i ekonomičnim.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.