Posted on

Organizacija treninga u teretani (II deo)

Sistem organizacije treninga u kome se dve vežbe rade naizmenično i čine set, mnogo je ekonomičniji što se moglo videti iz prethodnog posta (ovde). Dve vežbe čine jedan set. Vežba A1 i A2 se rade naizmenično i kada se urade sve predviđene serije prelazi se na sledeći set vežbi B1 i B2 itd. Postavlja se pitanje koje je vežbe najbolje raditi u paru da bi trenažni efekat bio najveći?

Pre nego što krenemo u obrazlaganje primera kako je vežbe najbolje uparivati potrebno je vežbe sortirati u određene kategorije. Vežbe snage se generalno mogu podeliti u sledeće grupe:

VEŽBE ZA JAČANJE GORNJEG DELA TELA:

-Horizontalna povlačenja – u ovu karegoriju se svrstavaju vežbe u kojima je opterećenje potrebno povlačiti ka sebi u visini grudnog koša. Mišići koji se jačaju ovom grupom vežbi su mišići leđa i biceps.

-Horizontalna guranja – suprotno od prethodne kategorije sada je potrebno opterećenje gurati od sebe, takođe u visini grudnog koša. Mišići koji se jačaju ovim vežbama su grudni mišići i triceps.

-Vertikalna povlačenja – vežbe iz ove kategorije se rade tako što je opterećenje iznad glave i potrebno ga je približiti vertikalno do visine brade. Mišići najaktivniji ovim vežbama su mišići leđa i biceps.

-Vertikalna guranja – opterećenje se drži u visini brade i potiskuje se vertikalno u vis. Mišiči ramena i triceps su dominantno angažovani tokom ovih pokreta.

VEŽBE ZA JAČANJE DONJEG DELA TELA (NOGU):

-Pokreti u zglobu kolena – prilikom izvođenja vežbi iz ove kategotije pokreti se dominantno izvode u zglobu kolena, što znači da je butni mišić (kvadriceps) angažovan u najvećoj meri.

-Pokreti u zglobu kuka – kod vežbi iz ove grupe pokreti se izvode pre svega u zglobu kuka te se glutealni mišići i mišići zadnje lože jačaju ovim tipom vežbi.

VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA TRUPA:

-Statičke vežbe – mišići trupa su pre svega stabilizatori kičmenog stuba i njihovo jačanja treba sprovoditi prvensveno u statičkom (izometrijskom) režimu rada. Dužina mišića se ne menja, ali se povećava napetost u mišiću sa ciljem da se suprostave menjanju položaja tela. Svi mišići trupa su angažovani tokom izvođenja vežbe, pod tim se podrazumevaju mišići sa prednje, zadnje i bočnih strana kičemnog stuba.

-Dinamičke vežbe – pored stabilizacione uloge mišići trupa imaju funkciju u pokretima kičmenog stuba, zato je potrebno jačati ih i na ovakav način. U zavisnosti od položaja tela zavisi i stepen aktivacije mišića trupa sa prednje, zadnje ili bočnih strana.

Sve vežbe snage koje ste ikada videli ili radili se mogu svrstati u gore pomenute kategorije. Sem npr. trzaj i nabačaj su kompleksne vežbe u kojima učestvuju mišići celog tela te ih nije moguće parcijalno analizirati. Kada je jasno kojim se vežbama ili vrstom pokreta jačaju koji mišići mnogo je lakše formirati parove vežbi kako jedna nebi imala negativan uticaj na izvođenje druge vežbe.

U trećem delu biće navedeni primeri kombinacije vežbi koje su najučinkovitije.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Organizacija treninga u teretani

Trening u teretani najčešće traje između 60 i 90 minuta. Kako je za predviđeni vremenski period najbolje organizovati trening da bi se uradile sve vežbe određene planom treniranja. Dva su osnovna načina organizacije treninga u teretani koja želim da predstavim i subjektivno potpuno favorizujem jedan od njih.

Predpostavimo da je planom treninga predviđeno da se uradi 8 vežbi za različite mišićne grupe. Svaka vežba se radi u 4 serije od po 10 ponavljanja u seriji. I između svake vežbe je neophodno napraviti pauzu koja traje 3 minuta. Koliko je vremena potrebno da se uradi ovaj trening?

