Posted on

Nije svejedno da li te boli koleno iznad ili ispod čašice! Ovako se bol eliminiše

Bol ispod čašice najčešće je posledica upale pateralne tetive, a bol iznad čašice upale tetive kvadricepsa. Podledaj ovaj video.

U odnosu na lokaciju bola ugao pod kojim je najbolje da se trenira tetiva je različit. Ja u treningu sa klijenatima koji imaju bol sa prednje strane kolena, u statičkom – izometrijskom režimu rada primenjujem sledeće položaje sa ciljem da tetiva stekne otpornost na opterećenje:

  • čučanj
  • iskorak
  • mrtvo dizanje
  • čučanj na jednoj nozi

Misliš da to nije ništa novo!? Važno je da intenzitet izometrijske kontrakcije bude veliki (skoro maksimalan). Zato gore pomenute vežbe radim na sledeći način.

Ovako klijent pokušava da podigne teret koje je nemoguće podići. To mi omogućava da se tetiva adaptira na trenažno opterećenje u overcoming izometriji. Što ima odličan transfer na trčanje, skokove i slično. U odnosu na lokaciju bola biram i ugao u kolenu pod kojim se radi vežba. Ako je bol ispod patele, ugao je 30-60 stepeni, a kada je bol iznad patele nameštam ih u položaj da je koleno 60-90 stepeni savijeno.

A početnu fazu krećem ovom vežbom

Probaj pa javi utiske na moj profil na Instagramu.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Trčiš a boli te koleno? Ovo treba da znaš

Ne dozvoli da te bol u kolenu sprečava da se baviš sportom. Samo treba da čitaš članke na mojem sajtu sva rešenja su tu.. hahahahahahaha… Čest bol u kolenu posledica je disfunkcije mišića, a da to nije kvadriceps.Tokom oslonca stopala o podlogu 3 su faze pokreta:

1. oslonac petom

2. oslonac punim stopalom

3. prednji oslonac (prstima)

U svakoj fazi SVI mišići nogu rade, samo različito iz faze u fazu. Za koleno je najteža poslednja faza, a kada ostali mišići ne rade kako treba, kvadriceps je preoterećen a samim tim i koleno. Zbog velikog broja ponavljanja tokom trčanja stres postaje sve veći i javlja se bol. Ispod je test koji treba da uradiš da vidiš da li je problem u stopalu, mišićima potkolenice (listu), zadnjoj loži ili gluteusima (vidiš nisam pomenuo kvadriceps)

Čuo si šta je kriterijum. Ako te uhvati grč dok radiš test, ne treba ti jasniji pokazatelj gde je slaba karika koja ti uništava koleno!!!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Procena rizika od povrede kolena

Doktori kažu „Bolje sprečiti, nego lečiti“, mislim da isti princip može da se primeni i na trening, poseebno kod sportista. Pošto su kolena najpovredjivaniji zglob uopšte, predstaviću testove koje radim u Top Gym-u sa ciljem procene rizika od povrede kolena, a takodje i u procesu rehabilitacije (posebno ALC) da bih tačno znao gde sam stigao i koliko uradio.

Naučno je utvrdjeno da snaga spoljašnjih rotatora kuka, abduktora kuka i plantarnih flexora (posebno palca) pozitivno utiče na smanjenje rizika od povrede kolena. Zašto? Zato što spoljašnji rotatori i abduktori kuka, kontrolišu koleno u forntalnoj ravni i ekscentrično ne dozvoljavaju preteranu unutrašnju rotaciju i adukciju kuka (a i kolena). Snaga pregibača palca je bitna jer je pokazatelj mogućnosti da se iz pronacije (tokom faze oslonca) predje u supinaciju (tokom faze odgurivanja). Pogledaj video sa objašnjenjem testova

Sigurno ćeš reći „Nemam ja ovakav dimamometar i ne mogu da merim!“. Nije ti potreban takav dinamometar, ja sam za Top Gym kupio dinamometar na slici preko AliExpresa za 30e i bolji je od ovog na videu. I rezultate koje dobijam su relevantniji jer ne merim iz ruke, nego sa fiksnim osloncem!

Koliku silu treba da generišu ti je jasno iz videa, ono što još treba da znaš, a što sam ja uvideo testirajući prethodnih nekoliko meseci je sledeće:

  • Ako su testovi kuka dobri a palac loš, stopalo je u prevelikoj pronaciji i tibija je najčešće u unutrašnjoj rotaciji. Ovo je važan pokazatelj u rehabilitaciji kolena
  • Kada je palac dobar a testovi kuka loši, natkolenica je u unutrašnjoj rotaciji a tibija najčešće u spoljašnjoj i stopalo u supinaciji. To znači da je koleno u problemu jer je femur zarotiran unutra, a tibija u spolja, A TO NIKAKO NIJE DOBRO ZA ACL.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Rešenje za skakačko koleno

Bol sa prednje strane kolena je česta pojava kod sportista i kod aktivnih rekreativaca. Greška koju često prave treneri i fizioterepeuti je usmeravanje procesa treninga ili rehabilitacije samo na jačanje kvadricepsa. Šta nedostaje?? Nedostaje bolja medjumišićna koordinacija. To znači da se mišići nogu (mišići stopala, potkolenice, natkolenice, i mišići oko kuka) nesinhronizovano uključuju, a posledica toga je najčešće preveliko opterećenje na kvadriceps i koleno. Slažem se da kvadriceps treba jačati jer on trpi veliko opterećenje, ali to nije rešenje, jer se tretira posledica a ne uzrok bola.