Vreme predviđeno za zagrevanje obično traje 10 – 15 minuta, dok je period potreban za vežbe istezanja na samom kraju 5 – 10 minuta. Ako je ukupno vreme treninga npr. 75 minuta od čega treba oduzeti 20 minuta za zagrevanje i istezanja, preostaje 55 minuta za glavni deo treninga tokom kojeg treba uraditi 8 vežbi.

PRIMER BR. 1

Ako bi se vežbe radile po sistemu – kada se urade sve 4 serije jedne vežbe prelazi se na sledeću vežbu trajanje glavnog dela treniga iznosilo bi 85 minuta.

Vreme potrebno za jednu seriju od 10 ponavljanja je oko 30 sekundi. Kada se 30 sec. pomnoži sa 4 (serije) i na to dodaju 3 pauze od po 2 minuta koliko je neophodno za odmor između serija, to iznosi ukupno 8 minuta za jednu vežbu. 8 vežbi pomnoženo sa 8 minuta koliko je potrebno za svaku iznosi 64 minuta + pauze od po 3 minuta između svake su ukupno 21 minut, što svega iznosi 85 minuta.

PRIMER BR. 2

Kada bi se vežbe uradile u setovima, tj u paru po dve vežbe, vreme za glavni deo treninga bilo bi kraće. Jedan set čine dve vežbe koje se rade naizmenično. Kada se uradi prvi set vežbi prelazi se na sledeći set, odnosno sledeće dve vežbe.

Vreme za jednu seriju od 30 sekundi se sada množi sa 8 (dve vežbe po 4 serije) i na to dodaju 7 pauza koje sada mogu biti kraće i traju 1 minut, to iznosi 11 minuta za jedan set vežbi. 4 seta u trajanju po 11 minuta sa 3 pauze od po 3 minuta, ukupno uznosi 53 minuta.

VREME TRAJANJA TRENINGA SE SMANJUJE ZA 32 MINUTA.

Velika razlika u trajanju treninga se dobija na osnovu skraćenja pauza između serija. Kada se radi samo jedna vežba potrebno je više vremena da se jedna mišićna grupa odmori kako bi se radila ista vežba u kojoj su isti mišići uključeni u rad. S druge srtane ako se naizmenično rade dve vežbe pauze mogu biti kraće jer se jedna mišićna grupa odmara, dok se izvodi druga vežba u kojoj ti isti mišići NE učestvuju. Tako da je ukupno vreme odmora za jednu mišićnu grupu:

1 min. (pauza) + 30 sec. (druga vežbe – drugi mišići rade) + 1 min. (pauza) = 2.5 min.

Sistem organizacije treninga u primeru br. 2 je neuporedivo ekonomičniji sa aspekta vremena, a efekti treninga nisu niukom pogledu manji.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Kako pokreti rukama utiču na brzinu trčanja

Čitajuću knjigu Čarlia Frensisa – Training Sistem, shvatio sam koliko su važni pokreti rukama tokom trčanja. Čarli Frensis je najbolji trener sprintera u Kanadi ikada i trenirao je između ostalog Bena Džonsona, svetskog i olimpijskog pravaka.

U navedenoj knjizi se kaže da pokreti rukama prethode pokretima nogu. Tako zamah levom rukom inicira pokret desnom nogom i obrnuto desna ruka – leva noga. S tim u vezi brzina trčanja umogome zavisi od brzine pokreta rukama. I to posebno prilikom starta, odnosno tokom ubrzanja.

Ova tvrdnja objašnjava zašto najbolji svetski sprinteri imaju izuzetno razvijene mišiće ruku i ramenog pojasa. Predpostavljam da niko ne veruje da mišići imaju takav oblik samo jer trening sprintera u dobroj meri čine trčanje deonica maksimalnom brzinom. Trening najboljih svetskih sprintera čine gotovo podjednako vežbe za mišiće nogu kao i za mišiće gornjeg dela tela. Time se još jednom potvrđuje da je telo sportiste  potrebo posmatrati kao složenu celinu u treningu snage i sile, a ne kao zbir mišićnih grupa koje se trenitaju zasebno.

Da bi se u potpunosti uverio u istinitost tvrdnje o brzini pokreta ruku tokom trčanja, potražio sam snimke na internetu sa najbržim sportistima na svetu. Igrači američkog fudbala svakako to jesu i obratite pažnju na brzinu pokreta njihovih ruku dok trče kako bi postigli Touchdown.

Mišićno – tetivna veza između ramena i suprotnog kuka omogućava da se sile generisane mišićima ramena prenose ka kukovima i takođe od kukova ka gornjem delu tela. Što se manje sile rasipaju duž kinetičkog lanca, to je kretanje brže i ekonomičnije.

Koordinisano kretanje svih delova tela preduslov je za ispoljavanje maksimalne sile mišića, a time i postizanje maksimalnih rezultata.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ženske vežbe u teretani

Koje su to ženske vežbe koje daju najbolje trenažne rezultate? Podela vežbi na ženske i muške je totalna GLUPOST. Niti postoje ženske vežbe niti postoje muške. Niti ta podela ima smisla. Muško i žensko telo je veoma slično i trenažne metode i sredstva (vežbe) su za muškarce i žene potpuno identična.

Razlika u treningu žena i muškaraca može da bude u:

  • Izboru trenažnih metoda. Muškarci žele da postignu veću mišićnu masu te je potrebno da treniraju na jedan način, dok žene suprotno ne žele da im se poveća mišićna masa i zato treba da primenjuju drugačije trenažne metode.
  • Visini opterećenje. Muškarci je raditi vežbe sa većim opterećenjem nego žene.
  • Obimu rada. Količina rada koja se može izraziti kroz broj treninga, broj serija ili trajanje treninga kod muškaraca je najčešće veća nego kod žena.
  • Trajanju pauze. Pauze između serija kod muškaraca su duže nego kod žena jer imaju veću mišićnu masu i vežbaju sa većim opterećenjima što zahteva dužu pauzu da bi se mišićno i nervno tkivo bolje oporavilo za narednu seriju.

Na osnovu svega ovoga trening muškaraca i žena treba da se razlikuje, ali na osnovu izbora vežbi ne. Ako su iskoraci vežba kojom se jačaju svi opružači nogu i stabilizatori kuka kod muškaraca, ti isti mišići rade i kod žena. I tu nema nikakve razlike.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Potisak iza glave – vežba kojom možeš uništiti rame

Jačanje mišića ramena nezaobilazni je deo treninga rekreativaca koji gotovo svakonevno vežbaju u teretani. Izbor vežbi kojima se mogu jačati mišići ramena je veliki. Ali se stalno izmišljaju nove kombinacije vežbi kojima bi se razbila monotonija u treningu. Jedna od osnovnih vežbi koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena je POTISAK IZA GLAVE.

Tehnika izvođenja je veoma prosta, šipka se podiže i spušta vertikano iza glave. Iz pozicije kada je šipka iza vrata pa sve do iznad glave kada su ruke potpuno ispružene.

Problem koji može nastati kontinuiranim izvođenjem ove vežbe je oštećanje mišića stabilizatora ramena i zglobne čaure zgloba ramena. Rizik za nastanak ovih povreda su krajnje amplitude pokreta abdukcije i spoljašnje rotacije u zglobu ramena u kojima se nalazi kost nadlakta tokom izvođenja vežbe, posebno u donjoj poziciji. Ova pozicija je potpuno neprirodna za držanje tereta jer se u svakodnevnom životu gotovo nikada teret ne drži iza glave da bi se sa njime nešto radilo. Npr kada hoćete da podignete kutiju i postavite je na visoku policu, kutiju ćete držati ispred sebe i podići je na neophodnu visinu. Nikada se kutije neće držati iza glave i tako podizati na visinu. Baš u tim pozicijama mišići stabilizatori ramena ne mogu dobro da kontrolišu i stabilizuju pozicije kosti nadlakta i rizik od nastanka povreda je veliki.