Rešenje je uspostaviti obrazac pokreta u kojem se ekstenzija u kuku radi pre potpune ekstenzije u kolenu. Na ovaj način se preveliko opterećenje na kolenu prebacije na ekstenzore kuka, koji će u ovom slučaju baš da rade ono što treba da rade, a onemogućeni su jer koleno završi sav posao pre njih. Evo primera vežbe kako se situacija popravlja

Na šta treba obratiti pažnju prilikom analize ove vežbe? Karlica je u položaju posterior pelvic tilt, to znači da zadnja loža lepo i pravovremeno radi. Ugao u kolenu je odprilike isti-konstantan, što je bitno jer opružanje u kuku prethodi potpunom opružanju u kolenu. Oslonac je dominantno na prstima, što je upravo položaj u kojem se odguruješ da bi se potrčao ili skočio. Takodje, ova vežba treba da prethodi svim vežbama u stojećem položaju ako je bilo bola u kolenu. Na ovaj način kod klijenta kreiraš obrazac pokreta koji će imati odličan transfer na stojeću poziciju i na fazu odgurivanja kod trčanja i skakanja, kada je upravo sila reakcije podloge najveća i kada je koleno i najopterećenije!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Koleno: prevencija i rehabilitacija

Bez obzira što medicina i tehnologija treninga neprestano napreduju broj povreda prednjih ukrštenih ligamenata kolena se povećava. Takođe, broj fizioterepeuta i trenera koji vode proces rehabilitacije od povreda ili preventivne treninge je sve veći. Ono što me zabrinjava je to što taj posao rade nepotpuno. Koji tip vežbi prevencije je adekvatan za sportiste koji rade ovakve kretnje?

Da li je ovaj čučanj najbolji izbor….

….. za sportiste koji u strukturi kretnji sporta kojim se bave imaju ovakve pokrete?

NIJE!! Jer se zglobovi moraju progresivno trenirati u pozicijama koje su rizične od povreda, tj. u kojima se povrede najčešće defavaju. Na videu koji sledi je jedan od primera.

Bojan 

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Prevencija povreda kolena

Povreda prednjih ukrštenih ligamenata kolena promenila je tok karijere mnogih sportista. Neki se nikada nisu vratili na nivo na kojem su igrali pre povreda, a neki nisu dostigli svoj maksimum. Kao i sve ostale povrede i ova su u dobroj meri može preduprediti.

Zajedno sa mišićima zadnje lože prednji ukršteni ligamenti kolena stabilizuju koleno tokom pokreta opružanja, i to u krajnjoj amplitudi kada je koleno potpuno opruženo. Da bi jačali ova tkiva dok su zdrava odlična je vežba opružanje kolena iz otpor elastične gume.

Vežbu je potrebno raditi sa izdržajem u trajanju 3-5 sekundi u opruženoj poziciji. Napredna varijacija vežbe je na jednoj nozi.

Vežbe prevencije možete raditi u uvodno-pripremnom delu treninga ne duže od 5 minuta. Efekti će biti fenomenalni, jer ćete zaštititi slabe tačke vašeg tela.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Beskontaktne povrede kolena

Najčešći razlog za beskontaktne povrede kolena su disfinkcija kuka i/ili skočnog zgloba. Koleno je kao rob između dva gospodara: kuka i skočnog zgloba. Jer se neizbalansirana funkcija ovih zglobova uvek negativno odražava na funkciju kolena, te koleno nastrada.

Mehanizam povrede je sledeći: koleno po svojoj anatomskoj i biomehaničkoj strukturi treba da bude stabilno sa visokim stepenom kontrole pokreta. Kada je smanjena pokretljivost u kuku ili skočnom zglobu koleno gubi na stabilnosti jer kompenzatorno nadoknađuje i ublažava nesklad duž kinetičkog lanca.

To takođe znači, ako ste povređivali koleno problem vrlo verovatno nije ni bio u kolenu, već je problem sistemski i sagledajte širu sliku. I ako vam doktor ili fizioterapeut kažu jačajte kvadriceps, znajte da nemaju pojma o rehabilitaciji kolena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.
Posted on

Bol u kolenu kod trkača

Trčanje je mnogo zabavno, posebno kada trčite u društvu. Trkačima zabavu često kvare bolovi koji se najčešće javljaju u kolenu. Najčešći uzrok bola sa spoljašnje strane kolena je slabost mišića glutealne regije. I ovaj bol se može rešiti vežbanjem.

Mehanizam povrede je sledeći: mišići sa spoljne strane kuka (gluteus medius, gluteus maximus, tensor fasciae latae) su slabi skraćeni i napeti. Zbog toga povlače tetivu koja senalazi dug butine sa spoljašnje strane i bol se manifestuje na njenom donjem pripoju. A to je sa spoljašnje strane kolena.

Pomenute mišiće u zavisnosti od rezultata testiranja treba ojačati, istezati ili pak masirati. Da bi znali šta kada i sa kojom mišićnom grupom treba da se radi dođite u Top Gym.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.