Ova vežba je potpuno neadekvatna za rad sa sportistima, jer je u radu sa njima često potrebno sa opterećenjem raditi vežbe slične pokretima u samoj igri. Potisak iza glave nije ni približno sličan pokretima ni u jednom sportu, te nema potrebe jačati mišiće ramena na ovaj način, rizikujući još nastanak povrede.

Osnovna vežba kojom je najefikasnije moguće jačati mišiće ramena je POTISAK ISPRED GLAVE. Pri izvođenju ove vežbe neuporedivo bolje se može kontrolisati položaj ramena a samim tim i šipke i pokret je mnogo sličniji pokretima iz svakodnevnog života. Posebno je bitno napomenuti da su efekti rada na razvoj sile ili snage identični onima koji se dobijaju izvođenjem potiska iza glave. I potpuno je besmisleno razmišljati da se pozicijom šipke ispred glave jača jedan deo mišića, a postavljanjem u poziciju iza glave jača samo drugi deo jednog istog mišića. Jer ako je ceo mišić inervisan jednim spletom nerava, nemoguće je da se impulsi iz mozga dok se radi jedna vežba šalju u samo jedan deo mišića a u drugi ne.

Nemogućnost stabilizacije šipke od strane mišića stabilizatora ramena tokom izvođenja potiska iza glave primetna je u praksi. Zato se vežbači odlučuju da ovu vežbu rade na Smith mašini. Izvođenje ove vežbe pomoću Smith mašine pruža veći stepen stabilnosti, a time omogućava vežbanje sa većim opterećenjem. Na ovaj način se obozbeđuje stabilnost od strane mašine ali ne i od strane mišića čija je to osnovna funkcija.

Osobe koje imaju krivu kičmu posebno mogu imati problem sa vežbama u kojima je potrebno podići teret iznad glave, jer im je mobilnost lopatica smanjena a time i pokretljivost zgloba ramena.

Nije svaka vežba idealna za svaku osobu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Zšto sprinteri imaju jake trbušne mišiće

Atletičari koji trče deonice od 100m i 200m najbrži su ljudi na svetu. Pored toga izgledaju izuzetno snažno. Njihovi trbušni mišići deluju impozantno. Zašto je važno da sprinteri imaju jake trbušne mišiće?

Jasno je da mišići nogu kod sprintera moraju da budu jaki kako bi mogli da generišu velike sile i kreću se što brže. Važno je da i mišići ruku budu jaki jer je telo kompleksan sistem u kome promene položaja jednog dela tela utiču na položaje drugih delova. Kada se tokom hodanja i trčanja desna noga opruža (ostaje iza leđa) leva ruka se savija unapred. Suprotan pokret se izvodi na drugoj dijagonali: leva noga – desna ruka. Zato će se noge mnogo brže i koordinisanije kretati ako ruke prate pokrete nogu. Dijagonalna konekcija ruka – noga posledica je veze glutealnih mišića i leđnih mišića preko torakolumbalne fascije.

Zbog toga brzi i snažni pokreti rukama imaju pozitivan uticaj na brze i snažne pokrete nogama. Da bi se sile koje se stvaraju mišićima ruku i ramenog pojasa prenosile ka kukovima i nogama, a zatim i u suprotnom smeru potrebno je na mišići trupa koji se nalaze između budu snažni.

Jaki mišići trupa omogućavaju da se sile generisane mišićima donjeg dela tela bez rasipanja prenose nagore i sile od gornjeg dela tela nadole. Ovim se još jednom dokazuje da je osnovna funkcija mišića trupa STABILIZACIJA. Ukoliko mišići trupa nisu dovoljno jaki i ne mogu da obezbede dobru sponu između ramena i kukova sile u kinetičkom lancu se ne mogu slagati na najefikasniji način. To znači da će brzina trčanja biti manja.

Trbušne mišiće je prevashodno potrebno trenirati kao stabilizatore, a ne kao generatore sile. Trbušnjaci i ostale vežbe iz te kategorije su OUT.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Ciljevi treninga mladih sportista u prelaznom periodu

Veliki trenažni ciklusi (makrociklusi) koji najčešće traju godinu dana se sastoje iz 3 dela:

  • Pripremni period
  • Takmičarski period
  • Prelazni period

Cilj pripremnog perioda je adekvatna priprema za predstojeća takmičenja. Osnovni cilj takmičarskog perioda je postizanje najboljih rezultata na najvažnijim takmičenjima. A šta su ciljevi prelaznog perioda?

Osnovni ciljevi prelaznog perioda su ODMOR i OPORAVAK, a zatim i RAZVOJ FIZIČKIH SPOSOBNOSTI i RAD NA POBOLJŠANJU TEHNIČKO – taktičkih VEŠTINA.

Odmor je osnovni cilj u prelaznom periodu. Odmor može biti pasivan – kada se ne učestvuje u bilo kakvoj vrsti treninga i aktivan – kada se rade relaksirajući treninzi u kombinaciji sa masažom i drugim netrenažnim tehnikama koje omogućavaju odmor svih sistema organa, a posebno lokomotornog sistema. Oporavak se uglavnom vezuje za tretiranje povreda koje su nastale tokom takmičarskog perioda a nisu u potpunosti zalečene. Prelazni period je najbolje vreme kada se u potpunosti mogu sanirati povrede nastale u periodu tesnog režima treninga i takmičenja kada nije bilo prostora da se dovoljno vremena posveti rehabilitaciji.

U drugu kategoriju ciljeva spadaju razvoj fizičkih sposobnosti i rad na poboljšanju tehničko – taktičkih veština. Pre objašnjenja kako i na koji način se fizičke sposobnosti i tehničko – taktičke sposobnosti mogu podići na viši nivo potrebno je imati u vidu da obim rada NE TREBA DA BUDE VELIKI. Ako je obim ili količina rada velika nemoguće je da se organizam u potpunosti odmori i oporavi u ovom periodu, tj. pripremi za velika opterećenja tokom pripremnog i takmičarskog perioda. Ovo posebno važi za mlađe uzrasne kategorije. Mladom organizmu je potrebno više vremena da se oporavi od velikih trenažnih opterećenja kojima je bilo izlagano tokom pređašnje sezone te su potpun odmor i oporavak neophodni kako bi se mogla izdržati trenažna opterećenja u narednoj sezoni. U prezalnom periodu mladi sportisti NE TREBA DA UČESTVUJU NA TAKMIČENJIMA. Takmičenja bez obzira kog su karaktera nose izvesnu dozu psihološkog pritiska koji sportisti svakako trpe tokom cele godine kada se igraju zvanična takmičenja, te u prelaznom periodu to treba izbegavati. Takođe, ne preporučuje se da se u ovom periodu rade vežbe slične onima u takmičarskom periodu (specifično – pripremna sredstva) to ujedno znači nema takmičenja.

Sportisti koji su inferiorni u nekoj od motoričkih sposobnosti tokom prelaznog perioda mogu da rade na razvoju iste. Npr ko ima problem sa gipkošću u ovom periodu treba da radi vežbe istezanja kako bi već tokom pripremnog perioda mogao da postiže bolje rezultate. Prelazni period je pogodan za razvoj prvenstveno tehničkih a zatim i taktičkih sposobnosti jer se bez takmičarskog stresa i u dužem periodu može raditi na detaljima za koje nema vremena kada se utakmice igraju svake nedelje.

Struktura prelaznog perioda zavisi od mnogo faktora ali se u radu sa mladim sportistima posebna pažnja mora obratiti na obim rada (odnos odmora i rada) i fizičke i tehničko – taktičke trenažne ciljeve.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Adaptacija na trening

Ljudsko telo je složen sistem koji ima veoma veliku moć adaptacije. Što je telo mlađe, kapaciteti adaptacije su veći. Kako trening utiče na stanje organizma? Trening je stres na koji se organizam iznova adaptira. Jedna od karakteristika talenta je i adaptabilni kapacitet sportiste. Gimnastičar koji brže može da nauči nove pokrete i izvodi ih stalno tehnički pravilno bolji je od onog kojem treba više vremena da se adaptira na nove zadatke. Olimpijski dizač tegova koji je sposobniji da se prilagodi većim trenažnim opterećenjima pokazuje bolje rezultate od drugih koji to nisu sposobni. Proces adaptacije se može odvijati na različite načine, na primer ovako.

Osoba A rekreativno trenira u teretani i trener je zadao zadatak da se istrči deonica od 1 km. Osoba A u datom trenutku to ne može da izvede, ali nakon 10 treninga organizam osobe A se adaptirao na takvu vrstu aktivnosti i sada je trčanje u kontinuitetu 1 km sasvim izvodljivo. Mišićno – zglobni i kardio – respiratorni sistemi su se prilagodili na povećane zahteve mišića tokom rada. To ne znači da će osoba A nakon dve godine treniranja moći u kontinuitetu na trči 200 km, jer adaptacioni kapaciteti nisu tako veliki da bi se telo moglo pilagoditi – adaptirati na takvu vrstu aktivnosti.

Osoba B ima dvanaest godina i počinje da trenira boks. Na svakom sledećem treningu uči i usavršava osnovne udarce. U mozgu se stvaraju motorni putevi koji omogućavaju da se pokreti uvežbavani na treningu izvode i na takmičenju. Telo se adaptiralo da izvodi uvek identičan tehnički pravilan udarac. Stepen uspešnosti mladog boksera zavisiće i od sposobnosti da pravilnu tehniku udaraca izvodi pod različitim otežavajućim okolnostima: umor, psihološki pritisak, različiti stilovi protivnika… Sportista koji uspe da pod otežanim okolnostima zadrži visok stepen tehničke izvedbe postizaće bolje rezultate na takmičenjima. 

Osoba C je sportista koji ne ostvaruje najbolje rezultate kada je pod pritiskom. Kada se trening organizuje tako da se specifične kretnje tog sporta izvode pod psihološkim pritiskom iz treninga u trening, sportista će se adaptirati na takve okolnosti i na takmičenju će pružati bolje rezultate. To ne mora da znači da će u potunosti da savlada strah. Možda hoće ako uspe da se adaptira na visok nivo pritiska koji prati velika takmičenja, a možda će samo delimično tj. pružaće dobre rezultate na manje važnim takmičenjima dok će trofeji sa najbitnijih ostati nedostižni.

Šta navedenim primerima hoću da pokažem?

Način na koji igra sportska ekipa ili sportista u pojedinačnom sportu UVEK  je odraz načina treniranja. Pojedinac ili ekipa se UVEK adaptiraju na vežbe koje se rade na treningu i naravno to pokazuju na takmičenju. Ako vam izgleda da košarkaši ekipe A sporo prenose loptu sa svoje polovine terana na protivničku, naravno da tako sporo to rade i na treningu ili pak taj deo igre ne rade na treningu te onda igrači igraju kako im je najlakše. Da kojim slučajem trener na treningu insistira na brzom prenosu lopte sigurno bi igrači to na utakmici i radili, gotovo po automatizmu.

Ako ste trener nemožete od sportista očekivati da urade ono što nije uvežbano na treningu. I to ne samo uvežbavano već adekvatan broj puta izvedeno kako bi se zahtevana kretnja izvodila i na takmičenju kao motorički obrazac. To isto važi i za rekreativce koji vam kažu da treniraju 4-5 puta nedeljno a imaju bar 15-20 kg više telesne težine nego što bi trebalo. Jasno je da negde greše, ili im je trening loš ili je stil života takav da fizički izgled upravo odražava način na koji se hrane, kreću, obavljaju posao, spavaju itd.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Vezbanje do maksimuma

Pravilna tehnika izvođenja vežbi osnovni je preduslov za postizanje maksimalnih trenažnih rezultata. Tehnički pravilnim izvođenjem vežbi mogućnost od nastanka povreda svodi se na minimum. Raditi vežbu do OTKAZA znači vežbati sve dok se mišići toliko ne iscrpe da nije moguće izvesti više ni jedno ponavljanje.

Slobodno napisanu definiciju o vežbanju do otkaza smartam da je potrebno neznatno dopuniti te bi objašnjenje moglo da zvuči ovako: Vežbanje do otkaza podrazumeva izvođenje vežbe sve dok se mišići toliko ne iscrpe da nije moguće izvesti više ni jedno TEHNIČKI PRAVILNO ponavljanje.

Kada se energija u mišiću potroši usled izvođenja vežbe, a vežbač nastoji da radi vežbu do maksimuma telo refleksno uključuje u rad i druge mišićne grupe da bi se pokret izveo do kraja i određeni delovi tela se kompenzatorno nameštaju u najekonomičniju pozicije kako bi se vežba završila.

Ako se prilikom izvođenja vežbe usled zamora glavnih mišića koji vrše pokret uključuju u rad i druge mišićne grupe trenažni efekti su minimalni. Kada se npr. rade zgibovi kojima se primarno jačaju mišići leđa i pregibači lakta (biceps, brahialis…) potpuno je nepotrebno mahati nogama gore – dole da bi se uradili nekoliko poslednjih ponavljanja. Ako je cilj bio ojačati mišiće leđa i biceps pravilnom tehnikom rada to je postignuto jer su mišići ispoljili svoj maksimalni potencijal, zato nema potrebe da se nakon pravilno izvedenih ponavljanja kada su mišići leđa i ruku potpuno iscrpljeni angažovati mišiće nogu ili celog tela da bi se izvelo još jedno ponavljanje. Nema efekta, nema ni potrebe.

Kompenzatorne pozicije u koje se telo postavlja kada ne moše da izdrži opterećenje tokom poslednjih ponavljanja mogu biti veoma rizične za nastanak povreda. Pored osnovnih mišića koji rade pokret tokom poslednjih ponavljanja su uveliko umorni i mišići stabilizatori. Njihova funkcija je obezbođivanje stabilnosti zglobova i usled zamora mogućnost kontrole pozicije zglobova je znatno manja i to može biti veliki problem.

Princip koga se striktno držimo u TopGym-u je izvođenje vežbi tehnički ispravno. Kada se tehnika uzvođenja vežbi naruši prekida se serija. To posebno važi za vežbe u kojima se izvode eksplozivni i brzi pokreti, kao što su nabača i trzaj. Kada je u pitanju pravilna tehnika rada kompromisi ne treba da postoje, ako ne znate pravilnu tehniku izvođenja vežbe ili je ne radite ili neka vas nauči neko ko je stručan i zna kako se to radi.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Šta je posao fitnes trenera

Kraj je juna i vreme je upisa na fakultete. Većina budućih studenata se izborom fakulteta opredeljuje i kojim će se zanimanjem baviti u budućnosti. Idealistička slika o budućem zanimanji uglavnom traje do pred kraj studija ili neposredno nakon završetka studija, kada mladi stručnjaci shvataju da posao za koji su se školovali nije samo ono što piše u knjigama. I moja iluzija o poslu trenera se raspršila kao mehur pred kraj studija kada sam shvatio da posao trenera nije samo pitanje periodizacije treninga, kvalitetnog izbora vežbi, dobre selekcije igrača, analize treninga i takmičenja. Slika ispod daje odlično objašnjenje šta je još posao fitnes trenera.

U treningu sa sportistima kondicioni trener treba da ispuni dva cilja:

  • Iskoristiti sav motorički potencijal sportiste i razvijati fizičke sposobnosti do maksimalnog mogućeg nivoa,
  • Smanjiti rizik od povreda.

Trening rekreativnih vežbača je kada se sagleda sa aspekta ciljeva mnogo složeniji. Tako npr. ciljevi treninga mogu biti sledeći: redukcija telesne težine, povećanje mišićne mase, potreba za fizičkom aktivnošću, osećaj kvalitetno provedenog slobodnog vremena, potreba za samodokazivanjem, želja da se što bolje izgleda pred letnju sezonu, beg od svakodnevnih problema….

Kao što se može videti zadovoljenje potreba rekreativaca mnogo je složenije nego kod sportista. Zato se posao fitnes trenera ne završava samo određivanjem vežbi, broja serija i ponavljanja, već postaje mnogo složeniji i obuhvata sve situacije prikazane na slici J

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.